#答疑#怎样用哑铃练背阔肌_爱健身-爱微帮
&& &&& 【答疑】怎样用哑铃练背阔肌
这是来自【】的发帖，健身方面的问题，请至爱健身部落发帖。在了解练背阔肌之前，先来看看背阔肌在哪里，下图红色标记的即为背阔肌。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”，一般有杠铃划船、哑铃划船。其次练背阔肌较多的动作还有宽距引体向上。要用哑铃练背阔肌就可以用哑铃划船这个动作，具体请看下文：1、单臂哑铃划船掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。2、双臂哑铃划船掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。最后，再分享单臂哑铃划船训练视频。好就赞一下！长按下图二维码，快速关注爱健身。点击网址（）进入爱健身官网，查看更多更全的健身知识、健身计划，或回复关键词“减肥计划、腹肌、胸肌、马甲线”等。点击下方“阅读原文”进入【爱健身部落】
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怎样用哑铃和单杠增加背阔肌的宽度？注意是宽度
　　增加背阔肌的宽度参考如下：　　1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。　　2、横杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。　　3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。　　为了锻炼背阔肌的肌肉块以及使背部宽阔，对每个动作采用中等练习次数，每组6到12个一组。动作过程中，配合好呼吸，背阔肌发力时吐气，背阔肌收缩时吸气。
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，杠铃划船效果比哑铃效果好些，对背部刺激最深，有专门的背部前拉，主要锻炼的是手臂，很难，来刺激了？一次单杠硬拉20个算是手臂不错，路慢慢啊。，在手臂肌肉好的情况下。如果你一定去不了，锻炼背部也是有限的。补充，可是有几个是手臂好的呢，像我一样，后拉，再拉单杠宽握硬拉，可是体重重的人，只有先练手臂，要先练手臂。希望帮到你。背部还是在健身房好了，慢做才能刺激到背部其实引体向上
提问者评价
其他2条回答
你可以用单杠做引体向上就能达到这个目的，双手正握杠，背部发力将你的胸贴向单杠宽度的话主要是以一些高位下拉的动作来完成。双手宽于肩膀
一、用大重量的哑铃划船；二、单杠正握引体向上，双手宽于双肩，动作要慢，不能借力。
背阔肌的相关知识
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出门在外也不愁哑铃，杠铃如何锻炼背阔肌（无单杠）_百度知道
哑铃，杠铃如何锻炼背阔肌（无单杠）
引体向上和哑铃划船都可以锻炼背阔肌的。要练背阔肌其实最好是再配合引体向上锻炼。没用单杠的话可以在门上做引体向上的。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。哑铃划船动作：1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。2，尽量使用背部力量。复原缓慢。哑铃划船锻炼数量：做3到8组，每组做8到12个，每组间休息1分钟。
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然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌）。 动作过程
收缩背阔肌，再练另一边，握距稍宽于肩，两肘不能丝毫弯曲。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一。 注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体、哑铃等来做，握距宽时，直到横杠几乎触及颏部，把杠铃尽量拉高。 动作过程
先让肩部尽量下倾，可用杠铃，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点，应使杠铃稍离地面，两臂完全不使劲。头不要低垂上背部 立式耸肩起始姿势
身体直立。上拉时身体不要摆动，并直接上拉到触及胸部时，臀部后移，对背阔肌下端有较大锻炼作用，腰要收紧。若用哑铃，重复再做。如做单臂划船，松下时呼气，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂，放下时呼气，静止一秒钟，下垂时呼气。 动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，上体尽量不摇动。 注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量。用杠铃时，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直。如握把较宽。 上背部 直立划船起始姿势
两脚自然开立，腿部用力，上体前倾，静止一秒钟，松下肩，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，而不是臀部。上拉时，以保持平衡。 呼吸方法
耸起肩部时吸气。 起始姿势
屈膝，杠铃上提时让两肘尖向上。握距窄。 呼吸方法
上拉杠铃时吸气。 注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，两臂直垂握杠。下垂杠铃要徐徐而行，并上拉到触及腹部时，重复再做，两手握杠。 呼吸方法
杠铃上拉时吸气，将上臂上拉，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接），对背阔肌上部影响较大，可左右手交替做或用单个先练一边。静止一秒钟
其他5条回答
没有单杠，只有哑铃和杠铃，那你只能做划船了。
划船是很好的练背的动作，无论是杠铃还是哑铃。
很多健美巨星喜欢哑铃划船，我也很喜欢哑铃划船。因为哑铃划船，对腰部基本没什么压力，所以可以很好的锻炼背部。
你说效果不好，我只能说，你现在，还没有做正确的动作。
健美，说简单就简单，说难，也难。
有些动作，确实很难。
像我，以前做锻炼三角肌后束的那个动作，俯身侧平举，无论我怎么做，都感觉没什么效果，有时候做，三角肌感觉明显，有时候，根本没有任何感觉。
但是，在经历了1年的反复尝试之后，我终于完全做了正确的动作。
现在，随便给我一对哑铃，我每做一次俯身侧平举，我的三角肌后束，都会感觉到强烈的刺激。
其实，健美就是这样。当我在模仿那些视频里面的健美巨...
上背部 立式耸肩
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不...
我也正为这苦恼,我在家只能用哑铃做单臂划船,看资料说奥林匹亚先生李.哈尼很喜欢练单臂哑铃划船来锻炼背阔肌,应该些效果的啊~不练划船就做硬拉吧,这可是健美王牌动作之一,背部训练中一定不能缺少硬拉的硬拉是俯身直臂做向上提起杠铃的动作
连续做10个引体向上或连续做60个腹地向上效果都不错！俯卧撑只是用来练斜方肌的！斜方肌虽然是背上的但不算是背阔肌！背阔肌主要是腰部和上背的肌肉！上背中间的只是斜方肌！
做飞鸟和划船运动，这是最有效的运动了，在工具缺乏的情况下只能这样，看李小龙的背阔肌没，他最喜欢这两项运动，加以打咏春寸拳，寸拳就是用背肌打出的拳，这样，多叫背肌运动，自然背肌就练出来了
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出门在外也不愁背阔肌锻炼方法，用哑铃、引体向上怎么训练背阔肌_中国健身吧_百度贴吧
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背阔肌锻炼方法，用哑铃、引体向上怎么训练背阔肌
背阔肌是爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。其他训练动作有：坐式下拉吊棍杠铃俯立划船颈后宽握：锻炼背阔肌和肩部肌群俯身划船：增加背阔肌厚度宽握下拉：让背部肌肉成倒三角史密斯机俯身划船：增加背阔肌厚度T杠俯身划船：增加背阔肌厚度锐星健身学院北京校区：
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