&p&只是随便写了点，没想到这么多恢复，大家看来对俯卧撑的认识还是挺多的。&/p&&p&至于什么事标准俯卧撑，这个每个人的看法和做法可能不太一样。&/p&&p&我做俯卧撑一般是推胸之前的热身，和所有动作做完之后，最后做俯卧撑直到起不来为止，至于动作，我习惯是用俯卧撑架，胸肌基本贴地，感受最大拉伸胸肌的感觉，然后停留5秒钟，再起，这算一个，通常最后做这个动作，也就7,8个，然后就起不来了，不过要的就是胸肌撕裂的那种感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&以下是原答案。&/p&&p&------------------------------&/p&&p&俯卧撑是一个很糊弄人的东西，各种角度，姿势等，做出来的效果会千差万别。&/p&&p&以前健身房有人吹牛能做100多个，结果做起来一看，基本上就是糊弄，然后让他做那种很标准的，一点不能糊弄的，10个就起不来了，所以，对于俯卧撑来说，数量没有任何意义，真正的对胸肌的刺激和感觉才是重要的。&/p&
只是随便写了点，没想到这么多恢复，大家看来对俯卧撑的认识还是挺多的。至于什么事标准俯卧撑，这个每个人的看法和做法可能不太一样。我做俯卧撑一般是推胸之前的热身，和所有动作做完之后，最后做俯卧撑直到起不来为止，至于动作，我习惯是用俯卧撑架，胸…
以上的回答都不错，但也都不够直接。我要来个刺激的：从三个角度来分析，让练习者一组燃爆上胸。&br&第一是俯卧撑动作终止时刻，在矢状面上，手臂与躯干所成的角度，此时手臂是伸直但未锁定的，大于90度小于130度的区间对上胸刺激最好，如果大于130度，对肩部刺激更大。因此可以适当垫高双脚，180身高的人垫高30厘米就可以让上胸得到更好的刺激。&br&第二是双手间距，这个间距决定了动作终止时刻，手臂在身体水平面上与躯干所成角度。如果间距大于一个半肩宽，那么对胸肌外侧和中下胸刺激较多，在一个到一个半肩宽内，对胸肌内侧和上胸刺激较大，少于肩宽的话，对三头肌刺激多。因此，我们把双手间距控制在1肩宽与1.5肩宽之内。&br&第三点也很重要，就是双手手掌的指向，这决定了动作开始时刻，手臂在身体冠状面上与躯干所成角度，影像动作幅度，一般来说，双手指尖分别指向10点钟与2点钟方向可以让上胸有比较理想的收缩幅度。&br&综上，适当垫高双脚，调整双手间距，以及手掌指向，做两组专门为上胸定制的push up，然后充分体验一下泵感吧！
以上的回答都不错，但也都不够直接。我要来个刺激的：从三个角度来分析，让练习者一组燃爆上胸。 第一是俯卧撑动作终止时刻，在矢状面上，手臂与躯干所成的角度，此时手臂是伸直但未锁定的，大于90度小于130度的区间对上胸刺激最好，如果大于130度，对肩部…
手腕，肘，肩的环绕，正反绕圈活动，不是体育课那种绕圈，是先手腕动，然后手腕+肘同时绕圈，继续是手腕+肘+肩一起绕圈。每一步正反10次就够。&br&然后扩胸，掌心冲下扩胸与掌心冲上扩胸，各20次足够。
手腕，肘，肩的环绕，正反绕圈活动，不是体育课那种绕圈，是先手腕动，然后手腕+肘同时绕圈，继续是手腕+肘+肩一起绕圈。每一步正反10次就够。 然后扩胸，掌心冲下扩胸与掌心冲上扩胸，各20次足够。
&p&我前天看见Youtube上有位UP主每天做300个俯卧撑，连续做一个月。这是他的变化。&/p&&br&&img data-rawwidth=&823& data-rawheight=&444& src=&/v2-d8fad118dcb01a772d6515eeb2006759_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&823& data-original=&/v2-d8fad118dcb01a772d6515eeb2006759_r.png&&&p&这是第一天&/p&&br&&img data-rawwidth=&840& data-rawheight=&454& src=&/v2-9ef879b2eeac5cc72ece59_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&/v2-9ef879b2eeac5cc72ece59_r.png&&&p&第三天&/p&&br&&img data-rawwidth=&849& data-rawheight=&437& src=&/v2-e70ce905f540f018c262bcd1a54765d3_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&/v2-e70ce905f540f018c262bcd1a54765d3_r.png&&&p&第14天&/p&&br&&img data-rawwidth=&843& data-rawheight=&430& src=&/v2-106d0af903d01dffa423c1_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&/v2-106d0af903d01dffa423c1_r.png&&&p&第20天。&/p&&br&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&442& src=&/v2-2a2e048cc32b4e02b09d020a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/v2-2a2e048cc32b4e02b09d020a_r.png&&&p&30天后的对比。