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每次锻炼 要练到什么程度呢？
我想请问一下要想用3个月时间把肌肉练出来，练的量有多大？比如做俯卧撑，如果我不垫高脚一次能做30个，那我是不是应该垫高脚一次做10个然后做3组左右呢？每次锻炼是否要练到力竭为止...
我想请问一下 要想用3个月时间把肌肉练出来，练的量有多大？比如做俯卧撑，如果我不垫高脚一次能做30个，那我是不是应该垫高脚一次做10个 然后做3组左右呢？每次锻炼是否要练到力竭为止呢？是不是我应该把量调到一次性最多只能做20个左右，然后一次做10个 多做几组呢？还有就是锻炼后的休息问题，当身体怎么样的时候需要休息一天呢？请赐教。。
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锻炼到酸麻最好。大概到 你做俯卧撑时候双手撑地，觉得手臂酸软是最好的。酸多练，麻少练，痛不练。科学锻炼才是王道。肌肉每天练到什么程度为最佳：锻炼20至30分钟后要补充蛋白质，吃一些肉类，蛋类的东西。
看要锻炼的部位来练，如果是腹部的话一星期4次以上，一次15分钟为宜。如果要锻炼大肌肉群的话，如胸，背，腿，臀等等。。。一星期2到3次为宜，它需要恢复的时间。一次要锻炼1到2个小时，记着要集中锻炼某个部位，锻炼到酸，麻，涨及肌肉外形明显粗壮等为宜。
锻炼之后要休息好。体育界有句名言:运动是对肌肉的破坏，而休息才是塑造完美体形的根本。
如果你是要加大力量的话，就用大重量的器械去锻练，要长位移，少次数。如果你要加强耐力和肌肉的话，就用小重量的器械要长位移，多次数。
☆凤凰涅磐☆
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胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
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这要看你是晨练还是傍晚练习,如果是晨练,心率不宜太高,一般在90-120之间,身体感觉微微发热,觉得要出汗但是还没出为最佳,然后配合一些身体的各种活动(很随意的就可以,当然专业了更好),达到全身轻松的效果,尽量消除身体的粘滞力提高灵敏性.如果是傍晚锻炼,那强度最好大一些,一般心率在110-160之间,负荷量高一些,达到有氧与无氧相结合最好,可根据自己具体情况进行间歇性锻炼,例如快跑1公里,快走调整500米,再慢跑2公里,再调整400-600米,再加速跑1-1.5公里. 注:以上练习为健康男性(25-45)适用,具体情况应根据个人性别、身高、体重、身体素质、有无身体疾病等特点,开具具体的运动处方最为科学。如有需求，请到我的空间留言，愿意为朋友们免费服务。注意说明自己的具体情况，越详细越好．
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坚持半个小时以上，出汗为止。
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我觉得应该是适当就可以了,什么东西都不是一个死的模式.
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擅长：暂未定制
练到极限肌肉超累那种就可以了。
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- 肩关节周围炎
——池田大作
第二节 肩关节疼痛病
肩关节周围炎
肩关节周围炎; (periarabduation of shouder) 简称肩周炎,也叫关节囊炎、漏肩风、凝肩,因多发生于50岁左右的中年人, 又有“五十肩”之称。肩周炎不是独立的疾病,而是由肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症、粘连，引起的以肩关节周围疼痛、活动障碍为主要症状的综合征。
【临床表现】
发病缓慢, 开始为肩部疼痛, 多半是肱二头肌长头腱鞘炎或肩峰下滑囊炎。随病情进展,肩部疼痛加重,肩关节活动受限。肩部疼痛的特点是钝痛,疼痛可局限于肩部,也可有放射痛,向后放射到后头部、肩胛骨区, 向前放射到胸部、向下放射到三角肌、肱三头肌、肱二头肌及前臂,还可放射到腕部和手指。患肩因过度活动, 可引起用剧烈疼痛，疼痛可影响睡眠。该病多于50岁左右, 40岁以下少见,女性多于男性(为3:1) ,左侧多于右侧, 也有少数病例双侧同时发病, 但在同一肩关节很少重复两次发病。
主要症状和体征为：
初为轻度肩痛，逐渐加重。疼痛的性质为钝痛,部位深邃,按压时反而减轻。严重者稍一触碰,即可疼痛难忍。平时患者多呈自卫姿态,将患侧上肢紧靠于体侧,并用健肢托扶以保护患肢。夜间疼病尤重,或夜不能眠,或半夜疼醒, 多不能卧向患侧,疼痛可牵涉颈部、肩胛部、三角肌、上臂或前臂背侧。
（2）体征 .
①肩关节周围有多个压痛点, 主要是肌腱与骨组织的附着点及滑囊、肌腱等处, 如喙突、肩峰下、结节间沟、三角肌止点、冈下肌群及其联合腱等。于冈下窝、肩胛骨外缘、冈上窝处可触及硬性索条, 并有明显压痛, 冈下窝压痛可放射到上臂内侧及前臂背侧 。
②肩关节活动逐渐受限,外展、上举、外旋和内旋受限,严重者不能完成提裤、扎腰带、梳头、摸背、穿衣和脱衣等动作,以致影响日常生活和劳动。
③病程长者可因神经营养障碍及失用导致肌肉萎缩, 尤以三角肌最明显 。
④肌肉抗阻试验 主要发生病变的肌肉, 不仅在其起止点、肌腹及腹腱衔接处有明显压痛,且抗阻试验阳性,即让患者完成该肌应该完成的动作,如检查三角肌时,让患者肩外展,并给予一定的阻力,则疼痛加重,压病点更明显。
培恩青年医生第740天 第六章 上肢疼痛疾病第二节肩关节疼痛病 - 肩关节周围炎
培恩青年医生第739天 第六章 上肢疼痛疾病第二节肩关节疼痛病 一、 应用解剖
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肱二头肌（)。A．位于上臂前面深层B．近固定时可屈上臂和屈前臂C．是单关节肌D．以上都不对
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肱二头肌()。A．位于上臂前面深层B．近固定时可屈上臂和屈前臂C．是单关节肌D．以上都不对请帮忙给出正确答案和分析，谢谢！
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