如何只锻炼出力量却不增加肌肉的大小?
不用韦德体系，做1-3RM力量举训练
多此一问有人比喻这就好像，如何愉快的玩乒乓球却不会达到张一宁的水准比喻很形象，有点夸张才有效果么。增加肌肉是相当困难的，辛苦练出来一点点肌肉，停止练习一段时间还会萎缩回去不少。完全不用担心练到施瓦辛格，健美运动员的程度，这辈子没有希望了这个问题通常都是健身经验为0的小白问的力量取决于肌肉的围度和紧张程度真得想仅锻炼力量，却不增加肌肉，那就光练，不增加营养补充，不过这样真的好么？力量举会增加围度吧，肌肉块头长得不是更快？个人想法
从运动生理学角度来说影响你力量的因素主要有三个1.发力时神经控制系统的兴奋性2.发力时肌纤维的募集度（参与肌肉收缩的肌纤维数量占总肌纤维数量百分比）3.肌肉的围度（肌纤维的总量）力量训练后短时间内感到的力量的明显增长效应主要是因素1和因素2的改变导致的。但因素1和因素2的提高肯定都是有极限的。我们建立一个最简单的数学模型（数据没有实际意义，只是为了论证的方便）假设，一个人的肌肉围度初始数据为1，发力时神经兴奋性0.6，发力时肌肉的募集度为0.5这样一换算初始力量素质＝1×0.6×0.5＝0.3经过一段时间的力量训练，假设围度不变，纠正了错误的动作发力模式，神经兴奋性和肌肉募集度分别提高到极限值0.8和0.7这时的力量素质＝1×0.8×0.7＝0.56到了这里，因素1和因素2提高已经到达瓶颈，力量的增长必须依靠肌肉围度（肌纤维的总量）的增长来实现了。假设神经兴奋性和肌肉募集度不变，肌肉围度增加到1.5这时的力量素质＝1.5×0.8×0.7=0.84这样回答题主主要是想让题主想通一个问题，力量增长的后期基本上是避不开肌肉围度增大这一事实的。因为就力量增长来说，增加被募集肌肉的总量来达到目的相较于改变前二者无疑是高效的行为。（或者换句话说，神经兴奋性和肌肉募集度几乎没有什么可提高的空间了）如果你觉得你的肌肉围度没多大变化，而力量确实增加了不少从科学角度说，可能是通过适当的负荷刺激，你的神经兴奋性提高了，而神经兴奋性的提高直接影响肌肉募集度。一般人刚开始进行力量训练都会经历的一个过程。小结一下，低水平的力量训练者，力量的增长不一定是因为肌肉围度的增加。较高水平的力量训练者力量的增长一定伴随着肌肉围度的增加。
买一本施瓦辛格健身全书 然后学着练
每次训练后放松肌肉，揉，搓，踩，拍打，拉伸！
晕，手机打完好多字，挪到电脑继续，发现这问题竟然是一年前的.....作为一个从小就用肌肉会变大块作为理由回击爸妈要我锻炼要求的人，必须来厚着脸皮回答一下。暂时无视那些鄙视我们这些从来不锻炼不知道肌肉多难增加的人（哈哈，我已经醒悟了，正在努力锻炼长肌肉哈）。人有两种肌肉纤维（其实是三种，太麻烦，分两种就够说明情况的了），白肌纤维，和红肌纤维；一种是爆发力，一种是持久力；一种体积大，一种体积小。可以自行比较下短跑用动员和长跑运动员的体型。那么是不是我们单单练习持久力就百分百不会肌肉大块了呢？然而并不是，肌纤维的比例在我们一岁之前就已经确定，所以因人而异啊。（当然着重锻炼白肌纤维更容易增肌“大小”）但素亚洲人爆发力强的很少，因此我们大部分人锻炼很难会很明显的增大肌肉。放心好啦！当然世事无绝对，某些人的爆发力也是非常强的，说不定题主也是哪。 高中时某小个子女同学跳远一跳就两米三，好多男生（我能说大部分吗）都跳不了那么远，跳远测试从来不跳第二次，给人高马大的男生留面子?? 她的肌肉体型就很明显接近短跑运动员的体型，比较大块。那些运动会上轻轻送送跑三千五千的娃则相反，个个都是苗条身材，丝毫看不出有肌肉。所以说，只要你不是那种一跳两米三，反而是相对擅长长跑的娃，基本不用担心了。而且大家都说长肌肉挺难的。然而，现实情况下，大块什么的并不一定都是肌肉，还有一种东西叫做肌间脂肪（参考雪花牛肉）。脂肪这种东西其实跟肌肉一样，也是有需要才会长的。减脂增肌的时候肌肉体积增加可能不明显，然而有个东西叫复胖（恢复到正常体脂率）。长期锻炼的人，运动员之类的长起脂肪来，肌间脂肪增加会比较明显，甚至是普通人“肌肉大块”的主要原因啊。看那些运动员胖起来就知道了，并不像普通“体弱”的人一样全部一堆皮下脂肪和内脏脂肪，不仅是他们的肌肉并结蹄组织支撑力好啊。 长同样质量的脂肪，有比较多肌间脂肪存在的情况下，当然显得赘肉少了~~~而且看起来还会蛮有力量的。好消息是这种脂肪比较容易产生在爆发型人才里。总之，如果平时没人夸你体育细胞好（蹦的高跳的远之类的）还是放心大胆的花样锻炼吧。ps:没啥肌肉的人刚开始锻炼可能会误会自己的肌肉变大很明显，
那是肿了！！ 过一段时间就好啦。
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有同时练跑步和肌肉力量的吗？
快两年了，6月份之前还保持每天25圈的量，到了七月份天气酷热每天减到10圈，同时开始练习引体向上，双杆，哑铃，每天600个俯卧撑。
然后感觉现在跑步越来越累，但又两边都不想放弃。该怎么办？
饭饱饱 发表于
每天600个俯卧撑？
恩，之前跑步时候也每天做500个，每组40，早中晚各三组。现在增加到50个一组。不过之前就跑步和俯卧撑，现在又增加哑铃，引体向上，双杆屈臂伸。就感觉跑步有点累。
每天600个俯卧撑？
貌似是相互抵触的。所以健美运动员都是先练围度，最后赛前再减脂。
害虫 发表于
每天6个鸡蛋是纯吃蛋白吗？蛋黄也吃会影响效果吗？
一个蛋黄就好。人体每天需要摄入300毫克胆固醇，蛋黄就200毫克
laviva 发表于
怎么没看到练习下肢肌肉，& &深蹲必须的
本来大腿就稍粗，大腿肌肉较发达。已经跑步了不敢练深蹲这种。
tommy毛毛 发表于
蛋白质摄入太低，导致训练后恢复不足，建议每天
2-4个鸡蛋白。我每周三次十公里，三次举重训练，两次游泳， ...
