【平板撑】平板支撑（plank）之风近年来从人群吹到了普通人之中，尤其是平时缺乏锻炼的们，把平板撑当成锻炼身体的万灵药。传说坚持平板支撑，能有效锻炼核心肌群，随即练出漂亮线。不少人在练习平板支撑时，认为时间越长效果越好，更有人不做，期望光练习平板支撑就能。真相到底是怎样？【平板撑】讯 平板支撑（plank）之风近年来从人群吹到了普通人之中，尤其是平时缺乏锻炼的们，把平板撑当成锻炼身体的万灵药。传说坚持平板支撑，能有效锻炼核心肌群，随即练出漂亮线。不少人在练习平板支撑时，认为时间越长效果越好，更有人不做，期望光练习平板支撑就能。真相到底是怎样？
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平板支撑 锻炼腹肌真的有效吗
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说实话，平板支撑可以炼到腹肌，但是它强度不够大，举个例子就是前一段的北京一警察不是破了世界记录了了吗？你看他腹肌也不是非常好，对吧？最好的办法还是通用的一些动作，比如最常见的仰卧起坐、卷腹、举腿，等等。最主要的还是坚持，增肌来说，善于坚持的意志力是最重要的。建议的话，每组做到力竭，5-6组。腹肌恢复比较快，可以每天练。那我来举例子，每天睡前练，6组，每组25-30个卷腹。腹肌是小肌肉，营养补充方面不需要特别注意，除非身体其他部分你也有练。多吃俩鸡蛋，总没坏处，呵呵还有就是，如果想要腹肌显现出来，脂肪厚度要控制好哦。
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plank平板支撑减肥不靠谱 搭配有氧运动才有效
近来平板支撑这一健身动作拥有了大批的追随者，被许多人视为减肥利器。因其动作简单。没有场地限制不需额外器材就能完成受到许多人的青睐。但它真的那么有效吗？
对此，不少专家表示平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛，瘦得更健康。但对于它能够快速练出腹肌这一说法确实被夸大。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。
下面小编就为大家详细介绍一下平板支撑，在坚持做这个动作之余还要减肥操、跑步、游泳等有氧运动才能有效瘦身哦。
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由的George&Hood在肯塔基州Newport于日创造。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30&60秒。
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据银行业协会发布的2014年度《中国信用卡产业发展蓝...名模 亲自示范的七种平板支撑(Plank)训练动图，这几组动作练习的是腹肌的各个群组，可以非常有效地帮助我们摆脱肚子上的赘肉和稳定好核心，我的要求不多，只要每天坚持比上一次多5秒就可以
发布： 21:00:11作者：跑步指南
名模@周韦彤Cica 亲自示范的七种平板支撑(Plank)训练动图，这几组动作练习的是腹肌的各个群组，可以非常有效地帮助我们摆脱肚子上的赘肉和稳定好核心，我的要求不多，只要每天坚持比上一次多5秒就可以.准备一块垫子30分钟和一颗热忱的心，让我们把小腹变平坦紧实起来吧~
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袁珊珊在微博晒马甲线
　　身材好不好，不光看瘦，更要看肌肉。提起肌肉，这两年，人们对身材的关注点已经从“人鱼线”转到“马甲线”，前两天明星袁珊珊在微博上晒的“马甲线”照片，让不少爱美女士疯狂不已。现代快报记者了解到，目前南京各大健身房正迎来练肌肉的狂潮。 现代快报记者 吴怡
　　南京健身房迎来
　　“马甲线”热潮
　　什 么是好身材？过去，这个标准可能只是“瘦”，而现在，不谈“马甲线”根本不好意思谈身材。所谓的“马甲线”，其实跟几年前流行的男性身上的“人鱼线”类 似，“人鱼线”是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线，“马甲线”则是女性肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
　　“现 在来找健身教练的，不少人很明确目标就是练出‘马甲线’，”刘禹是南京某家健身房的健身教练，他告诉记者，每年的3到6月份，都是健身人数最多的时候，眼 下正是巅峰状态。目前他手下有近70个学员，集中在20到40岁之间，其中大都是20多岁的年轻女性，白天在写字楼里上班，下班以后就来练习。“都不用 催，她们一有空就会主动约教练要求上课。与普通来健身房光跑步的人相比，她们健身的目的已经从单纯的瘦身减肥，变成要练‘马甲线’了。”
　　刘禹告诉现代快报记者，他所在的健身房目前有19位教练，也就是说，光这一家健身房，就有上千位学员在为肌肉而努力。
　　袁珊珊晒“马甲线”
　　闪瞎网友
　　前两天，明星袁珊珊在微博亮出了自己的“马甲线”照片，紧实的小腹上，两条肌肉线条很明显。而谈及自己练马甲线的方法，她表示，“每三天做一次仰卧起坐。”3天一次仰卧起坐，这种锻炼的方式听上去倒也不困难，然而“马甲线”真的那么好练吗？
　　仰卧起坐练腹肌
　　容易伤害脊椎
　　刘禹告诉现代快报记者，首先这种练习的频率太低了。“练习腹肌，最少也要两天一次，1天1次最好。因为腹肌不是在锻炼的时候长的，而是锻炼后休息的时候长出来，而腹肌所需要的休息时间只有12个小时。”因此，3天一次的锻炼频率并不有助于肌肉的生长。
　　而说起仰卧起坐，大部分人的印象都是抱着头，蜷曲身体坐起。“而这种方法早就被淘汰了。”刘禹解释，这种方法会使得人体脊椎不断被紧张地拉扯，不但锻炼腹肌的效果有限，而且容易伤害脊椎。
　　马甲线
　　如何练
　　平板支撑加卷腹
　　仰卧起坐的办法不靠谱，那么问题来了，锻炼“马甲线”的正确姿势是什么呢？刘禹告诉现代快报记者，初练“马甲线”的女性可以练这两个动作：平板支撑和卷腹。
　　平 板支撑这个名词，对很多人来说都不陌生，即俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和 踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。“一天做两组，每组坚持1分钟。”
　　卷腹的姿势与仰卧起坐类似，但其实只要“仰卧起”，感受到腹部发力而不是仰卧起坐那种脖子和上肢使劲。“卷腹做3-4组，一组18个。”
　　刘禹表示，每周坚持5次做平板支撑和卷腹运动，两三个月下来，腹部线条应该会非常好看。
　　计步软件也火了
　　专家：只看步数，不看步速和时间，都是瞎折腾
　　今 年春天，运动健身风靡朋友圈。不管是微信朋友圈，还是微博，都开始盛行一种软件，只要把手机戴在身上，就能知道每天走了多少步，并且自动在好友之间排名。 “看着每天步数的排名，我走路都带劲。”为了成为榜单的TOP1，不少人将开车变成了走路下班，跑步的时候都要揣着手机或者计步器。不过，专家表示，这种 软件把每天零碎的行走都计算在内，其实很多是“无效的运动”。
　　南京市中西医结合医院运动保健门诊李靖教授介绍，想要通过走路来健身，光 看步数是瞎折腾。想要起到有氧健身的作用，运动的时间首先需要考虑在内。想要通过计步软件来衡量自己的运动强度，每次走路时间不能低于10分钟，每天合计 时间不低于30分钟，每周坚持3次，这样的计步数据才有参考价值。与此同时，走路的速度也得考虑在内。此外，不同的人有不同的速度，但心率上有统一的标 准，即每次走路的心率不要超过每分钟130次。“这个时候讲话稍喘，但不会上气不接下气。”
　　现代快报记者 吴怡
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