28岁 男士健身问题 本人偏瘦 健身教练进_百度知道
28岁 男士健身问题 本人偏瘦 健身教练进
各位兄弟姐妹我28岁，176CM，63KG，从事策划工作多年，由于工作的关系，经常熬夜、抽烟、喝酒，饮食也没什么规律，而且天天在电脑面前，就快30岁了，发现自己一点生活品质都没有，很糟糕，想在30岁前让自己有个全新的蜕变，想自己练壮一点，让自己更有型点。。。请大家帮我一下。我需要一个比较符合瘦点的人的健身计划和营养食谱，分不多我全部拿出来了，真的非常感谢大家！
大家说的都很好
我平时很少运动的
所以不是特别清楚这些
要到30岁了 发现是该注意一些问题
先谢谢大家 看看有什么更符合我的
我是怎么吃都不胖 可能吸收能力不好 这么多年都110-130之间
提问者采纳
我上午写了很长的一篇正好把前面写完正准备写营养方面的给你就停电了！还得重写！你比较瘦，你是瘦在没有肌肉还是既没有肌肉又没有脂肪的？如果是后者的话那你要值得庆幸，不然还要减脂后再去增肌，不过如果脂肪含量并不多的话就没必要了，因为你不是专业的，指向体格强壮点的话就直接进主题：增肌！首先，你得改掉你生活中2个习惯：1是熬夜，这是对你增肌的最大阻碍之一，没有充足的睡眠，即使你的训练和营养都跟得上，你也难以增加肌肉！你现在每天必须在12点以前睡觉，而且最少保证7-8小时的优质睡眠！这点是非常重要的，实在要熬夜了也不能让自己身体太疲惫！2是你的饮食有很大问题：吃的不好而且不规律，你的新陈代谢肯定乱，这如何让你的身体给你的肌肉安排养分？训练期间一天要保证5-6餐的饮食，为什么吃这么多次？目的一：能使你的身体能有不间断的能源补充，肌肉的增长是非训练期间长期来的，每时每刻都在增长，所以你要保证1天中有不短的营养补给！目的二：一餐吃的太多，热量摄入太多的话，不仅满足了肌肉的生长需求而且超出的部分会以脂肪的形式存在你体内，你应该不想长脂肪吧《《主体意思是把一天所需要的物质平均的分配到这几餐当中去》》切记！！我就在这把营养方面的告诉你：健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！接下来是关于训练方面的：（真难写啊）要有强壮的体格，负重训练是必须的！你应该有条件去健身房吧？有条件的话就去办一张健身卡，好处是：1，有教练指导 2，有训练的气氛，能结交些健身的朋友，而且也可以辅助你训练 3,有些动作如果自己不懂的如何去做，可以看别人的示范动作也能学会！4，健身房器材齐全，各块肌肉的训练器材都有，要想打造完美体格，是少不了去健身房的但是他的缺点是：每年的费用不低，一般的健身房基本都是上千元的一张年卡！如果想省点钱家里又有场地的话，自己花点钱买套器材吧，我就是家离健身房太远了，就自己花了不到2000块买了套器材，能满足我的一些基础训练！但是缺点就是去健身房的优点都没有了！如果想买的话再联系我，我告诉你该买哪些！自己衡量下了！如果经济和交通都方便的话就去健身房吧！看你的想法是主要想把上半身练强壮点吧，看起来结实，下半身有裤子遮住毕竟不明显！但是我不建议这样，下半身也要练这样才更均衡！才能更好看！上半身的肌肉块和训练方式为：1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，你去了健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！2。背肌：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：训练三角肌肉的有：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2头和3头2头肌：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了！现在写训练的次数了一天基本上只要锻炼1到2个部位就可以了我习惯一天只练2头3头一天只练肩部的2个肌肉块胸肌单独给出一天时间练背肌也单独一天时间练然后腿部也是单独一天练腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！次数说完了，在说说训练的重量吧重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！好了，基本的东西都说完了。如果你练上一个层次之后，需要补充点营养补给的！这会使你训练的成果事半功倍！我常吃的就是乳清蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，这些都有助于你的肌肉增长可阻碍肌肉的分解！这些补给也是些基本的！哎，又重复写了一遍。。。。。真累！一下你是看不懂的，你要慢慢消化！这还只是些比较基本的东西，如果还有想要知道的再问吧！！
