上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？
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上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？
我178cm 65kg
【的回答(171票)】:
想首先要知道肥胖是怎么形成的，从源头把它克服掉最关键。
腹部脂肪多是很多人的苦恼，其实我们错怪了自己的肚子，很多人拼命地做仰卧起坐，结果还是因为难以忍受的痛苦和见效慢放弃了，导致自暴自弃。
我们的腰腹部是全身骨骼最少的部位，但是又是重要脏器最多的部位，所以身体中的生物钟调节自动的把能保护身体的脂肪大部分都储存在这个部位，以备不时之需。
怎样解决这个问题呢？两个最关键手段：
首先是：饮食，不吃过量的单一食物。
什么意思呢？记得看过一个美国节目，一个美国老哥做了一个体检，身体指标正常、健康状况良好，然后每天三餐只吃麦当劳、肯德基。一个月后，增肥了不说，脏器受损、很多健康指标恶化严重。当然了，不仅是麦当劳、肯德基不能过量摄入。我们的身体是由许多元素组成的，新陈代谢让它们衰老，身体自我修复时就从摄入的食物中搜寻这些营养元素，我们摄入单一的营养或者不全面的营养时，消化过程中的化合反应就不完全，造成很多剩余热量积累下来和排泄掉，积累下来的那部分最主要的形式就是脂肪。
结论呢？营养均衡，减少每餐摄入量。
主食要占每餐的30-50%，为什么？糖分是我们身体活动唯一必须能量来源！！！大脑皮层反应、神经信号传递、骨骼肌运动、消化吸收食物等等工作都是糖元来供给能量，糖元就是主要通过摄入主食（米、面等淀粉类食物）来得到的，只有摄入足够的糖分才能维持身体运转和帮助能量化合反应。最主要的是脂肪代谢过程中，糖分是必不可少的成分，不吃主食只会更肥更胖。
辅食相对简单，蔬菜、蛋白质（鱼、禽、豆、奶、蛋、肉等）根据自己口味选择即可，每餐最好都有。
优质脂肪的来源：炒菜时放的油---植物油（花生油、玉米油、橄榄油等）经常换，最好不要太单一。拒绝动物油，胆固醇过高和饱和性质（不易分解）是他们的弊病。为什么很多菜自己炒不香但是饭店做出来就味美可口，主要是他们加工时放部分动物油。该在家动手享受了！另外，我们吃的肉里面含有不同程度的脂肪，点心坊制作的糕点里也含有脂肪，所以，我们的饮食里含有足够的脂肪了，不要刻意增加这种营养元素了。
还有一种脂肪来源，就是坚果类，核桃、瓜子、杏仁、松子、开心果等，作为零食可以少量、经常性的吃一点。每天上午或下午，两餐之间，吃一小把坚果，对健康有益还能增加饱腹感。
第二个关键就是增加代谢：
运动锻炼是很好的手段，但是强度大的运动坚持一个小时消耗的热量也就是800千卡左右，每天我们平均摄入的热量是（应酬喝酒的有3000多）左右，怎么把剩余的热量代谢掉呢？提高基础代谢，什么意思，睡觉、消化食物、发呆都会消耗热量。提高这部分代谢是关键。
本质上提高基础代谢，增加身体密度。方法就是运动训练，尤其是抗阻力训练，也就是大家常说的力量训练。能去房最好，每周一到两次左右，每次40分钟左右，普通人足够了，而且不影响正常生活。最好请教一位负责任的教练，有能力请私教，没条件多看点健身书籍或咨询健身教练。
理念上提高基础代谢，多动少静。现代工作性质和交通工具的发展让我们坐、卧的机会太多了，所以这样就降低了身体的基础代谢。具体方法网络上和电视节目里介绍的太多了，我觉得比较管用的介绍一下：
电脑用多了，每个小时拉伸一下全身的肌肉群。站起来倒水、去洗手间时拉伸一下下肢，打字多了拉伸一下颈肩。
回家晚饭后别坐在电视前，赶紧去洗碗，饭后最好是站一会儿，走动和坐、卧都不利消化。洗完碗再收拾厨房，收拾完厨房洗衣服，一共20分钟左右，这个时候看着整洁的房间再坐下来看电视或上网，心情是个什么样？做家务是最好的提高基础代谢的理念。看过美国人写过一本书，就是提供生活中的一些方法健身，真是一举多得。
不知不觉时间过得很快，我去拉伸一下再写……
