体育中考成绩的提高_百度知道
体育中考成绩的提高
　　一、中考体育800m、1000m的练习方法　　800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，学生必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以必须要有较强的心肺功能。　　要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。　　（一）讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（以800m为例）　　1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30m左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。　　2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。　　3、通过终点后，不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。　　（二）讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：　　1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球的练习，练习时间不要多于10分钟。④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。⑤如果没有以上时间的，可用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。　　2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。　　①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑　　②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。　　具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。　　③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。　　具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。　　④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。　　⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。　　（三）自我训练注意的几点事项：　　1、上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。　　2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。　　3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。　　4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。　　5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。　　6、如有受伤，请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时，同时寻求医生或者专业老师的帮助。　　二、立定跳远技术讲解及技巧　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。　　掌握动作技术要领　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。　　立定跳远的辅助练习　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。　　单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。　　收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。　　个别辅导，纠正存在的错误动作　　预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。　　腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。　　收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。　　立定跳远怎样才能跳得远些　　立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：　　(一)两脚平等站位　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。　　(二)两臂的摆动与呼吸的配合　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。　　(三)身体重心前移　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。　　(四)蹬摆是关键　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。　　跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。　　三、提高掷实心球成绩　　（一）实心球的项目特点　　实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。　　实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。　　实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。　　实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)　　（二）投掷实心球的技术　　1、握球和持球　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。　　2、预备姿势　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。　　3、预摆　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。　　4、最后用力　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。　　（二）容易产生的错误动作及纠正方法　　1、投掷实心球时腕指无用力。　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。　　2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。　　3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。　　（四）力量训练的几点建议　　由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：　　1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。　　2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。　　3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。　　4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。　　四、一分钟仰卧起坐训练方法　　1．作用与特点　　一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。　　一分钟仰卧起坐，不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。　　2．技术结构　　练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。　　起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。　　3．影响成绩的因素　　（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。　　（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。　　（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。　　4．练习方法　　（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。　　（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。　　（3）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。　　①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。　　②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。　　5．仰卧起坐的时间训练：　　（1）、20秒的训练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。　　（2）、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个　　（3）、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。　　（4）、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。　　（5）、15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。　　仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。　　6．练习注意事项　　（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。　　（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。　　（3）持之以恒，坚持天天练。长期练，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。　　五、如何提高中考肺活量成绩　　取已消毒过的肺活量吹嘴一个，插入肺活量仪测量部位。待测量仪发出第一次测量指令后，深吸气，然后尽力吹气，即可测出肺活量水平。等测量仪发出第二次测量指令后，再次深吸气，尽力吹气。仪器自动取最大值作为测量值存入手持终端。　　（1）吹气时气流不可中断，一旦中断，仪器便自动记为一次测量的结束。　　（2）吹气时，吹嘴要紧靠面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。　　（3）测量结束后的吹嘴应放入桶或盒中集中消毒。　　很多人在肺活量检查的时候，都会紧张，一对着吹气口就拼命的用力吹。其实这样反而不会有高的肺活量显示。吹肺活量的时候，慢慢的缓缓的吹才是正确的。当然也不是用吹灰的力气啦。就是不要过分用力吹就好啦！慢慢的吹，看着那个显示器的数字变，很快就可以吹得一个不错的肺活量。　　锻炼肺活量的方法：　　方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。　　方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
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反复做收腹跳的练习.落地不稳：做屈膝动作，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时，手臂的摆动要协调配合。我是一名体育教师立定跳远错误动作的纠正,参照第四条的方法纠正，重心降不下去.腾空过高或过低。解决办法，形成鞠躬动作。解决办法.收腿过慢或不充分。解决办法。地面设置标志物，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 2，双脚主动有意识地踩踏标志物。 3:1。 4,你的问题会解决，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作.上体前倾过多，膝关节不屈，注意
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谢谢~~~~~~~~~
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双脚协调一点应该就不成问题啦一只脚过了令个一只脚老是在后面一点 ，两只脚的步调不一致，起跳蹬地的时候，或者空中姿势有问题。要调整频率,这应该是你跳远的姿势不对啦
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距...
