关注锻炼带给你的感受关注锻炼带给你的感受幸福来的突然百家号咨询请关注微信公众号：暴食症文芳老师我们发现坚持锻炼的关键,在于关注它带给你的感受,而不是数消耗了多少卡路里。如果你去询问那些坚持锻炼很多年的人,他们会告诉你,锻炼让他愉悦,而非保持身材。与其锻炼时苦熬着等待时间结束,或咬紧牙关盼,着跑完规定的圈数,不如体会自己一感受(包括锻炼期间和结束后)。你在这些方面感觉如何:压力水平——你能更好地应付压力吗?是不是没那么烦躁不安了?是不是能更从容地应付处境?精力——你感觉更灵敏了吗?态度是不是更坚决了?如果早晨锻炼,你是精力充沛还是有气无力呢?总体感觉良好——你的状态看起来是不是好一些了?力量感——你感觉更坚定了吗?你会说“我能做到”并抓住这一天的光阴吗?睡眠——你是否睡得更好,并且醒来时精神焕发?如果你处于不活跃时期，那么注意到这些感觉尤其重要，因为这将是你的底线。比较锻炼时和不锻炼时的区别,注意自己的感觉。当你真能感觉到坚持锻炼与怠惰给自己带来的显著区别时,这就是你继续下去的动力。你怎么会停止做让自己感觉良好的事情呢?相反,如果你带着节食心态锻炼,就会习惯时断时续,如同每次尝试新的节食。事实上,调查显示70%开始锻炼计划的人在第一年就会终止。记住,锻炼时,你不只是消耗卡路里的机器。将锻炼和减肥分开锻炼在新陈代谢和保持净肌肉量上,确实能起到很大作用,然而锻炼本身对减肥的作用,远远没有人们想象的那么大。如果你的主要目标是减肥,那么就不可能有动力锻炼很久,它就像流水装配线上的工人每日出勤打卡,很容易就让人厌倦,并且会因为收效不够快而灰心丧气。研究者们也认为,是时候将锻炼和减肥分开了,因为它最小化了各种重要的健康益处(查普特等人, 2011),运动本身确实很重要,但这种重要性应该体现在改善健康、提高生活质量和预防疾病等方面。把减肥当作体育活动的最终目标会使你运动过量,即使你累到气喘吁吁,也不会对自己的身体满意。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。幸福来的突然百家号最近更新：简介:只要自家上进，哪怕人家看轻作者最新文章相关文章连续几天锻炼后觉得累了，应该继续坚持还是休息一两天？
对肌肉求“大”心切，总觉得锻炼次数越多越好，尽管一周练七次，每次全身肌肉都练到，可是肌肉不仅不见增大，反而渐趋缩小，而且疲劳感持续多日，食欲不振，睡眠不佳，对锻炼产生厌倦感。出现这些现象，一般是运动量过大的缘故。这时，除了注意休息之外，还要减轻运动量或改变训练方法。　　肌肉的增长过程在两次训练之间。一般需要48～72小时，经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。许多在世界健美比赛中夺魁的超级健美明星，他们对某部位肌肉的锻炼每周也不过两次。虽然他们身体的代谢机能极好，有的也需要72小时才能充分恢复。美国著名健美运动教练文斯·吉隆达说得好：“锻炼是在破坏，休.....
对肌肉求“大”心切，总觉得锻炼次数越多越好，尽管一周练七次，每次全身肌肉都练到，可是肌肉不仅不见增大，反而渐趋缩小，而且疲劳感持续多日，食欲不振，睡眠不佳，对锻炼产生厌倦感。出现这些现象，一般是运动量过大的缘故。这时，除了注意休息之外，还要减轻运动量或改变训练方法。　　肌肉的增长过程在两次训练之间。一般需要48～72小时，经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。许多在世界健美比赛中夺魁的超级健美明星，他们对某部位肌肉的锻炼每周也不过两次。虽然他们身体的代谢机能极好，有的也需要72小时才能充分恢复。美国著名健美运动教练文斯·吉隆达说得好：“锻炼是在破坏，休息是在建设。”这充分说明了健美锻炼需隔天或隔两天进行的道理。
你应该休息了!
开始锻炼了就千万别停,你觉得肌肉酸是正常的,接着的几天就稍微减轻一点运动亮,以拉送肌肉柔韧性之类为主,不要强调肌肉宽大....
开始锻炼了就千万别停,你觉得肌肉酸是正常的,接着的几天就稍微减轻一点运动亮,以拉送肌肉柔韧性之类为主,不要强调肌肉宽大.这样下来几天你就会发觉脂肪被燃烧掉了好多了...
继续坚持,只是要适度训练,因为我现在正在开始训练,我不敢练得太累,怕第二天太累,吃不消,所以,我不会太勉强自己,这样的话...
继续,只是要适度训练,因为我现在正在开始训练,我不敢练得太累,怕第二天太累,吃不消,所以,我不会太勉强自己,这样的话身体会经过一个适应阶段,训练也能持续下去,不怵!你不妨试试啊!
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每个人运动后的感受锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比如:可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要坚持2~3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容，如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作，只要合理安排运动量，就会有明显效果。还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容，如各种活动性游戏，散步，周末、节假日的远足郊游等，对于松弛紧张的工作学习后的神经，消除疲劳，获得轻松愉快的情绪，有重要作用。总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。
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体育术语。肌肉感觉又称筋肉感，肌肉运动感觉，主要指导肌肉收缩的程度和四肢位置变化的感觉，一般靠肌肉，筋腱和关节中的专门感受器得到。
肌肉感觉又称筋肉感，肌肉运动感觉，主要指导肌肉收缩的程度和四肢位置变化的感觉，一般靠肌肉，筋腱和关节中的专门感受器得到。肌肉运动感觉在体育活动的审美意识中发挥着特殊作用，是感受运动美的基础之一。有过运动经历的人，因回味自己肌肉活动时产生的生物学效果及其感觉，而引起共鸣和联想，更容易受到运动美的感染。
在身体锻炼的自由活动中，肌肉感觉具有体验美的可能性。譬如在一位短跑运动员的冲刺中，在一位训练有素的体操运动员的自选或规定动作中，那种扩散至整个身心的、作为一种身体健康适意和技能灵活性的标志的快感是可以成为美的享受的。那种瞬间作为美的客体而被享受的活动，也具有审美价值。
胡小明．体育美学：高等教育出版社，2009：173-174
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清除历史记录关闭坚持健身或锻炼身体十年以上是什么感受？
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坚持健身或锻炼身体十年以上是什么感受？
