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P90X肌肉课程完整中文版
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身体的肌肉认识+周级别训练计划(包括大肌肉群和小肌肉群的认识，七分化。)
本文章分成两部分，一部分是肌肉的认识，教会大家肌肉的分类还有如何让肌肉变大变小。另外一部分是身体的部分，按照肌肉体积大小为单位，把身体分成三个大肌肉群三个小肌肉群。
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&首先，我们需要认识我们的身体。我们的身体分为两种肌肉。严格来说是三种。&
分别是1.骨骼肌，也叫做横纹肌。&2，平滑肌。&3，心肌。&
你们现在所看见的所有的肌肉，都是骨骼肌，也就是我们整个小组所研究的重点。&第二个是，平滑肌，简单来说是所有器官啊，血管啊，内脏啊。这些都是有肌肉构成的，而不是脂肪。&
【注意，网上有一篇文章锻炼腹肌的，说腹肌是防御性肌肉，是平滑肌，需要小重量多次数什么的，此处，该文章说的是错的，腹肌依然是骨骼肌。你的胃，你的肠子是平滑肌，平滑肌可以根据需要增大和缩小，比如你的胃，吃撑了，可以变成以前的四倍大小，你饿了几日，胃又会缩小回去。同理的还有女性生殖器官。】&
第三种最致命，最重要。就是心肌。&
心肌每秒钟都要收紧，放松一次，你能活多久，它就能跳多久，它不属于以上两种中的任意一种，你也无法去控制它。&
我们这个帖子只介绍骨骼肌。因为平滑肌我们看不见，也锻炼不了，也控制不了。心肌也一样，
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&肌肉跟脂肪的区别。肌肉就是一根由无数小的细的肌肉纤维捆绑而成的大肌肉纤维束。你想象钢丝缆绳会比较好理解一点。&
我们的锻炼过程就是通过增大锻炼的重量撕扯断小型的肌肉束，通过休息恢复，成长为更加大的肌肉纤维。所以撕扯断很重要，休息同样重要。&
&而脂肪是一个充满了油脂，【其实是甘油三酸脂】的一个脂肪细胞球。你的身体里充满了无数个脂肪细胞球。所以胖子的身体，就是脂肪细胞比较大。瘦子就是脂肪细胞比较小。脂肪细胞的数量不会因为你增重或者减重而改变。&并且需要提示的是，人体的脂肪细胞数量在18岁左右的时候定格。所以你青春期的时候是个大胖子，不好意思，恐怕减肥是你一辈子的工作了，因为你的脂肪细胞数量比普通人要多，你反弹也比别人快很多。例子重点参考肥肥的女儿郑欣宜。===================================================
回来继续说肌肉&
你需要知道RM值的概念：研究表明：
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，
&5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　&
更多关于增肌的原理请看这灭绝人性的十四条：/group/topic//&
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我们身体的骨骼肌简单来说可以分为两大类。&就是大肌肉群和小肌群。&
我们的大肌群有三个。&
胸肌[紫色部分]。背肌【绿色部分】，臀部腿部肌群【黄色部分】。&小肌群我们简单来说可以分为四个。&肩膀部分的肌肉。【黄色部分】胳膊部分的肌肉【紫色部分】腹肌【青蓝色部分】小腿肌肉【红色部分】
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所以你在设计你的训练计划的时候，请涵盖到三个大肌肉群和三个小肌肉群。一般是三个大肌肉群隔一天一练，然后三个小肌肉群正好穿插起来，这样正好一周六天训练，加一天纯有氧或者纯休息，这样七天七循环。
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健身房无氧训练七循环课程表&/group/topic//
