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??? 怎么只练力气而不长肌肉
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我有一个长肌肉的方法我想你反其道而行之就OK了 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。记得采纳啊
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想提高力气怎么能不长肌肉呢？ 应该没什么有效的方法。
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如何增长肌肉和提升力量,复合训练能让你提升一个档次
【导读】如何增长肌肉和提升力量,复合训练能让你提升一个档次 举起重量，彻底改变 长期使用负荷较重的举重动作，将会挑战你的身体并促使其长出实在健壮的肌肉， 借由较重的负荷，你不得
如何增长肌肉和提升力量,复合训练能让你提升一个档次
　　举起重量，彻底改变
　　长期使用负荷较重的举重动作，将会挑战你的身体并促使其长出实在健壮的肌肉，
　　借由较重的负荷，你不得不努力改善举重技巧与肢体的控制能力，并在举重过程中确实啓动核心肌群，保护躯干并稳定身体负荷的重量。较轻的重量无法迫使你的身体做同样的事情，因为你的身体可以较轻松的稳定自己，你也不需要想办法改善自己的举重技巧。
　　较重的负荷，在许多情况下，可以保护你的关节组织免於受到耗损与不当拉扯。因为，较重的负荷使你只能做较少的动作次数。例如，较重的上举动作重复10次，比起较轻负荷重复100次的肘关节伸展动作，对於关节的负荷相对较少。
　　健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作
　　复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
　　训练复合动作可以大幅提升你的力量和全身肌肉生长，对平台期的健身者是最好的选择
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力量增长了但是肌肉体积没增加怎么回事？
力量增长与肌肥大可以说是两个相关但并不完全相等的生理机制。有些看上去并没那么强壮的人发出了比他强壮的人更大的力量，到底为什么会发生这种“神奇”的事情，我在这里用科学解释一下。首先我来解释一下力量的产生，我们身体的肌肉只有一种力量——拉扯力，一块肌肉产生多少的拉扯力的上限是由肌肉的横截面 muscle cross section area（简称MCSA）来决定的。这里我不说肌肉体积，因为，相同体积下，如果肌肉长在更长的骨头下，那么这块肌肉的MCSA就会被拉薄。也就是说相同体积的肌肉下（我以前打拳击，同公斤级反而长得高的力量差一点），也会造成不同人的不同发力差异。然而，在MCSA大的情况下，我们就能完全发出该肌肉的所有力量了吗？接下来，我们要了解影响肌肉发力的另外一个因素——神经。图一是我们肌肉最小单位——肌小节在没有收到任何神经指令下处于的位置（静止状态），当神经发出收缩的指令时，肌肉就会像图二那样收缩（收缩状态）。图三那种状态，是我们肌肉在放松的状态下，被其他的拉力拉长（拉长状态），肌肉是不会主动变长的。也就是说我们发出的力量，还有一个决定因素，就是有多少神经控制多少个肌肉单位（肌小节）来同时发出多少拉力。一个神经元只能对一个肌小节发出指令。你可以想象一下，假设你要对抗的重量是敌人，一个士兵（肌小节）只能对付一个敌人（重量单位）。肌肉能拉起多大的重量的力量，等于我们要对付多少敌人（总重量），首先决定因素是，我们有多少个士兵（MCSA有多厚）。.但是，我们的实际战斗力，就是到底有多少个士兵听话，没有士兵逃跑或者偷懒，来对付敌人——这就是神经对于肌肉的控制能力，专业术语就是运动单位募集motor unit recruitment(简称MUR）。