&/p&&br&&img data-rawwidth=&853& data-rawheight=&438& src=&/v2-4fe745dc5d35a8680acf2da9a3f2d057_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/v2-4fe745dc5d35a8680acf2da9a3f2d057_r.png&&&p&30天后的对比。&/p&&br&&img data-rawwidth=&853& data-rawheight=&430& src=&/v2-deaeec1406b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/v2-deaeec1406b_r.png&&&p&休息了3天没有做俯卧撑。&/p&&p&可以看出对于线条感的提升很强，如果不考虑锻炼肌肉维度的话可以这么做。&/p&&p&PS：还是决定不单一做俯卧撑了，跟着p90x在家做自重训练吧一个月。&/p&&br&可以的话请你关注一下我的公众号：不睡觉假扮王祖贤
我前天看见Youtube上有位UP主每天做300个俯卧撑，连续做一个月。这是他的变化。 这是第一天 第三天 第14天 第20天。 30天后的对比。 30天后的对比。 休息了3天没有做俯卧撑。可以看出对于线条感的提升很强，如果不考虑锻炼肌肉维度的话可以这么做。PS：还是…
&p&哪里不懂评论区吱一下我再解释&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/653760& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&/v2-e91c7efa145.jpg& data-lens-id=&653760&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e91c7efa145.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/653760&/span&
&/a&&br&&br&这是我之前做的视频，按我这个套路来就可以了&br&&br&握距采用宽握距，双手握法为开握。力量不够可不行，十五引体必须过。&br&先拉上去脚分开，稍微放松中间踩。转身左跨一大步，右脚轻踩退回来。接着继续走上去，转身向右同节拍。手脚运动要同步，腿动需把身体带。&br&&br&给宝宝点个赞呀(^???^)
哪里不懂评论区吱一下我再解释 这是我之前做的视频，按我这个套路来就可以了 握距采用宽握距，双手握法为开握。力量不够可不行，十五引体必须过。 先拉上去脚分开，稍微放松中间踩。转身左跨一大步，右脚轻踩退回来。接着继续走上去，转身向右同节拍。手脚…
本着不放照片的答题都是耍流氓我来po一张&br&&img src=&/46cd73c42aa9aa7a2479f_b.jpg& data-rawheight=&853& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/46cd73c42aa9aa7a2479f_r.jpg&&&br&&br&———————分割线————————&br&小学经常跟班上同学扳腕，经常第一，后来上初中了看到电视里的俯卧撑挑战赛，有人能一口气做几十个。然后拿奖品，而且还有现场观众的欢呼，我就开始幻想自己如果上去能做超过其他人，得到观众的欢呼有多6牛，于是自己就在床上学着做起俯卧撑来，当时并不知道怎么做，废了吃奶的劲才做了两个，我就奇怪了，怎么自己力气那么大做俯卧撑才只能做两个，然后就开始到处找方法怎么提高做俯卧撑的个数，为了实现这个目标，每天分早，中，晚三次做，每次都做五组，每组从几个开始慢慢往上升，感觉跟打怪升级一样爽，一个学期过后，自己就已经能每次五组每组120个，组间休息时间在五分钟以内。&br& 现在回想起当时的自己太有毅力了，做俯卧撑一天累积能做一两千个了，臂围在当时能比两个同学的手臂。后来班主任知道我厉害了，再一次校运会的时候，让我报名参加引体向上比赛，当时的我自信心爆棚，自以为能在各班女生面前展示一下男人的力量。可是结局估计有人猜到了，就是一个也做不上去，原因就是引体向上比赛要求正握，而且主要还是靠背部肌肉发力，我纵然俯卧撑能做上千个，但也就是手臂力量耐力方面可以，但当时的我不知道，挂上去之后，动弹几下就傻眼了。赛后我又分析原因，查阅资料才知道个中原因，然后我就又在家里门梁上开始了引体向上计划，也是按照练俯卧撑的方案来的，个把月下来，能每组二十个，一次做五组。也是目前最好的记录了。前提当然都是很标准的那种～&br& 现在大学毕业了，再也没有当初那种执着的劲了。目前也在健身中，实习的时候水过大半年健身教练～忘了回答了，怎么做到的，差不多就是靠毅力坚持下来的，我初中那会网吧里还只有单机游戏，唯一的爱好就是锻炼。所以只要你想，人人都能做到的，比的就是看谁能坚持下来。
本着不放照片的答题都是耍流氓我来po一张 ———————分割线———————— 小学经常跟班上同学扳腕，经常第一，后来上初中了看到电视里的俯卧撑挑战赛，有人能一口气做几十个。然后拿奖品，而且还有现场观众的欢呼，我就开始幻想自己如果上去能做超过…
男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。
&br&&img src=&/4a85cda0cd4dd896b43f24_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&227&&&br&&strong& &/strong&&strong&A-&/strong&&strong&中间沟&/strong&&strong& B-&/strong&&strong&上胸&/strong&&strong& C-&/strong&&strong&下缘沟&/strong&&strong& D-&/strong&&strong&外侧翼&/strong&
