当前位置： >
【收腹】瑜伽练习中，如何正确的“收腹”，启动核心？
“收腹”这个词，对于一般大众来说，即不陌生也不复杂，瑜伽课堂上老师几乎每节课，都要无数次的提醒说“收腹”，尤其是做到斜板式、船式、倒立等体式中。
因为收腹，启动核心在瑜伽体式练习中非常重要，在某种程度上，收腹启动核心意味着，后弯中收腹保护腰椎，扭转中让扭转发生在身体中心，前屈中更安全地进深入练习……
对人体解剖比较了解的伽人们，可能知道，人体的核心不只是腹部，而是膈肌以下，盆底肌以上的部位都属于核心，除了腹部的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，包括膈肌、盆底肌、多裂肌、髂腰肌、臀肌等。
那么，瑜伽练习中，如何做到正确“收腹”，启动核心呢？
收腹从下腹部开始，从会阴开始
收腹不是说直接把肚脐收向后背（如果这样做，你会发现好像很难收紧），而应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，真正的激活启动盆底肌，然后肚脐自然就内收了，而这样的收腹会更加稳定。
收腹不是憋气，而是用胸腔呼吸，启动膈肌
正确的收腹，是把裤子拉链拉上去的感觉
呼气时，使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。
吸气的时候稍微放松一点，保持半收紧可以让吸气更加充分，但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持，更好的收紧腹部，激活核心。
最后，需要再次说明的是，很多人会把收腹就单一的理解成收紧腹部，或者将腹部理解成为了全部的核心，这些都是错误的。现实生活中，瑜伽老师经常说的收腹，有收紧腹部的意思，但更多的是启动核心的意思哦。
逛363-生活中的点点滴滴
觉得文章有用就打赏一下文章作者
支付宝扫一扫打赏
微信扫一扫打赏瑜伽理疗让你明白：心灵的浮躁和弱小，你将永远不会健康快乐瑜伽理疗让你明白：心灵的浮躁和弱小，你将永远不会健康快乐怡然百科百家号瑜伽理疗的观点：“心灵的异动/不定/弱小，你将永远不会健康和快乐”从瑜伽经典《薄伽梵歌》和《瑜伽经》中可以得到这个结论：控制心灵的的变化就是瑜伽。当然这也是瑜伽练习与理疗的思想，似乎这个思想同理疗普通大众的颈椎病，腰椎间盘突出和膝关节疼痛似乎毫无关系。在大家的脑子里面，对于瑜伽练习和理疗基本上都是使用工具，按摩，经络拍打，强化肌肉力量的健身，普拉提核心力量或者单纯意味的追求身体层面的精准的体式练习等等概念。我们暂且抛开这些方法的好与不好，只要存在就有它存在的价值和理由，我只是从瑜伽哲学经典的视角，去解释这些“物质躯体”的疼痛疾病背后究竟是什么出了问题。让心灵得到稳定而强大首先，瑜伽的目的是让心灵得到稳定强大，且不受感官对象的纷扰，那么你将会变得不仅身体健康而且舒适轻松，更重要的是获得了内心稳定之后的愉悦和快乐。内心的愉悦与快乐，同是否具有强大有力的肌肉和优美的身体线条没有直接必然的关系，你可能拥有这些让人羡慕的外在“资本”，但是有可能你还是没有感到内心的快乐和幸福。其次，心灵的状态有烦乱，迷惑，分心，专注，控制等五种形式。哈他瑜伽的体式、呼吸、专注冥想练习可以消除烦乱，迷惑和分心，进而获得全神贯注般的专注，最终可以达到自我控制的状态。我们身体的疼痛（如：颈椎病，腰疼，膝盖疼等）及内心的痛苦（如忧郁，抑郁等）都同我们的心意的不稳定有关系。当心意不稳定的时候，就会造成我们会全身心地投入到感观物质对象上，那么心意就会随感观对象的变化而不断动荡，没有片刻安宁的心灵当然会让我们无法放松。