坚持健身或锻炼身体十年以上是什么感受？训练方法肯定是越来越适合自己，越来越懂自己的身体。其实想请教下前辈们训练心态的变化，训练了十多年了重新去看大概有很多不同，训练对于前辈们意味着什么？ 改…关注者16147被浏览2367187327&个回答知乎用户家父断断续续坚持健身10多年，这道题我写给他，这位神一般的男子：【先说故事】【图在后面】【亲爸】背景：我爸1967年人士，家中排行老大，按照故事的发展顺序他为了养活弟弟妹妹们高中学了个手艺活，出去赚钱讨生活了。虽然学上的少，但多年走南闯北的见闻也算把他打造成有内涵有思想的成功人士，至少在我这是非常成功的。在他小时候可没少吃苦挨打，在年轻时也没少经历风雨，造就我爸异常坚强的毅力和笔直的三观。健身，被我爸称为他唯一的爱好。其实算是“唯二”，钓鱼也是他热爱的活动。细节：1.时间上面说了，断断续续10多年。为何是“断断续续”因为这段时间里我爸大病了一场，愣生生休养了一年。也因为有段时间的工作原因，累的倒头就睡。其余的时候，我爸在我心中的标签就是：“有肌肉的男人”“认识的人里最壮的”“永远的十八岁”。而大家看了我爸照片以后的反应都是：“亲爸？”“你以后男朋友怎么办”“你男朋友也要这么壮吗？”“你爸几岁了？”2.健康和我爸去吃饭，见他的老朋友。他绝对是精神面貌最好的一个，永远年轻的感觉。多少年大病只有过一次，小病恢复的特别快。堪称超人。3.对于食物的控制和了解非常精准，而且长时间坚持我妈经常抱怨“我煮的鸡汤只有我一个人喝！”“我要吃肉！” 我爸永远是嫌弃脸“油太大，拿走拿走”我妈属于长不胖的，就一门心思想囤肉。结果被我爸带去健身又瘦了好多，吓得我妈都不敢做有氧了4.每周坚持至少五次健身房，至少三次12km户外跑步雷打不动，早上经常五点半起床跑步，周六周天也是如此。还好我家这边空气质量好，不然我也表示很担心。5.现在我爸的体脂是：7what？我简直不敢相信，我算了算我的…不说了。长期的低碳水和多有氧，我爸的体脂真的不要太低。缺点就是：游泳的时候太冷，冬天的时候更冷。6.获得一票年轻人的认可我爸的好朋友和他的年龄差不要太萌，和我一样大的在他面前叫“哥”。what？健身房里我爸可以算是串场教练了7.帮助我的生活质量有质的飞跃去健身房的所有套路…不对，正确打开方式，均有我爸教学。生活习惯也是他一手培养的，感觉很好。外加得到了不错的身材。8.思想我爸总是很乐观，也有毅力。我想，长期健身给他带来的影响占大多数。所以我爸是一个很暖的段子手。有一次我被说胖，我就找我爸说了。我爸当时也没安慰说“你不胖啊”之类的话。他就是帮我想了一个健身计划，让我回国的时候能够线条好一点。暖不暖！图片（ps：谢谢大家评论提醒~这个是他们健身房没开门，没人的时候，他和健友拍的，别误会啊！！如右上角示大家一起：文明健身）整体来一张特写来一张正面来一张侧面来一张聊天记录来一张：年轻时候来一张再贴一个：以上。------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------一觉醒来收到好多赞，知乎小白表示开心的要飞起来了，谢谢大家对老爸的好评，等会分享给老爸看他也会很开心哒。【手动比心】WaKen your Body日更新谢谢知友们的鼓励，这两天都一天两练想让自己进步快一点，我这里整理了一些知友们的疑问，希望能帮到大家。Q1:增强腹肌是否有利于改善骨盆前倾？想要改善骨盆前倾，需先放松腰椎段竖脊肌拉伸髂腰肌和腰方肌，练臀部和腹部，腹部的训练顺序是从下腹侧腹中腹到上腹。Q2:腰肌劳损是否能好？可以尝试定期的中医推拿，训练时量力而行，像硬拉伸蹲这种动作一定要注意腰部的保护。Q3:为什么核心肌群要放在前面练？核心在运动前激活会让后面的训练安全性更高，效率更高，NBA的体能训练师也是这么做的，包括把腹部放前面训练，你可以感受下当你结束完力量训练再去练腹部已经没有力气了。Q4：怎么瘦腿？女生最关注的怎么瘦腿并不是一味的练腿部运动，做太多蹲和负重训练腿部肌肉会更紧，多做核心训练臀部训练，因为腿会粗会因为运动时臀部不会发力，因而都是腿在受力，当你臀部肌肉被激活就算是跑步也会用臀部发力，这样减轻了腿部的受力。训练前的泡沫轴放松和训练后的拉伸还有手动的肌肉放松非常重要，手动的放松可以用磁疗棒挺好用的。从2006年接触体育锻炼到今年整好十年，这是06年的样子。这十年从纯粹的锻炼身体到现在接触到功能性训练、力量训练、普拉提、自重训练、crossfit除了让身材变得越来越好很重要的一方面就是每次训练完都会觉得很有成就感，这就是热爱吧，不知不觉的过了这么久其实自己并没有感觉，但是回过头来看真的是把自己雕琢的越来越像样了。 从小就很瘦怎么吃都胖不起来，后来打篮球，因为成绩优异被选进学校体育队，周末基本就泡在训练营。但篮球是有氧运动，虽然体质提升了，我仍然是很瘦，个头也不高，初三的时候才164，一百斤不到的体重，属于大风能刮走的类型。高中后开始跑步，体重仍然没有很大的变化，当时身高178，体重只有110斤，自己都看不下去了，增加了大量的力量训练，腰肌劳损大概也是那个时候留下的。当时的力量训练是，杠铃半蹲深蹲，每组8-10个，基本都是五组以上，重量每组递增。每周末都在训练，短跑，长跑，力量，铅球，三级跳，包括后期的外出山上跑坡训练，集中练了一年，终于长了十多斤。09年高三的时候因为我比较喜欢锻炼打球体育老师让我报考体育参加体育训练，那时候卧推极限90斤的重量，下面是高中毕业时的照片。大学除了专项训练，开始接触运动解剖学和生化这类课程，对人体以及训练更加有心得。知道每次训练先做肌肉放松，再通过不平衡训练激活核心，知道要把腹部放在训练前面，有氧运动要放在正式训练后面。每次差不多都训练一个半小时左右。大一结束后身高基本定型在186，体重将近130斤。接下来基本一周练三次，开始注意饮食了，会计算卡路里以及需要摄入的蛋白质碳水脂肪的量，每次训练以胸背腿大肌肉群为主，再加上小肌肉群的训练，腿练的相对少些。健身给身材带来了很大的改变，穿衣服好看了，包括打球的对抗也增强了许多。大四快结束时，体重将近一百五十斤了，过年回家原来许久没见的同学都认不出我了，变化太大，只能说健身给我做了个全方位的整容。养成了习惯基本每周固时间训练，没时间去健身房就就在家练自重。隔个几天不练就会觉得少些什么浑身不自在，就像减肥成功以后就很怕再胖回去的感觉哈哈。到厦门也碰到许多一起练的健友。周一练胸周三练背周五练腿周六全身，腹部每次训练前都会带着。2015体重突破了一百五，现在健身已经成为生活很重要的一部分，男生的自信不是源于强壮的体魄，但是有个强壮的体魄绝对让你自信。迄今2016年普通的锻炼加系统的健身已经十年，健身后的人生就像开了挂，新老朋友见面都喜欢问我关于健身的问题，而我也很乐意跟他们分享包括我自己的经历，健身千万不能急躁，当你养成一个很好的运动习惯想要什么身材自然是水到渠成，并且多向身边练得好的朋友求教可以帮助少走许多弯路，还有许多个健身的十年等着我。只要心中有海，哪里都是马尔代夫。 德国（Schroth）脊柱侧弯治疗师，私人教练，户外体能教练、攀岩教练。“十年磨一剑，霜刃未曾试。”从2004到分2016，坚持健身12年了，先放上最近的状态图。16年背面16年正面健身这么多年，从刚开始的懵懂无知到现在12年坚持算是略有所成，也有一些个人心得和体悟。健身表面看的是身材，背后隐藏的是一个人对生活的态度和行为习惯，所谓念念不忘，必有回响，好身材只是坚持的副产品。蒲松龄曾经说过一句话：“性痴，则其志凝，故书痴者文必工，艺痴者技必良，世之落拓而无成者，皆自谓不痴者也。”每个有毅力在一件事情上坚持做十年以上的人都会明白，我们和别人的差距就是在于对待事情的痴迷程度以及生活中的自制力和毅力。健身是对我们身体的探索与认知，所以健身是一项技术含量很高的专业，想要安全高效一定要选择好的方法。总结一下我的个人经验，希望能对大家有所帮助，一些观点可能会有局限性，欢迎留言讨论。前面是干货分享，写的太硬了，后面是健身历程，可以选择阅读。2月11补充关于瘦小腿一些思路：小腿粗首先看是不是遗传的，一般遗传的比较难改善，不过即使是遗传的也可以部分改善。小腿想变细有三个思路：“三分练七分吃”这话说的一点也不夸张，我刚开始健身的5、6六年，就是因为对于营养的忽视导致体型和运动表现一直停滞不前。运动是对肌肉的破坏，给身体会造成适当的压力负荷。如果训练后没有及时补充充足的营养来促进身体恢复，这个时候就会出现健身效果停滞不前、容易受伤等后果。人体营养素包含能量营养物质和非能量营养物质。