&br&&br&&br&至于提问者问的”为何是一般胸肌外侧饱满“，原因无非两点&br&&br&&b&1、练得不够。&/b&你去看健身练得好的人，一般胸中缝都是窄的可以夹铅笔的，原因见上。&br&&b&2、和俯卧撑动作有关系。&/b&提问者必定做的的标准的俯卧撑（一般来说就是宽距或者中距的，手宽于肩部10~20cm，大部分人以此为俯卧撑的标准），如果换成窄距俯卧撑，即你把手距调成与肩同宽，初始位置与肩平齐，那么做的时候，更多的刺激的就是胸中间沟和下缘沟，到时候你会发现胸中部和下部也会发胀。
男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相…
徒手自重三年，看的心痒，不邀自答。&br&现阶段我的训练计划中包括&br&引体向上（宽/窄距，颈前/后）&br&俯卧撑（宽距/夹臂/钻石/拳卧撑）&br&徒手深蹲&br&双杠臂屈伸。&br&&br&日常晚上九点到十点锻炼。&br&以下是我的PB:&br&单次一百个宽距俯卧撑（用时四分多钟，去年创造）&br&累计三百宽距俯卧撑（用时一个小时，昨晚创造）&br&单次八百个徒手深蹲（用时56分钟，上周创造）&br&&br&＃日晚训练后更新，今晚刷新了我的单次徒手深蹲记录:&br&单次900徒手深蹲，用时58′52″＃&br&&br&＃日晚训练后更新，今晚再次刷新单次徒手深蹲记录:&br&单次1000徒手深蹲，用时1h 1′20″＃&br&爽爆！&br&&br&累计一千徒手深蹲（用时一个小时二十分钟，上月创造）&br&单次16个宽距标准引体（上周体测创造）&br&累计一百个宽距引体（去年创造）&br&&br&早餐一杯燕麦粥一个鸡蛋烧饼&br&午餐带肉盖浇饭加两份米&br&晚餐一份绿豆粥一份素菜加三个馒头&br&个人体会:徒手自重的效率很低，但很方便，动作到位基本不会受伤，最重要的一点，省钱。&br&我的运动量可能比较极端，不过我喜欢探索自身体能极限的过程，喜欢力竭之后的酸痛和虚弱。&br&大家根据自身状态选择就好。&br&&img src=&/v2-c62cecffd66ac01561dea7eedc6404f6_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-c62cecffd66ac01561dea7eedc6404f6_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-6d46cc613bd4ab14f548_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-6d46cc613bd4ab14f548_r.jpg&&&br&&br&破九百记录很开心，趁热拍照留念&img src=&/v2-d6079aee4a932d760c4e4_b.jpg& data-rawwidth=&1518& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1518& data-original=&/v2-d6079aee4a932d760c4e4_r.jpg&&&br&&br&最后，致敬偶像&img src=&/v2-f6e2e70db94bee4ea1d5c24cde7d3a42_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&/v2-f6e2e70db94bee4ea1d5c24cde7d3a42_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ce5eaafa33dde_b.jpg& data-rawwidth=&843& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&/v2-ce5eaafa33dde_r.jpg&&&br&以上。
徒手自重三年，看的心痒，不邀自答。 现阶段我的训练计划中包括 引体向上（宽/窄距，颈前/后） 俯卧撑（宽距/夹臂/钻石/拳卧撑） 徒手深蹲 双杠臂屈伸。 日常晚上九点到十点锻炼。 以下是我的PB: 单次一百个宽距俯卧撑（用时四分多钟，去年创造） 累计三百…
&p&如果你想练胸肌，最简单，也是最有效的办法，就是俯卧撑，无需去健身房做各种器械，也无需买各种蛋白粉。&/p&&br&&p&知乎不让我发动图，想看动图的去微信原文：&a href=&///?target=http%3A///2Vndz8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丰胸秘籍，你需要的姿势全在这里了&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&第一级&/p&&p&升级标准：标准俯卧撑 15 * 5，共计75个（备注：组间休息30-120秒）&/p&&br&&img src=&/01f4fc5ea410e9aee80b34_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&第二级&/p&&p&升级标准：以下四种姿势各10个，循环3次，共计120个&/p&&p&正手俯卧撑，即标准俯卧撑&/p&&br&&img src=&/01f4fc5ea410e9aee80b34_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&反手俯卧撑，在标准俯卧撑基础上，将手反过来即可，可以更大程度感觉到胸部压力&/p&&br&&img