我喜欢刁难我的客户，我有个会员在我告诉他上面这些信息后问我：你说脂肪很重要，保护脏器，那我减掉后不是就没有保护脏器的了？我咬牙切齿的告诉他：去，1000个腹肌！
玩笑归玩笑，腹肌还是要练的，不过只需要一周两次左右就能练出即保护身体又美观的腹肌，当然，最开始的时候要忍住疼痛，大约需要三周，你就会喜欢上那种说不上是酸？疼？还是过瘾的感觉。真正喜欢健身的人都是受虐倾向！不过撩起T恤，看到自己平坦有力的腹部，爽！
天马行空，一不小心写了这么多，耐心看完的话，感激了！
特殊声明：纯属原创，请勿抄袭或转载！
【李佳俊的回答(36票)】:
这个我比较有发言权。本人也被此问题困扰过！
最简单和有效方法就是慢跑。必须注意的是，你跑步的速度要使你的心率保持在有氧这个阶段，换句话说，只有心率在此范围内，才可能消耗到脂肪。而且慢跑的时间也必须在40分钟以上，40分钟之前消耗的只是体内的水分，只有再40分钟后才消耗脂肪。每次跑1小时即可，后期可稍微增加一些时间。
平时可以适当的做仰卧起坐，1次15个，每天做3~5组，记住做的时候保持匀速。
最后给个心率计算公式：目标心率=（200-年龄）*（60%~70%）
还有几个要注意的点：
1、买双好点的跑步鞋，否则你膝盖受不了
2、买个心率表，跑步是可随时控制心率
3、不需要每天跑，隔天即可，只要坚持20天，效果显著
4、不要节食，只要合理饮食即可
。。。。发了这么多，都是我的经验，希望对你有用！
【杨虓的回答(9票)】:
如果你的脐围最高点差不多90cm，那基本上可以判断你是属于内脏脂肪型的肥胖，内脏肥胖在饮食一定要做到均衡营养，三餐定时定量。上半身很瘦，说明肌肉含量偏少。所以你减肥想获得好的效果，除了饮食上调整，每周要做至少3次的力量训练，做1-2次的有氧训练。
【萧文彬的回答(5票)】:
进行高强度、有计划的力量训练，肌肉增加后会提高整体的新陈代谢水平。力量训练有很多。比如说你上身较瘦，腿比较粗，那么可以做一些增强上半身肌群的动作：卧推、飞鸟、引体向上等等等等...具体怎么做，怎么安排时间和训练计划，那就比较复杂了..建议咨询专业人士，或是自己查找相关资料。
但光做力量训练不够，减少脂肪最重要的是做有氧运动，比如说长跑、游泳、自行车等。当有氧运动超过30分钟时，身体就会开始燃烧脂肪。当然了，就算没有达到30分钟，只要每天的能量摄入&能量消耗，脂肪就会慢慢减少。
仰卧起坐锻炼是的腹部肌肉，但不能直接减少腹部脂肪，脂肪不是说动哪里，哪里就会减的。需要注意的是，有氧运动完后身体会需要大量的能量，有时候会情不自禁过量摄入食物，因此控制饮食非常重要，否则会越运动越胖。
食物摄入上，尽量少吃碳水化合物，少吃高脂食品，蛋白质可以多吃。“少吃荤，多吃素”是不准确的，在营养均衡的前提下，低脂肪含量的肉尽量多吃，同时少吃米饭、面包等碳水化合物。蔬菜要多吃，但像香蕉、橙子、葡萄这些糖分很高的水果，也是尽量控制。
【兰江涛的回答(3票)】:
工作如果能有规律是最好的。以前的工作总是出差，长胖很快。
时间：5个月左右
减肥量：15kg
饮食：吃饭慢慢开始喜欢食素，戒碳酸饮料及其他，饮水量每天约为1.5L
运动：有心率表，140b/m & 40min/4d/week & 跑步，一般在户外，但由于冬季，在家（下面会有详细解释）&
& & & & & &哑铃自助训练，推荐书籍《哑铃最健身》 每周2次
运动时间一般在下班，平时喜欢在户外跑步，但是对自己来说不够方便，（下班换衣服等等）难以长期坚持，买了一个小型蹦床，放在床边，每天能有效的提醒自己，而且在蹦床上运动的同时，可以用电脑看一些自己喜欢的东西（不爱电视，喜欢看一些讲座之类的，或者纪录片还可以增加自己的常识积累）。
最后前期还是不要强求腹肌，忘记在哪里看的了，当脂肪率降低到22左右，腹肌自然会显现。
由于腹肌的锻炼，一般非大肌肉群活动，消耗的能量相当有限。建议有氧锻炼为主，无氧为辅，由于办公室工作，不要过量，容易累积损伤，（我的小臂就是在加沙袋的时候被弄伤了）。饮水量也很重要，可以提高自己的基础代谢能力。
暂时自己了解的就这些，实践最重要啦。祝你成功啊~~~哈哈
