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一周三次健身房训练计划
来源：寻医问药网
发布者：xywy
　　一周三次的训练计划 　　对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。 　　第一周： 　　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。 　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。 　　第二周： 　　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。 　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 　　结束伸展练习 　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
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大家都在搜：初学者慎入，一周增肌训练进阶计划
初学者慎入，一周增肌训练进阶计划
今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身，大多数人都会想到体能训练。
体能训练可以帮助瘦子增长肌肉，撕裂肌群，利用超负荷的方式，激发你内在的潜能，让你的肌肉，获得超强、超量的锻炼。
在介绍该项体能训练之前，小编不得不强调的是，由于该项体能训练，锻炼量强大，训练繁琐、耗时长，所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求，一般不建议健身的初学者练习。健身初学者，在没有足够基础的前提下，盲目的训练，很容易会造成肌肉损伤。要知道，即使是经验丰富的健身高手，运动之前如果没有好好的热身，准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练，你首先要先强化自己的肌肉，增强自己的运动水平。
有经验的健身高手在锻炼时，也应该要时刻注意自己的身体情况，结合自身适当的调整运动，累了就马上休息，不要盲目运动强撑，一切以安全为上。
下面我们开始介绍一周的运动方案。
星期一 背与二头肌
W杠二头弯举
坐姿哑铃弯举
星期二 胸与三头肌
哑铃上斜卧推
能做几下做几下
拉力器夹胸
法推（W杠）
哑铃坐姿三头肌伸展
拉力器三头肌下拉
哑铃弓箭步
坐姿腿伸屈机
腿部屈曲机
星期五 肩部与前臂
哑铃侧平举
史密斯机器肩推
杠铃耸肩（或哑铃耸肩）
杠铃手腕弯举
细心的读者会发现，周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者，追求健康固然重要，但是也别忘记适当的休息，要知道只有休息好，才能帮助你的身体快速恢复，让你接下来的运动更给力。
除此之外，进行如此高难度、耗时长、繁琐的健身运动，更要注重营养物质的补充。更多健康增重信息请访问重点营官网www.zdying.com很多刚接触健身的朋友
不知道该怎么练
对不同部位的锻炼方法
今天就带来一套健身计划
一周六练，每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组，每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
上斜俯卧撑
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组&12次）
平板哑铃飞鸟
（4组&12次）
上斜杠铃卧推
（4组&12次）
拉力器夹胸
（4组&12次）
双杠屈臂伸
（4组&12次）
坐姿哑铃推举
（4组&12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组&12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组&12次）
哑铃前平举
（4组&12次）
哑铃侧平举
（4组&12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组&12次）
俯身杠铃划船
（4组&12次）
（4组&每组力竭）
坐姿器械划船
（4组&12次）
（4组&12次）
杠铃屈腿硬拉
（4组&12次）
（4组&12次）
杠铃直腿硬拉
（4组&12次）
杠铃箭步蹲
（4组&12次）
器械腿屈伸
（4组&12次）
哑铃箭步蹲
（4组&12次）
Day5：手臂
哑铃锤式弯举
（4组&12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组&12次）
哑铃集中弯举
（4组&12次）
站姿拉力器绳索下压
（4组&12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组&12次）
板凳负重屈臂伸
（4组&12次）
Day6：腹部
（4组&25个）
第７天：休息
存起来慢慢学吧！
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健身房一周训练计划
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你可能喜欢每周去健身房几次最好 一周减肥计划详细表
　　每周去健身房几次最好？健身如今已经成为不少人日常中必做的事情，有的人是为了强身健体，有的人是为了减肥，还有的人是为了塑型。不管是什么目的，健身都需要制定计划才有效。比如说一周去几次，怎么练这些。那么今天小编就来具体说说。
　　每周去健身房几次最好
　　对于初学者，一周训练3天，能有最大的训练效果。
　　一般来说，初学者的训练重点是大肌群，如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最关键因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲50次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子1小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的&&
　　比如我们可以一周制定三次训练，分别是1.臀腿2.胸部。3.背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。
　　每次训练相隔1到3天比较适宜。比如周一训练臀，周三练胸，周六练背。
　　对于业余爱好者
　　也就是保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次，这样对于一般人是不错的。无论是对于体能还是自身的都可以保持在一个较高的水平。因为正常人的更多的是为了健康和身材，而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之后，肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。
　　比如：周一锻炼胸背，周二锻炼腿手臂，周三锻炼肩腹，周四循环周一，周五循环周二，周六循环周三，周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做点自己喜欢的事情。每次训练的时间控制在一个小时就好，不用太长为了健康，而且还避免出现训练过度的情况。每个部位就采用这三个动作，每个动作去做四组，一共下来就是大概做24组左右。如果组间休息时间比较短，那么这个是可以完成的，如果组间休息时间比较长，那这个时间可能会相对应的延长。
　　这样的训练非常适合业余的健身爱好者，强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。每次训练后不至于影响到自己的工作和生活。长期坚持下去，和身材都会很好。
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