能量营养物质通过分解产生能量供人体日常活动、运动以及生命机能的正常运行，主要包含：碳水化合物、蛋白质和脂肪；非能量物质在身体里不能产生能量主要功能是调节新陈代谢、维持活动，主要包含：维生素、矿物质和水；两者缺一不可，对于生命活动都是必须品。代表食物是米、面、土豆、红薯等。碳水化合物是人体最重要的功能物质，可以保持血糖稳定，负责直接给中枢系统功能。当碳水化合物摄入过少时候，第一容易出现低血糖，第二，肌肉训练充血感不足（肌糖原就是碳水化合物和水构成，肌糖原能对细胞起到增容作用）。碳水化合物的热量4Ka/g，每天的碳水化合物摄入量建议占总热量的45%-65%左右，如果碳水化合物摄入过多，超过了身体的利用能力，会转化成脂肪长期储存。建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白面包、馒头），这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。日常尽量以消化慢吸收慢的复合碳水化合物为主（红薯、土豆、糙米、燕麦等），这样能增强饱腹感、持续功能时间长，防止热量摄入过多。蛋白质是构成人体的基石，对于形成大脑、神经系统、肌肉、保持免疫力和维持身体酸碱平衡等有重要功能。可分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白含有人比必须的全部氨基酸，不完全蛋白仅含有部分人体必须的氨基酸。一般动物蛋白和大豆蛋白属于完全蛋白质，含有人体必须的氨基酸，除了大豆以外的植物蛋白为不完全蛋白，必须要和其他食物组合才能提供全部的人体必须氨基酸。蛋白质的热量是4ka/g，一般饮食建议是每天每公斤体重1.2到1.7g蛋白质，最高不要超过3g每公斤体重，占总热量的10%-35%。过量摄入蛋白质会造成肾脏的负担过大。同时多余的蛋白质会转化成脂肪，这样血液酸性会提高，引起身体钙质流失。如果摄入不足会造成基础代谢下降，影响减脂效果。如果处于增肌阶段，肌肉恢复和生长慢，同时容易造成损伤。对于男性来说男士一旦缺失蛋白质，会导致男性精子质量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。一般推荐的蛋白质摄入方法是一天分3到4次摄入，单次不要超过30g。训练之后要先摄入碳水化合物，后摄入蛋白质。其他两次分别在早上晚上，训练前摄入蛋白质不易消化，容易引起肠胃不适，而且只会作为能量消耗掉，有点浪费。最后关于蛋白质选择提供几条建议：脂肪是人体最为经济的能量储存物质，热量高达9Ka/g。单位质量的脂肪产生热量是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。脂肪对于人体有有保温、隔离、构成细胞、神经传导、维生素吸收与激素的形成等重要功能。脂肪可以分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪里的必须脂肪酸是人体必须从食物中摄取的，一半存在于蛋黄、金枪鱼、三文鱼、蟹、牡蛎等。必须脂肪酸对于扩张血管、减少发炎、降低甘油三酯和胆固醇、促进大脑和眼睛发育有重要作用。饱和脂肪和反式脂肪可导致动脉阻塞、心脏病风险等其他因素。脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪如：橄榄油、坚果、牛油果等。摄入热量占总热量的20%-25%。脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入，训练前后尽量不要摄入。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长，影响增肌减脂。适量的摄入脂肪能增强饱腹感，不容易吃那么多。单纯不吃油脂会增加碳水的摄入，碳水摄入过多同样会转化为脂肪。对于增肌来说，适量的摄入动物油脂有利于睾酮分泌，让肌肉生长更快。维生素是非热量的微量营养物质，对于维持正常生理功能有重要作用，如维生素A可以治疗夜盲症、促进骨骼和牙齿生长；叶酸参与遗传物质发育、生成红细胞等。有一些维生素人体不能合成，必须要从外界摄入如：维生素D、维生素K等。维生素可以分为脂溶性（ADEK）和水溶性的维生素。水溶性维生素可以通过尿液排除，脂溶性维生素则可以长期储存体内，过量摄入脂溶性维生素会有中毒风险。矿物质对于人体有调节酶活性、维持酸碱平衡、协助肌力增长与生长发育等重要功能。需要注意的是矿物质之间可能会相互作用，例如补铁会降低锌的吸收，过量摄入钙会影响锰、锌和铁的吸收等。尽管水不能提供热量也不是有机物，对于人体他和氧气一样重要。水分约占体重的50%-70%，体内水分减少20%就会引发死亡，降低10%可以引起严重的功能失调。水对于调节体温、保护重要器官、维持营养吸收动力、调节新陈代谢、提高运动表现有重要作用。食谱制作：大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。 根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低（一般少于10%），且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子。1计算营养素的数量2确定餐数及进餐时间3把营养素转化为食物4分配每餐摄入的食物一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，1.5g蛋白质，1.3g脂肪），大概55-66千卡每公斤。蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石。·采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。人体有自我保护功能，长时间摄入能量过少后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮食减脂会遇到无法超越的平台期 。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。 附上个食物优劣划分表供大家参考：好 植物油类：菜籽油 鱼油 亚麻油 橄榄油 水果类：鳄梨 植物种子类：南瓜子 葵花籽 坚果类：杏仁 腰果 大豆 核桃 胡桃中 坚果类：花生酱 花生差 奶制品类：黄油 奶油 冰淇淋（全脂）
人造黄油 牛奶（全脂）
油类：猪油等好鱼类：凤尾鱼 鱿鱼 鳕鱼 鲽鱼 石斑鱼 左口鱼 鲭鱼 鳅鱼 鲑鱼 沙丁鱼 旗鱼
金枪鱼排或寿司 带壳动物：蛤蜊 贻贝 螃蟹 龙虾 牡蛎 虾 家禽类：鸡胸肉（去皮） 火鸡或火鸡胸肉 肉类：水牛肉 牛排 牛肉（瘦93%）
火腿（96％无脂肪）伦敦烤肉 瘦猪肉 豆类：黑豆 大豆（毛豆） 奶制品：奶酪（少于2%的脂肪） 蛋清
脱脂牛奶 低糖低脂酸奶中 家禽类：鸡肉（深色肉 去皮）
火鸡肉（85%－90%瘦） 肉类：牛肉（85%－90％瘦） 烤牛肉 豆类（单吃）：鹰嘴豆 菜豆 扁豆 刀豆 奶制品：奶酪（1%－2%的脂肪） 低脂低糖冷冻酸奶
低脂（无脂）低糖冰淇淋 低脂牛奶 整鸡蛋 酸奶（全脂牛奶）差 肉类：牛肉（多脂肪的） 鸡肉（带皮或油炸） 奶制品：全脂奶酪 全脂牛奶好面包类：粗麦面包 黑麦面包 发酵面包 谷物类：麦片 喀什 燕麦（非速溶） 淀粉类：糙米 小米 粟 藜麦 根菜类：甜菜 甜土豆 山药 绿色蔬菜类：芦笋 西兰花 甘蓝 黄瓜 青菜 绿色豆类 莴笋 豌豆 菠菜
其他蔬菜：辣椒 胡萝卜 芹菜 茄子 蘑菇