我吃的也很多，每天三个鸡蛋，中午蛋白质也很充足
tommy毛毛 发表于
蛋白质摄入太低，导致训练后恢复不足，建议每天
2-4个鸡蛋白。我每周三次十公里，三次举重训练，两次游泳， ...
每天6个鸡蛋是纯吃蛋白吗？蛋黄也吃会影响效果吗？
600个俯卧撑，你这是超级猛啊
lwmbest 发表于
600个俯卧撑，你这是超级猛啊
貌似有强迫症了
肌肉也要休息的，休息好了才能长肉，像楼主这样撸，斯瓦辛格也受不了。
蛋白质摄入太低，导致训练后恢复不足，建议每天
2-4个鸡蛋白。我每周三次十公里，三次举重训练，两次游泳，两次２０km山地车。每天６个鸡蛋
vassili168 发表于
貌似有强迫症了
我是一周3-4次无氧，每次40分钟左右，然后一周跑5次左右，主要还是跑步
怎么没看到练习下肢肌肉，& &深蹲必须的
tommy毛毛 发表于
蛋白质摄入太低，导致训练后恢复不足，建议每天
2-4个鸡蛋白。我每周三次十公里，三次举重训练，两次游泳， ...
你太厉害了
我以前试图向你一样安排 ，当然每次运动量都是减半
但是 基本都是以感冒告终
我觉得不冲突啊。
跑步是刷体脂的手段，力量练习是增加围度展现线条的。两者相辅相成吧，体脂太高有肌肉也出不来，肌肉会藏在厚厚的体脂下面。必须低体脂才能看到肌肉线条。
但是这个也是双刃剑啊，如果过量有氧的话，消耗脂肪的同时也在大量的消耗肌肉。那你的力量练习等于在做无用功啊。
所以，如果想有漂亮的肌肉线条，跑步的量，蛋白质的充足，睡眠的充足，适量的休息其实是要综合考虑和合理安排的。
补充一句：其实真的要重视力量练习。如果只是跑步，也就是纯有氧而忽视力量练习，瘦下来的体型其实就是干瘦，没有美感可言的。所以，加油哦，协调好你的健身计划，你的体型一定会很漂亮和性感的~~~~~
每天600个俯卧撑膜拜啊。
听说增加肌肉和减少脂肪是不能同时进行的
所以长跑和力量训练不能同时进行
下学期开学了每周三次= =每次先去无氧练完肌肉在跑~这样有效多了= =蛋白质的补充就豆类再加蛋白粉吧= =虽然不好喝= =
不要在跑步后练无氧，实在要同一天也要无氧在前有氧在后，我一般一天无氧，一天有氧跑
我是一天健身房，一天跑步。。。不过效果不大&&应该是强度不够
你做俯卧撑的地方&&是不是都有你的 手印了。
dylanwang 发表于
不要在跑步后练无氧，实在要同一天也要无氧在前有氧在后，我一般一天无氧，一天有氧跑
哥们，帮忙解释一下道理，&&因为我现在也是 同一天内&&先跑 再练肌肉，&&这样有什么问题啊。
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有什么科学的锻炼计划可以增强左腿肌肉力量，改善膝关节的稳定性？
左腿膝盖做了前交叉韧带重建手术，由于后交叉韧带也有损伤，手术后膝关节仍感觉不稳，不想再继续手术治疗，现在感觉左腿肌肉明细比右腿细，想求一个科学的锻炼计划增强左腿肌肉力量，改善膝关节的稳定性！
统计与测量专业博士生
我左膝有髌骨软化症，诊断后医生决定先从保守疗法开始，所以开了一系列练习（其他保守治疗包括护具和鞋垫），让理疗师带着我练。练习包括两部分，一部分是力量训练，一部分是拉伸，除了器械，主要道具是弹力绳和弹力带，后期还有ankle weights。为了稳固膝盖，我的重点是大腿外侧肌肉，辅以其他肌肉练习。这二十多套动作估计只对髌骨软化症患者最有效。具体要练哪些肌肉，重点是拉伸还是力量，还是让医生做主吧！
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