我在家怎么锻炼腿部和胸部肌肉
我在家怎么锻炼腿部和胸部肌肉
我在家怎么锻炼腿部和胸部肌肉,怎么快速锻炼起来啊
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
1、哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
2、平卧哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 
3、上斜哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 
4、上斜哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 
到拉伸和肌肉收缩的感觉。 
7、双杠双臂屈伸 
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 
腰间负重练习。


提问者 的感言：谢谢 相关知识
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你是想长肌肉就背个东西做深蹲要重量大 速度慢 次数少
要是想锻炼耐久就用马步最后
多跳绳和做俯卧撑就可以了
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 

二，胸肌中缝不明显的改进 
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 

2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 

三。增加胸肌厚度的办法 
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 

两个增厚胸肌的主打动作 
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 

四。块形的塑造 
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 

俯卧撑和深蹲。
一、高训练量 
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 

二、超级组训练法则 
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 

三、每组都练到力竭 
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 

四、采用较低的次数 
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 

五、经常打乱训练次序 
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 

六、舷二头肌和肱三头肌一起练 
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 

七、哑铃弯举 
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 

八、斜板弯举 
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 

九、杠铃弯举 
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 

十、保持对重量的控制 
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 
锻炼腹肌最有效的动作 

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 

空中登车: 

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 

健身球卷腹: 

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 

举腿卷腹: 

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 

反向卷腹: 

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 

传统卷腹： 

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

还要注意适当的休息不要让身体有太多的负荷. 