大豆 南瓜 西红柿 水果：苹果（绿色） 黑莓 蓝莓 哈密瓜 樱桃 葡萄 猕猴桃 芒果 橙子 木瓜 桃子 李子 石榴 草莓 西瓜中 面包和烘焙食品类：全麦面包 全麦松饼 全麦玉米饼 谷物类：玉米类作物 水稻类作物 淀粉类：鸡蛋面 烙饼 面食 根菜类：烤土豆 其他蔬菜类：生菜 黄色南瓜 西葫芦 水果类：新鲜水果 小吃类：发酵英式松饼 年糕 全麦饼干差 烘烤类：饼干 甜甜圈 英式松饼（非发酵） 白面包
谷物类：含糖谷类 奶制品：含糖酸奶 冰淇淋 小吃类：果干 薯条 薯片 速溶麦片 沙拉类：凉拌卷心菜沙拉 奶油海鲜沙拉 土豆沙拉好 红葡萄酒（每周2-6杯） 茶（不含咖啡因的绿茶、黑茶或白茶）
水（每天至少1800ml） 中
咖啡 汽水 不加糖果汁 稀释橙汁
茶（含咖啡因） 白葡萄酒差
啤酒 果汁 白酒类 混合饮料 软饮料好 香醋 辣椒 果酱 大蒜 草药／香料 山葵根 鹰嘴豆 蛋黄酱（脱脂） 芥末 香蒜酱 脱脂沙拉酱 洋葱汁中 烧烤酱 番茄酱 低脂沙拉酱 糖浆差 蛋黄酱 普通沙拉酱 糖注：摘自Mark verstegn的核心区训练，谢谢温馨的整理。如何计算能量需求先计算基础代谢率（RMR）公式如下：从健康角度来说常规的健身一般包含有氧训练和抗阻力训练。有氧训练能够提高心肺功能、增强肌肉耐力、预防关节损伤同时还能提高抗阻力训练的运动表现。抗阻力训练主要是提高肌肉体积、增强肌肉爆发力、改善形体等功能。两者相结合对于训练能达到事半功倍的效果。我一般每周安排3-4次的有氧训练，用于增强心肺耐力提高阻力训练的表现，同时对于保持体脂率也很有帮助。因为我的健身目标兼顾身体功能和形体，训练主训练采用户外功能训练结合抗阻力训练。户外功能训练每周一到两次，主要以攀岩、扁带、街头健身为主。抗阻力训练每周四次一般分为腿、胸腹部和三头、背和二头、肩腹部和小腿四天，训练采用杠铃、哑铃、弹力绳、壶铃、自身体重多种训练方式为主。因为肌纤维可以分为慢肌纤维、快肌纤维IIX和快肌纤维IIA三种，所以训练次数兼顾大重量低次数长间歇、中等重量中等次数中等间歇和轻重量高次数长间歇。因为还要兼顾到肌质肥大和肌浆肥大，所以肌肉发力要兼顾向心、离心和等长发力。我的健身历程如果你问我健身十年有什么感受？我会说健身不仅仅改变了身材，还变了我对于运动的态度，对于生活的态度，对于困难的态度都会受到潜移默化的影响。如果不是健身我可能和大多人一样，挺着啤酒肚坐在办公室泯然众人。健身教会我这个世界上所有的东西都是等价交换的，想得到一部分东西必须要舍弃一部分东西。美好的东西必须要有足够的耐心和毅力去打磨，所有看似不可能完成的任务都有可以解决的办法。健身这么多年尝试的训练方法比较多，从最开始的徒手训练，后来大学系统学习各种田径、球类运动、再后来攀岩、走扁带、健美、功能训练、crossfit等。练得越久对我们的身体会越来越敬畏，健身就是学会对身体的正确使用，保持我们先天设定好的功能，最后所有的训练都会形成自己的哲学，精神和身体的运动是密不可分的。唠叨了这么多下面就简单讲一下我的健身历程：高三现在高中基本上前两年和初中差不多，打篮球比较多，当时做俯卧撑练的胸比较大，夏天打篮球别人看肌肉以为我是球场一霸，虽然现在看来当时还是比较弱的。其实当时训练强度不小，主要营养跟不上，天天都是馒头、青菜、面条之类的，我又是天生素食主义者。高三因为成绩不太好，半路出家做了体育生，幸运的是第一年就考上了，成为我们60多个人里最好的。在体育队算是接触到了杠铃、铅球这些训练工具。训练方法比以前多了蹲杠铃、蛙跳、拉阻力撬，综合体能比以前好不过体型没有多大变化。大一大学的钱一年基本是颓废阶段，每天基本就是打球、玩、睡觉、上网吧，想想那时候真的是虚度光阴。从下学期开始慢慢的转向了自习室和阅览室，虽然没怎么看书，最起码心理上能安慰自己。后来在阅览室看到了健与美，然后开始了自学训练历程。那个时候算是从以前的懵懂状态正式的摸到了训练的门槛。因为选的是体育系专业，大学基本是运动相关的专业知识学了不少，譬如运动解剖、运动生理、运动营养、运动保健、运动生物力学等等。算是为以后打下了坚实的理论基础，再加上实践课基本上学完了常见的运动项目，对于运动总体的认知算是有了根本上的变化。大三那年跟着我上铺的哥们学会了攀岩和走扁带，这两个项目一直坚持到了现在，对于我对运动的认知、精神的突破帮助很大。13年郭亮13年爆搏攀岩14年郭亮攀岩走扁带春夏秋冬健身13年14年14年人体旗帜15年背15年16年比赛后16年16年16年16年16年户外训练爬杆轮胎空翻轮胎横移组合引体我的好哥们我的好哥们我的好哥们合照训练视频：end。。。。资深照骗/自拍届翘楚/健身妹子 /旅行摄影爱好者一些更新：距离最初回答这个问题已经过去的快半年了吧～女神突然大红大紫各种节目邀约不断，但依旧没有中断过自己坚持了20年的训练计划，当时写出这个回答的本意，是希望这剂鸡血可以真的刺激到各位在健身路上咬牙坚持的小伙伴们，我自己也是真真真的下定了努力的决心并且真真真的付诸了实践好几个月，现在是2016年12月，我已经练的初具轮廓了(?￣? ?? ￣??)保证一定会继续坚持哒( ′ ▽ ` )?————————————————————————————————以下原答：很少有姑娘能坚持健身十年吧！所以我必须来安利一下我女神！二十年！她坚持了二十年我是在前年旅行途中遇到女神的，身材好到炸裂！是我在现实生活中见过的，最完美最完美最完美的女性身材 （补充：肚子上的是羽毛纹身。。。为了遮盖破腹产的疤痕。。。我也不明白为什么有人会纠结纹身图案。。。。）女神目测也就30多岁的样子，身材简直让我羡慕嫉妒到流口水(?﹃? )我们聊天之后互相留了微信，我就这样在朋友圈里默默关注了她两年～女神有非常好的健身习惯，除了每周3次左右的健身房器械训练以外，还是资深的游泳爱好者，尤其热衷冬泳！最初遇到她时就看过她冰天雪地里的比基尼照片，简直震撼！女神的日常是诸如马拉松、徒步、绳降等各种户外活动：前几天女神发了一条状态：“我从30岁开始健身，至今已经坚持了近20年。”Σ（?д?lll）当时我真是一脸懵逼·真，咋呼呼的跑去核实，女神淡定回复：我已经快50了呢，是不是很励志^_^50岁！50岁…50岁。。。。。。至今我也没能震撼中回过神来。。。也问过女神为什么能坚持这么久，她说一开始是兴趣后来就成了习惯，健身这件事不能为练而练，一两个星期、一两个月都是看不出太大改变的，必须以年为时间单位坚持得越久，和同龄人的差距就会越明显。而坚持了20年是种什么体验，她说最大的收获是体能、精神状态和20多岁时没有太大区别。最近我也开始在女神的远程指导下改进自己的健身方式了，距离能用自己举例来答题还有9年5个月。最后用女神的霸气美照结尾——————————————————————————————女神是身材好到能上新闻的那种大神，补上一条关于女神的新闻：里面有女神关于怎么练的一些简单建议和经验分享，其实最重要的就是坚持，至于具体锻炼细节，知乎上关于健身的内容更全面和权威，大家可以去学习参考。补充一个要点：女神说自己几乎从来没有控制过饮食，都是想吃啥吃啥经常睡前巧克力～( ′ ▽ ` )?这个么～建议大家不要学～毕竟基因优势这种问题说不清～～～看评论才知道原来女神已经很红了，也有机智的小伙伴找到了女神的微博：@叶问lyl————————————————————————PS：对于那些一句话总结“有闲有钱就能达成”的评论只想无视，生活质量、经济能力、个人性格、兴趣爱好、气质外表，在很多时候是非常契合的，你可以说是这因为有钱有闲就能练出的身材，那我更愿意理解为，正是因为有这份恒心和坚持，才能让她拥有令大多数人羡慕的生活状态和可以无视年龄的完美身材。————————————————————————女神的照片几乎都是手机照+自拍～前几天建议她去认真拍组显身材的写真～今天出图啦～我特地来更组新图：健身的帅大叔(^0^)/第一次可以不强答(^0^)/。本人44，18岁开始健身。那个时代是没什么资料的都是瞎练。我进健身房也是才两个月吧。