src=&/4cf2eeb3b7b8a05e3851_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&窄手俯卧撑，在标准俯卧撑基础上手向后向内移动，正好处于乳头正下方&/p&&br&&img src=&/dea52417d4debfa3cce8cb738f3a1ab6_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&宽手俯卧撑，在窄手俯卧撑基础上，手想外平移到最大限度&/p&&br&&img src=&/2ae049aa919f9f8bb865_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&第三级&/p&&p&升级标准：九种姿势各10个，循环2次，共计180个&/p&&br&&p&前面的四种姿势，加上下面的五种：&/p&&br&&p&前手俯卧撑，在标准俯卧撑基础上，手尽量往前移&/p&&br&&img src=&/b165cf1bd2e_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&后手俯卧撑，在标准俯卧撑基础上，手尽量往后移，可以正手也可以反手&/p&&br&&img src=&/cc5c3be02f9_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&前后俯卧撑，一个手在前，一个手在后&/p&&br&&img src=&/4e0bad626bc3e7ce37c9b3_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&然后换位&/p&&br&&img src=&/2268f18fadc81cb24f93d6f4c2e87586_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&抬腿俯卧撑，在标准俯卧撑的基础上，把腿放到一个台子上&/p&&br&&img src=&/f31f84c816be68a91bdd05_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&小伙伴们可以根据自身状况来升级打怪，每到一个新级别，可以设置自己的目标，比如每组6个，8个，循序渐进，直到升级！练过三级应该可以达到B罩杯哦嘿嘿。&/p&&br&&p&最后，健身加群！1群已满，先建一个2群供小伙伴们加~&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///g/AhX41IX2n9_Am8o1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/g/AhX41IX&/span&&span class=&invisible&&2n9_Am8o1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&篇篇原创，欢迎分享到朋友圈:)&/p&&br&&br&微信ID：daolixuejia2016&p&&a href=&///?target=http%3A///r/ujuJkVLEOA9HrRby926o& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/ujuJkVL&/span&&span class=&invisible&&EOA9HrRby926o&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&长按二维码关注道理学家
如果你想练胸肌，最简单，也是最有效的办法，就是俯卧撑，无需去健身房做各种器械，也无需买各种蛋白粉。 知乎不让我发动图，想看动图的去微信原文： 第一级升级标准：标准俯卧撑 15 * 5，共计75个（备注：组间休息30-120…
1：仰卧起坐肯定不能做。&br&2：卷腹，深蹲，俯卧撑，必须正确的掌握动作才可以做训练。&br&3：已经腰肌劳损了，就必须先学会放松腰部，用手法，按摩，被动拉伸可以有效的帮助放松。&br&4：提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的运动。&br&5：腹肌非常重要，可以帮助支撑体重，工作时帮助发力，保持中段稳定。&br&6：腿部训练一定要做，所有的动作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定伤，腿部力量是学习正确的工作，运动的关键，也可以有效的保护腰部。&br&7：腰肌劳损是因为腰肌不是耐力肌肉，不能及时放松就很容易劳损。体重大，腰部力量不足，长期受压迫，就更容易劳损。工作，生活，运动中的动作技巧不正确，损伤的几率就更大。&br&8：腰肌内损伤的多了，形成疤痕组织，没有弹性，容易痉挛，无法自行放松，形成劳损，甚至影响脊椎的位置。&br&9：必须加强腰部肌肉的力量，增加肌肉量，替代覆盖疤痕组织，才能更好的继续使用，腰部的训练是必须的非常重要的。&br&10：要先学会保护腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部运动和锁住的熟练的控制。才能去学习训练动作。&br&11：步骤，热身，拉伸放松，腿部训练，腹部训练，正确掌握动作达到要求，在强化腰部能力。这类问题是完全可以调整的。&br&12：注意，如果日后不训练了，腰肌萎缩到从前的损伤组织时，疼痛还会发生，所以最好永远保持腰部肌肉的能力，就不会复发。因为腰肌内的伤疤组织是永远无法去除和取出的。
1：仰卧起坐肯定不能做。 2：卷腹，深蹲，俯卧撑，必须正确的掌握动作才可以做训练。 3：已经腰肌劳损了，就必须先学会放松腰部，用手法，按摩，被动拉伸可以有效的帮助放松。 4：提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的…