假设A君的MCSA是10，A君的MUR是5，另外一个B君的MCSA是8，但是B君MUR是6，那么就会出现，A君虽然看起来比B君壮，但是B君力量会比A君大的“神奇的”情况。很多人不明所以，就会以为B君可能会“神功”或者“内力”。造成这个原因是什么呢？答案就是训练方式。以下有两个文献：看不懂的话，我直接说结论，在训练量相等的情况下（重量X次数X组数），大重量与小重量的增肌效果接近。在使用大重量和中等重量情况下，大重量会提升MUR，中等或小重量会提升MCSA。根据NASM的训练模型，肌肥大训练与最大力量训练是完全不同的训练周期，你可以简单理解为肌肥大阶段一般采用6-12RM，会涉及单关节运动，最大力量训练基本再1-5RM，多数涉及3大项：卧推、硬拉、深蹲。如果你只注重你的肌肉维度，并不需要做大力士，你应该用更小的重量堆积更大的训练量。因为，训练量才是增肌的关键，根据训练量公式（重量X次数X组数），提升训练次数与组数，比提升训练重量要容易得多。根据上面的图，一次训练内，你想又很大重量又很多次数基本是不可能的。也就是说，一直用中小重量增肌的人，维度长得快，但是总是用中小重量，可能就会导致无法突破更大的重量——因为他很习惯那个重量（MUR跟使用重量有关）。但是一直用很大重量的人（1-5RM）可能增肌进度并不理想，但是会很习惯他使用的那个重量，但是如果MSCA不突破，他的力量也会停在哪里。训练没有冲突的，没有说你练了中小重量，就不可以练大重量，所以需要OPT的训练周期，你可以2-4周更换一个训练周期，这样无论力量与维度增长都会更理想。最后，以下的专业文献可以解答关于训练初期力量增长的机制，都是因为神经而不是因为肌肉维度增长。参考：NSCA《体能训练概论》Brad Schoenfeld《THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING》
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　解答&&困扰你的重训疑惑！
　　最近常常有朋友问我一些开始进行训练后遇到的问题，虽然在之前的文章中就多多少少有提到过，但对新手而言没有那么快熟悉！
　　所以呢！今天将这些问题统整成下面4种，除了做个简单的回答外，顺便讲解一些训练的生理机制。
　　新手们快来！
　　问：训练产生的酸痛是怎么回事？
　　进行重量训练的时候，肌肉需要收缩及消耗能量来执行动作，这会让肌肉中堆积大量代谢废物，使肌肉疲劳而衰竭，产生&急性肌肉疼痛&（强烈的烧灼或疼痛感），迫使你停止动作。但只要休息一段时间后，这些物质就会迅速排除，疼痛感也会随之消失。
　　同时，重训时肌肉需承受比平常更高的负荷，这股压力会造成肌肉损伤（微血管破裂、肌纤维撕裂等），使肌肉发炎、水肿，而这个现象就跟平常受伤一样，会令伤口（肌肉）产生酸痛感，通常是在运动后12~24小时才感觉到，并可能持续2~3天，因此也称作&延迟性肌肉酸痛&。
　　也就是说，运动时的酸痛是由於代谢废物堆积引起；而运动后的延迟酸痛则是因为肌肉损伤所引起。
　　运动时的疼痛是不可能避免的，而运动后的延迟酸痛则只能透过休息复原，目前尚未找到有效的预防或治疗方法，但长期的重量训练可以缩短延迟性酸痛的持续期间。
　　实际上，不论是运动中产生的疼痛还是运动完产生的延迟性酸痛，都是肌肉成长的最好证明，是&好兆头&，无需过度紧张！
　　问：食量变大怎么办？
　　这是好事！不用担心开始重训后食量变大的问题，如果你吃的量没变或甚至减少，那才是麻烦！
　　试想，在你加入重训之后，你的活动量增加，意味着能量消耗更多，若你不补充失去的营养，那只会让你的训练效果打折或无效。
　　同时，重量训练让肌肉产生适应（长肌肉、肌肉量增加），而肌肉组织所消耗的热量远高於脂肪组织，意味着平常就算不动可是消耗的能量也增加，需求（食欲），当然就变大了！
　　所以不用担心食量变大，要吃更多肌肉才能长大、才能更快的消耗掉脂肪。（但注意不是吃垃圾食物）
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