冬季户外跑步该怎样坚持 ? 这几点你必须注意！
冬季户外跑步该怎样坚持 ? 这几点你必须注意！
冬天寒冷的天气，总不太愿意运动，特别是户外跑步。不少跑友到冬天就暂缓或放弃了跑步，待到来年又得重新练，正所谓 " 冬天不锻炼，夏天都白练。"其实，不管是什么运动，最重要的是坚持。那么，冬天户外跑步我们要注意哪些事项呢？跑步前准备阶段 1. 穿衣冬季跑步穿衣可以试试 " 三层穿衣法 "，第一层速干以及排汗，第二层抓绒保暖，第三层则是防风防雨。具体根据户外寒冷情况来增减衣服，建议可以选择荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。另外，除了衣服保暖之外，还要注意寒冷天气下，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位的保护。例如，可以戴上帽子，手上也最好戴上线手套，待身体发热，皮肤适应后摘掉。如果不愿意戴帽子和手套，还可以通过经常搓、擦局部的方式以促进局部血液循环，以及在外露部抹上适量的防冻膏、抗寒霜和油脂等，以防皮肤冻伤。2. 一定要热身冬季气温低，人体的肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会减少。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易受伤。建议：进行 10-15 分钟的热身，可以选择动态拉伸、拉伸韧带、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热后，再开始跑步。开始跑步1. 呼吸冬天的空气寒冷而干燥，对呼吸系统的刺激很大，会造成咽喉部的不适。因此，冬天跑步不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，半张着嘴，并用舌头顶住上颚，以减轻寒冷空气对咽喉部的刺激。在气温特别低的情况下，还可以戴上一个薄口罩过滤、加温空气。2. 跑量冬天应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。跑步应循序渐进、量力而行。身体出现了什么状况一定要停下来调整，进行有针对性的拉伸和放松。3. 场地场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，因为跑在 " 未知领地 " 的时候，可能会出现各种各样的状况，要放慢速度，避免很多意外情况。4. 空气既然选择户外跑步，这也是个看天吃饭的运动，建议是 PM2.5 超过 100 的雾霾天，改为室内跑场或者健身房吧！跑步结束冬季跑步第一要务：保暖。跑完步之后，不要在户外久呆，容易着凉感冒。建议尽快到室内换上干净的衣服进行跑步后的拉伸以及放松。想想大冬天在冷风中跑步，就觉得可怕，但是每一个冬天还在坚持跑步的人都很牛逼，冬去春来，你会发现自己的毅力和体力都会变强了。冬天雾霾严重，大家一定要停止户外跑噢，小编推荐 9 个动作，快速燃烧脂肪，雕塑完美曲线。每个动作做 10 次每次做 3 组，每周 2-3 次责编
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冬季户外跑步该怎样坚持 这几点你必须注意！
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冬天寒冷的天气，总不太愿意运动，特别是户外跑步。不少跑友到冬天就暂缓或放弃了跑步，待到来年又得重新练，正所谓“冬天不锻炼，夏天都白练。”
其实，不管是什么运动，最重要的是坚持。那么，冬天户外跑步我们要注意哪些事项呢？
跑步前准备阶段
冬季跑步穿衣可以试试“三层穿衣法”，第一层速干以及排汗，第二层抓绒保暖，第三层则是防风防雨。
具体根据户外寒冷情况来增减衣服，建议可以选择荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。
另外，除了衣服保暖之外，还要注意寒冷天气下，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位的保护。例如，可以戴上帽子，手上也最好戴上线手套，待身体发热，皮肤适应后摘掉。如果不愿意戴帽子和手套，还可以通过经常搓、擦局部的方式以促进局部血液循环，以及在外露部抹上适量的防冻膏、抗寒霜和油脂等，以防皮肤冻伤。
2 一定要热身
冬季气温低，人体的肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会减少。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易受伤。
建议：进行10-15分钟的热身，可以选择动态拉伸、拉伸韧带、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热后，再开始跑步。
冬天的空气寒冷而干燥，对呼吸系统的刺激很大，会造成咽喉部的不适。因此，冬天跑步不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，半张着嘴，并用舌头顶住上颚，以减轻寒冷空气对咽喉部的刺激。在气温特别低的情况下，还可以戴上一个薄口罩过滤、加温空气。
冬天应根据天气情况和个人的身体状况来合理安排运动量。跑步应循序渐进、量力而行。身体出现了什么状况一定要停下来调整，进行有针对性的拉伸和放松。
场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，因为跑在“未知领地”的时候，可能会出现各种各样的状况，要放慢速度，避免很多意外情况。
