8个必知的健身基础知识 你了解多少
本文导读：很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身要了解什么健身基础呢？
　　健身是我们应该坚持一生的，健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力，在心理上能帮助我们缓解压力，舒缓身心，因此健身的好处有很多。想要做好健身运动就要了解健身，本文主要为大家介绍8个健身常识，及夏季健身注意事项。
　　1、目标肌肉
　　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
　　2、动作
　　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
　　3、组数
　　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
　　4、每组次数
　　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
　　5、重量
　　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
　　6、组间时间间隔
　　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
　　7、速度
　　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
　　8、健身频率
　　通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
　　夏练需要注意哪些
　　夏季天气炎热，因此在锻炼的时候我们要注意防止中暑，时间最好选择在早晨进行，锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜，不宜做剧烈的运动。炎热的夏季在气温高的环境中锻炼容易中暑。为避免中暑应采取以下方法和措施。
　　①避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。
　　②室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽：宜穿着白色或淡色、透气性好、质地柔软、宽松整洁的运动服。
　　③在运动过程中，要增加间歇次数，每次10～15分钟。并设法在荫凉、安静处休息，锻炼时间不宜过长，每次20～40分钟。
　　④间歇时，可饮淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。
　　⑤锻炼后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。
　　⑥如锻炼出现中暑，应立即中止运动，转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱掉运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。
　　⑦出现头晕、头痛、恶心、呕吐的，可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，如症状较重应去诊治。
（责任编辑：高雪茹）
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　　这本书是健身教练国职考试的参考书籍，优点是内容非常全面。各方面的知识都有涉及，包括供能系统，营养学，体适能，抗阻力训练，运动计划，运动损伤等等，文字读起来较流畅。适合作为入门书籍。
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健身如何开始？你必须知道的那些入门级的条件
很久没有写健身的科普文了，今天再来一发。健身的科普为什么这么重要？那是因为健身对每一个人都非常重要，这些话你不会没有听说过吧！“守住腰线就是守住了青春！”“连体重都控制不了，如何控制自己的人生。”你一定知道男神彭于晏当年也是个胖子，因为他，人们都知道了健身是最好的整形！那我们就从健身开始之前要做的事说起吧！
在这里等你