我们的心灵总是去扮演一个并不是它本身的一个角色，去出演外在世界的“电影”，因此物质身体的疼痛和内在心里的痛苦就随之而来。所以让感观听从心灵的命令，就要通过瑜伽的各种练习来提高内在心灵的稳定性，我们通常说的”让内心强大起来“，就是这么一回事。心的强大可以抵抗癌症和死亡，即使你的外表非常的弱小，但是你可以拥有一个非常强大而自信的心灵；当然，即使你拥有一个非常健美的肌肉、身体曲线的漂亮和高大的身材，但是你并不一定拥有强大的内心世界。我们的内在和外在要保持一种特定的平衡。“觉知”会让体式变得丰满而有智慧练习瑜伽体式会让身体稳定舒适而放松，练习呼吸控制法会让内在能量流动顺畅而无阻碍，这些都为专注冥想的练习打下了物质层面的基础。如果我们的练习只是强大外在物质躯体的肌肉，而忽视内在心灵的强大，就不是瑜伽性质的练习了，自然也不会让我们心意稳定。心还是会被感观对象所吸引打扰，你还是会陷入一次次的烦乱，迷惑和分心之中，谈何快乐呢！快乐同肌肉线条，金钱多少没有直接关系。即使你肌肉满身，金银满屋，身体的各种线条都有（马甲线，人鱼线，竖脊沟，臀部特翘，腿型好看等）。如果你执着于这些身体肌肉线条的完美并且精益求精，特别在意他人评价自己的外表，形成一种自恋身体的状态，那么你的获得就非常累，你的心灵其实非常的弱小。你一样被束缚在过于强大的外在躯体之中，那么疼痛疾病痛苦是不可避免的，你会变成是为身体肌肉线条的努力，你的练习中没有任何觉知的味道。这种味道可以认为就是瑜伽的味道，这种味道可以让我们品尝到身体里面的清香，也可以让我们听到身体里面的梵音，也可以让我们看到身体里面的世界。所以瑜伽练习中为什么要＂根基深入+关节骨骼正位稳定+肌肉延展＝建立空间达成平衡＂，你自然就会明白了。因为根基的深入是物质躯体稳定的基础，关节只有在正位才谈得上稳定，这也是物质躯体稳定的条件，肌肉的延展带来的是空间，有了空间才谈的上舒适放松，而稳定舒适放松的物质躯体自然是内心稳定的基础。但是过度训练自己的外在躯体（肌肉线条，漂亮的身材，丰胸，翘臀等），就会让我们内心完全围绕这这个“物质肌肉躯体”是否好看的上面了。为了它的好看，你会“废寝忘食”般的练习；为了他人的赞美，你会拼命的追求体形的完美。你只是活在他人赞美的语言里的一个“执着分子”，你会忽视家庭的幸福而呈现出追随身体的好看，你会忽视内在心灵的强大。所以瑜伽体式练习必须围绕“觉知”而进行，有觉知你才可以让心意不被外在事物所吸引，有觉知才可以让体式的练习具有一种洞察内在心灵变化的能力，有觉知才可以让体式变得丰满而智慧。体式就是一个提升我们觉知的一个工具，就是为了强大我们内心的一种手段。一旦我们可以游刃有余的专注于内心的变化的时候，或者能够“觉察当下片刻变化“的时候，我们就可以不象初学瑜伽的时候那么努力练习体式和呼吸了。但是，如果你还达不到这个“游刃有余”控制心灵的地步的时候，那么你还是需要这个“工具”，当然这种性质的瑜伽练习自然可以让疼痛和痛苦远离我们，瑜伽的效果确实不是简单的健身运动所能够达到的。不断的觉悟自己，接近于真实的自我写这篇文章的目的主要是让大家明白：瑜伽练习也好，瑜伽理疗也罢，它们的出发点在与“觉知”，而且非同一般，同其他形式的理疗和健身的理疗（普拉提，健身，中医，经络等等）有着本质的区别。但是并不代表其他理疗没有用处，我们每一个人的知性和所求是不一样的，我们不要求每一个人都走入瑜伽的练习道路，我们也不能让所有人去追求觉悟之路。大家更多的还是受困于专注于物质躯体之后给我们带来的心灵层面的痛苦，只要你一天没有觉悟到心灵的特质，那么你将背负着这些疼痛和痛苦进入下一个轮回之中，永远不得安宁。