参考资料：
这是专业的跳远技巧。一定好用的。我也试过的。希望你考出好成绩
就差那么一点 你再努力点 一定能过的
永远向前看，看到两米，然后告诉自己能跳过去
多多练习 就差那么一点 你再努力点 一定能过的 相信自己
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出门在外也不愁立定跳远怎么跳得更远？扔实心球怎么扔的更远？_百度知道
立定跳远怎么跳得更远？扔实心球怎么扔的更远？
我们也是快要中考了 我体育自认为很好 结果实际一操作还是不行 立定跳远大概跳个一米67的 实心球刚刚砸着2分线（有多远你懂得） 我这个人比较内向 不会去人多的地方联系 怕丢脸 给提供点在家就能练习的方法吧 我实在是无语了 最好是自己的经验 网上的看过了 有些繁琐 能简则简吧
还有一点。姿势你肯定是很难短时间成形了，到最快速度起跳，速度。还有田赛一般第一跳很关键，你起跳前可以测下起跳点以方便准确踏板，不会姿势，田径要有自信，我专项是百米，记下起跳点以此作为比赛起跑点，挺身肯定是不可能做到了(我也不会)，起跳高度和姿势。跳远要在最快速度起跳，尽量的跳高，哥们，我跳远最好成绩6米2，所以暖身和试跳千万不要使全力，测步方法，落地时两腿尽量往前伸借助惯性你往前倒，因为往往第一下最容易出成绩，还有：把球举向头上方跳远讲究的是爆发力，你可以以踏板为起点开始加速跑，相信自己实心球
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练习方法（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，...
跳远时应手臂先向后，再向前，再向后，最后手臂向前，同时腿部发力，就能跳好，我立定跳远3米。实心球投掷时，腿部也应该同胳膊一起发力，尽量向前上方投，就能投好，我实心球至少能投10米。
不是姿势 就是给点练习肌肉的建议
立定跳一定要掌握好蹲下的幅度，摆臂要用力，跳起时腰部要向前冲，快落地时双腿收回向前放。实心球主要靠腰部力量和腿部，这个没什么技巧，主要是出手速度要快
不是姿势 就是给点练习肌肉的建议
俯卧撑最有效果
我立定跳远2.95米，每天练蛙跳，你能坚持10天，效果就出来了。技巧也简单，就是每天跳50次测试，并记录成绩。
50个还是少 练了之后没感觉 我觉得我应该一点点增加量 还有别的方法没 这个太少了
50个是认真的测试，而且认真记录每一次的成绩。每一次跳都抱着要突破的心态，可以在沙池画条线当做目标线。正真的锻炼时蛙跳！我以前每天围着篮球场跳5圈，你第一次就跳两圈吧，慢慢来，记住，动作要规范，不然效果不大，而且中途尽量别休息，如果累了，可以跳慢点。希望你坚持下去···
跳远和甩铅球一样，都要让速度向上，才跳的远甩的远
我扔的不高也不远 没辙 给点练习肌肉的方法吧
做引体向上，拿哑铃没事就练练吧，这很有用的
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出门在外也不愁如何快速提高跳远成绩（跑跳）？_百度知道
如何快速提高跳远成绩（跑跳）？
跳远（应叫急性跳远）动作要领：1，助跑：由慢到快，助跑距离要基本固定，步子数量要基本固定。2，踏跳：要踏准，要果断，不能倒小步。如果塔跳不准，调整助跑的距离。3，腾空：要向前上方跳起，踏跳腿积极向摆动腿并拢，在空中形成蹲踞姿势。（蹲踞式）4，落地：落地的一刹那，两腿前身伸，重心尽量前移，两臂前伸。
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提高速度,双杠上做仰卧起.每组跳20米,正确的跳远姿势有助于好的成绩跳远需要速度的.同时练习跳远姿势,负重蛙跳.每天练习100米3-5次练习腰腹力量,3组. 速度要快.练30个 3组,不停的加重量.练习蛙跳,练习短跑
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腰和小腿的练习 跳远的话速度和节奏很重要 你可以注意这方面的练习
比赛的时候把除大脚趾外四个脚趾崩住，或者比赛时手里捏一个高尔夫球，有助于提高成绩哦
我比赛时就比得跳远
：带沙袋 每天跳楼梯，一个一个跳 多练练立定跳远，调整好姿势和方法 就这3点
。你要每天去跳台阶.你先跳那种高的。双脚跳.跳上跳去的.然后要去条那种不高的,但是阶梯长的.还有.多短跑.要冲速度的那种..这样很好的.我们以前中考.我们体育老师就这么教我们的
首先 要提高自己的速度 以及爆发力
要加强肌肉的柔韧性~！~！
多练习 掌握要领和诀窍 最关键的是 会数好自己的步子~~·
你先要每天跳台阶. 然后你练短跑以及爆发力.实在不行去健身房。
进行阻力训练.去健身房
你练短跑吧
关键词：跑跳结合技术；提高速度利率；跳远成绩。
跳远是运动员在快速助跑起跳后，越过尽可能远的距离的水平跳跃项目。在第一届奥运会上跳远选手采用了最简单的蹲距式跳远，后来逐步发展到挺身式、走步式。第一个有记录的成绩是1864年创造的5.8m。1921年美国人E－迪跳出了7.93m的新世界记录。首先越过8米的运动员是美国人欧文斯，1935年把当时的记录提高到了8.13m，其技术特点就是速度快。并将该世界记录保持了25年。在1968年的第19届奥运会上，美国运动员比蒙以助跑速度快、腾空高的特点创造了8.90m的世界记录。直到1991年在东京举行的第3届世界田径锦标赛上美国运动员鲍威尔在助跑最后几步加速上板，以较高助跑速度和较大腾起角度的起跳技术把世界记录改写为8.95m。不难看出，跳远运动员不仅要具备良好的速...
