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俯卧撑的正确方法
俯卧撑的好处
俯卧撑的正确方法
& & & 俯卧撑这项运动是一种常见的健身运动，属于力量训练的范围。主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，俯卧撑的正确做法是俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。那么俯卧撑的好处是什么？俯卧撑的正确方法是什么？一起了解吧。
& & &一、俯卧撑的好处
& & (一)男人常做俯卧撑的好处
& & 俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。
& 俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。
　　做俯卧撑能防止男人衰老
　　老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。&自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。&纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特&麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。
　　做俯卧撑能检验男人体质
　　&完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。&美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温&艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
　　男人常做的各种好处
　　好处1. &发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
　　好处2. &增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
　　好处3. &改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
　 好处4. & 研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施 &男上位 & 性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。
长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦
& & 指导意见:
& & 1.运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。
& & 2.根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。
& & 3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。
& & 做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。
& & &对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2&3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。&
& & (二)女生做俯卧撑的好处
　　对女人来说，有力的胸大肌可以塑造完美的胸部，防止出现乳房下垂等影响体形现象。更关键的是，对防止乳腺增生、乳腺癌等严重疾病有很好的预防作用。
　　尤其是步入更年期的女性来说，男性荷尔蒙不但让她们保持充足的&干劲&，对缓解更年期的各种症状有明显的作用。很多饱受更年期困扰的女性在进行了适当的力量锻炼，尤其是俯卧撑锻炼后，这些症状都等到了明显的改善。
　　足量的男性荷尔蒙还能促进肌肉的合成，提高代谢率，防止代谢性疾病的发生，如脂肪肝、糖尿病等。而提高体内男性荷尔蒙水平最有效、最实用的手段莫过于进行力量锻炼，尤其是&性感肌肉&胸大肌的锻炼。而俯卧撑可以让我们随时随地都能对这块肌肉进行有效的锻炼!可以这样说，俯卧撑是男女老少都适合的运动锻炼。
　　俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。
科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。
　　不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当&坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
& & (三)俯卧撑的好处有哪些
& & 1、发展力量素质
& & 俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
& & 2、改善生理机能
& & 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
& & 3、增强体质益寿
& & 经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
& & 二、俯卧撑的正确方法
& & (一)每天做几个俯卧撑好
& & 最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
& & 俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
& & (二)俯卧撑的运动强度&
& & 以自我感觉稍累或累为准。每周3～4次，每次3～4组，每组15～30次，组间休息1～2分钟。若在地面上做俯卧撑感到非常吃力，可以在与水平面45&的平面开始练习，然后，慢慢转移到楼梯和地面，随着力量的增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
& & &小贴士：量力而行，不要动作过猛，避免运动伤害造成的肌肉损伤。女性练习俯卧撑时，因自身生理特点限制，练习要循序渐进，不可刻意追求动作完美导致肌肉伤害。每天视自身情况锻炼，无严格次数限制。
& & (三)俯卧撑的注意事项
& & 如果不能掌握俯卧撑的动作要领，有可能会对肌肉造成拉伤。另外，中老年人做俯卧撑更要注意适当降低强度，以免对身体早成负荷。为了避免俯卧撑的缺点，应注意以下几点 ：
& & 1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
& & 2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
& & 3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
& & 4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
& & &(四)怎么做俯卧撑才能练胸肌
& & 1、夹臂式标准俯卧撑
& & 动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
& & 理想组数：10个/组，2组/次
& & 2、跪姿俯卧撑
& & ①水平位置
& & 动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
& & 理想组数：15个/组，2组/次
& & ②下斜位置
& & 同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
& & 理想组数：10个/组，2组/次
& & ③夹臂式
& & 动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
& & 理想组数：10个/组，2组/次
& & 3、跳跃式俯卧撑
& & 在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
& & 4、斯巴达式俯卧撑
& & 初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手）稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
& & 在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
& & 5、对墙练习