但身材秒杀千分之999同龄人,百分之99小伙子。单手一按一米多护栏轻松过。引体向上三十几个。凭体格还可以见义勇为且不用动手。媳妇儿也是喜欢运动的。出去玩最多的就是别人说“你们都四十多了？！”“这个小伙是你们孩子？！”家里孩子大三了。也被我影响的健身两年了。健身意味着什么？对我来说是高质量生活的根基吧。其实我体质先天很弱。十几岁了俯卧撑一个也做不起来。引体向上挂在上面纹丝不动，一群同学冷嘲热讽，初中时还被坏学生欺负。健身给我找回了自尊，找回了健康，找回了快乐。下面看看健身给我带来的自信和健康吧(^0^)/～～～～～～～分割～～～～～～～～其实几十年健身能坚持是需要毅力的，陪床，生病，受伤，加班都是一个个拦路虎。但得到的健康、魅力远远要大于你付出的那些汗水、时间。加油吧年轻人(^0^)/还有，要相信爱情。更新一下，刚刚以前的同学看到我写的答案，然后找了2008年大学毕业时候的照片，我放在这里大家可以对比一下，以下为2008年7月（请忽略这个略猥琐的笑容）=========================================================================以下为2011年12月==========================================================================最后这张是前天的，我觉得我穿衣服看起来还是挺瘦的，没有评论区里的哥们说的那么夸张==========================================================================以下为原答案：这个问题我来答一下。我从零六年大二开始健身，到现在差不多整十年。最初是在学校旁边的健身房开始练，然后很幸运健身房的老板就算是我的启蒙教练，帮我养成了一些很好的健身习惯，在刚开始的时候还经常给我纠正动作。刚开始的时候很瘦，身高179，体重只有67公斤，然后每年能长3到4公斤的样子，但是每年寒暑假回家就不能练了，就会瘦回去一点。 后来读研，工作一直都还坚持练。刚开始是自己摸索着练，后来慢慢读了一点运动解剖学，生理学的东西，现在练得相对系统些了。现在体重达到了92公斤，看起来已经比一般人要壮一些了。力量的话，三大项大概500公斤（卧推140，深蹲180，硬拉180）至于感受，有以下几点吧：1 整个人的气质都会有变化，身材会更挺拔，人也会更自信；2 意志品质会有明显的提升，在饮食及生活作息上更加自律，做事情会更专注；3 几乎不会感冒，我上一次感冒还是在09年，大学和研究生时都是一年四季用冷水洗澡；4 在健身房里认识了好多朋友，偶尔也会有女生过来要个微信之类的；5 最后买衣服可能会有点头疼，经常会把衬衣上的扣子崩掉。6 看到题主问训练心态的问题，刚开始每天去练更像是负担，慢慢就习惯了，现在更像是享受，可以抛开各种事情专心的去做一件事情。大约就是这样吧。我在青岛，这边的朋友们有兴趣可以一起约一下一起练。以下为重度爱好健身狂热份子 / 户外徒步爱好者 / 塔罗师 / 星空迷我娘，从35岁开始瑜伽、健身。到现在快十五年了。榕堤秋草不请自来答。从系统训练至今差不多十五年了。以前瘦弱，多病，爱出汗好着凉，现在比较强壮（三大项440。，最近调整了训练计划，深蹲和硬拉极限重量分别增加了20公斤，目前480了），生病少些了，爱出汗好着凉，不过再出汗就会恢复。另外补充一点，我的力量训练，一开始是为了提高拳脚攻击力，后来残酷的发现自己在格斗方面的天赋有限之后，才转而专注力量训练，但是早期不科学的锻炼给我留下很多老伤。901星球武汉岚道场馆长，巴西柔术/健身教练；力量举爱好者，铲屎官，公众号：岚道场谢
邀请，本人陆续锻炼前后有十二年了。 有多年健身经验的人如果不是教练或者衣食无忧，大部分都可能会断断续续。本人就是这样。基本练个年吧，工作忙或者伤病之类歇个年吧。会从身材很棒都身材很差，也会从身材很差到身材很棒。最近开馆了，有能力也有时间去保持运动的好习惯，也希望自己再也不要回到以前橡皮人的状态。 要问有什么特殊的经历或者想法，大概就是很多健身方法都知道也都试过。街头健身，健美，举重，摔跤(格斗)等。 而且很羡慕现在的人，有很多人愿意分享全球最先进的训练方法，最科学的饮食体系，也有很多渠道去学习这些知识。以前就知道吃鸡蛋蛋白，喝牛奶，吃牛肉鸡胸（一顿饭20个蛋清，这个真不是开玩笑），也没有饮食补剂。现在什么时候吃，吃多少都会有个谱。而且现在的饮食补剂非常完善，可以很好的补充一切你身体的需求。练的话，早期去健身房统统是健美的。老一辈健身房混的人，不重视柔韧性，不重视热身和冷身，认为健身就是健美（即使在现在很多人也是如此），提起健身明星就是施瓦辛格。总结一下就是练法不科学，饮食不科学。体系不完善，理论不扎实（即使是在体院体工队里，很多训练都是非常非常不科学的）。运动康复几乎没有，运动训练体系仅仅停留在口耳相传的经验上，而且很多都不是很靠谱。 健身是个可以学习一辈子的事，我希望十二年后我再来答题谈谈20年健身什么体验。我有一份非常长的黑名单~谢邀，感受说不上 ，谈谈变化吧。一 小学毕业那年暑假去了北京，当时还没开始健身，身体很弱，以至于在盛夏的北京呆了快一个月，天天都是长袖长裤，一天短衣都没穿过，无他，怕冷耳。健身十几年后…… 某年夏天，我跟在武汉的朋友聊天。我：热死了！他：是啊，这两天太热了，你那里多少度？我：最高温二十七度。他：滚！老子这里最低温都三十！我：…… 他：先把你拉黑了，等夏天过了再加回来。我：可是我真的觉得二十七度很热啊……二小时候胃口很差，什么东西都不想吃，以至于我妈喂我饭一直喂到七八岁，否则的话，我能一天都不吃东西，也不觉得饿。健身十几年后……某日，在自助餐厅。（开餐5分钟后）服务员：先生，我们有规定，如果拿的食物太多吃不完，是要额外收费的。我：知道了。（开餐45分钟后）服务员：先生，我们有规定，如果拿的食物太多吃不完，是要额外收费的。我：知道了。（开餐90分钟后）服务员：先生，我们今天准备的食物已经吃完了，请您下次再来好吗？我：…… （我还没吃饱呢！(╯‵□′)╯︵┻━┻）一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）《城市就是健身房》作者健身年。1.以前更多人专注，现在更多人晒专注。2.以前的健身照片更自然真实，现在的健身照片更撩人刻意。3.以前一张施瓦辛格的照片可以当成很多人持续前进的动力，也有更多人愿意去了解一个专业运动员的背后，学习他的方法，学习他的经验。现在很多健身模特的照片成了提神的安慰剂，也许能成为一天或一周的动力。这周看腻了下周再换。不想知道他或她是谁。4.以前健身的人少，看到健身的人有莫名的亲切，聊上几句会感觉是志同道合的朋友。现在健身人多，找我聊的人也很多，觉得单纯喜欢健身的人太少。5.以前训练很多人身体出了问题会沮丧但是不害怕，有陪伴，有人一起学习和琢磨，并且非常相信自己身体的恢复能力。现在很多人不信任自己的身体，不信任身边的人。身上出点问题会害怕，到处求医问药，好像出了一点点问题身体就会崩盘一样。也忘了自己去客观分析问题。6.以前健身条件不好，梦想是拥有一套足够重的哑铃，如果有一套专业举重器材那就真算圆满了。现在觉得身体本身是最好的锻炼工具，任何地方都是训练场地。7.以前的健身房就是健身房，现在很多健身房像夜店。8.以前训练很刻苦，觉得一切需要通过计划，控制而达成。后来发现身体不是没有生命的东西，一定要听从身体的感受。于是训练多凭感觉，感受更好就练什么。全依感受走。现在发现身体的本性对错太过分明，任凭感受走会丢失客观性。健身，或者说身体练习这件事情即需要关注身体感受，也需要用圆融的知见去引导身体工作。做这事情听从的其实即不是感受也不是知见，而是内心最初的期待或愿望。9.