提问者评价
你的回答非常细 辛苦大家了
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要改变一个人的气质是比较难的，但是改变一个人的精神面貌还是比较简单的。比较瘦的人，想变的结实一点、魁梧一点，需要有针对性的食谱和健身计划我说的健身是不需要到健身房的运动。1） 每天做仰卧起坐20次、俯卧撑20各3～5组，目的是锻炼腹部、上肢肌肉2） 每天做深蹲30次 3～5组，目的是锻炼下肢力量3） 每天慢跑30分钟，速度控制在200～300米/分钟，强度不要过大；或者穿插点变速跑，锻炼一下爆发力这些运动坚持下来，身体状况会明显提高，人体会感觉很有精神，精力充沛。要想肌肉明显提升，还是要多举杠铃（抓举、挺举、蹲举、仰举），要想更结实，就适当练习点拳击，一方面可以训练反应能力、爆发力，另一方面可以让上肢、肩背部的肌肉强壮起来，人体看上去会结实很多。另外以你的身体条件，可以多参加羽毛球运动，在场地上比赛，可以锻炼你的耐力和爆发力，让你的身体更匀称。营养方面：每天注意多摄入鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白，肉类可以选择牛肉、猪肉、鸡肉，注意水果的补充。另外要注意休息，人体疲劳时要减少锻炼或者不要锻炼，合理休息。
你就按楼下的吃效果也不一定很明显· 具体是先把你那些不良的习惯纠正过来·然后自然会看到效果·然后再进行相应的训练·
你就是想练壮一点·没必要这么专业的吃·加餐什么没必要·
最好是合理吃就好· 早少多吃 中午适量吃 晚上少吃·
多运动·少练些有氧，多做力量训练·合理安排休息·不要天天练·
最好找个死人教练学习一下·1-2天就可以自己运动了·
网上一搜健美冠军的食谱就可以，但我你估计你做不到啊，想壮一点的话，高蛋白高碳水、多吃蔬菜和水果，少吃多餐就可以。健身关键是要去健身房锻炼，要找个卧推能120kg以上的高手具体指导指导。健身知识太多了，不是一两个帖子就能说清楚的。健身房很多人练了好几年都是错的，昨天我在健身房帮一个40多岁，在健身房练过三四年的老兄指出了深蹲的错误，他说自己心里有数不会受伤还是按照错误的去做。（我健身房断续锻炼十年，卧推150kg，每天都在网上看健身知识1小时以上，每天都能学到新知识)我意思就是你一定要找真正懂的人才能告诉你正确的练法。适合初学者比较简单的训练计划是一周训练三次，一次一个大肌群，一个小肌群，每次控制在45分钟以内，组间间歇1分半，训练完三十分钟以内补充蛋白质和碳水化合物。周一：胸三头
斜板哑铃飞鸟
仰卧臂屈伸
3*10 周三：背二头
直立杠铃弯举
3*10 周五：腿肩
我26岁，181CM,健身前体重60-65KG,很瘦，而且肠胃功能不好，虽然吃得不少，但也是怎么也不胖，和你的情况差不多。我在大三的时候开始锻炼，坚持到现在体重大约在84KG左右，因为肌肉比较重的关系，所以看上去应该不是很胖。健身计划和营养食谱是其次，最重要的是你要有决心。如果能坚持下去，慢慢的健身就会变成一种生活态度。健身并不是玩一段时间就可以的，需要持之以恒。我从事的是IT咨询的工作，也是每天对着电脑。但没有你的一些坏习惯，例如熬夜、抽烟、喝酒什么的，这些习惯都是健身的大忌。不睡好的话根本没有力气锻炼，会觉得无精打采的。抽烟喝酒也对锻炼身体有害。你现在肯定感觉自己的身体状况很糟糕吧，赶紧从现在开始改变，还来得及。首先，必须把坏习惯都戒了，等你健身以后，叫你熬夜你都不会熬了。然后，去附近的健身房办一张年卡，也许他会帮你测下身体状况，但别被他忽悠去买什么私教（除非你很有钱，那个很贵）。