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练前热身、练后拉伸
编辑：jirou001
　　锻炼前10分钟：热身准备
　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。​
　　可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
　　锻炼后10分钟：拉伸放松
　　拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
　　放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒健身前怎么热身和健身后怎么放松？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,836分享邀请回答
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以下是文字说明：1.肩关节环绕a.目的：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。b.要点：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。c.次数：向前环绕十次，向后环绕十次。注意做的时候不要出现如下图的耸肩：2.小臂拉伸a.要点：下沉肩部，切勿耸肩。b.次数：左右各两次，每次20秒。3.T字a.目的：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。b.要点：下沉肩部，切勿耸肩。c.次数：两组，每组十次。非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：（让你紧张的肩部放松一下）4.W字a.目的：同T字。b.要点：同T字。c.次数：两组，每组十次。5.L字a.目的：同T字b.要点：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。c.持续时间：两组，每组十次。6.没有钱a.目的：同T字b.要点：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！c.次数：两组，每组十次。7.弹力带上举注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。注2：这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。8.侧平举a.目的：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。b.要点：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。c.次数：两组，每组10次。9.俯身飞鸟a.目的：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。b.次数：两组，每组10次。10.肩胛骨上回旋a.目的：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。b.持续时间：10次。11.胸部伸展a.目的：目的是为了伸展胸部、前臂。b.持续时间：4次。12.肩胛骨引体注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。13.弹力带肩环绕注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。对了，目前我常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。 (二维码自动识别)35419 条评论分享收藏感谢收起健身前怎么热身和健身后怎么放松？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,836分享邀请回答
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以下是文字说明：1.肩关节环绕a.目的：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。b.要点：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。c.次数：向前环绕十次，向后环绕十次。注意做的时候不要出现如下图的耸肩：2.小臂拉伸a.要点：下沉肩部，切勿耸肩。b.次数：左右各两次，每次20秒。3.T字a.目的：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。b.要点：下沉肩部，切勿耸肩。c.次数：两组，每组十次。非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：（让你紧张的肩部放松一下）4.W字a.目的：同T字。b.要点：同T字。c.次数：两组，每组十次。5.L字a.目的：同T字b.要点：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。c.持续时间：两组，每组十次。6.没有钱a.目的：同T字b.要点：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！c.次数：两组，每组十次。7.弹力带上举注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。注2：这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。8.侧平举a.目的：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。b.要点：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。c.次数：两组，每组10次。9.俯身飞鸟a.目的：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。b.次数：两组，每组10次。10.肩胛骨上回旋a.目的：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。b.持续时间：10次。11.胸部伸展a.目的：目的是为了伸展胸部、前臂。b.持续时间：4次。12.肩胛骨引体注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。13.弹力带肩环绕注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。对了，目前我常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。 (二维码自动识别)35419 条评论分享收藏感谢收起
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这个视频只有两分钟，我也不知道为什么腾讯给我延长了三分钟的黑屏。下肢升温的办法你可以通过原地开合跳至微微发汗或者热身动作里的髋关节环绕走至力竭。那么专项热身计划安排如下：胸部训练热身两分钟上肢热身肩水平外展（无支点）肩水平外展（有支点）肩胛骨后缩弹力绳过顶外旋弹力绳肩外旋胸肌拉伸徒手肩关节旋转背部训练热身两分钟上肢热身肩水平外展（无支点）弹力绳肩部环绕弹力绳Y字形肩外旋弹力绳直臂下压徒手肩关节旋转手臂训练热身两分钟上肢热身肩水平外展（无支点）弹力绳过顶外旋弹力绳直臂下压弹力绳肩部环绕徒手肩关节旋转肩膀训练热身两分钟上肢热身肩水平外展（无支点）肩水平外展（有支点）弹力绳过顶外旋弹力绳Y字形肩外旋弹力绳肩部环绕徒手肩关节旋转腿部训练热身髋关节环绕走，至下肢发热髋部铰链臀部感知1臀部感知2坐姿体前屈屈髋肌拉伸所有的热身动作，我不严格要求组数和次数，因为这个因人而异，你只需要根据自己的短板进行调整。比如自己髋部铰链做的不好的，那就多做几次。肩外旋做的时候大臂夹不紧，就按照我的技巧，多试几次。总计时间安排为10-15分钟就可以。最后，祝大家热身愉快。------------------分割线------------------------------安利一下我的公众号，已经写了30w字的原创内容饮食，计划，训练技巧【叔贵的健身思考笔记】 (二维码自动识别)1K57 条评论分享收藏感谢收起运动前的7个简单热身动作
当你兴致勃勃的跑到健身房开始健身并不等于积极，小心拉伤哦！数月不动，猛然运动，就存在着当场肌肉拉伤或者隔天双腿酸痛的风险。当然，突然下定决心运动和肌肉酸痛这两者其实也不矛盾，只是两者之间需要一个桥梁，而这就是简单的热身运动！
那么，为什么运动前要热身？
●你可以更快的刺激肌肉的收缩
●增加力量跟速度的运动表现
●降低肌肉与关节的沾黏状况
●有效提高血液循环，活络筋骨
●加强代谢反应
●调适准备运动的心理状况
小编今天要向大家介绍动态伸展运动。动态伸展包括了特殊运动中的柔软度，也有类似于弹震式的伸展，都是利用速度来移动，有点像是特殊运动类型的热身，但也是伸展运动，如高尔夫球，短跑选手，足球选手等等特殊性类型的动态伸展运动。
1、手臂摆动式伸展
2、毛毛虫爬行
3、弓步行走
4、弓步行走及过头伸展
6、腿后筋伸展平衡
7、直腿行军走
当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式，每个动作加总起来也是执行10-15分钟左右，通常这样的特殊动态伸展，都需要有教练在旁协助，否则你很容易就做错，造成运动伤害。你需要找到适合你的动态热身伸展，让你的训练在过程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。
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器械健身前6个实用热身动作
&热身 以下一个动作做一组（一组为30次）
　　在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳和预防肌肉拉伤。
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