如何锻炼腹肌_腹部肌肉锻炼方法_优动网
经验分享 励志故事2756如何用哑铃锻炼腹肌?腹肌的锻炼方法如何用哑铃锻炼腹肌?腹肌的锻炼方法
一、仰卧腿部伸展练习 练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌 椅子姿势:平放 动作要领: 1、收缩腹部,再伸展腿部; 2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸; 3、尽可能地伸展腿部; 4、背部始终贴近椅面。 起始动作: 动作: 1、平躺,头枕椅面; 1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部; 2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面; 2、双腿伸展,与地面平行; 3、弯曲双腿及臀部成 90 度; 3、练习中背部紧贴椅面; 4、双手抓紧椅子两侧; 4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。 5、颈部放松。 二、反向卷腹练习 练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌 椅子姿势:平放 动作要领: 1、起身前收腹; 2、膝盖,臀部静止不动; 3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸; 4、下肢尽可能地向上曲起; 5、臀部弯曲随要求的难度而定; 6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。 起始动作: 动作: 1、背部及头部平躺在椅上; 1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲; 2、完全弯曲膝盖; 2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛; 3、确定位置并在锻炼过程中维持不变; 3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。 4、双手向后伸,握住头部旁的椅子; 5、放松颈部。 三、扭转侧身练习 练习部位:背斜肌和小腹 椅子姿势:平放 动作要领: 1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀; 2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势; 3、缓慢移动,勿冲动; 4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体; 起始动作: 动作: 1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面; 1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部; 2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑; 2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面; 3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。 3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。 四、仰卧躯干旋转练习 练习部位:脊椎及背部肌肉 椅子姿势:平放 动作要领: 1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形; 2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好; 3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。 起始动作: 动作: 1、平躺在椅子上; 1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。 2、将臀部和膝盖弯曲成约 90 度; 2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控; 3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯; 3、渐渐还原; 4、双手抓住椅子两侧。 4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。 五、腹肌练习 练习部位:腹直肌、斜腹肌 椅子姿势:平放 动作要领: 1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动; 2、颈部保持正常姿势; 3、缓慢移动; 4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。 起始动作: 动作: 1、如图所示,双手抓紧哑铃; 1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身; 2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部; 2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身; 3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面; 3、完全曲起时,下背不应离开椅面; 4、下背平躺或成正常弧度。 4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。
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爵克里斯·帕拉特练腹肌方法练腹肌方法一:球卷腹身体平躺在健身球上,双脚垂直放在地面上,双手分别放在头部的两侧,开始呼气,下颏向胸前微收,腹部收紧向上抬起成45度角,保持5秒钟后吸气,恢复到最开始的姿势,重复动作10次,练习5组。练腹肌方法二:反向卷腹身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在身体的两侧,双脚向上抬起并呈现90度角,然后双脚交叉,膝盖弯曲,吸气收紧腹部肌肉,再呼气慢慢的将臀部抬起,让背部离开地面,将此动作保持5秒钟后,即可恢复到最开始的姿势,将此动作重复练习6次,练习8组。练腹肌方法三:举腿卷腹身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在头侧,手臂打开,开始吸气双脚交叉,膝盖慢慢弯曲,然后呼气将腹肌收紧,下半身保持不变,上半身慢慢抬起,将动作保持4秒钟,就可以慢慢恢复到回来的姿势,将动作重复练习5次,练习10组。练腹肌方法四:随时控制,保持体形除了锻炼以外,男人到了中年也是很轻易发福的,所以要随时控制,保持体形,按照自己的年龄和身体状况来制订公道的目标,坚持长期的运动锻炼,在饮食法方面也要留意膳食的均衡,拥有与热控长期斗争的良好心态,这样才能保持完美的身材。扩展阅读:最减肚子的动作如何减肚子最简单的减肚子方法快速减肚子方法
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