既然选择户外跑步，这也是个看天吃饭的运动，建议是PM2.5超过100的雾霾天，改为室内跑场或者健身房吧！
冬季跑步第一要务：保暖。
跑完步之后，不要在户外久呆，容易着凉感冒。建议尽快到室内换上干净的衣服进行跑步后的拉伸以及放松。
想想大冬天在冷风中跑步，就觉得可怕，但是每一个冬天还在坚持跑步的人都很牛逼，冬去春来，你会发现自己的毅力和体力都会变强了。
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每个动作做10次
每次做3组，每周2-3次
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关键词：跑步,冬季气温,局部血液循环,热身,韧带
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　　冬天寒冷的天气，网站http://www.qi-wen.com/总不太愿意运动，特别是户外跑步。不少跑友到冬天就暂缓或放弃了跑步，待到来年又得重新练，正所谓“冬天不锻炼，夏天都白练。”
　　其实，不管是什么运动，最重要的是坚持。那么，冬天户外跑步我们要注意哪些事项呢？
　　跑步前准备阶段
　　1.穿衣
　　冬季跑步穿衣可以试试“三层穿衣法”，网站qi-wen.com第一层速干以及排汗，第二层抓绒保暖，第三层则是防风防雨。
　　具体根据户外寒冷情况来增减衣服，建议可以选择荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。
　　另外，除了衣服保暖之外，还要注意寒冷天气下，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位的保护。阅读http://www.qi-wen.com/例如，可以戴上帽子，手上也最好戴上线手套，待身体发热，皮肤适应后摘掉。如果不愿意戴帽子和手套，还可以通过经常搓、擦局部的方式以促进局部血液循环，以及在外露部抹上适量的防冻膏、抗寒霜和油脂等，以防皮肤冻伤。
　　2.一定要热身
　　冬季气温低，人体的肌肉、韧带的粘滞性增加，说明http://www.qi-wen.com/肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会减少。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易受伤。
　　建议：进行10-15分钟的热身，可以选择动态拉伸、拉伸韧带、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热后，再开始跑步。
　　开始跑步
　　1.呼吸
　　冬天的空气寒冷而干燥，对呼吸系统的刺激很大，会造成咽喉部的不适。『』因此，冬天跑步不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，半张着嘴，并用舌头顶住上颚，以减轻寒冷空气对咽喉部的刺激。在气温特别低的情况下，还可以戴上一个薄口罩过滤、加温空气。
　　2.跑量
　　冬天应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。跑步应循序渐进、量力而行。身体出现了什么状况一定要停下来调整，『』进行有针对性的拉伸和放松。
　　3.场地
　　场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，因为跑在“未知领地”的时候，可能会出现各种各样的状况，要放慢速度，避免很多意外情况。
　　4.空气
　　既然选择户外跑步，这也是个看天吃饭的运动，建议是PM2.5超过100的雾霾天，改为室内跑场或者健身房吧！
　　跑步结束
　　冬季跑步第一要务：保暖。
　　跑完步之后，不要在户外久呆，容易着凉感冒。建议尽快到室内换上干净的衣服进行跑步后的拉伸以及放松。
　　想想大冬天在冷风中跑步，就觉得可怕，但是每一个冬天还在坚持跑步的人都很牛逼，冬去春来，你会发现自己的毅力和体力都会变强了。
　　冬天雾霾严重，大家一定要停止户外跑噢，小编推荐9个动作，快速燃烧脂肪，推荐http://www.qi-wen.com/雕塑完美曲线。
每个动作做10次
每次做3组，每周2-3次
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北京时间6月21日，在今年的美国公开赛第3轮中，美国老将菲尔-米克尔森在13号洞果岭上击打了正在移动中的球，后来他解释这是自己利用规则的一种策略，美国小将乔丹-斯皮思在得知这一解释之后笑了起来。“我当时就笑了，这真是太有意思了。”在本周的旅行者锦标赛的赛前新闻发布会上，斯皮思表达了自己的观点。“菲尔是知道规则的，当时他的球有可能又回到沙坑后面，需要再用切杆切回果岭或者打下果岭，所以他这么做的是有可能少1杆的。所以如果他就是出于这样的动机，那么到底会带来什么好处呢？他已经打出了自己的最好成绩。我不
北京时间6月21日，女演员陈妍希在微博中发出了穿阿根廷的球衣自拍，意在支持阿根廷，她也说到自己喜欢C罗和梅西，此前还发自拍庆祝C罗进了三颗球。陈妍希曾在大型体育励志类节目《报告！教练》中，如愿获得了10号球衣。
（搜狐体育讯）北京时间6月21日20时，2018年俄罗斯世界杯C组第二轮在萨马拉竞技场展开争夺，丹麦与澳大利亚1-1握手言和。埃里克森第7分钟世界波为丹麦先拔头筹，丹麦前锋波尔森连场送点，耶迪纳克第38分钟罚进点球扳平比分。小组赛前两轮，丹麦1胜1平积4分，澳大利亚1平1负积1分，出线悬念留在了第三轮。（搜狐体育独家出品未经许可严禁转载）
