在家做个健身房：久坐者用仰卧板 减肥用踏步机
来源：生命时报
第1页 :仰卧板减腹部赘肉
导读：尽管运动对身体的好处众人皆知,但去年发布的《“健康中国2020”战略研究报告》显示，八成国人从不锻炼身体。现代社会生活节奏快，工作压力大，许多人因此没时间、没精力或者没经济条件坚持每天运动。不妨在客厅、书房留出几平方米，开辟一小块运动区，选择下面任意一个简单便宜的运动器械，就能拥有一个家庭健身房。
　　1.仰卧板。
　　适合腹部脂肪多、需要久坐的人。仰卧板分两种：平板式仰卧板适合多数人；带有弧度的仰卧板适合腰不好的人。价格在100元左右。
　　锻炼部位：锻炼腹部肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可通过推举、俯卧撑等动作锻炼上肢。
　　锻炼要点：首先，注意不要全躺下，最好躺2/3。其次，不要猛起猛躺，而是起得快一些，躺下慢一些。再次，仰卧起坐时不要双手交叉抱头，而要放到耳边，以免伤害颈椎。最后，仰卧板通常可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。因此应从最低高度开始，慢慢加高。一般40～45度就足够了。
下一页：哑铃锻炼手臂肌肉
(责任编辑：李雨桦)
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仰卧板大家用了效果怎么样？
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11:03 上传
这样的仰卧板大家用了效果怎么样？
腹肌拉长后进行仰卧起坐，弧形板有特殊的意义。不能简单说成是对腰不好。
亚体理论说仰卧起坐不如卷腹，其实有失偏颇。快速、大幅度的仰卧起坐髂腰肌会发力，股四头肌、胫骨前肌也会紧张。但这不能完全说是缺点。对于练田径、武术、舞蹈等需要腾空踢腿动作的朋友来说，防止髂腰肌过度紧张带来的腰部慢性劳损，只要练完后以箭步压腿的形式把髂腰肌充分拉伸即可。腹肌训练，慢有慢的道理，快又快的好处。慢速卷腹并不能完全取代快速大幅度的仰卧起坐。我曾是亚体高私班的优秀学员。亚体有很多经典理论，但诸如深蹲时膝盖不能超过脚尖，卧推时杠铃不能触胸，以及卷腹可以取代仰卧起坐的理论，矫枉过正，不可盲目尊崇。
我觉得不如腹肌轮来劲
仰卧板好像只能做仰卧起坐吧，其它作用都是鸡肋，而且仰卧起坐并不一定需要这个板子，方式很多，所以这个板子可以忽略吧。
我刚用腹肌轮 感觉可以
我也买了，现在被用来做上斜飞鸟。。。
这个是家用的吧~
以前用过,,,有点用..呵呵..可能是我方法不对吧..感觉作用有限啊,,商品名称：
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买了一个，有拉绳。但拉绳不知道怎么使用，能不能介绍拉绳的正确使用方法，谢谢
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您好！您把拉绳勾到支架下面上去后。拉绳可以做拉伸做用的。感谢您对京东的支持！祝您购物愉快！
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怎样锻炼腹肌胸肌仰卧板使用方法及图解和大腿部的肌肉？
主要是在家里锻炼，没有什么机械，只有1对哑铃和1对沙袋，我希望你自己说，不要把别人回答的复制过来，还有，说些通俗的话，像什么卧推，划船，弯举什么的，都不知道啥意思，咋做？最好告诉我具体怎末弄，谢谢
网友解答：
多吃点，你看小猪崽的肉多好看，白白的
那我就按我锻炼的来给你大致说说了，不知道你能不能听的懂了！腹肌：主要还是仰卧起坐了，做的时候要收紧腹部，力量和意念集中于腹部，锻炼的次数要上去，期间可以间隔一天！胸肌：一、最简单的就是俯卧撑了，双手着地，略宽于自己的两肩，收腹提臀，身体保持平直，俯身时吸气，起身时呼气，要做三组，第一组，要做到极限，从第二组开始递减！二、既然你有哑铃那最好不过了。如果有仰卧板的话，可以躺在仰卧板上，没有仰卧板的话，你可以找个长条凳。双手正握哑铃，坐在和地面成30到45度的长凳上，掌心相对，把哑铃放在大腿上，两脚平踏在地上顺势平卧到长凳上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。你可以结合上面的图就会明白的。大腿部的肌肉：你可以做在椅子或凳子上，将哑铃放在两脚脚面上，重量要稍大些，收紧大腿部的肌肉（股四头肌）将脚步的哑铃抬起，在抬起时要收紧你大腿部的肌肉，做个顶峰收缩（就是停顿两秒），然后缓慢放下，也要做三组，第一组也要达到极限然后第二组开始递减！但不管怎么做，你都要持之以恒才会看到效果！就啰嗦的这里了，如果还不明白的话，可以再问我！
每天跳绳两组,每组180个,可以锻炼腿部肌肉与身体协调性,每天挥羽毛球拍,挥到自己出汗为止,可以锻炼胸肌和臂部肌肉,并且可以把肌肉锻练得很灵活,不像单举哑铃或提沙袋会把肌肉练死.(我在家就是这么做的.)
历史上的今天：→ 用家庭版仰卧板做仰卧起坐为什么腰会越练越
用家庭版仰卧板做仰卧起坐为什么腰会越练越
健康咨询描述：
用家庭版仰卧板做仰卧起坐为什么腰会越练越疼？而且练的时候总感觉不是腹部在用力而是腰在用力，练完了第二天左侧的腰就会感觉疼，不舒服。这种板是弧形的下斜，躺下去会感觉腰的地方空空的感觉。
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：请教是我的方法不对还是这种板设计的不合理？
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&&&&&&病情分析：&&&&&&方式不正确，腰下面用一个篮球大小的健身球垫着，将气放掉三分之一即可，完全可以避免腰部运动损伤&&&&&&指导意见：&&&&&&姿势不正确造成的，或者是用力不均匀再坚持1星期,就不疼了,是你那个地方缺锻炼.
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