什么器械练三角肌 哑铃让你练出傲人三角肌
编辑：葛副天
对于健身的人来讲结实的肩膊可以给整个体型增添亮点，饱满巨大的三角肌给你宽宽的肩膀，但是如果三角肌没有得到很好的锻炼就会没有那种美感，因此我们要针对锻炼三角肌，什么器械练三角肌呢?我们一起了解一下。
1、肩上推举
我们用到的锻炼器械是肩上推举器械，可以锻炼三角肌的前束以及我们的三头肌。我们坐在肩上推举器械上面，然后让背部去紧贴椅子垫，双手阔握住手柄，之后慢慢的向上推举直到我们手肘处于微微弯曲的状态，然后再慢慢的恢复之前的状态到弯度小于九十度。
2、哑铃侧平举
锻炼三角肌的中枢我们可以用哑铃，保持站立状态两脚宽度和肩同宽，然后双手握住哑铃，两个手的手心相对，哑铃从身体的两边向上举，直到个肩膀一样高，然后手肘保持稍微弯曲，之后慢慢的再放回原位。
3、杠铃划船
锻炼三角肌的后束可以用杠铃划船，而且还可以锻炼二头肌，我们把胸部平放在杠铃划船的垫上，双手阔握的方式握住手柄，保持上身稳定，慢慢的把杠铃拉像腹部位置，之后再慢慢的回到原位。做的时候要注意整个动作必须保持挺胸收腹。
4、哑铃耸肩
用哑铃做耸肩也可以起到锻炼三角肌的作用，双脚分开站立和肩同宽，上手握住哑铃，两只手手心相对，肩部慢慢的向上推到接近耳朵的地方，稍微停顿一会之后再慢慢的恢复原位。
以上就是为您介绍的什么器械练三角肌全部内容，以上用到的主要就是哑铃、杠铃划船以及肩上推举，以上动作每个动作四组，一组二十次左右，可以起到很好的锻炼三角肌的目的，我们要知道三角肌有前中后三束，锻炼都要考虑到。
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一、三角肌怎么练
　　(一)三角肌前束：　　(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。　　(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量　　(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。　　(二)三角肌中束：　　(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。　　(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。　　(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。　　(三)三角肌后束：　　(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。　　(2)俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。　　(3)坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
二、在家怎么练三角肌呢
　　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。　　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。　　法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。　　四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。　　我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。　　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。　　想要自己锻炼出好的三角肌的话，那么用这样的方式来做才是最合情合理的，做三角肌锻炼的时候除了上面我们介绍的这些运动方式之外，还有很多其他的运动都是可以帮助我们做这个三角肌的锻炼，但是大家选择每次运动的时候必须要减少自己身体的损害。
三、手臂三角肌怎么练呢
　　坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。　　推举：主要练三角肌前束、中束和后束。　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　俯身侧平举：主要练三角肌后束。　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 耸肩：主要练斜方肌。　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。　　在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋，牛奶，蛋*等等)。
四、背三角肌怎么练好呢
　　肩部肌群的构成：三角肌、斜方肌。　　三角肌及其起止点：　　部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。　　起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。　　止点：肱骨三角肌粗隆。　　工具/原料　　哑铃，杠铃　　训练凳　　方法/步骤　　1、 坐姿肩上杠铃推举：　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。　　起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视　　前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停　　顿。然后，呼气，回复至起始位。　　2.站姿肩上杠铃推举：　　在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图)　　同样是4-6组，每组8-15次。　　3、坐姿哑铃肩上推举：　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。　　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。
动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上　　方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的　　张紧力慢慢回复至起始位。　　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。　　做4组，每组8-12次。　　4、站姿哑铃双臂侧平举：　　目标肌肉：三角肌中束。　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。　　起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。(图)。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持　　100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，　　稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。　　动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。　　这个动作要做4-6组，每组8-15次。
发布养生资讯肌肉示意图
这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰，能够给你带来一个高耸的肱二头肌。……
坐姿绳索推胸对胸部的锻炼非常有效，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。
反向飞鸟在大多数健身爱好者眼中是是一个难以琢磨的动作，有的人用它来练习三角肌后束，又有很多人用它来进行斜方肌中束和菱形肌的训练。……
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。……
史密斯机作为一个固定的训练器械，可以帮助我们将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。……哑铃怎么练三角肌？哑铃打造完美三角肌
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　　俗称&虎头肌&，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
　　三角肌分为前、中、后束三束，所以自然要一一对应锻炼，下面小编就来讲讲这前中后三束各自的 锻炼方法：
　　直臂前平举
　　锻炼部位：三角肌前束
　　动作过程：
　　1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；
　　2.把哑铃向前上方举起肘部稍屈，直至高于视线平行高度；
　　3.原路缓慢有控制的放下，重复。
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