我的臂围是43（去年测得了）&br&&br&不过今年没有再刻意练过&br&&br&现在日常算是穿L号短袖可以正好撑起来&br&&br&M号短袖抬胳膊会费力的状态。&br&&br&在这里分享一下自己的锻炼方法。&br&&br&因为知乎不能放Gif图或者视频，所以放一下自己的公众号的文章链接。&br&&br&&blockquote&健身房用的二头肌训练计划&/blockquote&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIxNzAwMDc4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D37ff39aec80fc899c77c4d9%26chksm%3D8c74c9dabbbbefae25cda6dcae884f29b0cf0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胳膊想大！就别磨磨唧唧！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&blockquote&宿舍可以使用手臂训练计划&/blockquote&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIxNzAwMDc4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8ca7ebcdc3d%26chksm%3D8c74c99ebbe89a9eef7903ffbf38c0c34b4fadbrd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&宿舍党小哑铃手臂锻炼指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&blockquote&一个不一样的手臂用超级组训练&/blockquote&&a href=&///?target=https%3A///x/page/y0341rasjfh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂的超级组训练 - 腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&祝大家练得开心愉快。
我的臂围是43（去年测得了） 不过今年没有再刻意练过 现在日常算是穿L号短袖可以正好撑起来 M号短袖抬胳膊会费力的状态。 在这里分享一下自己的锻炼方法。 因为知乎不能放Gif图或者视频，所以放一下自己的公众号的文章链接。 健身房用的二头肌训练计划
&p&按照您的训练方法，很可能会出现上交叉综合症，上交叉综合症主要包括含胸、驼背、头前伸。那究竟什么是这些不良体态的精准定义呢？我们逐一看看吧。&/p&&img data-rawheight=&599& src=&/v2-c3ae4e37c_b.jpg& data-rawwidth=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-c3ae4e37c_r.jpg&&&b&含胸&/b&是指：双侧肱骨内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了。&br&&img data-rawheight=&4500& src=&/v2-b21f325b4539aad94a6af298c8eb9d14_b.png& data-rawwidth=&4500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4500& data-original=&/v2-b21f325b4539aad94a6af298c8eb9d14_r.png&&&p&&b&驼背&/b&是指：脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。&/p&&img data-rawheight=&660& src=&/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_b.jpg& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_r.jpg&&&p&&b&头前伸&/b&又称乌龟颈，正常姿势下，我们的耳垂在肩峰的正上方，换句话说，也就是头部在肩膀的正上方。当下头向前探的时候，就会出现耳垂在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方，这就是头前伸的基本表现。&/p&&img data-rawheight=&350& src=&/v2-38a0d7cc07f04ac117c2e0_b.png& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-38a0d7cc07f04ac117c2e0_r.png&&&p&&br&&/p&&p&那应该如何改善呢？直接上干货。&/p&&p&矫正方法：&/p&&p&&b&1.胸椎的矫正&/b&&/p&&p&胸椎的矫正是非常重要的，要在肌肉力量训练训练之前做，因为良好的关节排列可以让力量训练事半功倍。训练可以用一个上图中的椅子就可以完成。