唯有在瑜伽练习过程中所激发的那么一点点的觉知，哪怕只有微乎其微的一点，都代表着我们将会逐步远离这个永无止境的痛苦的旋窝。为此，我们的瑜伽练习需要那么一点点的觉知，它将是让我们逃离苦海的动力基础。我们最终的觉悟都是这些点滴的觉知汇聚起来的，觉知是溪流，觉悟是大海，瑜伽的过程就是让觉知流入浩瀚的觉悟之海中。作为一个瑜伽老师应该具备上述的瑜伽哲学思想，因为你是那些陷入痛苦的人的指导者。你不应该过度迎合这个看重外在躯体和物质的社会，你不应该迎合追求和执着于身体外在的肌肉，减肥，丰胸，翘臀的风气。你需要启发大家带着觉知练习肌肉，减肥，丰胸和翘臀，同时不要过分的看重这些外别的“好看”。这些外表的好看是用来满足感官的，是用来博得他人的赞美和羡慕的，并非自己心灵所需要的。否则你就会天天在健身房对着镜子“欣赏”自己的马甲线，人鱼线，翘着屁股自拍发微信，然后等待他人的“赞”，用这些“赞“来满足自己的欲望。这些可不是心灵所需要的，它只能够让心灵更加的不稳定，心灵需要的是安静，平静，寂静，只有这样，你的心灵才够强大，才不会向外跑。记住，瑜伽是用来让心灵稳定，不执着，所以它需要强大。那么瑜伽的各种练习中所带来的“觉知力”，就是用来强大内心的力量，你需要在站立体式，前屈体式，后弯曲体式，倒立体式，放松性体式中去收集这些“觉知力”。然后它们会随着持续有效的练习而不断的壮大起来，这就形成了质变：“觉悟”。虽然当我们还没有觉悟的时候，我们的物质躯体就已经死亡，但是我们的生命是有意义的。因为我们每天都是在不断的觉知自己，觉悟自己，那么我们就会不断的接近于真实的自我。猜你想读▼我们做最专业最有品质的内容，秒杀所有瑜伽号！ 版权声明 Yogalemon瑜伽群聚集全国各地的瑜伽爱好者。加柠檬妹纸微信yogalemon2018，拉你入群哦！点击阅读原文下载App本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。怡然百科百家号最近更新：简介:怡然百科知识提供生活百科,日常生活小窍门作者最新文章相关文章大多数伽人忽略了它-大收肌，在很多体式中很关键！大腿内侧的肌肉收紧时候，可以帮助大腿彼此靠近，在倒置体式需要并腿和鹤禅式中膝盖要向中间夹的时候所需要的大腿力量就来自这些肌肉；大收肌启动的这个动作在倒置体式中看的特别明显，当你在头或者手倒立的任何一种双脚朝上的体式中，因为重力会把腿向两侧和下面拉。这时候如果内收肌比较弱，缺乏静态收缩的耐力，你就很难让双腿并拢并且有力量地并在一起，这种倒立就看上去非常没有力量，就像两颗随风摆动的枯树枝子。当大收肌拉伸的时候，可以帮助双腿打开的体式束角式。所以不论是肌肉拉伸还是收紧，大收肌在很多体式中都起着关键的作用，但是大多数时间我们并没有意识到。所以在瑜伽练习的时候，把意识带到大腿内侧的肌肉就会让内收肌有机会有更好的锻炼，对完成体式来都会有很大的帮助。增加内收肌的力量：1.夹砖的练习，你可以在两个腿中间夹一块砖来做完整的拜日式A。这样的序列可以唤醒大腿内侧沉睡很久的肌肉，帮助你更好地找到在瑜伽体式中把身体收向中线的感觉。双腿中间夹一块瑜伽砖，让你的脚可以和胯一样的宽度。完成整套的拜日式A，不要让砖掉下来，掉了要从头开始。在这个序列中，重点把两侧大腿向中间靠拢以便夹住砖。注意必须要夹着砖从站立前屈直接跳到四柱和从下犬跳到站立，砖不能掉！2.你可以在头倒立起来之后让另外一个人在你大腿中间塞上东西，然后在倒立的位置腿向中间并拢夹紧，用一个稳定和中等的力量向内收，这样就可以有效地练习这些肌肉的力量和耐力。