第一，健身必须健脑，适当的知识储备是必须的。我们现在已经习惯了如果有什么问题会到网上去搜索答案，这个过程当中，你首先要能够辨别出什么样的答案才是正确的答案，因为现在网络世界给每个人都提供了平台，几乎任何一个人，只要他愿意，都可以在网络上发声。所以谁的声音是科学的，谁的声音是要把你绕进去的，必须要学会分辨。如果要我给一些信任的声音的推荐，那首先还是要奔大去，大一个是说明他做得久，还有一个是说明他有能力把这件事情做大，我常给大家推荐的硬派健身，睿健时代，Keep，人鱼线和马甲线……这些内容都是免费的，同样是花时间获取知识，一定要选那些靠谱的，因为如果一不小心被别人领上斜路，你花了时间花了精力，还取得了相反的效果，当然是得不偿失的。怎么样识别那些不靠谱的信息呢，比如说有人告诉你，这样瘦小腿让你变成白富美，三招拥有巧克力腹肌，十天瘦大腿等等这些号称短期能够见效的减肥方法或者是只用几招就能实现某个目标的减肥方法，基本上不用识别，作者本人都不太懂健身呢！要不就是哗众取宠，故意在忽悠你！
第二，如果有条件，要选择一个靠谱的健身房和靠谱的教练。所谓靠谱的健身房，当然是那些连锁的，有品牌效应的，相对正规的，里面的设施也要提前去看一下，不要因为那些导购给你的各种推荐就盲目的办卡，要先去几次，他给你推荐的课程，你要回来再考虑一下，甚至可以到网上去搜索相关知识，甄别一下他对你的推荐是否合理。如果你在此前已经有了一定的知识储备，那么你就给他时间让他说，他说的越多，就越有可能会露出破绽，你有了知识储备，他们的忽悠对你基本上是不会生效的。什么样的教练是靠谱的？那些一上来就给你推荐各种课程，让你办卡，买课时，还有给你推荐各种补剂的，首先就是不靠谱的。专业资质是我们接下来要考量的条件，他有哪些证书，有多长时间的教练经验，都要给自己一个验证的时间段。千万不要怕麻烦，找到一个靠谱的健身教练，很可能从此你就走上了健身的康庄大道，变瘦变美变自信还都是初级效果，变瘦变美的你还有可能会迎来人生真正的转变，相信我！所以千万不要怕浪费时间，这种事前的准备工作绝对不是浪费时间。
一个人也可以
第三，如果你没有条件，只想自己在家里面训练，那也不是没有方法。首先是前面推荐的一些公众平台上面，会有一些健身课程，并且有监督打卡的群组，加入进去。从一个小白开始，没有什么不好意思的，在群里面你可以经常跟大家提问，别害羞，谁都是从小白过来的。而且，热爱健身的人，凡是我认识的，没有一个不是热情开朗外向，愿意帮助人的，能够帮到你，就是让他开心的事。所以你千万不要不好意思提问题，不要觉得我还是小白问这些初级的问题很丢人，人家都是大咖，是不是不屑于回答我这些问题。我告诉你，真的不会，你是小白，还有比你强一点儿的，刚刚脱离了小白阶段的，即使是那些真正的大咖也一样都是热心的，健身的人很愿意把自己的能量外放。你还可以搜寻一些网上的操课，按照那些视频来进行训练，我个人练过肖恩T的insanity系列，托尼霍顿的p90x系列，关于这些操课网上有很多人的推荐和介绍，编排科学强度也够大，效果显著。还有我之前推荐过的郑多燕的系列健身操，完全可以作为健身入门。有了定时定量的运动习惯，接下来你自然会有更高阶的需求，所以不要听某人说哪一项运动简单或者是运动量不够，或者称人家是郑大妈，我在入门的时候，甚至郑多燕的书和视频我都买过，我觉得，完全没有运动基础的小白能够把一套郑多燕跳下来，都是需要用尽洪荒之力的！一项运动适不适合谁，要看那个人是谁，不能一概而论。
好身材要管住嘴
第四，三分练七分吃，管住自己的嘴巴，是健身过程当中最最重要的事情，甚至比训练还重要。虽然你不至于像我这样子，去拿一个国家人力资源和社会保障部的营养师认证。但是这方面的知识储备，也是必不可少的。前面推荐的几个公众平台上面都会有这些方面的相关内容，但是如果你要是想系统地去学习这方面的知识，还有一个办法，就是报名听一些微课。国家的营养师认证里面关于运动营养的内容是非常有限的，我奔着这个目标去的，但是学习到的这方面的内容并不多，所以后来，我利用公共平台报名又听了很多课程。一般这种课程都会从基础讲起。比如我最近听的一个课程就是从最基本的营养素讲起的，对我来讲确实是有点浪费时间了，但是对于还没入门的你，只要听一次这样的课程，认认真真做好笔记，关于运动健身的营养就会有一个大致的脉络，有了这个清晰的脉络之后，那些想要忽悠你的文章，你真的就不必再看了。你会知道那种单纯推荐某种食物给你，就好像它能包治百病一样的文章，那都是扯淡，只看标题就可以pass掉了。
专业运动内衣必备