做的时候要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎，有可能你会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10秒钟，共4组，如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-d02d4dfa010a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d02d4dfa010a_r.jpg&&&p&&b&2.胸大肌的拉伸：&/b&&/p&&p&胸大肌的拉伸至关重要，要保持下图的姿势15秒-20秒钟，共3-4组。&/p&&img data-rawheight=&550& src=&/v2-5e1ad0dd73_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-5e1ad0dd73_r.jpg&&&p&&b&3.背部肌群的训练：&/b&&/p&&p&可以采取下图中的方式训练背部肌群，每组15次，共4-6组。&/p&&img data-rawheight=&1024& src=&/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_b.jpg& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_r.jpg&&&p&4.头前伸的训练：&/p&&p&颈椎躺在一个毛巾卷上，在保持住颈椎曲度的前提下，进行下颌回收训练，收住下颌后保持15-20秒钟，共4-6组。&/p&&img data-rawheight=&203& src=&/v2-98e09caccdac3a0bcee932a9_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-98e09caccdac3a0bcee932a9_r.jpg&&&p&欢迎大家参加以下Live：&/p&&p&1.&b&&a href=&/lives/820544& class=&internal&&久坐人群如何缓解腰部不适&/a&&/b&（日20：00 开始）&/p&&p&简介：长期久坐人群会导致腰部不适疼痛，这在现代社会中十分多见，甚至有人长时间久坐导致椎间盘突出压迫神经等问题出现，那么如何改善久坐带来的腰部不适就成了防止腰椎问题变严重的重要一步。本期live中将详细讲解腰椎的解剖、生物力学结构与骨盆位置的相对关系，及如何通过拉伸肌肉、自我功能训练、核心加强及腹压的重建来改善我们腰部的问题，让我们的腰椎更加强壮，不再受到腰椎不适等问题的困扰。&/p&&p&2.&b&&a href=&/lives/626944& class=&internal&&如何矫正不漂亮的腿型&/a&&/b&&/p&&p&3.&b&&a href=&/lives/380928& class=&internal&&如何快速缓解肩颈部的不适&/a&&/b&&/p&&p&4.&b&&a href=&/lives/652800& class=&internal&&如何矫正踇外翻？&/a&&/b&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决体态及身体慢性疼痛问题。&/p&&p&近期矫正案例：&/p&&p&1.高低肩的调整：&/p&&img data-rawheight=&1722& src=&/v2-e0b9fe189b6f3fcc3e105_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-e0b9fe189b6f3fcc3e105_r.jpg&&&p&2.颧弓外扩的调整：&/p&&img data-rawheight=&300& src=&/v2-dee9f720fbaa_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-dee9f720fbaa_r.jpg&&&p&3.脊柱侧弯及高低肩的调整:&/p&&img data-rawheight=&2700& src=&/v2-b988e163cc750b29aae8106_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-b988e163cc750b29aae8106_r.jpg&&&p&预约请加微信：&a href=&tel:&&&/a&。&/p&
按照您的训练方法，很可能会出现上交叉综合症，上交叉综合症主要包括含胸、驼背、头前伸。那究竟什么是这些不良体态的精准定义呢？我们逐一看看吧。含胸是指：双侧肱骨内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊…
这句话看你从什么角度理解吧&br&&br&如果从运动生理学的角度，引体向上和俯卧撑运用的肌肉根本就不一样，是毫无瓜葛的两个动作，当然是意义不大的&br&&br&但看看语境，如果这些话通常是对一些运动基础不太好的人说的，比如力量差的人、胖子、瘦子、刚开始运动的女生、还无法形成运动习惯，无法体会运动乐趣的人，这些人你让TA们一开始就朝着能做几个引体向上的目标去努力，猴年马月地等吧，没准某天一个引体向上没做成，运动的激情就没了，俯卧撑可能还能完成几个，至少有点阶段性的小成就感，所以刚开始运动时选一些不太难，自己能完成的做组动作是挺好的，既能挑战自己，也不至于因为难度太大而放弃。慢慢形成运动习惯，激发对学习运动生理学知识的兴趣，就会琢磨到底该如何提高引体向上的水平了。&br&&br&更何况，如果一个人本来是个胖子，一个引体向上都做不了，俯卧撑只能做5个，如果经过一年的慢跑和俯卧撑训练，体形控制下来了，瘦了15斤，虽然期间没有进行过任何和背阔肌有关的训练，但掉下来的体重和增强的体质和自信也客观上让引体向上的难度降低了嘛。&br&&br&运动不要光讲生理学，也要讲讲心理学，更别一根筋地否定这些话随便说人装逼，爱健身的白痴还少么？人是有血有肉有意识的，不是机器，健身过程中的心理建设（意志、自控、自信、自我暗示能力等等）非常重要，健身不光需要智商和知识，还需要情商。