以前受伤不管不顾，觉得休息就行，对身体太过自信。后来伤多了才开始客观看待问题，开始系统学习，系统纠正动作，调节和观照呼吸。后来不接受停滞和退步。问题遇到得多了，真切感受到问题才是进步的台阶。现在发现问题只是现象，抛开这个相，答案就在背后。对自己极限在哪，在什么阶段清楚明白，可以突破时就能顺利突破，不能突破时非常安心。10.以前健身就管自己，外界从来不搭理。后来看到其他人问题很多，忍不住搭理。同时也希望解决更多人的问题。慢慢处理了很多问题，认识了很多人，收获了很多赞同，但是自己身心都很疲惫。不过我不认为这些是值得的，我知道做事和训练一个道理，疲累是错的。现在我能知道为别人的问题或痛苦操心这事，看起来慈悲，其实是还不能接受自己过往经历的一切。每个人的问题都是每个人的助缘，每个人的台阶。我会拒绝很多人，为了帮到更多人。我现在对学员也不会有问必答，而是经常反问，自己去想，自己去试，自己去悟。11.以前不断调整训练方式，后来不断重复一种训练方式，直到能看出它的不足才调整。慢慢认为自己合适的训练方式才是最好的方式。现在知道了什么叫合适。于是没有训练方式。就是不断重复想做的动作，某一刻会觉得够了，身体练够了心里也满足了，就合适了。和朋友打个招呼说：我回家了，周日见。大家心领神会。12.以前学习各种动作，希望身体受到不同的刺激，然后可以实现长足的进步。后来练的动作越来越少，在后来就是观呼吸，结果发现规律都一样。现在为了便于推广，从呼吸扩展出了10几个动作，在公众号长期推广和解决各种问题的实际演绎。---------------------分隔线-----------------------------欢迎你回到现实，关注我的公众号：jlgaoke. 咱们一起从身体开始，了解自己，更好地做自己。希望你自由，在关系中自由。另，都发照片，我就应个景好了。没有肌肉照，你要看清周末走近了看，嘿嘿。对跑酷课有兴趣的，加我助理教练丁丁的微信联系：dingdingzulaoda. 一般每周日都上课，除了这周日不上课。匿名用户坚持健身训练到如今 ，已经13年了。最早开始契机 是因为职业病，电气焊长期的蹲姿工作引起的，那年我30岁（因为我拒绝打封闭，做关节置换）自己查资料学习，终于在运动康复中找到办法，低负荷的关节圆运动，游泳骑单车等等，同时也有做自重训练，如斜蹲，徒手深蹲，后来加负荷用上了哑铃 ，坚持了两年。感觉已经完全康复了，引体向上一组20,哑铃深蹲一组50个 ，俯卧撑一组70,倒立撑一组15,自行车单日骑行最长140公里。身高165,体重65KG。在家里锻炼已经不能满足我了 ，走进健身房，也是想找到一个专业人士的指导。办卡，做体测，教练无语了 ，体能超好 体脂比他还低。询问了我的日常训练 ，建议买私教课，强化力量训练，做专业指导 ，我以身体才恢复为由礼貌的拒绝了。（太贵!）三十四岁开始了我的健美训练，主要是不知道还有其它训练体系。这下好，上道了。什么上下分化，前后分化 ，推拉分化，三分化，五分化，学习韦德训练法则，学解剖 ，学营养，运动生理，运动生物力学，运动处方，运动损伤，只要绝得有用都学，超级铁粉一个，还参加了韦德体系的教练员培训 ，感觉自己已经是专业人士了。向职业运动员一样训练，向营养师指导的方法吃，什么健肌粉，蛋白粉，关节宝，等等，你们听过的我全有 ，牛奶喝脱脂的，吃蛋清不吃蛋黄，鸡，鱼，虾。题主不是问感受吗，感受来了。经过系统科学的训练，体重迅速增加到了75KG，体脂不超过10,卧推110,硬拉130 ，深蹲145，衣服一拖，俱乐部里教练会员都是一片赞叹，自己也美的不行，口出狂言半年再长10KG。老婆大人不愿意了，再这么练你就不要和我一起上街 ，这样好看吗？打比赛?小范围自娱自乐，国际? 你165个矬子上去就是笑话。家里家里不管，我们娘俩吃啥喝啥不管 ，分开吃的，我是高蛋白，低脂 ，蔬菜水果，一天两练，老婆孩子自己吃 ，主要考虑训练时间，孩子基本上不理我，（给她妈说，他（不叫爸）就不管这个家，不管我 ，他就光活自己，谁理他）。这时我也开始反思，这样值吗？自行车跳不起来了，（我之前的普通山地车已经换成土陂了 ，玩街车），游泳往下沉 ，只能靠蛮力，36岁了，到底是家庭重要还是爱好重要? 要不改练力量?就能和家里人一起吃饭了。练举重? 爆发力好。练体能? 可能心肺功能跟不上。纠结得很! 算了，暂时停训一段时间，先和家里搞好关系，旅旅游读读书，先学习学习，再考虑考虑 。这一停，就是几年。期间换了工作，家里买房，女儿高考，平时还隔三差五进行一些自重训练，几年时间维度，体重掉的很快，2011年时已经恢复到了之前的水平65KG。07年就知道了CROSSFIT，自重训练时了解了TRX，因为关注CF，系统学习了举重，练举重开始关注西部杠铃，力量举，壮汉运动。11年开始模仿CF开始训练，当时资料很少，上CF官网，翻墙去YOUTUBE。练习了举重，知道了发力，核心稳定。垫铃膝上膝下高翻，高抓，感受到了力量的传递，找到适合自己的双脚的站位，我不受训练体系影响，跨界训练。提高绝对力量，就要像力量举一样训练。举重小级别还是要学习中国队，鸭脚站位。再也不去尝试下蹲挺，有教训啊....。壮汉没条件。CF说是全面发展，WOD其实就是崇尚力量的基础上，进行无序的混合循环训练。全面发展一般体能，但是不科学（运动员只有在一个合理的时间内，至少一两个中周期，集中在某种训练上，才能在这个方向上获得最大的训练效益。）健身训练十几年心路历程，总结如下:家庭第一，运动训练第二。健身有利于促进健康，但健身不等同与健康 ，那是偷换概念。按照营养师提供的建议，你可以瘦，可以降脂，减下来之后哪? 只要回归到之前的生活常态，就会迅速反弹，所以，改变不良生活习惯优于一切锻炼方式。提倡多样化运动，不要单一。健康的体魄，是为了更好地享受生活。借于谦老师的话:锻炼就是为了更好的吃饭。对健身小白的建议: 找一家可以满足多样化运动的健身工作室（好教练全单干了） ，找一个聊得来的私人教练（高冷的不要，我来又不是看你脸色）,认真学习，入门提高，直到找到适合自己的健身方式，养成良好的生活习惯，好，雏鹰可以展翅高飞了。希望对大家有所帮助 ，少走我的弯路，不要经历家庭危机，替社会谢谢你。无知的自己，无趣的人生。=====我来补一发，想要像老手一样回答，但分割线都那么难打！什么鬼！感觉现在说的才是妹子们想听的！就是我是如何锻炼的！大概会被健身教练怒打脸，无所谓了，反正我没请过教练。1、热身拉伸（非常重要，每个动作坚持15秒，均匀吸气吐气，让筋舒展）2、快走1小时左右，速度在4.5-6.5之间切换，医生麻麻认为跑步对膝盖损伤太大，我老人家了要保护膝盖。3、卷腹，各种姿势卷，不要抱头仰卧起坐，容易伤到颈椎。10个一组，我大概间歇10秒，做6-10组，看状态。4、飞鸟也好，扩胸那个器材也好，反正就是给我负重做一下扩胸，我只做3组，每组10个，5-10磅重量。注意缓慢吐气，用胸肌发力，不要用手臂发力。自己体会。5、拜拜肉，负重，2.5磅，我真的属于手没力的类型，所以负重都很轻，就是把手举起来，往后放那个动作。10个一组，5-8组，看心情。动作尽量缓慢，感受拜拜肉在用力。吐气均匀。6、蜜桃臀，港真我臀围90，腰围58，我真的不想练那种所发的蜜桃臀，一般蜜桃臀都配大粗大腿，我也不喜欢，所以深蹲我肯定不练，我练芭蕾舞的一个动作，叫阿拉贝斯，脚尖用力，屁股用力跟腰夹住。有点抽象。以后有机会丰满一下，我可以发动作照片给大家。控制15秒，作10个。7、最后再给我拉伸一下按摩放松肌肉！千万不能省！不然就一坨一坨啦！既然有人问，想以答主为目标，那答主身高164cm、体重47kg，体脂肪17，体脂肪含量10kg。总之算一个胖子眼中的瘦子，瘦子眼中的均匀子。（什么鬼！）反正答主不是竹竿，不是没肉，就是努力健身而已，一周3次，当然我是人类啊，必须偷懒，也可能2周不去练啊！