【张浩明的回答(3票)】:
刘水的答案有点疏漏，对于运动（体育锻炼），没有讲到脂肪如何消耗。一般地，人体脂肪会在持续运动30分钟时开始转化成能量，以补充身体对能量的消耗。如果服用左旋肉碱，就能加快脂肪的转换速度，理论上当然是能加快脂肪的稍减了。另外，运动后的半小时一般不要进食，因为人体运动后对营养的吸收会比平时快，我通常是一个小时后才进食，且大约进食平时份量的1/2。
在这里说说我的经历吧 ，我减肥时一般会控制1.5公斤/月的体重变化量，具体原因大家可以搜一下。一星期去两次健身房，每次大约两小时，增肥减肥都是这样，每月大概带来1.x（x约等于3）公斤的体重变化量。
为什么说“体重变化量”，因为我一般是春节后减肥，夏天又增肥，乐此不疲。
【may5月的回答(2票)】:
慢跑+饮食控制是最好的减肥方式。每天慢跑40分钟，每天吃蔬菜+鸡肉或鱼肉或牛肉。
【Glacial W的回答(3票)】:
我来教你一个方法。
首先，我没有像其他朋友那么多的依据或者理论。但是我的方法确实是行之有效的。
作此运动前，请远离饭点。
1、平躺在床上或者地上或者垫子上都可以。
2、双手叠放在腹部上。
3、两腿伸直并拢，脚尖稍微用力下压。
4、两腿向上举大约45°--60°左右，然后定住5秒至10秒。然后慢慢放下来，放下时离床板或者地板5-10厘米左右定住，别放到底。5秒至10秒左右在举上去。如此反复。
5、几个要点：一，举上去和放下来都是吸住气，然后做动作。二、举上去的速度要稍快一点，放下来的速度要慢。三、每次都要做到非常累，感觉腹部很酸，一个都做不动的时候才停下来休息。休息10分钟继续。每天最少做两组。
6、这个方法不需要特殊场地。居家旅行都可以做。男女老少都可以做。腹部很酸的时候，别担心会受伤，那只是肌肉疲劳了，咦，我好像说到“肌肉”两字了，没错，那就是肌肉，其实每个人都有肌肉的。只是少而且被脂肪覆盖住了，这个方法就是把脂肪炼掉，把肌肉炼出来。
以上图片来自互联网，如果您看着眼熟，很像您的创作，没错，那估计应该就是您的作品了。在这里非常感谢您啦。
【冯勇的回答(1票)】:
跑步应该是个不错的选择。
【李喆的回答(1票)】:
关键在于坚持，俯卧撑+8分钟腹部锻炼+跑步就行
【杨志强的回答(1票)】:
控制饮食是非常重要的。跑步当然不错，只可惜北京天气污染较重，只能在室内跑步机上跑了
【周晓霖的回答(1票)】:
以切身经历来说，每天增加运动，在发现肚子长肉以后，就每天中午打篮球来消耗赘肉，坚持一夏天，赘肉不见，身体还好很多，建议坚持锻炼！
【瓦雨的回答(1票)】:
第一要有规律的休息；第二要均衡饮食；第三就是要运动，慢跑、仰卧起坐、引体向上等，要综合做；第四就是不能焦急，细水长流才能赢得时间。
【Bobo的回答(2票)】:
长跑吧，一周六天，每天一小时，另外控制饮食，坚持一个月就看得到效果！
【王之之的回答(0票)】:
买个瘦腹器，每天推个20下
【靖之的回答(0票)】:
非专业人士，但切身体验后发现一个好办法就是收腹
不论是坐着还是走着，收腹可以让仪态更加的精神，还能运动腰部的赘肉
【范海鹏的回答(0票)】:
看一看这个帖子，你就知道怎么该怎么做了，很简单，也很难&
【赵子锐的回答(0票)】:
你可以试试普拉提的训练课程，不过真的很累人
【文文的回答(0票)】:
呼啦圈，晚饭不吃或少吃。
【吴俊的回答(0票)】:
尽量少吃，尽量少吃油腻、荤腥等。
【唐贺的回答(1票)】:
对于这种情况只有一种办法：在饮食上适量进食，不要节食，最主要的是运动，最好是跑步，必须天天坚持，只有这样才能让身体的肉重新分布而且不反弹，必须天天坚持。
【李思含的回答(0票)】:
仰卧起坐。记得中考的时候考体育，为了拿满分每天晚上坚持仰卧起坐60次。两个月下来不但拿了满分，而且意外地肚子变得很平，还有点小腹肌的感觉。
【Ousui的回答(0票)】:
每周3天有氧4天无氧，多做扭腰运动。让自己的腹部脂肪转换为肌肉就行了。
这也是我下个阶段的目标。
【陆吟的回答(0票)】:
天天到双杠上做引体向上，练肱二头肌,晚上再做仰卧起坐，消肚子.
