[译] 迅速提高引体向上水平的10种方法 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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说明：胡乱翻译，不保证正确性，最好参考原文。转载请注明译者：王泽宁原文地址：是的，引体向上很难做，而缺乏进展很扫兴。但是，就像所有运动一样，你可以通过采用正确的方法来变得更强。这里列出迅速提高引体向上水平的10种方法。1。避免使用机器（组合健身器械）器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）2。使用阻力带（力量用弹力带，不是淘宝上针对瑜伽练习的那种）把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（接着是一个youtube演示视频，想看并且能看的去原文看。然后是一个弹力带广告，略去）。（译者注，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）3。做反手引体向上反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。4。找人帮忙请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。5。使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。6。做反向半程采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）7。养成习惯 （译注：原文为Grease the Groove， 是一个由著名教练Pavel Tsatsouline提出的神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧 ）在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。8。做多组小次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。9。Armstrong 引体向上计划（指向一个失效链接，略去。）10。信念抛弃你的借口。你并非超重（当然并不是对所有人说，主要是说一般人，实在胖还是减肥先），女人和老人也没关系。其他人可以提高引体向上水平，你也可以。以下是一些证明体重完全不相干：一个youtube视频，Jesse Marunde,体重310磅（140公斤），摆动引体向上21个。性别完全不相干：一个youtube视频，Eric Cressey的女友，对握引体向上8个年龄完全不相干：一个youtube视频，68岁老人，对握引体向上8个。（以上视频去原文查看。）力量决定一切。而力量由持续练习获得。请务必记住这件事：要想引体向上变强,只有持续练习引体向上，多练习！什么是我最爱的方法？反复练习弹力带助力引体向上，直到你不需要助力为止。你应该可以在4周内从0个达成1~3个。请明白力量和耐力的区别。如果你的目标是力量，尽快切换到负重引体向上。从负重1.25公斤做3x5(3组5个)开始，每次加重可加1.25公斤。(译注，花了我一个小时零5分钟才翻完，再一次，不保证正确性，以原文为准。当然原文也只能做参考用，锻炼者应关注自身条件和自我感觉。另，本文适合引体向上入门使用)
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新人报到帖。注意，本人一切言论中最重要最正确的部分一般都是开头处撇清责任的话。。。
译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。
收藏，好累，先休息一下。
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。这我真说不上来，我第一次引体向上就能做，所以其实我真不知道为什么有人不能做和不能做怎么办。也许可以从反向划船开始，如果你小区里面有低杠的话（就是一种全民健身设施一般小孩在上面翻跟头，老头老太在上面压腿的东西，一般两三个一组）。做的时候背部发力。如果不懂什么是背部发力，就是做到顶的时候杠触胸然后停一下就知道了。或者你每次做的时候都跳一下到一半的高度（能拉上去吗？）反正多做拉类动作练习应该都有帮助。为了翻译这个我试用过一次那个辅助机，感觉怪怪的，会影响身体的角度，挺不自然的，说实话感觉还不如坐姿下拉。
谢谢。为什么我不能做？可能因为我是女的，锻炼基础比较差吧。我会继续努力。现在仍然在纠结先减脂还是先增肌。可能还是先减脂比较有成就感，外观上。正在学习本小组所有相关帖子中....thanks again and keep up the good work
有点意思，学习一下
只能做一个的渣。。。。。。。。
我只能做不标准的一两个，无限羞愧～～～20多年还是这个水平，太丢脸了
一口气可以正手做10个，反手再做10个。其实力量是靠哑铃和俯卧撑慢慢增强的。引体向上主要是在做不了的人面前炫耀一下 ：P
应该是手心朝脸的容易， 对于一个刚初中毕业的人来说一口气二十多个无压力， 规则是下巴必须上到杆上面，手背朝自己脸，22个满分，16个及格。我在练习中最多一口气做过36个， 刚开始练的话建议做俯卧撑。
个人经验：一，握单杠时将大拇指与其余四指平行放置，可充分借助前臂力量；二，找到背阔肌发力的感觉，只靠手臂力量肯定不行；三，多做各种划船动作强化背部力量；四，体重过大又想轻松引体，还是先减脂吧。。
我在练单手引体向上。。。
还是贵在坚持...
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。需要40kg的表示压力很大啊
这篇文章很早就见到了啊，指导意义很大。感谢楼主。
怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~
引用 的话：怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~反手就是手心朝着脸，用到肱二头肌的力量
感觉辅助机挺有用的
整一篇帖子看下来还是很有帮助的~\(≧▽≦)/~啦啦啦
resistanceband也就是健身房的辅助机器喽
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。 我需要90磅，弱爆了啊
开始实验反向半程法。目前正握只能撑3秒，对握能撑5秒。如果成功会回来汇报。（仿佛看到自己在女汉子道路上坚定前行的背影。。。）
回来打卡。进行了一个月的反向半程法。正握可能基础太差，几乎没有提高；对握能撑的时间明显增长，感觉离成功越来越接近。就在眼看就能完成对握的时候，我换了一个健身房。这里的器械跳不上去，没法反向半程了。现在用把脚搭在旁边的办法继续练习，目前正握一组能做5个。看来我的引体向上之路还很漫长。
引用 的话：resistanceband也就是健身房的辅助机器喽不是，resistanceband是阻力带
非悬空的起始状态下，稍借动能，反握，能做一个。这段日子里，我已经让全健身房知道，辅助引体向上机被我承包了。
嘛...反握借力不标准可以做12下左右还有余力....换正握下巴超过杆的...3个就够呛
继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。
引用 的话：继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。加油
我有一计：
只能正握做一个 反握做不起来←_←十分困惑来自
也可以参考《囚徒健身》里关于背部力量练习计划。另外，原文第7条提到的著名教练Pavel Tsatsouline，也是《囚徒健身》作者十分推崇的徒手力量训练教练。
进来之前我还以为第一位的答案是到外太空去
女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的没什么不适合的。只是女生没这个练习的动力而已，毕竟大众有刻板印象认为女性不需要力量，大多是女生也就天然觉得 “练这个干啥\做不了很正常”于是从来不练。。。然而能做一些力量训练的的话身材更好。。。。
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，再过两天就是三个然后么，不细说，一年多之后，引体向上称霸学校╮(╯_╰)╭
引用 的话：补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，...厉害厉害~看来我也要建立个目标勤学苦练了！
小学生如何训练呢
引用 的话：加油谢谢
昨天试了一下。对握，起始悬空，不借动能，1个。看来我力量也不是没长进。这样应该算成功了吧，至少算前进一大步。从对引体向上有执念到现在，耗时1年8个月。还真是漫长呢。
初一时知道引体向上，后来每天中午从食堂回教室途中练一会，有一个一起练的朋友，现在我初三毕业，引体向上10+（状态好），还可以做单力臂等动作。练引体向上进步不怎么明显，波动很大，有一次我中午只能做3、4个，然后体育课在老师面前做了7、8个。。。刚开始时跳上去做一个再尽量做几个极不标准的（手臂夹角小于90度），后来做正手，做标准的，不借助晃动，完全放下后再做我正反手做的数目差不多
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体能徒手训练 力量锻炼 俯卧撑 引体向上
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我来说点啥
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