每天3分钟，躺着就能瘦，瘦腰平腹、练出腹肌马甲线！_凤凰资讯
每天3分钟，躺着就能瘦，瘦腰平腹、练出腹肌马甲线！
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美的小腹是女生性感身材的基础，但是想要拥有曼妙的身姿和性感迷人的马甲线并不是那么容易的哦。除了找对方法以外，你还得要坚持练习才行！下面，给大家分享一组简单实用的腹肌马甲线动作，帮助消灭大肚腩，瘦出完美腹肌马甲线！
这套动作除了能帮助妹子们练出性感腹肌马甲线以外，还非常适合新晋妈咪的产后塑形哦。快来看看吧！以下动作，每个动作做30次，每周坚持做4~5次。当然，如果能每天都坚持做就更好啦！
腹肌马甲线动作1：
双脚分开与肩同宽站直，双臂自然垂放于身体两侧，右手持一个哑铃，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身向右侧压低，同时右手持哑铃触碰右小腿，然后再恢复站直状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作2：
右手曲子侧撑在瑜伽垫上，左手扶在头部一侧，双腿并拢伸直，且绷直脚尖，保持背部挺直，腹部发力，将双腿向上绷直抬高，再慢慢放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作3：
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿并拢伸直，且脚尖向上勾起，保持背部挺直 ，腹部发力，将双腿慢慢向上抬高至与天花板垂直，然后在慢慢放低。
腹肌马甲线动作4：
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，保持背部挺直，收紧腹部，然后将肩部向上抬离地面，并使上半身向左右两侧转动，同时两手交替向下触碰同时脚后跟。注意，转动腰部时不可用力过度，以免拉伤。
腹肌马甲线动作5：
平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将肩部抬离地面，同时双脚做踩空中自行车的动作，两手肘交替向前触碰反向膝盖。注意，双脚做踩空中自行车使，向前蹬的腿要伸直。
腹肌马甲线动作6：
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双手掌心向下扶住地面，双腿屈膝并拢向上抬高至90，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向上伸直，并连臀部一起向上抬高，然后再慢慢放低，并使双腿屈膝呈90度角的状态。
腹肌马甲线动作7：
平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝90度向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力，将肩部尽量向上抬高做卷腹运动， 然后再慢慢恢复平躺状态。注意，此动作时腹部发力，而不是双手发力。
腹肌马甲线动作8：
平躺在瑜伽垫上，双臂向头顶上方伸直，双腿并拢伸直，且脚尖向上勾起，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚稍稍向上抬高，并做小幅度的上下抬高、放低的动作。注意，此动作过程中，头部要保持抬离地面的状态。
仅需8个动作，就可以瘦出小蛮腰和马甲线了哦。每天抽出一些时间来练习，一个月后你就可以拥有令人羡慕的马甲线啦！记住，一定要坚持练习，这组动作在家就能轻松完成，并且几呼都是躺着就能做了，所以不要再说自己没有时间，或是太难之类的话了，想瘦就得动起来！
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播放数：164269每天200次卷腹已经练了很久，为什么腹肌还是没有明显变化呢？
昨日爱健身推送了《》这篇文章，很多小伙伴们都羡慕大屌哥的腹肌，请看以下留言截图：
当然也有小伙伴问：
“每天200次卷腹已经练了很久，
为什么腹肌还是没有明显变化呢？”
如果说腹肌没有明显变化，
一般有两个原因造成。
一个是体脂含量高，
请看以下男女不同体脂率对比。
男性体脂率控制在
15%以下就可以看到腹肌轮廓。
女性体脂率控制在23%以下，
就可以看到马甲线或腹肌轮廓。
还有一个方面就是训练，
我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。
红肌：耐力好，
但没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，
耐力差，会长大变粗。
想要了解什么是红肌和白肌，
请点击阅读这篇文章：
腹部肌群主要以红肌纤维比较多，
如果每天只进行
低重量、多次数的训练，
充其量只会让腹部紧致结实。
如果想要让腹肌有明显变化，
就必须要让腹肌变大，
需要加强对腹部白肌纤维的训练。
如何加强腹部白肌纤维的训练呢？
其实也很简单，
方法就是负重增加阻力练习。
这和增大身体
其它各部位肌肉训练是一样的。
在动作规范的前提下，
增加动作的难度和负重，
每个动作做8-12次到力竭，
这样会更好地刺激白肌纤维。
下面举几个例子，
比如仰卧卷腹，
可以选择双手举起杠铃做卷腹。
还有悬垂举腿，
可以选择双腿夹住哑铃举腿练习。
当你要选择增加难度的时候，
一定要在动作能做标准的前提下，
也就是练习时要体会腹肌的收缩。
当你能做到这些后，
就可以在腹肌训练中增加负重。
推荐以下增强版腹部练习动作。
- END 好就点大拇指 -
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今日搜狐热点教你怎么“吃”出马甲线
核心提示：纤细的腰部可以让女生看起来更有气质，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？下面跟小编一起来看看怎么吃出马甲线吧~
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　　炎热的夏天已经来了，练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的目标。那么锻炼腹肌吃什么好，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？下面就跟小编一起来看看吧！　　多餐次　　变3餐为4餐或5餐，这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养，不至于饿掉肌肉、影响合成。加餐并不是麻烦的事。在工作之余，来杯、吃点水果，或是在运动后吃点、奶制品、等，或喝杯运动饮料、蛋白奶昔，都是可行的。切忌暴饮暴食。同样数量的食物，如果分开来吃，能够提高机体对营养素的吸收，保持良好的胃肠　　功能，增加营养的供给；但是，如果集中在一个时间食用，不仅不会给肌肉充足的能量，还会造成热能一时过剩而转化成脂肪，也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。　　多主食　　主食对于想增肌的人来说更是非常的重要，它是机体合成的最优质的能量来源，肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响，如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。　　可以把、、、、、、、糯米等烹饪成菜肴或加餐，这样能增加碳水化合物的摄入。　　多蛋白　　肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，一是要确保摄入足够的优质蛋白质，二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。少脂肪增肌人群是需要高热量的，但是，高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。　　运动是前提　　肌肉的围度和体积的增长离不开运动，尤其是负重力量训练。负重力量训练，如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激，使用组合器械进行肌肉练习等。&&& 最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。
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有腹肌或者马甲线的人，吃撑了后肚子什么样
我有更好的答案
一看你就是个很天真的妹子，
如果有腹肌或者马甲线 吃饱了或者吃撑了
也是能看出来小腹的， 男的也一样，我就是这样的！
而且你早上刚起来的时候腹肌跟马甲线是最清楚的！
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