刚开始的时候，你要熟悉一下所有的器械，每个都去试试，不要做很大重量的，让身体适应一下。第二天也许肌肉会些许酸痛，慢慢就会习惯的。等你适应了以后，可以开始比较有计划的健身。你可以参照我的健身计划：第一天 胸部和三头训练平板卧推、哑铃平板卧推，上斜卧推，哑铃上斜卧推，夹胸，然后适当练一下三头第二天 背部和二头训练硬拉、俯身划船、坐姿划船、然后适当练一下二头，都是些弯举的动作第三天 肩部和小腿坐姿杠铃推肩，坐姿哑铃推肩，飞鸟，小腿的话用站姿提踵说实话，现在和你说这些动作套路也没啥用，你不一定明白，而且运动的量也很难掌握，另外，动作要做到标准也需要一段时间的联系。但是，记住一点，不要给自己太多松懈的理由，组间休息不能超过2分钟。如果第二天感觉练得部位酸痛，那就说明有效果了。营养方面刚开始食补就够了，因为你的运动量不会太大，所以不需要额外的补给。多补充蛋白质和碳水化合物，比如牛肉、鸡胸肉、全麦面包之类的。健身后吃点香蕉比较好，因为香蕉含大量的快速消化的碳水化合物。你吸收比较差的话建议少食多餐，健身后再加个餐，这样身体比较容易吸收营养。等你有了一定基础后就可以服用一些基础补给了，比如重肌粉、蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺之类的，这是后话了，等你先把之前的功课做好再说吧。在健身房最好找个训练伙伴，要和你水平差不多的，你们两个搭档练，比如他练得时候你保护，然后反过来。互相之间要多鼓励，平时可以约好时间一起去健身房。这样做的话比较容易坚持下去。其实，运动能让人感觉很愉快，至少我是这么觉得，不出点汗就觉得不爽。而且运动的疲劳和工作的疲劳是完全不一样的，所以不要总是借口工作累了就不去健身，要知道，大多数人都是要上班的。健身完，洗个澡，然后休息一下就睡觉了，你会发现睡眠质量都会提高很多。最后，祝你好运吧。
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提起健身教练，现在已经成为一个健康、流行、时尚的代言词，但是学习健身教练是不是就很困难呢？没有基础的学员选择学习健身教练机构的时候应该注意些什么呢？ 现在健身教练培训的广告漫天飞舞，“三天成就健身教练”“一个月成就全能教练”“七天学成私人教练”。。。。。类似的广告很多， 虽说健身教练没那么神秘，但是短短的几天时间没有任何基础就能学会健身教练吗？我想这应该是很多不正规的健身教练培训机构一厢情愿的宣传罢了。关于健身教练的学习时间方面这是广大初步接触这个行业的人员所需要关注的一个重要因素。没有充足的学习和训练的时间，学习的质量是很难有保障的。带过操课的人都知道，教练需要学习的内容很多，包括操课的动作，课程的安排，舞蹈的编排，上课氛围的营造，音乐的选择和掌握，基本的营养知识，身体的基本结构以及紧急情况的处理等很多的教练知识。所以在这么短的时间要想完全掌握教练课程，几乎是不可能的。还有就是做为教练，你不只会跳，还有会教，把你的思想传递下去，把你的情绪传染给会员，让会员感受你的悦动，让大家感受运动的乐趣，这样才能共赢。在学习健身教练选择培训机构的时候一定要深入了解，多对比咨询几家，看看自己是否适合自己学习，再决定学习计划，不要盲目的图简单易学，周期短，这样会让你的事半功倍。 北京菲特思专业健身教练培训学院就是顺势而生，以培养健身产业最专业、最出色的教练为己任，提高学员的专业技能为宗旨。菲特思整合优秀名师资源，运用理论与实践相结合的教学原则。学员可以通过对课程套路的学习、分析，直观的掌握健身会所所认可的从业标准及带课技巧。通过独特实用的“五步教学法”，从基本功、健身理论的熟练，到组合、成品的渗透，再到表演、演出套路技能的掌握，以及教学技能的传授和成品编排的要领等。让学员一毕业就成为“抢手”的合格教练，增强学员的就业竞争力，是菲特思培训学院的努力的方向。 办学宗旨：一切为了学员，以实际需求为导向，培养实用型、高水平的健身教练。 课程安排：培训从零开始，初级、中级、高级循序渐进学习，使学员掌握各种课程的教学技能。不限制学时，循环授课，学会为止，享受免费进修。 教学特色：量身定做，全面评估；针对辅导，因人而异；采用全新“51”教学模式，即五种能力，一个目标。