【sheke的回答(0票)】:
看来我跑步时间不够，唉，单车时间也不够，
【March Liang的回答(0票)】:
说的白点就是缺少运动。
要减脂就跑步。每次需要30分钟以上，50分钟最好。每周1-2次。如果减不下来说明跑步强度不够。
然后还需要做力量训练。做做卧推和哑铃，尽量的用大重量少次数的方式做。
还有就是坚持了。
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TA的推荐TA的最新馆藏肚子上有赘肉怎么练腹肌 坚持经常是关键
核心提示：人们的物质生活水平在不断提高，人们的追求也在悄然发生着变化，人们对于健康的追求远远超过从前，同时人们也在努力追求形体的健美，形体的健美和身体的健康有时是统一的。但是由于人们饮食的无规律性加之运动较少，身体逐渐发福。肚子上有赘肉怎么练腹肌成为大家努力思考的话题。
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人们的物质生活水平在不断提高，人们的追求也在悄然发生着变化，人们对于健康的追求远远超过从前，同时人们也在努力追求形体的健美，形体的健美和身体的健康有时是统一的。但是由于人们饮食的无规律性加之运动较少，身体逐渐发福。肚子上有赘肉怎么练腹肌成为大家努力思考的话题。
一、锻炼腹肌，强度是根本
大家都知道仰卧起坐可以有效地消除腹部脂肪，肚子上有赘肉怎么练腹肌呢，频繁地做仰卧起坐不就行了吗，所以有很多人一天做几百个仰卧起坐，更有的做将近上千个，其实这种做法是不可取的，要想去除腹部的赘肉，就要帮助腹部的脂肪燃烧起来，大量地做仰卧起坐可以增强人们的耐力，但是并不能有效地燃烧腹部脂肪，训练的强度才是关键，而不是训练的数量。大家可以尝试一下两头起，一次做十到二十个，一天做三组就可以了。
二、锻炼腹肌，要坚持经常
冰冻三尺，非一日之寒，锻炼减肥，锻炼腹肌切记千万不要三天打鱼两天晒网。因为只有体内脂肪含量低于百分之十的时候，肌肉才会显现出来，肚子上有赘肉怎么练腹肌，这个问题还要因人而异，如果朋友们的体重严重超标的话，还要辅以每天四十分钟以上的慢跑，这个也需要量力而行。以心跳加快，身体微微发汗为宜。久而久之就能够起到很好的减肥美体的作用，同时也不容易发生反弹。
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仰卧起坐能否练出腹肌？那也得看你哪种身材的人（全文）
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由于仰卧起坐只能锻炼表层肌肉，无法练到里面的部分，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌，相扑运动员没有肌肉就是因为如此。还需要打好基础。
仰卧起坐练出腹肌 只适用于体脂率低的人由于仰卧起坐只能锻炼表层肌肉，无法练到里面的部分，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌，相扑运动员没有肌肉就是因为如此。还需要打好基础。所以如果要实现6块腹肌的目的，单独做仰卧起坐即使每天做500个也达不到，所以在仰卧起坐的同时，要结合其他的方法，比如慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。正确的仰卧起坐姿势瘦肚子才会有效果仰卧起坐瘦肚子法有些人赞成，有些人反对。那么到底哪一个才是正确的呢?仰卧起坐究竟能不能瘦肚子呢?专家认为，仰卧起坐瘦肚子法是可以信赖的，只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的，得长期坚持才会有效果，并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上，因为这个时候运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。同时，仰卧起坐瘦肚子法，在进行的过程中，不能过快，燃烧的热量和脂肪并不是由仰卧起坐的快慢所决定。这个瘦肚子法，最好运用慢节奏，这样才能增加腹部的力量，同时也会避免对身体造成伤害。所以做仰卧起坐瘦肚子法不能追求过快的频率。专家还提醒，仰卧起坐的姿势正确也是产生瘦肚子效果的一大关键。错误的仰卧起坐不仅仅没有瘦腰效果，同时还有可能会伤害身体。所以要掌握仰卧起坐的关键要领。仰卧起坐正确的做法：首先让身体仰卧在床上，两只腿正常弯曲，两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。在起来的时候，注意让腰部发力，让上身做起来，然后在慢慢的让身体下降，回归到第一步的仰卧姿势。这个仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。练出腹肌不一定要仰卧起坐 简单的卷腹动作也可以如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。卷腹的标准动作(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。(3)稍停约2秒后慢慢下躺。(4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。卷腹变化动作1.仰卧卷腹转体(1)身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。(2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。2.举腿(1)仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。(2)上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。（图片来源：东方IC）原标题：仰卧起坐能练出腹肌？那也得看你什么身材
本文来源：太平洋女性网
责任编辑：HN009
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