腹肌太难练？因为你不知道这些_凤凰资讯
腹肌太难练？因为你不知道这些
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看到别人性感的腹肌，
简直羡慕嫉妒恨，
练肌腹需要无比的自律及决心。
除了饮食上需要注意，
还要注意训练质量、
时间等因素。
那么腹肌怎么练才能让它尽现出来？
以下总结3条建议，
让你的腹肌在这个夏天出来透透气！
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？
就是觉得次数到了，腹肌就练到了。
其实，会练腹肌的人根本就不算次数，
他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。
这就要求在练腹肌的过程中，
全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，
一定要体会用腹肌发力，
并且这个发力是从开始一直到结束，
腹肌始终是处在紧张状态。
如果你真的不会练腹肌，
那这里教你一个秘诀，
请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
2、缺少有氧训练腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。
降低体脂有氧运动绝对不能少，
比如跑步建议每次至少30分钟以上，
这样才能更多的消耗脂肪。3、饮食这个也很重要，少吃高热量的食物，
比如油炸食品、油腻食物等。
多吃蔬菜和水果，
以及纤维素、维生素高的食物，
这样可以保持身体酸碱平衡。
大部分肥胖的人
各项测试下来都是偏酸性的。
其次，无论你是增肌还是减脂，
都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度练肌肉最忌讳的
就是自始自终用一个重量，
训练负荷永远停留在初级阶段。
练腹肌也是同样，
当你能做30个仰卧卷腹后，
那么请拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，
给自己的腹部训练增加点强度，
这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌，
请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。
你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。
你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。
最后分享7个虐腹的好动作，
开始虐起来！
仰卧双脚交替交叉 左右各20-30次▼
仰卧上下交替举腿 左右各20-30次▼
仰卧直腿收膝 20-30次▼
仰卧屈膝卷腹 20-30次▼
仰卧直推举腿 20-30次▼
仰卧直腿反向卷腹 10-20次▼
仰卧夹物屈膝收腿 20-30次▼
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播放数：5808920如何练出迷人腹肌？这4个动作最有效_网易健康
如何练出迷人腹肌？这4个动作最有效
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正确卷腹注意动作要领，仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。
（原标题：如何练腹肌？4种有效的腹肌动作）
& & 爱美之心人皆有之，不光是女性追求曲线苗条，男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的“啤酒肚”都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢？那令人羡慕的腹肌怎么练？如何练腹肌才是最好的方法呢？还有如何练腹肌最有效呢？下面就跟着小编的步伐一起探讨一下吧!　一、有效的练腹肌动作1、仰卧起腿练起来仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。2、哑铃曲腕主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。3、卷腹卷腹怎么训练？主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组　二、练腹肌多练巧1、足够的训练频率初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。2、正确的训练方法受力集中(避免借力、代偿)。(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。(3)控制动作过程中的速度与受力时间。
(4)发力快&收缩过程稳定定速&静止顶峰收缩&下放离心慢。　3、提升精确性姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。4、提升强度确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足够了，好好用心学习体会训练的效率吧。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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时间： 16:03:06作者：xiongzhihao 来源：体博网
　　上一期我们讲了初学者腹肌锻炼方法，今天小编再给大家分享下，平常在家中时腹肌锻炼的几个小动作，让你夏天露出性感的小蛮腰。
　　1.仰卧脚跟交替触摸
　　主要锻炼：腹肌
　　动作解析：仰卧在地板上,脚与膝盖弯曲，双脚间距大约15～20厘米，用你的手臂分别向两侧触碰，触摸到脚跟，左右各一次算一组。
　　动作注意：上半身向上抬起约3-4英寸到右侧和触摸你的双脚后跟(注意不要用颈部发力，否则会伤害到颈椎)，保持腹部收缩一秒钟，发力的时候呼气，回复的时候吸气，左右两边交替进行，重复20组。
　　2.仰卧屈膝举腿
　　主要锻炼：腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌。
　　动作解析：仰卧在地板上，双手交叉放在腹部或平放在大腿两侧。抬起双脚，悬空时最好让双腿伸直，但如果腹部力量不够可以让膝盖稍微弯曲，减轻锻炼强度
　　动作注意：确保锻炼缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢，并控制好流畅的节奏，让您真正感受到在你的腹肌紧张，所以一定要避免快速和生涩的动作。理想的范围内重复这个到你的极限，每组在15～30之间最好。每组之间休息时间60-90秒，让你有时间在下一组锻炼之前完全恢复。
　　3.仰卧对角交替收膝
　　主要锻炼：腹部、腹内外斜肌
　　动作解析：先用你的右手肘和肩膀把整个身体蜷缩起来，同时用左膝朝你的左肩抬起，过程同时用右手肘接近你的左膝，触碰你的膝盖呼气。
　　动作注意：尽量把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，拉向膝盖的主要目的是收缩腹肌，不只是移动肘部。动作回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成，通常是15～30组。
　　4.平板支撑动作
　　动作解析：以手掌或将前臂放于地板以手肘撑地，双脚并拢以脚趾着地，记得紧缩核心肌群将全身挺直，并避免塌腰或撅起屁股。保持脖子和脊椎放松，想象你成为一块平板。
　　动作注意：平板的起始动作皆以双脚跪地，双手撑在肩膀垂直下方。在进入平板之前，要注意紧缩腹部与腰部的肌肉，并将背部打直。请切记全程保持核心肌群收缩并从头到脚打直(想像全身如同棍棒一样直挺)，以避免姿势错误而受伤。
　　5.仰卧屈膝举腿转腰
　　目标肌肉：腹部，腰部
　　动作解析：仰卧，双腿屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂放在体侧，手心贴在垫面上。
　　动作注意：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。呼吸要自然，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群，不能依靠腿的摆动。
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【史上最详细！】我的腹肌养成记，练出腹肌这个游戏才刚刚开始~
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。这是从我开始健身，到开始摸索如何健身，到一点一点自己去尝试并且总结，到最后出了成果的这样一个过程。其中也走了一些弯路，也经历很多波折和思想的晃动。我都会详细的更大家来分享。当然腹肌是很不容易才能练出的，所以希望这篇文章能够给大家带来帮助我们就开始吧~先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。先讲一些自己关于腹肌的总结：最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。对应想要达到的训练效果的：1，高频率燃脂出曲线2，大重量增加肌肉块高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。【我的腹肌训练】从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段1，三个月腹肌线条2，波动与进步3，负重腹肌第一阶段：腹肌线条地点：Worcester， Ma时间：3个月当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉4:00 pm 开始健身冲10圈操场开始一天的运动接下来按照从国外健身网站bodybuilding上找的健身计划力量训练一个小时结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意：腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。在做整个动作的发力过程中（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组这个效果和10次6组是不同的作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。作用部位：侧腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！这个动作是出人鱼线的关键这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显动作要点：站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！然后继续。另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！作用部位：全腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！这里涉及到两个作用1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显所以这个动作很无敌！必须好动作。作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次涕姆动作详解：这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！一定扎扎实实练好之前的动作！初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！必须好动作。另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。最后来几张个人照片你们的回帖是才能安抚涕姆潜心写文章孤独的内心~三分靠练七分靠吃涕姆会在下一篇分享练出腹肌应该如何安排饮食，期待与你们再相会~各位小伙伴让我看到你们点赞的小手哦~
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