北京时间6月21日，瓦基弗银行通过官方社交平台正式宣布，成功续约由朱婷领衔的四大外援，并且凭借欧冠金牌身份直通2018年女排世俱赛，另外三位外援分别是塞尔维亚副攻拉希奇、荷兰接应斯洛特耶斯和美国主攻鲁滨逊。不过，伊萨奇巴希同样续约美国主攻拉森与塞尔维亚接应博什科维奇，并且招募韩国主攻金软景成为瓦基弗银行卫冕土超的最大对手。
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中新网客户端6月21日电北京时间21日晚，2018俄罗斯世界杯C组次轮丹麦队与澳大利亚队的较量在萨马拉打响。埃里克森为丹麦队首开纪录，耶迪纳克随后利用点球扳平比分。最终两队1-1战平。此役过后，丹麦队暂时升至C组榜首，而澳大利亚队也保留了晋级的希望。从2010年至今，双方仅在友谊赛中有过两次交锋，各1胜1负打成平手。在首轮赛事中，丹麦队1:0胜秘鲁，澳大利亚1:2负于法国，“袋鼠军团”此役若再遭败绩，极有可能在将对手提前一轮送进16强时，自己提前出局。然而开局阶段，澳大利亚队却未能应对好丹麦队抢
（搜狐体育讯）北京时间6月21日20时，2018年俄罗斯世界杯C组第二轮在萨马拉竞技场展开争夺，丹麦与澳大利亚1-1握手言和。埃里克森第7分钟世界波为丹麦先拔头筹，丹麦前锋波尔森连场送点，耶迪纳克第38分钟罚进点球扳平比分。小组赛前两轮，丹麦1胜1平积4分，澳大利亚1平1负积1分，出线悬念留在了第三轮。（搜狐体育独家出品未经许可严禁转载）
日，2018年俄罗斯世界杯C组：丹麦1：1平澳大利亚埃里克森进球、耶迪纳克点射扳平。(Osports全体育传媒版权作品严禁转载)人民网北京6月21日电（欧兴荣）北京时间今晚20:00，俄罗斯世界杯C组第二轮展开一场角逐，由丹麦队对阵澳大利亚队。上半场，埃里克森凌空抽射先拔头筹，耶迪纳克点射扳平；下半场，双方攻势不减，但始终没能破门。最终全场比赛结束，丹麦1-1战平澳大利亚。开场第5分钟，澳大利亚穆伊右侧开出角球，门前马修-莱基头槌攻门，球稍稍高出横梁飞出底线。第7分钟，约根森禁
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名师都是在艰苦环境中或自设的艰苦环境中成长起来的，教师要追求高度。第1句：教师走向成功的基本前提是占有时间、勤奋积累、注重学法。我把占有时间排在教师走向成功的首位是有原因的，因为一个人一辈子的时间非常有限，工作的时间也很有限，做学问的时间更是有限，所以教师要充分地占有时间。我个人的时间分配讲究4个字：实用、巧用。实用就是实实在在地利用时间。有人说这个世界上没有一劳永逸的事情，但是我认为有些事是可以的。你做得妥当，就可以节省你生命里的大量时间。举个例子来说：我在编写训练题时，往往要引用课文中的原文
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(C) 2015 qi-wen.com 奇闻网讲堂：跑步之后为什么要这样拉伸？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
讲堂：跑步之后为什么要这样拉伸？
正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。
　　总是跟大家强调
　　跑步之后一定要拉伸
　　今天就告诉大家为什么一定要拉伸！
　　不做拉伸引发运动损伤
　　正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。
　　不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
　　另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。
　　过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
　　不做拉伸后果很严重
　　1、如果运动前不做动态拉伸~
　　动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
　　如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。
　　2、如果你1个月不做拉伸
　　如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
　　3、如果你3个月不做拉伸
　　如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
　　4、如果你半年不做拉伸
　　如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
　　5、如果你1年不做拉伸
　　如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
　　这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛，疼痛将对你正常运动构成很大困扰，你不得不减少运动或者运动被迫中断。
　　应该注意拉伸哪里的肌肉？
　　下面通过34张拉伸肌肉解剖图，
　　看看拉伸的时候，相应的肌肉感受到了吗。
　　（跑步之后着重拉腿哦）
　　如果拉伸时标红色的目标肌肉并无感觉
　　说明你做的动作不对！
一个动作保持一分钟
　　保持不动，注意找肌肉感觉！
　　跑步后着重拉腿部肌肉~（小艾享说）
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