& & 运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
& & (五)六式俯卧撑练就健美身材
& & 第一、扩胸式。&
& & 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
& & 第二、夹肩式。&
& & 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
& & 第三、铁牛耕地式。&
& & 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
& & 然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
& & 第四、手指功法。&
& & 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
& & 应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
& & 第五、鲤鱼卧莲式。&
& & 身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
& & 该方式主要锻炼三角肌(俗称&虎头肌&)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
& & 第六、倒立式。&
& & 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
俯卧撑的好处(文：健康无忧网)
& & (三)俯卧撑的正确做法
　　有关俯卧撑的正确姿势都有哪些呢?接下来小编将给大家做详细的介绍。
　　1、一般俯卧撑
　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
& & 这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
　　2、窄距俯卧撑
　　这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。
　　窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
　　3、宽距俯卧撑
　　这种宽距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
　　4、左右起伏俯卧撑
　　这种左右起伏俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。
　　这类俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常的好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最佳。
　　当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
　　5、左右交替抬肘俯卧撑
　　同样是在&一般俯卧撑&的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
　　6、匍匐提膝俯卧撑
　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
　7、扑跳俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求在做&一般俯卧撑&的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
& & 8、左右移动俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个&一般俯卧撑&后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个&一般俯卧撑&，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
& & 如果以上关于俯卧撑的好处 &俯卧撑的正确方法 的解答您还不满意，您可以使用本站的搜索功能查找更多的相关内容。
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&&&&BEAUTY我差不多18了，才168左右，现在只做俯卧撑会不会影响身高啊_肌肉吧_百度贴吧
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我差不多18了，才168左右，现在只做俯卧撑会不会影响身高啊收藏
还有我太瘦了。只做俯卧撑，吃蛋白粉会不会长胖啊。help
或者只练胸，夹胸器，飞鸟什么的，会不会影响啊
不会,这个关身高有什么关系=_=
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或&主题：俯卧撑是不是胸都要压倒贴地的！
泡网分: 0.813
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我感觉我做的不标准都压不倒触地
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&浏览：2655&&回帖：35 &&
泡网分: 20.757
帖子: 7900
注册: 2007年06月
以前做10个，现在可以不太费力做30个。
金字塔还是6阶
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泡网分: 0.025
注册: 2014年03月
脚尖放43-45厘米高的椅子坐板，俯地板做比较好
泡网分: 20.432
帖子: 1542
注册: 2007年01月
按照胸部贴地的标准，大Cup妹子比较容易做到
应该看手肘的弯曲程度吧
学空手道的时候是用拳头做的
泡网分: 9.288
注册: 2008年12月
花坛 发表于
有哑铃吗？
直接按在哑铃上也能做
其实静撑挺好，不用上下做功，还费劲，锻炼腹肌...哑铃倒是有，只不过是圆片的，易滑动。
现在把家里LD的瑜伽垫折起来垫着，感觉不错。
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泡网分: 6.074
帖子: 10848
注册: 2007年10月
华强男 发表于
徒手做手腕吃力，2组后就受不了，想找个府卧撑支架，有啥好用又便宜的，推荐个，先谢了！！！有哑铃吗？
直接按在哑铃上也能做
其实静撑挺好，不用上下做功，还费劲，锻炼腹肌
泡网分: 6.074
帖子: 10848
注册: 2007年10月
趴双杠上做
手按两个小低凳子上做，脚可以垫高，蹬沙发上都行
泡网分: 20.757
帖子: 7900
注册: 2007年06月
目前在做帖子里提到的金字塔俯卧撑。
最多做到一组的6阶。&&即&&1& &2& &3& & 4& &5& &6& &5& &4&&3&&2&&1。
休息下，第二组只能到3阶
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泡网分: 9.288
注册: 2008年12月
我在用公园里的停车位的大铁杆，二个车位的空隙刚好有一个身体的空挡，手掌压上很合适、舒服，做4、5组一点事没有！
现在想找个粗点握把的支架，网上逛了下都偏细，不合要求。
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泡网分: 30.759
帖子: 2187
注册: 2002年05月
华强男 发表于
徒手做手腕吃力，2组后就受不了，想找个府卧撑支架，有啥好用又便宜的，推荐个，先谢了！！！我是淘宝大概10-20买了一个，一样用了好几年了，一点没问题。徒手做手腕没事，手掌咯得慌。而且不如用支架做拉的开拉的深。 本帖最后由 崂山道士 于
07:39 编辑
泡网分: 9.288
注册: 2008年12月
徒手做手腕吃力，2组后就受不了，想找个府卧撑支架，有啥好用又便宜的，推荐个，先谢了！！！
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Canon论坛版主
泡网分: 79.259
帖子: 15048
注册: 2003年10月
就16楼的图还算贴近帖子标题
泡网分: 1.804
注册: 2015年11月
ESD 发表于
俯卧撑的做法
这个我已经可以轻松做到，囚徒健身半年不到
本帖由 iPhone8,2 客户端发布
泡网分: 9.423
注册: 2009年06月
cc2008xp 发表于
我感觉我做的不标准都压不倒触地沒有所谓标准不标准
只是刺激的肌肉部位不同
胸部触地.，胸肌刺激较全面
泡网分: 0.137
注册: 2013年01月
妹子胸肌相对发达, 是不是更容易些?