至于吃，这个我一直谨慎啊！饮料基本不喝，亲们先控制好这一点再说吧！++++原答：最后放图。坚持锻炼这种事情并没有啊，断断续续吧！6岁开始学跳舞，一路跳到16岁，估计因为能吃也不爱美，所以并没有很好身材那样！初中考高中仰卧起坐1分钟45个给100分，另一项50米8秒6给100分，港真，我最快跑9秒6啊，完全不及格，所以为了中考只能苦练仰卧起坐了，从此告别肚腩肉，当时仰卧起坐1分钟62个！我也不知道做那么快有个鬼用！只知道并没有因为做多7个而加分。出国留学吃成圆脸小胖子啊。回国后开始也没有减肥，就是去健身，莫名瘦。可能大深圳太热了，肥肉都蒸发了吧！我真的不想要那种蜜桃臀啊，最心水maggie Q在nikita里面的身材，瘦且有肌肉！大概这样啊！感觉很生猛的样子！就是进了健身房男的女的都会偷瞄！别看了！一起练好么！总之我属于偷懒的类型，很多人羡慕我不长肉，其实我长的，我都不敢吃，一天一餐啊！减肥经我懂很多，可惜做不到！所以这样已经很满意了啊！目标在此！我要加油手臂线条大赞！毕竟出门要防色狼啊！我比较期待脸是哪种肉肉的，脱了衣服好帅！反正我掀上衣也是会被赞马甲线的那个宝宝！（卖萌脸）看爽了请点赞啊！没想到一天回来这么多人点赞啊！感谢大家评论。统一回答一下，鞋子是耐克打折款300+（经人提醒，airmax应该是600+），打折原因可能是颜色太丑吧哈哈哈哈！另外问我怎么练腹肌，或者怎么健身的，我有空再来讲一下我不规范的健身模式吧！感觉会被健身教练打脸，但毕竟身材比很多女教练好啊！打就打吧！谢谢大家拼命的点赞！不定期更新照片和内容！打个广告：深圳知乎群“近知者污”欢迎您，私信加我微信，坐标珠三角皆可进群。真心没有想到这么多人要进群啊！实在没办法一一回复。 (二维码自动识别)匿名用户［图片］我知道你们这群人没图片你们是不会点进来的看到后面，一些评论有些上纲上线，我仅仅是谈谈我自己的健身经历，和别人无关。再次强调：健身作为爱好完全没有一点错误。健身对普通人来说就只是保持身体健康的一种工具而已，甚至连身材上的改变都是它的副产品。错的是我这种想把爱好本身当做自我完善的终极目标，偏离人生本质的人。因为健身能够取代自我完善的痛苦：看书思考多累，学英语背单词多累，为了挣钱和各种自己不喜欢的人打交道多累，处理和家人朋友僵化的关系多累……跟这些比起来，健身简直是一种享受，我完全就是想通过在健身方面的成绩，抵消在做人方面没有进步的事实！广义上的健身（跑步瑜伽，不是健身房）我是从中考后开始的。掐指一算，绝对有十年了！小时候体弱多病，一言不合就四十度高烧（毫不夸张，40.5度），经常大半夜发烧爷爷奶奶起来全身给我抹白酒降温；初中一个感冒经常是大半个月好不了，发展到中耳炎和鼻炎，最后肺炎；晚上不停咳嗽，怕吵醒爷爷奶奶，自己就把西瓜霜放枕头下，想咳就含一颗，咳血也是家常便饭。中考后，觉得自己胖（当时的确没那么高的觉悟去想运动是为了健康），然后就利用极为有限的知识决定锻炼身体。五点多起床，跑到离家大概两公里的山，从山脚爬到山顶，再原路返回吃早饭。那山我记得也不矮，山脚到山顶，大概要一个小时，回到家吃早饭大概8点多，所以我的晨练大概花了三个小时。坚持了一个多月，当然，肉没减下来（本来也不胖），但是能感觉到上高中后体质有了明显好转。接触瑜伽也是初三的事：买了一本带DVD的瑜伽教材，只是因为封面上有美体两个字，单纯的以为跟着练就能美体，于是一个体式一个体式地跟着书本和视频练习。当然，最后还是没什么效果，但现在想起来，也是这本书让我柔韧性满分，为以后的健身打下了基础。 然后高中三年，七点早自习，五点多就起床摸黑跑步，早自习经常站着早读。最显而易见的改变是静态心率从90到54。现在想起来，觉得自己真TM牛逼啊，要当时有朋友圈，我估计得天天早上五点多九连拍刷屏！大学买书接触了普拉提，开始接触抗阻训练（当然当时并不知道啥叫抗阻训练）。所以在马甲线这三个字还没出现的年代，其实我就有了“马甲线”（当时还特么以为是小肚子……）。毕业工作后也一直有跑步瑜伽普拉提的习惯，只是频率没有读书时那么高了。无意中接触健身房是从13年开始。那时几乎每天下了班都泡在健身房：有单车课就骑单车，然后跑步，然后上瑜伽课……没有任何专业的健身和营养学知识，只是因为自己体能好，每天锻炼没有少于两个小时的。慢慢地在微博上关注了一些健身营销号，开始“不深蹲无翘臀”“腹肌撕裂者”，每天深蹲还有卷腹，跟着营销号的各种动图练习，健身房的器械每种都试试。后来因为家里原因，辞了工作休息了一段时间，深思熟虑后，花了三个月时间去了瑜伽教练培训班……反正各种折腾，各种自学，到了后面，基础健身知识学的差不多了，自己也很了解自己的身体情况，开始针对性的练习：臀塌练臀，背驼就练背。那两年是自己健身热情最高涨的时候，每天练哪里吃什么都严格按照自己的计划。到了后面，慢慢走偏，被各种健身网红洗脑，觉得健身就是一切，练好了就是人生赢家，胖子竹竿腿都是 low b，每天在朋友圈空间微博po自己的健身照片和各种健身网红的照片。朋友同学群里还有朋友圈发美女的照片，我都要批判一翻：“这腿细的，风一吹就断了吧，美啥呀”，“这男的，这么瘦，太娘炮了”，“有个马甲线嘚瑟啥呀，其他地方一点训练痕迹都没有”……朋友说：“周末逛街吧”“哎呀，我要去练背啊”朋友说：“我们去吃**家的甜点吧！”“不行，我最近刷脂啊”朋友说：“你穿的真休闲啊”（暗示我穿的太邋遢随便）“哈哈，运动的人，方便嘛”（没一点自知了）…………那时真像一只井底之蛙啊，空有发达的股四头肌，却没有一点头脑和眼界。…………后来开始慢慢反思，健身真的有那么重要？真的值得自己花费这么多时间和精力？自己健身以来，真的有变得那么好？除了健身，自己还会什么？不，就身体变好了，还有自以为身材好了（其实只是壮了，哈哈……），除了这些，自己还是一无所有，脑袋钱包空无一物，要有多无趣就有多无趣。肉体只是一个盛放灵魂的容器，你整天关注容器，却忘了最重要的是里面盛放的东西。当然有些瓶子长的好看，比如青花瓷，即使里面空无一物，他也值钱；有些瓶子就是装老干妈的普通玻璃瓶，里面的酱才是是重点，瓶子只要方便耐摔就行。（但不得不说，如果把老干妈装青花瓷里，确实价格会高很多）现在健身完完全全就是随心所欲，想练就练，不练就窝沙发吃点不那么垃圾的食品。瘦点胖点体脂多少都无所谓，只要不胖到塞不进以前的衣服就行；吃东西在家尽量少油少盐，出去和朋友聚餐，怎么开心怎么吃；朋友聚会如果和健身冲突，朋友优先；尊重和自己不一样的审美：微胖是美，苗条是美；别人说自己腿粗壮不好看，不再急着反驳说是他审美太low，承认事实，然后接受：我就是腿粗短，不好看，但我又不靠腿吃饭……除了健身外，自己也在尝试各种各样的东西：心理学，与人沟通的技巧，美术烹饪，甚至酒和电子游戏一些别人看来并不健康的东西。为了答谢看我废话到最后的人，po张全身照，黄金比例的身材哦金龙鱼黄金比例1：1：1，更健康！轻重健身-strength slim sexy如果在深蹲时没有颤抖我不会发现 不够牛怎么说练腿也不过是新手如果对于体格没有要求举举铁就像溜狗成千上万次充血总练却还是瘦青春既然不能停留何不在热血的时候一边享受 一边怒吼。十年之前我不练杠铃，力量不属于我我们还是一样沉在这个社会的浊流走过与我无关的街头十年之后我们是公牛 还可以温柔只是那种温柔再也找不到娘炮的理由，情人最后难免沦为单身狗。----------------------------------------------------------知乎用户大部分女性喜欢十年前的我……看来是白练了广大想通过肌肉走上泡妞道路的朋友们，相信我，此路不通……肌肉只能吸引男人……所以施瓦辛格，史泰龙，范迪塞尔，巨石强森的影迷，基本都是男人。