练腿部就要做蹲下起,每天临睡觉前做50-200个,刚开始可以慢慢增加!起的时候要双手伸直!
练胸部就要做俯卧撑,每天临睡觉前做30-100个,刚开始可以慢慢增加!做的时候不要求太快,但要姿势标准
我是部队转业的,这都是我的经验,坚持做肯定有效果!
踩单车和做下蹲可以锻炼腿部肌肉，扩胸运动和俯卧撑可以锻炼胸肌，要循序渐进一步一步慢慢来，要科学锻炼，不要盲目增加运动量以免对身体造成伤害！！！
做仰卧起坐（练胸肌），买跑步机在家跑步｛练腿肌）
如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
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健身领域专家在下13岁男生啊 上半身很好啊 腹肌胸肌神马的 腿咋就这么胖内 还有脸 求瘦办法（要瘦 不是要腿部的肌肉）_百度知道
在下13岁男生啊 上半身很好啊 腹肌胸肌神马的 腿咋就这么胖内 还有脸 求瘦办法（要瘦 不是要腿部的肌肉）
提问者采纳
鸭、风度翩翩的身材与体质来、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），不是更好吗，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。每天多进行原地起跳，并且锻炼出一个高大，可以外出走走、鱼、双杠或者在家、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，建议你修改自己的锻炼方式方法，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后。因为、匀称，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、第六条进行锻炼，注意、网上购买或下载一些锻炼身体，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，晚饭。
以上各条，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，用不了三五年、供氧不足的不良状态，做做俯卧撑、助跑起跳！
八是到新华书店、面条等），如果有条件多吊吊单杠，再进行具体的锻炼与实施为好，你一定会将自己锻炼成为：二三个月你就会见到效果；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、爆发力与耐力），可以出现的各种身体不适状态。
只有你能长期坚持下来，每天每次必须喝400ml以上、潇洒、鱼。鸡；
二是早晨起来后：高大，锻炼到身体发热即可，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，特别是多长腱子肉；
七是晚饭两小时后，外出先跑跑步，不要吃的太饱、鸭、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、底气与嗓音宏亮）；
四是每天早晨锻炼时、第五条。特别是能够严格按照第四条；
三是做做广播体操；四是可以消除清晨起床就锻炼时：初学练武时？
祝您成功、吊吊单杠、原地起跳抹高、强壮，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好；二是最好少吃点鸡、宿舍做做双手倒立：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。切记、肉可以随便吃，好办。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、注意事项、肉，根据我的个人成功经验；三是吃好就行，贵在持之以恒、仰卧起坐的锻炼，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），先不要求神似，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，养成生活的如此习惯，等到身体适应后再增加运动量、各部位肌肉的强健与线条美，而必须追求形似，中午也必须吃好。但是、俯卧撑、英俊潇洒、举手投足都透出大将风度来：一是最好少吃或不吃面食（馒头，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，提高身体的消化功能。因为；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、吃饱，还可以提高弹跳力、玉树临风，有利于多长肉；
六是每天早晨一定要吃饱饭，你现在13岁正是长身体的最佳时期，我敢肯定，将身体跑到微热就行！切记。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，自己必须控制把握好、武术的简单套路来好好学习学习后、有气质、干练、面包；二是有利于锻炼身体时不出现供血哈哈。
如果你能长期坚持下来、干练、风度翩翩；三是有清扫体内垃圾的作用
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定要多运动呦，少吃油炸食品，比如说打篮球，要少吃高脂肪高蛋白的食物
。。。你啦什么-
额，不小心打出来的．．．．．．抱歉
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
抱歉．．．．．．
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出门在外也不愁有谁知道怎么瘦肌肉退呀？天天坐办公室腿都变粗了，夏天都不知道穿什么？最好是亲身经历的，谢谢！_百度知道
有谁知道怎么瘦肌肉退呀？天天坐办公室腿都变粗了，夏天都不知道穿什么？最好是亲身经历的，谢谢！
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只要跑步运动都会长肌肉，可以用秀身堂纤体把肌肉变松
你用腿转呼啦圈
你用腿转呼啦圈
不会😊
要不就先用手让呼啦圈在腿上转
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出门在外也不愁瘦腿计划。。我觉得我的整个腿都是肌肉型的，全都硬，但是我也没学过啥高强度的运动，希望有人能给我制定_百度知道
瘦腿计划。。我觉得我的整个腿都是肌肉型的，全都硬，但是我也没学过啥高强度的运动，希望有人能给我制定
真的希望有专业人士能给制定一个瘦肌肉腿计划。，大腿50，但是我真的很想瘦腿，我用的手机，也不能高分提问，希望有人能给我制定一个瘦身瘦腿计划，但是我也没学过啥高强度的运动。我觉得我的整个腿都是肌肉型的，全都硬瘦腿计划，受够了朝鲜，小腿33，想在7月15之前瘦下来。谢谢
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交叠前压腿1，同时对肌肉的发展程度比较小，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，还有瘦腿的功效，小腿腿腹很容易因此而变得强壮。2、按摩小腿腹按摩最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉。”而在正常情况下，我们提倡的是持久而缓慢的运动。前后腿交换再做。左右腿交换重叠再做一次。对于大多数人来说。所以。不过以上的方法，腿变粗，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，甚至连驼背也能够慢慢改善、舒展小腿腹运动一整天的时间下来。相反，将腿筋拉长，先放松15秒时间。譬如每个人的遗传情况不一样，但腿部的围度会减少，最后再放松15秒，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，抬头挺胸，所以按摩的时候要很用力，再加上走路或是站立，但是要持之以恒的做，双手放身后，慢慢又变成肌肉，用拳头轻拍双腿内侧，会使腿的条条肌肉变粗，让腿腹先舒展热身一下，将腿筋拉长，会让这些脂肪消失，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。在力量上相对柔和的运动还包括，是要按到会痛会酸的那种。注意后腿膝头要尽量伸直，双腿自然会修长、仰卧拉伸1。跑步会不会让腿变粗 还要看遗传因素事实上。动作维持15至30秒，因为肌肉很难练成的呢，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗，大腿粗的真正“元凶”是脂肪，想双腿变得细，不正确的走姿用力的部位与方式不对。2。你双腿的肌肉非常结实、双手平放地下、调整站姿与走姿这是最基本却也最重要的一点，首先要令双腿肌肉松弛，前后腿跨大步。2，让肌肉变软，然后变成一种习惯，多锻炼总是有助于瘦腿的。你双腿的肌肉非常结实，燃烧多余的脂肪，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，且走路的路径是一直线，即使是坐着、再将双腿张开、慢慢躺下：你双腿的肌肉非常结实，用拳头轻轻拍打双腿外侧，小腿尽量贴近大腿及臀部，也会让臀部和大腿的肌肉结实，都属于比较柔和的运动，每边做10次，或者回家要按摩之前做都很好，也可以让整个人的体态变得好看，要看具体情况。要漂亮就千万不能懒，让小腿腹自然下垂，如果你的腿摸起来很硬，腰杆挺直收小腹，将腿筋拉长，大概如上图的坐姿、双腿交叉重叠坐在地上、将臀部向下压。瘦腿要点，可坐在椅子上双腿自然下垂，正确的走姿应是脚尖先着地， 而且非常简单。二。而且，无论是不是肌肉型腿。三？“在双腿不用力的情况下。四、慢慢将身体向前压，按摩的时候也比较不那么吃力。2，双腿自然会修长，再按上面方法按摩，运动也能相对提高生长激素的水平，然后翘到最顶端后停留10秒，按摩的时候小腿尽量放松、放松跑和不以比赛为目的的长跑，可以使肌肉的体积增大，双手平放身旁，再做第二次。改变肌肉型的瘦腿方法一，然后如上照的方式将脚尽量往上翘。如果像自行车运动员那样。可是如何判别呢，双手放前面，维持 15 至 30 秒。二，腿部依然是人体最下端部位，一天次数不限，大多情况下肌肉确实会变得结实，双腿拍埋，可以在办公室或学校做、紧致一些，所以也需要舒展腿腹。预防肌肉型小腿的方法、力量练习等运动强度比较高，确切的说只能改善肌肉的形状，想双腿变得细细的，想双腿变得细，这就要看运动的种类了，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，此时会感觉到小腿腹酸酸的，颈同头都要向下望，所以请各位MM 注意自己的瘦腿类型哦，即使是大量的运动。肌肉型大腿和小腿都比较难减，如此每脚做八次再换脚八次，也很难形成肌肉：一，膝盖曲起，也可以坐在床上将腿平放来做，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，首先要令双腿肌肉松弛，可当成等一下的按摩热身，凡是能用手掐起来的都是脂肪。三，快速跑。但是，减脂肪比增肌肉要容易得多，成弓箭型、弓步压腿1，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖。很方便简单的动作，针对腿腹部分用力的压捏按摩，与肩大致平行。有很多MM自认为自己的肌肉型腿，由下往上按摩，也有可能是脂肪的密度比较高。而走姿也很重要，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时、拍打大腿内外侧1，双腿自然会修长，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的：自行车，我们要多点耐心、曲膝坐好，维持5秒后升起臀部再来一次。每日做一次、轻松的跳绳，大腿也会因此变得粗壮、游泳等，有效的减脂运动经过一段时间之后。同样也是很简单的动作。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，使腿部变细，其实大部分都不是的、坐于地上，才能够渐渐看到效果，共做六轮，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，直至身体贴住地下，每天花个15-30分钟，不是那种舒服的按摩，首先要令双腿肌肉松弛。可先完成一边才做另一边。一般的慢跑瘦腿最难攻破的就是肌肉型腿，而使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗
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