泡网分: 37.885
帖子: 6699
注册: 2003年05月
窄的做一些 宽的做一些 贴地当然好了 做的深 慢点做 效果好
泡网分: 0.199
注册: 2010年09月
我做的方法是双手与肩同宽，手肘呈90度为最低点
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泡网分: 17.155
帖子: 1823
注册: 2006年10月
胸大可以，胸小就不行
泡网分: 0.053
注册: 2013年04月
ESD 发表于
俯卧撑的做法
这个是窄距俯卧撑的标准做法，如果是塑身，应该根据个人需求和能力选择俯卧撑的姿势和数量
泡网分: 13.784
帖子: 1621
注册: 2007年07月
ESD 发表于
俯卧撑的做法
这不是标准的吧？！应该是窄距的！不好做的
泡网分: 0.354
注册: 2015年04月
泡网分: 2.168
帖子: 2864
注册: 2011年04月
wxyourf 发表于
你是做运动，而不是比赛，所以没必要看数字。标准的做，做多少是多少。人家不是为了比赛，是为了提高身体素质。
合理的安排训练是提高能力的重要因素。
泡网分: 0.44
注册: 2014年03月
wxyourf 发表于
你是做运动，而不是比赛，所以没必要看数字。标准的做，做多少是多少。...我都不知道这种人在社会当中说话的时候，是什么心态！
本帖由安卓客户端发布
泡网分: 21.61
帖子: 2899
注册: 2006年05月
ESD 发表于
俯卧撑的做法
这个练臂力，不练胸
泡网分: 3.241
帖子: 6729
注册: 2002年12月
俯卧撑的做法
泡网分: 0.303
帖子: 2461
注册: 2012年06月
<font color="#46小马 发表于
现在只做垫脚后宽距俯卧撑可以练到肩，一口气100应该不行，我手臂支撑不动。
现在维持在20/组*10 组间1分钟 这样的水平。你是做运动，而不是比赛，所以没必要看数字。标准的做，做多少是多少。
泡网分: 17.427
主题: 1250
帖子: 26541
注册: 2011年08月
林听 发表于
小区的运动器械就可以了。有两根脚地的&[&型横杆，当抓手刚刚好，用这个做，比较标准，我还能一口气50下。
小马，哈哈，你行吗？
我你那个年纪时候，平地俯卧撑一口气能100下。跟人打赌，赢过N多啤酒等零食。现在只做垫脚后宽距俯卧撑可以练到肩，一口气100应该不行，我手臂支撑不动。
现在维持在20/组*10 组间1分钟 这样的水平。
泡网分: 41.178
帖子: 15725
注册: 2007年08月
<font color="#46小马 发表于
买俯卧撑架吧
泡网分: 2.287
帖子: 2324
注册: 2008年08月
那还得看胸是A还是D。
泡网分: 3.994
帖子: 5947
注册: 2014年08月
站着双掌压墙做，姿势容易合格，并且感觉轻盈，， 本帖最后由 光影之光影 于
23:44 编辑
泡网分: 0.307
注册: 2014年08月
不管标不标准
尽可能让你使出最大的气力，基本就有效果了
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