五种能力即：基本功、健身理论、表演演出、成品编排和教学技巧；一个目标即培养健身市场需求的优秀教练。 服务理念：用人单位至上DD满足用人单位的需要永远排在培训的第一位；主动热忱DD积极为学员提供优质教学服务；礼貌微笑DD是每个员工对学员服务应具备的基本要求；团结协作DD和谐的团队精神是达到最高效率的服务的基础。 2012年菲特思健身教练培训学院最新课程发布： 8项有氧全能班（任意挑选8项有氧操课，学时6个月，学费11600元）：有氧派对、时尚踏板操、极限搏击操、现代爵士舞、妩媚肚皮舞、有氧拉丁、塑型普拉提、身心平衡、动感单车、有氧舞蹈、尊巴、街舞。特色4项有氧操班（任意挑选4项有氧操课，学时4个月，学费8600元）：有氧派对、时尚踏板操、极限搏击操、现代爵士舞、妩媚肚皮舞、有氧拉丁、塑型普拉提、身心平衡、动感单车、有氧舞蹈、尊巴、街舞。综合8＋1教练班：8项有氧全能班＋器械私教班，学时7个月，学费13800元综合高端8＋1教练班：8项有氧全能班＋高端私教班，学时8个月，学费16800元复合4＋1教练班：特色4项有氧操班＋器械私教班，学时5个月，学费11600元复合高端4＋1教练班：特色4项有氧操班＋高端私教班，学时6个月，学费13800元单项课程：普拉提垫上班：4500元高端普拉提班：6500元尊巴教练班：4500元现代爵士舞班：3500元妩媚肚皮舞班：5000元器械私教班：4800元有氧舞蹈教练班：3500元国标拉丁教练班：4500元街舞教练班：4500元高端私教班：器械私教＋高端普拉提班，8800元 毕业颁发《北京市健美协会高级专业资格证书》，教练证书可以在健美协会网上查询，全国通用，行业认可度高，入学即签订就业协议。 培训对象：热爱运动，从事或准备从事本职业的人员。身体健康、体格匀称、相貌端正，年龄在16-50岁，有无基础均可报名参加。
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8项有氧全能班（任意挑选8项有氧操课，学时6个月）：有氧派对、时尚踏板操、极限搏击操、现代爵士舞、妩媚肚皮舞、有氧拉丁、塑型普拉提、身心平衡、动感单车、有氧舞蹈、尊巴、健身球操。
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特色4项有氧操班（任意挑选4项有氧操课，学时4个月）：有氧派对、时尚踏板操、极限搏击操、现代爵士舞、妩媚肚皮舞、有氧拉丁、塑型普拉提、身心平衡、动感单车、有氧舞蹈、尊巴、健身球操。
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综合8+1教练班：8项有氧全能班+器械私教班，学时7个月
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综合高端8+1教练班：8项有氧全能班+高端私教班，学时8个月
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复合4+1教练班：特色4项有氧操班+器械私教班，学时5个月
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复合高端4+1教练班：特色4项有氧操班+高端私教班，学时6个月
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单项课程：
普拉提垫上班
高端普拉提班
尊巴教练班
现代爵士舞班
妩媚肚皮舞班
器械私教班
高端私教班：器械私教+高端普拉提班
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毕业颁发《北京市健美协会高级专业资格证书》，教练证书可以在健美协会网上查询，全国通用，行业认可度高，入学即签订就业协议。
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培训对象：
热爱运动，从事或准备从事本职业的人员。身体健康、体格匀称、相貌端正，年龄在16-50岁，有无基础均可报名参加。
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