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为了查找方便，我雇了了一个妹子帮我做了一个肌肉解剖图。方便各位使用。放心，你们加入小组我收的钱，最后都会花在你们身上。&
大肌肉的锻炼方式就是大重量小次数。小肌肉的锻炼方式就是中等重量多次数。&
所以以后说推胸，硬拉深蹲，就请报告我你做了多少重量，其次再说几个。数量没有重量重要。&
但是要说肩膀小腿腹肌，就请告诉我你做了站姿飞鸟几百个或者坚持plank静态支撑多少时间几首歌。&
如果你看懂了上面的肌肉构成，那么，后面你就需要根据你不同的肌肉，选择不同的锻炼方法。&
请参考置顶帖：/group/topic//
&挑选重量的终极奥义&
找到训练方法之后，你就会遇到一个问题，如何挑选重量，每个人的体型，力量不一样，所以镜湖不会给所有人都一样的重量，并且挑选重量是无氧训练中最重要的一门学问，大部分健身房的男人使用的重量都是错的，不是太轻就是太沉，如何选择的刚刚好非常重要，所以请继续学习。&
关于无氧训练的重量选择&
/group/topic//
&再强调一遍，挑选重量非常重要，寻找力竭临界点超级重要。&
简单来说，重量越大，重复的次数就越少，所以我们并不是看多少重量，而是看你能重复多少次。此处需要注意，此处并不是你的意愿上不愿意做，而是因为你肉体上的做不到。&比如深蹲，你要知道什么时候是你不想做，而什么时候是你真的没力气做了。总会有这么一个数量，是30个还是60个？&
===================================================健美是否是体育运动？&
有人提问，自己在重量上的提升，应该成为衡量自己是否进步的标准，而不是肌肉的酸胀疼。
&镜湖对于这种观点保持否定意见。&
肌肉在重量上的进步，呵呵，立刻就跑题了。
&因为无氧训练的目标。至少这里的人的目标，是为了好看，而不是为了力量大。换言之，去看下健美运动员，还有你们所喜欢的那些健身模特，男模女模，其实力量不大，比正常人要大，但是比力量举运动员，小很多。&
换言之，你搜下力量举比赛视频，还有大力士比赛视频。看下他们的体型。大力士就是个大肉球。力量举的人也是千奇百怪，普通人也有，胖子也有，小瘦子也有。但是力量奇大无比。&
请欣赏下面视频的时候，通过两个方面对比。&
第一个，请用健美的眼光对比看下这些人的体型如何。&
第二个，我直接告诉你数据。&
健美的人卧推极限一般是自己体重1,.2倍，换言之100kg以上在健身房就很罕见了。&深蹲极限一般是体重1.8倍到1.9倍，换言之，能深蹲到140kg以上的在健身房就罕见了。&硬拉极限一般是深蹲极限加10kg到20kg，也就是自身体重的2倍左右。大约160kg。&但是请注意，我以上所列举出来的重量，都是力量举比赛中的起步重量。换言之，入门级重量。
&地址：&所以，对于入门级选手，确实大重量等于大肌肉，但是中后期，感觉最重要，力量一点也不重要。至少就健美而言，锻炼的目的是为了好看，那么，就是肌肉纤维被拉断的越多，效果越好。那么，第二天的酸胀痛就是最重要的衡量标准。&
所以，没有酸胀痛，就说明白练了。
&包括以下几种情况&
重量太轻，没效果。&
重量太沉，没效果。&
动作变形，没效果。&
有借力，没效果。&
没有恢复好，没效果。&
训练过度，没效果。&
发力错误，没效果。&
所以酸胀疼是检验是否训练到位的唯一标准。如果非要说还有第二个标准，那就是对比照片，但是往往需要3个月的照片才能看出来区别。&
无氧动作做得快一点还是慢一点&
因为不是体育运动，所以不遵循更高更快更强的原则。所以做动作的时候，越慢越好。&这个就好像你学习切菜，你一开始是开速的切菜还是慢速的切菜？如果你十分痛恨你的手指头，你当然可以非常快的切菜。&
无氧动作也一样，越慢越好，因为只有轻一点慢一点才能够找到肌肉，目标肌肉，肌肉发力。&
什么时候可以开始增肌&
1，看见肋骨&
2，看见锁骨&
3，捏肚皮看看，这么厚就可以了。【捏肚皮这段要求站着捏】&
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