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健身达人的健身餐食谱曝光！建议收藏
健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐，那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。
03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
如果按每天消耗2000大卡的来计算：
减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。
这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。
04、食材选择
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材，烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
厨娘带来9份健身达人的健身餐
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
大家可以参考达人们的食谱
为自己搭配出美味营养的健身餐噢~
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关于健身后酸痛增肌的一些问题求问各位健身达人了！
健身菜鸟一枚，扎根健身房3天，目的是想增肌锻炼出漂亮的肌肉群。器械锻炼后身体酸痛不堪，听说运动完1小时需要补充乳清蛋白可以缓解酸痛增加肌肉，但是我看了一些帖子说乳清蛋白补充之后容易变胖，而我本身是偏胖的体制，希望达到增肌减脂的目的，请问这个怎...
我有更好的答案
肌肉酸痛的主要原因是主要乳酸堆积造成的，如果你过度酸痛，那么说明你强度可能过大了。蛋白质最好是力量训练结束后30分钟内食用。三大宏量营养素，不管是蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）只要你摄入的量大于你消耗的量都会变成脂肪储存起来，都会长胖。初学者根本没必要服用蛋白粉增肌粉之类的，完全可以从平常的饮食中获取足够的蛋白质。减脂要靠有氧运动，力量训练在训练过程中几乎不消耗脂肪。力量训练过程中根本能量来自于糖分的无氧供能，乳酸就是其直接副产物。有氧运动过程中肌肉的能源主要来自于脂肪的有氧酵解，因此才说有氧运动减脂。以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。增肌需要科学的力量训练和合理的饮食安排。力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。推荐给你的初级力量训练计划上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
采纳率：80%
减肥增肌，那第一个任务是减肥，要减肥那就要进行长时间的有氧运动，也就是到健身房的第一个任务是慢跑三四十分钟或者游泳，充分活动肌肉也消耗了一部分热量，有利于减肥。
建议不用乳清蛋白，因为你的体重属于偏旁型的，如果服用过多的乳清蛋白那就会转化为脂肪反而增加了身体的重量。身体在分解吸收乳清蛋白的过程需要肾脏参与，这样也增加了肾脏的工作负荷。
减肥同时也就是在跑完步后再进行器械练习。采用大强度刺激肌肉增长。
蛋白粉补充不会变胖，增肌粉才会变胖，变胖是脂肪多，而脂肪是因为摄入高碳水高热量产生的。减肥增肌需要减少碳水摄入，但要增加蛋白摄入，蛋白构成的是肌肉，一楼不要忽悠人行吗。分解蛋白确实需要肾脏，过多也会增加肾脏负担，但一天两三勺蛋白绝不至于过多。酸痛并不是坏事。酸是乳酸堆积引起的，这个可以通过有氧或桑拿，拉伸缓解，痛是因为训练时肌纤维的轻微撕裂，根据超量恢复原理，肌纤维就是在被轻微破坏后，通过摄入蛋白修复，修复过程中会产生超过原来水平的恢复，肌肉增长就是这个原理。楼主想把脂肪换成肌肉，蛋白自然是重要的。有不明白的还可以问我。
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求教健身达人，体脂率在20%，
求教健身达人，体脂率在20%，减脂和增肌怎么安排，能否有大神帮写个健身计划
看这样子。体脂率不止20吧。。。先有氧刷刷脂吧，每天至少40分钟有氧
同楼上，想增肌的话，安排在秋冬季节比较好，而且你的体脂刷到20以下比较好，不然增肌后你的体脂会爆表
锻炼时候先进行30-40分钟力量训练，接着30分钟有氧。一周5-6次。少吃油腻食物。把体脂降到13左右冬天可以开始增肌
锻炼时候先进行30-40分钟力量训练，接着30分钟有氧。一周5-6次。少吃油腻食物。把体脂降到13左右冬天可以开始增肌
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