第五，如果真的要开始了，不管你是在家里还是到健身房去，要给自己准备一套专业的健身行头，尤其是对于女性来讲，除了适合健身用的衣服和鞋子之外，良好承托作用的运动内衣必不可少。这个对女性来讲太重要了，因为不论你是跑步，跳跃还是做其他活动的过程当中，如果不进行良好的承托，乳房也会按照你运动的频率来有规律的波动，这样一个是你运动的过程当中体感不舒服，另外一个是长期这样很有可能会造成胸部的松弛和下垂，尤其是减脂和减重的女性。减脂的过程是全身性的减，绝对不会说你想瘦腰就瘦腰，你想瘦腿就瘦腿，胸还是那么大，它是整体性的在减，所以胸部的脂肪也会流失。当然在这个过程当中，如果你对胸部进行有针对性的训练的话，也不用太担心，因为肌肉会有更好的一个承托作用，运动健身之后的胸部会比以前更加挺实饱满。尤其是方法得当，可能下胸围会减得更多，罩杯都不一定会有变化呢。
第六，就是适当的心理建设了，如果不能够坚持，那所有的健身活动，都是耍流氓。三天打鱼两天晒网，一个月练两天，那根本都不会起任何效果，如果你决定健身了，就要把健身当作一种生活方式，持之以恒地进行下去。当然，健身活动本身也会给你超乎你想象的回报，那个作用有多大？你就看一下那些减肥成功之后的人们的晒图就知道了，堪比手术刀。还有一个心理建设，就是你从此以后可能生活方式会发生很大的改变，比如说，常年坚持健身的人里面大多数都是自己下厨的。因为随着你越来越热爱健身这项活动，你对饮食的选择和要求也变的和普罗大众不一样了，甚至你再吃那些过度加工过的食品，或者是饭店里面高油高盐高糖多调味料的食物，你自己身体都会觉得不舒服。那种清淡的，自然的，健康的料理才是你的选择，这种时候外面的生活环境其实是很难提供给你这些健康的食物的，他们的料理方式更让人存疑，所以，健身也要爱上厨房。
第七，是关于减脂和减重的时间问题，任何事都不要操之过急，任何事也不要妄图去寻求什么捷径。有时候看起来最简单，最笨拙的方法其实才是最有效的方法，你只能是日复一日，年复一年的，在坚持的锻炼和合理的饮食当中来寻求自己最佳最美的状态，追求快速的减脂或者减重，在任何时间段任何情况下，我个人都是持反对态度的。慢慢减有两个好处，一个是你的身体会使记忆适应自己现在的体重和体脂状态，也更容易保持，更不容易反弹。还有一个是减脂减重说白了其实一定程度上对身体是有一点轻微的伤害的，因为你没有热量缺口是不会瘦的，所谓的热量缺口不就是你今天吃的东西，所含有的能量，不能够完全满足你今天的需要吗，想一想就明白了吧！所以这个缺口不要太大，这个减重的速度也不要太快，这样子才是对自己认真负责的态度。
你不会变金刚芭比
第八，要说一段题外话，我个人感觉对于减脂和减重这一项需求，女性要比男性强烈得多，但是我经常听大家议论的时候会有人说，我可不要去健身房，我可不要举哑铃，我长出肌肉了怎么办？亲爱的，你真是多虑了，你身上的肌肉，它本来就在那里，不是多余会长出来的。如果说运动健身会让他们的维度和质量有所变化的话，那也是要长期坚持持之以恒才会发生的。而且你完全不必担心自己会变成金刚芭比，因为没有炼狱一样的专业训练和某些专业补剂的补充，那种可能性对你来说是零或者说是负值。而且肌肉围度、质量的增长变化和一种雄性激素有关，它的名字叫做睾丸酮。说到这里你就明白了，你身体里这种激素的含量，肯定是比男性要少得多，原因不言自明。即使是一个有规律锻炼的男性，如果想要获得肌肉围度的增长，也是要不断的给自己的训练加量的。如果你轻易的就能变成金刚芭比，那些费尽千辛万苦的健美选手，我看他们干脆用头撞墙算了。你知道专业的健美选手在备赛期间有多么辛苦吗？我认识一个魔都的健身教练，之前他是职业的健美选手，最好的名次拿过上海赛区的冠军。聊天的时候，他的妻子跟我说，专业的运动员备赛期间的辛苦几乎可以把人逼疯，她告诉我一个简单的例子，备赛的时候金刚每天要吃二十个鸡蛋清，白水煮的蛋清，二十个你试试，你吃一天试试！所以你真的不要担心你会长出什么多余的肌肉，他们千辛万苦的获得的那一点成长，你轻而易举的就能得到？这个担心在我看来真的是宇宙里面最没有必要的担心了。
降低体脂才会现出腹肌
第九，还是一个题外话，就是怎样才能够拥有巧克力腹肌？怎样才能有人鱼线和马甲线？千万要记住这一点常识，对你将来到健身房去搜寻一个合格的教练，非常重要，或者说你连这一点常识都没有，被人忽悠，那也怨不得人家了。这需要你有相对低的体脂，如果是女性，一般体脂在25%左右的时候，马甲线就会隐约现身，如果再低达到23%左右，马甲线就会变得比较清晰。男性的体脂在15%左右的时候，巧克力腹肌就现身了，达到10%的时候，基本上就要接近男神的标准了。体脂率也不是越低越好，如果不是专业的运动选手，女性其实保持在25%到28%，就是苗条的状态了。好吧，说了这么多，亲爱的小伙伴们，你准备好去健身了吗？记住，健身之前，先把这些必要的功课做好，认清现实，才能找到更适合自己的路，祝愿你早日脱胎换骨，成为男神、女神，加油！
人生的剧本不能更改，但是写作可以，我希望，在这里永远都是圆满的结局。
公共营养师二级，健身爱...}