怎么样才能快速长肌肉？_百度知道
怎么样才能快速长肌肉？
比如说每天运动多长时间
还有饮食方面需要注意的呢？
提问者采纳
　　练相信大家都会，关键是怎么练才能快速增长肌肉呢？饮食是重中之重！　　我是一名健身教练，很多健美男士来问我，在饮食方面，究竟如何快速增长肌肉，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片牛肉，而是每天大量的牛排。这是我二十多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我的疯狂长肌肉秘籍。　　有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是纸上谈兵。　　假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到86公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。　　为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。　　全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样，习惯每天早上5:30-6:00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1千克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。　　大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。　　再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。　　一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。　　这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。　　例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。　　其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。
提问者评价
肌肉增长的基本原理。肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
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长肌肉其实是个简单的事也是个不简单的事简单在于它其实只是饮食和运动2个方面结合起来不简单在于怎么样才能摄取适当的热量，蛋白质，和脂肪还有维生素等......还有怎么在有限的时间内，采取适当的运动来获取肌肉首先告诉你一句话“肌肉来自40%的汗水和60%的营养”还有就是每天做1000个仰卧起坐 1000个俯卧撑 1000个蹲起是不会长肌肉的！如果就怎么快速获得肌肉来说 每天运动1个半小时到2个小时足够了 你要做的就是去健身房 做大重量的器械 比如卧推 深蹲等等 （组数不能超过10个 要做3-5组）然后每周要有1-2次的有氧运动 比如自行车 慢跑（每次起码30分钟 心率到达80左右就可以了 这个是20岁左右的人） 还有不能每天都练一个部位 比如说周1练了胸 周2和周3都不要练 要给大肌群起码48小时休息时间很多人去了健身房以后还长不了肌肉是因为他们在做全身运动 比如周一练卧推 深蹲 2头 3头等等 周3再练这些 周5还练这些（这样子训练是不会有效果的）还有就是营养 记住蛋白质这3个字 对长肌肉最有帮助的就是这个东西 比如鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 等 都含有很高的蛋白质
还有1个东西是蛋白粉 蛋白粉是健身房里用的最多的东西（放心完全没有副作用 如果吃得过量只会胀气放屁）还有就是别吃油炸食品 还有甜食零嘴 这些东西脂肪量高 糖分大 热量好 只有坏处没有好处有些人问的最多的就是 我不想去健身房 想在家练怎么才能练好？ 如果不去健身房你在家永远不会练好（除非你的要求只是能看见肌肉就可以 任何人只要体脂在5%左右 肌肉都会出来）还有就是你的期望值不要太高 肌肉这个东西不是1个月或者6个月能练出来的 差不多要3-5年时间才会比较好 （那些外国杂志模特很多都是用类固醇等禁药 然后再加上改图所以会效果很好） 类固醇这个东西速度很快 3年才能练成的东西 它能3个月给你 但是副作用有待考察（很多人把他吹的和毒药一样 不过很多外国人用了以后活的好好的） 还有就是 健美 百度贴吧是个好地方
去健身房吧。。。那里有专业的教练，有专业的器械，饮食方面也有很多经验。比自己学要快的很多。
那要看你的毅力，少吃乃至不吃垃圾食品，正常吃饭，练习的时候要不怕苦、不怕累，并禁用烟、饮料以及像火锅那样的食品，我保证一年就可以让你变成肌肉男
天天练也要注意！一个礼拜休息2天！比把肌肉练死了！！那样会很僵的！！！去健身房好好练吧！
激素！网上有卖！健美运动员都吃的！假如你是健身而已那就加强锻炼强度
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出门在外也不愁我每天晚饭前跑半小时3公里，然后晚饭只吃菜和肉，多久会有效果？想身体脂肪含量减少点然后练肌肉_百度知道
我每天晚饭前跑半小时3公里，然后晚饭只吃菜和肉，多久会有效果？想身体脂肪含量减少点然后练肌肉
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你现在体重多重?身高?30分钟3公里,你的心率是多少?似乎强度不够,30分钟4-5公里,但不可过快,有心率表好监控,有时候单纯的肌肉疲劳度不代表燃脂的程度,低了不燃脂,高了反倒起副作用.
采纳率100%
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要吃饭，肉里有很多的脂肪，要适当的运动不能过火！ 早上坚持跑步！2个月就会有效果的
两个月左右
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出门在外也不愁吃什么（食物）长肌肉，有爆发力？
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吃什么菜,能长肌肉,有力量?吃什么菜,能长肌肉,有力量?
想得到怎样的帮助：吃什么菜,能长肌肉,有力量?（感谢医生为我快速解答——该。）
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时间： 22:24:44
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病情分析：你好,小朋友,肌肉的生长发育是要经历一个生理过程的,你才15岁,还年轻,身体的雄性激素还未达到一定程度,肌肉就不会表现的那样强劲有力.指导意见：关于你的提问,我建议你现在正是生长发育阶段,要多吃一些新鲜蔬菜,以及肉食品,豆制品,还要多参加体育锻炼,慢慢的你的肌肉就会发育健壮的,不要急,一定会达到你的满意的.现在没有特殊的药物治疗,好吗?
帮助网友：343称赞：27
病情分析：吃什么菜,能长肌肉,有力量?吃菜不行需要吃牛肉指导意见：吃什么菜,能长肌肉,有力量?吃菜不行需要吃牛肉
帮助网友：51称赞：13
病情分析：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练.力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）.训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢.必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应.使用自由调节重量的器械进行训练.这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应.因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去.做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力.　指导意见：请针对提问者想得到的帮助,提供合理化饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉.每日食谱为：适度的蛋白质,较少的脂肪,高含量的碳水化合物.3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右.馒头,面条,米饭等主食及山芋,燕麦,土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选.蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽,牛排等.睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟.对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态.最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀：大重量,低次数,多组数,长位移,慢速度,高密度,念动一致,顶峰收缩,持续紧张,组间放松,多练大肌群,训练后进食蛋白质,休息48小时,宁轻勿假.指导意见,答非所问,敷衍式的回复,不计入工作成绩!
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病情分析：很多专业健美人士服用蛋白粉,并且作针对性运动.指导意见：很多专业健美人士服用蛋白粉,并且作针对性运动.
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病情分析：你说的什么样的食物有助于你的肌肉的增长指导意见：一般是高热量,高蛋白的食物.比如：牛肉,羊肉,马肉等.可以吃豆腐,动物的下水,等
帮助网友：2232称赞：135
病情分析：增长肌肉最好的方式就是运动,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效指导意见：平时吃食物时,尽量少一点淀粉的食物如米,面食,面包…等,以瘦肉,鱼,蛋,蔬菜及甜份少的水果来代替.
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