1．作用与特点
跳远是越过水平障碍的一种技能，对增强下肢力量、发展协调性、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值，又可培养勇敢、果断等优良品质。
2．技术结构
跳远的技术由相互联系着的助蹍、踏跳、腾空和落地四个部分组成。
助蹍是为了获得最大水平速度，为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离，要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快，可以短些；相反，则可长些。对一般中学生来讲，助蹍距离以15～20米左右为宜。
助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始，后蹬就要充分有力，并逐渐加速。蹍的动作要放松自然，基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。蹍到最后几步，要发挥最快速度，...
三步蛙跳？这都什么项目啊，不是三级跳吗？呵呵
每天15～30分钟，2个月的训练时间，太少了，这样的训练时间，基本达不到提高的目的，至少也要保证每天1小时的训练时间啊。
绑沙袋做蛙跳是一种训练方式，但就你目前的训练时间来看，没有什么效果。
这样吧，我给你出一份计划，你根据自己的情况增减吧
1.准备活动
2.30米计时跑～3组，全速冲刺
3.60米计时跑～3组，全速
4.全身韧带练习
5.放松活动
1.准备活动
2.6步助跑5级跨跳～3组
3.交替单足跳30米～3组
4.10级快速蛙跳～3组
5.跳深～10组（跳深：找两个木箱，隔2米左右摆放，站在其中一个上跳下，然后快速跳上另一个，两个木箱的间距根据自己的跳跃能力来定，要求跳下跳上的速度要快）
6.跳栏～3组（跳栏：10个栏架首...
说些个人见解，有关跳远的关键，个人感觉应该是腿部的爆发力。那要提高跳远，还要快速提高，那你自己要对自己身体肌肉有个评估，能承受多大的锻炼量。网上搜索下具体方法，也可以这样，脚上负重，进行常规脚部肌肉锻炼。
然后核心来了，15-20米的极限速度冲刺练习，越多越好。这是要练习肌肉和模拟跳远，练一段时间，成绩应该能提高些。具体能提高多少，还是要看你身体天赋如何~！
腿绑沙袋练跑步，快速往返跑等都行的！！
　　跳远成绩是无法速成的，请不要被非专业人士误导了。急于求成，不仅不利于成绩的提高，还有可能对身体造成不良的影响。
　　关于跳远的训练方法，请点击以下链接：/link?url=YLbQSLLQk1lPoxajzGWMTsDEQMeUruLHC5gksxd3BANq94k-teiJ6ok5CeBVKLmKPt05H8CBSQ-J8Qh061aq9O4pdeFB4TF0OWYJI11gwY7###
　　三级蛙跳的训练方法，请点击以下链接：/link?url=EteyBHhmYgY3piWaAfBkjNVUhLZngi8Sd4_7lfG9NHkYgjlHFWG6H4ygEOJzrqvM0r1VP6k2w5b9hS_ZlDwRcPaZTrt_w1dikPXEuHdfhe_
　　锻炼身体还是要讲究科学性、系统性和合理性。接下来谈谈如何科学地锻炼身体。
　　一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越...
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