这句话看你从什么角度理解吧 如果从运动生理学的角度，引体向上和俯卧撑运用的肌肉根本就不一样，是毫无瓜葛的两个动作，当然是意义不大的 但看看语境，如果这些话通常是对一些运动基础不太好的人说的，比如力量差的人、胖子、瘦子、刚开始运动的女生、还无…
&img src=&/e896d781a575acd5dc2ed8_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/e896d781a575acd5dc2ed8_r.jpg&&
按照题主的描述来看，你应该是属于体型中等，看上去并不算太胖。不过一个成年男性连一个标准俯卧撑都做不了的话应该是属于严重亚健康状态。像你你这种问题基本都是以下几种情况造成：经常熬夜，饮食不规律，重油重盐，缺乏锻炼，体脂含量过高，肱三头肌和胸大肌肌无力，腰腹核心控制差等等一系列亚健康状态。要想解决必须要在根本上下功夫。首先控制饮食，减少脂肪和热量摄入，注意饮食和休息要规律。其次建议你每天进行30—45分钟的有氧运动，例如跑步、动感单车等，先把身体多余脂肪刷一刷，也可以让身体的运动表现有所提高。再说俯卧撑的问题，如果你单单只是想像别的小伙伴一样可以随心所欲的做俯卧撑的话，很简单，循序渐进。你可以按照我说的方法练一练。首先你需要做的是双手撑墙式俯卧撑：面对墙壁双脚距离墙壁50厘米左右，双手打开大概是肩宽的1.5倍，做俯卧撑动作，每天4—6组，每组做到力竭（因人而异），注意肱三头肌和胸大肌控制发力，要做到慢下慢上，不要借助惯性（标准俯卧撑也是一样）。一段时间以后，你一定会发现这简直是so easy，这时候你可以尝试侧对墙壁，做单手撑墙动作，技术动作和上面差不多，自己揣摩。当你熟练掌握这项技能后你就基本可以告别墙壁了。接下来是跪姿俯卧撑（就是膝盖着地的俯卧撑，身体重量会被减小）。再接下来就是标准俯卧撑的退阶，双手撑在桌子上，床上，或者凳子上都可以，因为有了之前的基础，做这个也会比较轻松。然后就是你梦寐以求的标准俯卧撑了（好期待有木有）。你会发现越往后会越发顺畅，可以在标准俯卧撑的基础上加一些变化，例如钻石撑、立卧撑、胸前击掌、臀后击掌、爆发性翻转等等等等。慢慢来，一定记住要坚持（如果按照我上面所说来练得话，两三个月，你可以轻松做十个连续胸前击掌没问题，哈哈，是不是有些屌）。还有一点忘了说，刚开始可能会有轻微（强烈）的肌肉酸痛，这很正常，别放弃，每天训练后要注意肱三头肌和胸大肌的拉伸和放松，还有充足的蛋白质摄入，这两点很重要。祝你有个强奸（打错了，是强健。。）的体魄。不说了，我要去做单手俯卧撑了，哈哈哈哈。
按照题主的描述来看，你应该是属于体型中等，看上去并不算太胖。不过一个成年男性连一个标准俯卧撑都做不了的话应该是属于严重亚健康状态。像你你这种问题基本都是以下几种情况造成：经常熬夜，饮食不规律，重油重盐，缺乏锻炼，体脂含量过高，肱三头肌和胸…
手和脚都在地面，核心收紧的标准俯卧撑，推力约是体重的65%&br&&br&来源1：from Zatsiorsky 的
&a href=&///?target=http%3A///gp/product//ref%3Das_li_ss_tl%3Fie%3DUTF8%26tag%3Dfrapabldo-20%26linkCode%3Das2%26camp%3D1789%26creative%3DcreativeASIN%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Science and Practice of Strength Training&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
一书 (&a href=&///?target=http%3A///r/weightroom/comments/nkrt8/a_few_interesting_excerpts_from_science_and/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&via&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&br&不同的变式，根据手和脚离地的高度不同，推力是体重的 10%-75% 之间，见下图&br&&br&&img src=&/0a6b59f5d90c32c4bd1e_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/0a6b59f5d90c32c4bd1e_r.jpg&&来源2：&br&Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. &i&Journal of Strength and Conditioning Research. &/i&), . &br&全文pdf ：&a href=&///?target=http%3A///push-up-weight-distribution-percentages/%23disqus_thread& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Push-Up Weight Distribution Percentages&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&标准俯卧撑，推力是体重的 64%，膝盖着地的变式是体重的 49%。如果是新手，手放置在60cm左右的凳子上，会更轻松约为 41%。