瘦子想增肌？你得先会“吃”！这篇饮食干货为你划重点！瘦子想增肌？你得先会“吃”！这篇饮食干货为你划重点！全球健身指南百家号常有人问：是不是吃够蛋白质后训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是其实，吸收蛋白质是个很麻烦的事情，这个过程实际是消耗能量的。蛋白质既会合成，也会分解，这是个不断变化的状态。当合成>分解时，身体就处于一个所谓“正氮平衡”的状态，肌肉就能顺利用蛋白质修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能，合成<分解 ，你觉得肌肉还能长么。因此，保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。能量从哪里来？最直接的，当然就是碳水化合物。碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成。特别对瘦子来说，本身代谢就高，能量长期不足，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣。哪些食物有碳水化合物？米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，这个网上随便一搜就懂了。单说碳水增肌人群每天要吃多少？先说，增肌人群是不需要做有氧的，所以如果你想练肌肉块，请暂时远离跑步机。中等强度的增肌者（每周训练2~4次），建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者（每周训练4次以上）可达到10克。这个可调控的范围还是挺大的，如果你发现有脂肪堆积了，那就减少碳水，如果感到训练十分疲乏，又可以适当增加。另外，上面的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量，至于各种食材的碳水比例表，也是随便一搜就找到了，这里不赘述，述也述不全，我们就用最常吃的大米为例，给大家算一下。比如说，一位60公斤的小伙伴想增肌，每周可以练4次，那就按每公斤体重7g碳水计算，每日共需要碳水420g。生米的碳水化合物含量为72%，如果直接称生米，那就应该是580g左右。熟米的碳水化合物含量为25%，如果你是煮熟了再称，那差不多是1680g，这个量就很大了，如果你只是一日三餐，真的很难吃下去。这也是很多瘦子跟MAX说的：我吃不下去那么多啊，怎么办？建议你，每天吃6顿，这不是说每顿都要你正儿八经吃一顿大餐，而是吃一顿零食或者啃两个馒头之类的，具体说，除了正常早中晚三餐，没两餐之间要加一餐，睡前1小时加一顿宵夜，吃啥？就是碳水、蛋白，蛋白质是每日1.5~1.8g每公斤体重，直到按上面算的，吃够为止。碳水解决完了，MAX还要唠叨两句别的增肌内容：常听瘦子说，我怎么能吃胖啊？吃胖干嘛啊？那是长脂肪，咱要的是长肌肉。适当的脂肪有积极意义，但过量的话，因为脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。瘦子在饮食中不需要刻意控制脂肪的摄入，正常炒菜烧肉都没问题，但明显多油的食物就别吃了，吃油炸、蛋糕甜点之类的东西，虽然不会阻碍你增肌增重，但是会给你带来其他的健康问题，所以同样要尽量避开。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全球健身指南百家号最近更新：简介:为健身爱好者提供最全最专业的指导和资讯！作者最新文章相关文章(城市行者彭霸天)
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健身指南：你属于哪种瘦子 瘦人如何增重
在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。不过，瘦的问题比胖还要复杂，想胖起来的人情况各有不同。
除了患病的人之外，大致可以把想长胖的健康人分为四个类型：高代谢型，纤弱型，吸收不良型和劳碌型。
1、高代谢型
高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。
这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。
纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。
一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。
纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。
3、吸收不良型
吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。
有的人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。
建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。
劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。
无论哪一种类型，都要明确一个问题：
增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担！
瘦人该怎么样锻炼?
瘦人锻炼主要的基本要求标准就是，简单的增肥运动、加长训练的时间、运动的力度、还有就是配合日常的饮食。
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。
每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟);锻炼性活动(45-70分钟);整理(放松)活动(5-10分钟)。
具有锻炼性的运动可以分解动作来进行锻炼，全身心的投入进去，使得整个身体都跟着运动起来。每组动作可分解进行一到四组，每次练习不可超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后;练下半身的排在前，练上半身的排在后;练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后;练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
如何合理安排运动量？
科学的健身才是我们所要追寻的。根据自身的身体状况，合理安排运动量才是最重要的。
实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。查看: 14164|回复: 10
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炒菜用什么油比较健康？我一直用Extra Virgin（特级初榨）橄榄油，最近才知道原来特级初榨橄榄油是凉拌的，Extra Light（特级淡味）橄榄油倒是可以用于炒菜的，橄榄油是最好的选择吗？
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植物油就行 不要只吃一张单一植物油 油 油 茶油 橄榄油 油等轮换着吃
44.3kg42.3kg44.3kg
从营养学角度讲，最好是调和油，每种油都有优点和缺点，调和起来，可以扬长避短。
60kg58kg57.6kg
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橄榄油是一种怎么吃都可以的食用油。 当然最好的方式是用来抹和拌。这样可以保全橄榄油的全部营养成分。
46kg44kg46kg
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当然是橄榄油最好了，不过可以买个不粘锅不用油炒菜，我刷脂时候吃的都是水煮的肉菜，菜有的能生吃就生吃，喜欢吃油炸的可以买空气炸锅，比较贵不过可以不放油炸东西
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茶油也不错！炒菜尽量少放油，因为食用油的脂肪含量最高，除了橄榄油、茶油外，其他均为脂肪含量98％以上，夏季时多吃凉拌菜，有利于减肥，有利于健康。
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我觉得除了油之外其他的还好吧！油饱和脂肪酸太多，a-亚麻酸是一点都没有。油也不错
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减肥了人还是少吃油比较好
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我家都吃葵花油，虽然味道比油要淡，但是比油健康
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找了些资料，供大家参考下：
不同的油脂，在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果，那就是反式脂肪。经过计算发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3～4倍。
换句容易懂的话来说，就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。所以，想要控制体重的人，一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。
那么，哪些食物富含反式脂肪呢？主要是加工食品和煎炸食品。、、、曲奇、派等焙烤食品是反式脂肪的大户，还有各种油炸食品、、。
在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
* 部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、油、菜籽油等），氢化植物油
* 精炼植物油（精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油）
* 酥油、油、植物油、高级酥油、液态酥油
* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋
* 植脂末、奶精
46kg44kg46kg
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找了些资料，供大家参考下：不同的油脂，在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果，那就是反式脂肪。经过计算发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3～4倍。换句容易懂的话来说，就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。所以，想要控制体重的人，一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。那么，哪些食物富含反式脂肪呢？主要是加工食品和煎炸食品。、、、曲奇、派等焙烤食品是反式脂肪的大户，还有各种油炸食品、、。在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。* 部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、油、菜籽油等），氢化植物油* 精炼植物油（精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油）* 酥油、油、植物油、高级酥油、液态酥油* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋* 植脂末、奶精&
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