-------------------------更新一下--------------------------------另外和大家说一下健身10年的心得，健身都是从一无所知开始循序渐进的，虽然健身是靠努力，但是其实90%是靠天赋，形体好看的人，基本天生就是头窄，肩宽，四肢修长，肌肉紧实，如果你具有上述四点，那就赶紧进健身房，天赋异禀的人练三年就顶别人练十年。我的天赋挺一般，属于力量型，可惜手臂比较短，这样练硬拉挺吃亏，而且头比较宽，所以必须把肩部三头肌练大才能显得均衡，而我三头恰巧是我的薄弱。除了天赋，剩下10%就是坚持！常年枯燥的健身，不论是健身房拉练还是在外面跑步，打球，最后能剩下来和你一起的确实不多，能坚持住的人少之又少，而且健身绝对是一个比较烧时间，还挺烧钱的活动。跑步：烧鞋运动，700公里一双鞋~没好鞋就伤膝，时间久了再被忽悠，买了运动手表，手环。健身房健身：办卡少则一千多则数千，想出肌肉得补剂吧~不吃补剂得买鸡蛋牛肉吧~！又是一笔钱，加上健身腰带，手套，耳机~羽毛球：谁包里没有几把好拍子。。。。。烧时间就更不用说了，俗话说的健身综合症，一天不练浑身难受，少做一组浑身难受~我曾每天吃完晚饭都不能好好陪家人，拎着包就去健身房，21点多才回来，不能好好陪家人。想想这十年，有付出有收获，付出就是每天的业余时间和大量金钱，收获了一个好身体，看着不像32岁的。在接下来的日子里，还得好好练，不过要合理安排好时间和健身计划，生活为主健身为辅，毕竟~生活中除了健身，还有其他美好----------更新----------前几天去跑了把马拉松，全马，虽然说肌肉男体重大不适合跑马，但还是完赛了。练肌肉不是为了好看，是为了健康。多练腿还是很有好处，跑完膝盖不疼其实我没练之前，冷不丁一看还是很清秀的，哈哈哈哈哈哈旁边不是我的床……低俗段子手，健美，性运动我就是想看看有多少练了10年还不会锻炼，或者练的还不咋地的在这回答。看看有多少活动几天在强答电力工人健身刚好十年的知乎小白试试回答吧这三张分别摄于，和2016。上学时候时间多，心思少，吃得好，所以进步比较快。后来工作只能挤时间了，虽然肌肉缩水的厉害，但还是很享受训练的过程。个人意见，训练时不要分心，训练后吃好睡好。嗯，就这些。哦，对了，头发越来越少跟健身没关系！一个懂点健身又热爱心理学的教练也就活了20多年，系统健身3年，谈谈感受。从13年夏天开始有规律的健身，因为一直也喜欢运动，也不是那种特别虚或者很肥的类型，练了半年基本线条什么都定下来了。接触过很多健身种类，最早是由crossfit慢慢爱上健身的，一开始都是徒手的cf，然后又尝试了力量举，再是瑜伽和跑酷，基本在健身房就是以力量举为主，但是现在大部分训练都是在室外，跑酷和徒手加瑜伽为主。1.身材，这个基本不用说什么了，健身前半年就练出型后一直保持了，我自己要求也不高，没有非常严格的控制饮食，因为觉得健身最主要的目的是健康，而不是体型。受到别人的称赞也会很开心，但不要陷入追求身材而压抑自己的恶性循环里面去了。身材只是健身的附带品，只要有科学的健身习惯，坚持长时间有规律的训练，身材都不会差。但如果陷入追求别人眼中的好身材，吃点好的东西就罪恶感爆棚，然后自己愧疚，再疯狂训练，其实这并没有感受健身的真谛。2.体能，这个应该是感受很明显的一方面，比如出去旅游，各种重物（女朋友%&_&%），箱子什么的，拿起来很轻松，体力也很好，走的时间长也不容易累。包括工作中也是一样，能更长时间的保持好的精神状况。3.发力模式，这个情况可能很多健身多年的人都会有感受，而我比较幸运能很早的遇到一个好的导师，虎柔
（打个广告，哈哈。广州的朋友可以去找他，业界良心，非常好的健身老师）。让我很早就注意这个问题，包括后面接触到高科教练 ，让我对健身的看法提高了不止一个档次。感受自己的身体，由呼吸到各种动作的发力，让我感受到了修炼的感觉，技近乎道。体现到平时的生活中，比如提拉重物，用到硬拉的发力模式，保护腰部，让自己更好的发力。现在基本刷牙弯腰的动作自动会下蹲成硬拉的姿势，包括刷牙。就自然会找到一种最安全最适合的姿势去做事情，特别是一些体力活。我已经很久没有体验过腰痛的感觉了。4.生活习惯，会有好的饮食习惯，但不过。少盐少油，多吃肉，低升糖的碳水，不喝饮料基本只喝水，这些都是慢慢养成的习惯，其实并不痛苦，该大吃大喝还是吃喝，就是平时的时候规律起来就行。我觉得健身以后最大的改善应该就是生活习惯上的，其实生活就在训练，而且是长时间的训练，改变一点点，长时间下来也会有很大的收获。自从练过呼吸过后，随时坐姿都是挺直腰背，舒服啊，而且能更长时间的坐着不会累，这就是慢慢积累的一些正分。（不配个图好像不怎么应景）不喝酒的德国实习生2017 十年了 更新一下 原文----------------------------------------------高一开始有意识地健身，到现在，居然已经九年了。before 2007起点是这样的。年代不详 大约是初三？不要问照片怎么来的 都是黑历史我忘了( ????? )答主从小吹萨克斯倒是真的。表情太狰狞 容我打个码高一开始有了健身的意识，最初也就是仰卧起坐俯卧撑这些自重训练，后来居然用装水的水桶当哑铃练( ???) 旧社会苦呀！虽然现在看当时这种健身实在是小打小闹，但是至少从此意识地每周「定期锻炼」。后来自己上网买了一对拆卸哑铃。感受：07年，高中生，坐标长沙，身边几近没有健身的风气和环境，我也不知道是如何萌生出「我要健身」的想法和决心...可能当时超喜欢看荒野求生，被一身腱子肉的贝爷带发的。总之我就上路了，开始前还做了不少功课，像什么分组训练RM力竭这些理论让我自觉成为了高一健身圈姿势水平最高的人。这个圈子就我一个人。独孤求败(′??Д??`) 不久我健身的事情全班都知道了，大家纷纷夸赞我有独特的装逼方法。08年市里办了一个青少年“星城之星”评选，一共十个星有创新之星，自强之星，学习之星什么的。其中有一个「健美之星」，我猜组委会原意是指健康又美德的中学生。妈蛋全班全票推举我为健美之星。从此我又多了一个外号。不过无论如何，我还是一个人默默地坚持锻炼着，开始没有哑铃就用水桶做提举，后来在淘宝上第一件网购的东西就是一对包胶哑铃。我已经不清楚高中为什么会选择健身，但是犹记得举完哑铃看看自己二头肌有没有多隆起一些的那种兴奋感。当年室友拍的(′?_?`)那时还有手机名曰摩托罗拉进大学就在宿舍自己弄了哑铃仰卧板，订了一些健美杂志也在网上学习了健身的基础知识，后来在健身房办了卡。这个时候应该算是开始相对有规划的健身吧。感受:国内只上了一年大学，不过这个时候感受已经完全不同了，首先是认识了一些同样爱好健身的同学，虽然也不多，但至少不像高中那样孤单寂寞了。彼此可以聊聊卧推扯扯深蹲，谈笑风生，意气风发(●?ω?●)?宿舍里的人是不健身的，但是看我弄个仰卧板举举哑铃抓着人家床板引体向上，多少有些被带动。当时我还订了一些健美杂志，里面附赠了很多肌肉猛男海报被哥四个贴墙上，其他宿舍贴东西都是二次元或者自勉标语之流，只有我们宿舍画风清新，也从来没丢过东西。2012-？12年去了德国，之后基本都是在健身房举铁了变懒了 近年都没拍几张照 凑合看一下吧嗯 大致就是这样。虽然听起来健身史很长，但一直进行的不温不火，并没有很狂热地训练也没有在饮食这些方面额外下很大功夫，学业紧张或者逢年过节也会停一停，所以呢一直也没有练的很壮，强度上调的很慢也没受过伤。总之于我就是喜欢了很久的一个业余爱好，以后也会坚持下去吧(?￣? ?? ￣??)如今感受：现在感觉与其说健身是爱好，不如说是习惯。而且在德国生活了几年，整个人都变得清心寡欲了...健身房里大家都很安静，除了偶尔卧推的时候找人帮一下忙，基本都是带一块毛巾各练各的，还经常看到有人带着小笔记每完成一个动作就画个叉。上个月刚换了一家健身房，就在楼下。所以感受就是，下楼健个身，上楼冲个澡。很充实。
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