如果是脚抬高60cm的话，可以使得负担的体重达 75%。&br&&br&来源3：&a href=&///?target=http%3A///hub/How-Much-Weight-Do-You-Actually-Push-Up-During-a-Pushup& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How Much Weight Do You Actually Push Up During a Pushup?&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这篇的证实了现在多数研究的结果，标准俯卧撑抬起的是自身体重的50%-75%之间。具体过程更好玩，有计算有实际测量&br&&br&&img src=&/1acd8902942f_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/1acd8902942f_r.jpg&&&br&&img src=&/36c7b4cb7dcb5dbd40301_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/36c7b4cb7dcb5dbd40301_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/df66b486e717160eaae62a_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&177& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/df66b486e717160eaae62a_r.jpg&&
手和脚都在地面，核心收紧的标准俯卧撑，推力约是体重的65% 来源1：from Zatsiorsky 的
一书 () 不同的变式，根据手和脚离地的高度不同，推力是体重的 10%-75% 之间，见下图 来源2： Ebben, W., Wirm, B., et…
买小一号的t恤
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兄弟，快别练胸了，方的胸罩可不好买啊。
兄弟，快别练胸了，方的胸罩可不好买啊。
刚开始是这样的，因为手臂肌肉着力点较胸肌小，肌肉块小，对关节压力较大。&br&&br&一般新手第二第三天目标肌肉会酸疼，我不知道你每次做几组，每组次数，间隔时间，挺身速度快慢。如果做到位，是会酸胀的，胸部不会马上感到酸胀，但第二第三天会有明显感觉。建议先按计划做10天，你就锻炼手臂和胸部的话，每天坚持也没关系，或者隔天。10天后，你手臂应该适应这个强度了，撑着感觉应该没那么费劲了，这个时候你就试试用意识控制你的胸肌，为什么要一个缓冲适应期，因为刚开始可能你只能做了30，而且质量不高，手臂紧张而轻微抖动，这样你的意念是控制不了的，只是单纯地想凭蛮力和憋劲撑起来。&br&&br&健身很重要的一点是念动合一，这样可以有效刺激目标肌肉，而避免了向其他肌肉群“借力”。做的时候把意念集中在胸部，每次起身时，用胸部把肩关节和手臂“夹起来”，手臂用最小的力，甚至不用力（一种感觉，并不是真的不用力）。这个过程你可以明显感觉到胸部的紧绷状态，当然，你还是不会感到胸部酸胀，但比不用意念纯推要有作用。&br&&br&适应以后可以抬高脚部，增加负荷，但务必保持标准，标准的30个比你含糊50个效果要好。&br&&br&如果就指望增加点力量和耐力，那么平时俯卧撑、蜷腹、引体向上、跑步、跳绳等就可以了。如果要美体、塑形、出块，那还是得去健身房，要排周计划，营养、睡眠也远比你蛮练重要地多，总之没有想象的简单。而且健身也有先天因素，有的人肌肉线条天生就好，腹肌对称，分布均匀，胸肌下沿缝隙很小，如果营养合理、训练专业的话，非常快就出型了，有的人线条不好，或者吸收不好，那就要慢慢雕琢，付出的努力也要多些。但这些都是次要的，又不用脱光了去比赛。关键是一个好的体魄和身形有利健康，让你充满活力和自信，美观实用，不是一件名牌衣服能比的。&br&&br&写罗嗦了。
刚开始是这样的，因为手臂肌肉着力点较胸肌小，肌肉块小，对关节压力较大。 一般新手第二第三天目标肌肉会酸疼，我不知道你每次做几组，每组次数，间隔时间，挺身速度快慢。如果做到位，是会酸胀的，胸部不会马上感到酸胀，但第二第三天会有明显感觉。建议…
在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑&b&过渡&/b&到单手俯卧撑&br&&br&原则是&b&循序渐进&/b&&br&&br&如何从心形撑过渡到单手俯卧撑？&br&&br&当你能做两组每组20个心形撑（要求&b&匀速&/b&的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位）的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了&br&&br&虽然看起来方法很笨，但却行之有效，因为在循序渐进的过程中，你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑自然而然的
在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑 原则是循序渐进 如何从心形撑过渡到单手俯卧撑？ 当你能做两组每组20个心形撑（要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部…
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