这些内收肌力量的练习可以帮助你把倒置体式或者后弯体式做的更好，比如在后弯上轮式的时候改变膝盖向外分和脚外八的习惯。在大腿向内收彼此靠拢的时候，膝盖的位置是不动的。也许这样的练习还能帮助你最终解决你因为轮式或桥式练习导致的膝盖疼痛。夹砖练习时，要注意左右内收肌的平衡，向内收紧应该左右是平均的，这些练习都是增加肌肉的静态力量，在练习过程中可以逐渐增加时间，保持呼吸顺畅，不要憋气。什么样的运动适合40°的夏天？什么样的运动适合40°的夏天？爱笑的女孩啦百家号最近天气炎热，顶着那么高的温度，小娜只想在办公室吹着空调，来个葛优躺~天气炎热使我懒惰，这样下去娜娜就要失去马甲线了！所以今天给大家推荐一套瑜伽动作，瑜伽有静心的作用，夏日浮躁的心没有那么悸动，经常听很多伽人们问塑身的瑜伽动作，保健的瑜伽动作，美容的等等，小娜都会推荐经典组合拜日式。这套动作十二个体式，调动人体九大系统，疏通全身的经脉，每次坚持练习六遍，就可以调动一天的代谢水平。这么齐全的功能瑜伽组合，相信你们都会喜欢的哈！赶紧动起来吧！很美的哟！1.祈祷式这个姿势要注意的只是我们的站姿，重心不要偏前也不要偏后，双手胸前合掌，拇指正对两乳之间的膻中穴(有胸闷的朋友们也可以经常点揉刺激此穴位)2.展臂式这个姿势一定要注意：臂肌要收紧(保护腰椎)，整根脊柱向后伸展(注意是伸展，不是弯腰，切不可把力量沉在腰上)辐度自己调节，别影响呼吸。在吸气时完成。3. 前屈式这个姿势向下时脊柱要充分的伸展，贴不到身体没有关系，吸气时脊柱向下伸展，呼气时贴向身体，能到哪就到哪。注意：重心切不可落在脚后跟上，臂部向上不能向后推，避免半月骨受损。4. 骑马式在上个姿势保持几个呼吸后，双手先撑在双脚两侧，然后左脚向个跨出一大步。脚后跟向下踩，不要弯曲膝盖。注意：别让右膝盖超过右脚尖。5. 顶峰式朋友们，这可是个很舒服的动作，撑拉了全身筋腱。在上个动作保持了几个呼吸后，呼气时，臂部向后，向上伸，同时右腿向后并扰左腿。两肩带动整个背部下压，臂部尽量向后上方伸展，而脚后跟尽可能踩上地面，扎根大地。初学者，可以微微弯曲膝盖，让肩背尽量下压，(电脑族们不妨多多练习这个姿势哦。)6.八体投地式呵呵，很漂亮的动作吧。这个姿势不难但初练时却不好控制哦。练习时，从上个姿势开始，双手仍在原地保持，让身体向前伸展，直到胸部正对双手间(俯卧撑的动作)，呼气时，屈膝，屈肘，把膝盖，胸部，下巴都放下，臂部要翘着，让腹部贴地。7. 眼镜蛇式双手仍保持原位，让整根脊柱由前向上向后伸展，手臂被动伸直(微曲也行)注意，脊柱要充分伸展，不要让肩膀耸起来哦。初学者或腰部有问题的话，两腿分开些，降低难度。8. 顶峰式这套拜日式的组合是一个轮回，从儿开始恢复之前的动作了。上个姿势保持几个呼吸后，脚尖点地，臂部向上向后伸展，恢复第五式，顶峰式。9. 骑马式左脚向前一大步，放在双手间。恢复第四式，骑马式。在吸气完成。10. 前屈式吸气时，蹬左腿收右腿，两腿并拢，重心前移，双手抱住两腿，吸气时脊柱向下伸展，呼气贴向两腿，恢复第三式 ，前屈式。11. 展臂式吸气时，两臂背部由前向上向后伸展，恢复第二式，展臂式。注意臂肌一定要收紧。保护好自己哦。12. 吸气时，向上收回背部，呼气时，双手合掌收回胸前。恢复第一式
祈祷式整个练习的过程中一定要注意别憋气，辐度自己把握好，能到哪就到哪，每个姿势到最后都保持在放松的状态上。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱笑的女孩啦百家号最近更新：简介:喜欢各款各式的运动服、瑜伽服作者最新文章相关文章}