70kg的我 每天要怎么吃 吃多少蛋白多少碳水化合物 吃多少热量才能有效增肌呢？求指导_百度知道
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女孩标准体重是身高-108=体重公斤数男孩标准体重是身高-105=体重公斤数人体只有在摄入大于消耗的情况下才会发胖，只要不是病理性肥胖一定能通过热量来减重的，所以，每天多喝水，饭前先喝汤，饭量控制，定时定量吃饭很关键，另外选择一项自己能一直坚持的运动，从而达到减重的目的。节食减肥人体内的一种消耗热量的东西叫“基础代谢“会下降，然而基础代谢在消耗热量中占的比重是80%，所以节食减肥，以及不健康的减肥方式都是不可取的，市面上大多数减肥产品都是调整你的饮食习惯，当然也有部分减肥产品让你吃了之后拉肚子，这种减肥方式是减你的水分率和肌肉量。所以也是不可取的。。增肌减脂是减肥的关键，只能从根本上控制热量才能达到真正意义的减肥。。
采纳率：88%
这个没那么准的衡量，增肌是锻炼出来的。不是吃出来了的
我知道 可光练不知道怎么吃
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我们在减脂期经常听到，【】减脂需要保持一个热量缺口，那么这个热量缺口到底维持在多少，很多人都并不是很清楚，同理增肌也有一个热量盈余。关于热量的控制，我们到底控制在多少确实是一件值得讨论的问题。
先说减脂，热量缺口的设定应该不能影响到我们日常的生活学习，不然会对我们造成一定程度上的困扰，版权http://www.huijindi.com/就我们需要的就是对热量缺口做出一定的限制。基础代谢的15%~40%的热量盈余是被大多数人认可的一个量。
在我们刚进入减脂阶段，我们的热量缺口不宜太大维持在我们自身基础代谢的15%即可，我们以一个基础代谢为1600大卡的人举例。在刚开始减脂的第一至两个月，我们的热量缺口维持在240大卡左右是一个比较理想的值。
在减脂的初期维持先维持较小的热量缺口，首先是给予身体一定的适应期，【】不会猛然降低热量缺口让我们身体不适，造成抵抗力下降，精力不济、内分泌失调身状况。在减脂进行了一至两个月左右，我们可以加大训练强度，更加的严格的控制饮食。
有了一段时间的减脂，我们的热量缺口控制在一个相对较高的水准，自身基础代谢的40%左右是一个上限，『』如自身基础代谢1600大卡，缺口在400大卡是一个合适的量，我们既能够保持较高的运动能力，同时减脂速度也很快。
而增肌是和减脂是相反的一个状态，一般而言，增肌要看的并不是吃多少了，而是练得有多厉害。毕竟人体摄入的能量有着一定的上限的，阅读http://www.huijindi.com/就算吃的再多，人体只能吸收一定量的能量，剩下只会造成消化不良的状况。
训练才是我们在增肌期间所需要的关注点，与其关注热量盈余的量，还不如趁着这个时间多练几组，或者更为充分的休息，让我们的肌肉得到更好的恢复发展。这都做好了比考虑饮食上热量盈余量更有意义一点。推荐http://www.huijindi.com/
热量盈余是增肌的一个必要条件，做好这个还需要的是蛋白质的充足摄入。肌肉的修复发展都是需要蛋白质的构建。相对来说更好的饮食结构比热量盈余重要的多。
不论是增肌还是减脂，个人认为热量盈余或者缺口，大致提供参考即可，实际上我们不可能对当日的热量做到精确的计算。热量的精准把控90%的健身者都不需要。网站http://www.huijindi.com/普通健身者做好训练和优化饮食结构比计算热量靠谱太多。
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(C) 2015 huijindi.com减肥期间这么吃~|减脂|饮食|蛋白质_新浪网
减肥期间这么吃~
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减脂一直都是一个非常纠结的事情如何在减轻体重的同时确保减掉的是脂肪如何在减脂期间保持减脂不减肌这个时候饮食就非常重要了除了要坚持运动制造热量缺口还要保证饮食合理的摄入今天小编来告诉大家在减脂期间如何吃才能不减掉肌肉第一、高蛋白蛋白质含量高的食物饱腹感强，一定程度上能够抑制食欲而且，蛋白质不会转化为脂肪储存在体内摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养其余的会转化为能量被身体代谢出去减脂期间应该多注重蛋白质的摄入比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等每天的摄入量需要根据自身的情况来调整成年人每公斤体重每天需要摄入0.8g蛋白质做一般强度的减脂训练需要摄入1.2g蛋白质如果训练强度大可考虑增加至1.5g蛋白质第二、低脂低脂并不是说完全零脂适量的脂类摄入能够提供能量还能促进脂溶性维生素的吸收但要注意的是选择健康的脂类摄入不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸避免不健康的高脂食物比如：肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等选择健康的脂类比如：橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等每天的摄入量也要控制一般健身者每天每公斤体重需要摄入0.5~1g脂类第三、适量的碳水碳水化合物是能量的主要来源还是构成细胞组织和保护肝脏供能的重要物质适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转在健身训练时为肌肉提供能量但摄入过量会转化为脂肪储存在体内在碳水的选择上应该做到粗细搭配不要完全选择精细米面作为主要来源适合作为主食的粗粮比如：红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等这些粗粮含有丰富的膳食纤维不仅能够增加饱腹感还能缓慢释放能量，在一定程度上控制血糖减脂的健友每天每公斤体重需摄入5g碳水还要保证碳水来源的多样性每件事想要达到理想中的效果都需要去花时间和精力付出并且坚持下去或许自己做健身餐会遇到很多问题比如：不会做、不会算、很麻烦等等但这些都可以解决不是吗？当你开始，并一直坚持下去后你会发现一切都是那么得心应手而且还会收获良多！！！
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