33岁老姐姐的身材保养瘦身秘笈?要瘦得有曲线?_保健品_瘦身_小红书
33岁老姐姐的身材保养瘦身秘笈?要瘦得有曲线?
???????????????相关笔记：?如何解决圆肩/驼背/斜方肌高? 马甲线大法?翘臀大法?瘦小腿大法?减脂大法?女生胸部怎么练?如何用泡沫轴?瘦手臂（new）???????????????在之前的笔记里有很多小仙女问我怎么那么瘦，是如何保养的，我想着专门写一篇来和大家分享一下瘦身心得。我体型是一直瘦的，但是随着年纪增长，新陈代谢变慢，还有地心引力使胸部臀部下垂皮肤松弛，腹部堆积脂肪，身材变得没胸没屁股越来越平板。我要的是瘦的有曲线！???感叹年轻的时候真好啊，不用运动还可以随便吃。?当初我问某个男人，说你喜欢我什么身材？他回答，不管胖瘦，有曲线就好！我呵呵，知道这有多难吗？也不看看你自己的身材要啥肌啥肌都没有！我腹黑，这个人就是我的前任。也多亏了他这一句有曲线，让我给自己设立了一个目标，使我坚持健身这么多年。?然后我就开始了健身，从开始的一周3次到现在的一周5次，坚持了三年多。?身材的改变还是挺大的，肚子肉肉紧致了不用说的，曲线也真的是越来越好。?原本我就是个直筒身材，有曲线就意味着马甲线和蜜桃臀都要！哈哈似乎有点贪心了。?现在身高163，体重92，体脂一直维持在14左右。?腰围从以前的78变成了66（最细的那个位置量的）。关于健身的话真的有很多干货可以说，但最最最重要的就是坚持！??如果坚持不了的，那宁愿别开始，身材是靠长期维护的，而不是吃几颗减肥药绝食什么的那肯定会反弹。健身就是帮你养成一种健康的饮食和作息，当这一切都成为习惯以后，你会发现你突然就变瘦了！而且是瘦得有曲线！??我想小仙女们都听过“三分练七分吃”吧。先把饮食控制好，再开始健身，否则一切努力都是白费的。控制饮食也不是单纯的一味的吃沙拉，要看你的体重和日常代谢以及你的一个目标（增肌还是减脂）去规划。具体吃的总热量和比例，这个就比较复杂了，有专门的计算公式，我以后再专门写一篇来讲吧，这里就简单的讲个大概吧。????吃什么？吃多少？摄取一些优质的蛋白质，比如牛肉鱼虾，优质的脂肪，比如坚果牛油果?。甜食是肥胖的罪魁祸首，必须戒！???一般在家我都自己做饭，偶尔参与一下饭局。外面的饭菜脂肪含量太高，吃了净长大肚腩…我的基础代谢是1230大卡左右，一周锻炼4-5次，所以我平时每天吃1700大卡左右。（关于这个数据计算我会再出一篇笔记?）理论上我的碳水，蛋白质，脂肪是按照45%，35%，20%这样的比例吃。脂肪的话一般炒菜里的油，或者肉类鱼类中也含有脂肪，所以很容易就会超过了，要特别注意不能吃太油腻的食物，比如猪肉油炸物辣条火锅干锅??????????之类的。碳水的话主食类的还有水果，米饭馒头面包都是碳水。所以有些宝宝减肥只吃水果那是不科学的哦?!!如何知道自己吃了多少卡路里呢？推荐大家使用app“食物库”??，以天为单位记录一下自己的饮食，一段时间以后就会对食物的卡路里有个大致的了解，即使停用app也能比较好控制自己的摄入量。???在我用app的那段时间，我老公都笑我，吃个饭还要用称称重，你这是要修仙了吗？？???对，仙女吃饭都是要过秤的！??怎么吃？我觉得最好用也最简单的就是间歇性断食，就是只进食8个小时，其余16个小时不吃东西。相当于早上10点吃早中饭，晚饭必须18点吃完。这样其实就是控制你吃得更少，总的来说还是在控制你的总摄入量，制造热量缺口。这个方法最实用也最容易坚持。还有其他一些碳水循环法，生酮饮食法，我觉得都不太好。碳水循环法比较麻烦，每天都得计算摄入的碳水脂肪和蛋白质量，生酮饮食法不是一个适合长期维持的好的方法。就像健身大师jeff说的，饮食就是养成一个良好的习惯，告诉自己你本身就爱吃草，不爱吃甜食，那么你的身体慢慢的也会接受这个事实。?生活规律早睡早起，不熬夜，不喝酒（喝酒会对健身效果大打折扣），坚持规律的运动。?去健身房练什么？怎么练？给自己制定一个能够完成的计划，每周锻炼3次5次或者更多（3次以下的没效果的，可以忽略不计）。我是一周4-5次训练，肩，胸，腿臀，背各一循环，腹部是一周两次，有氧一周1次，剩余一天强化弱项或者心肺训练。???有些宝宝问我，腿怎么瘦？那是不是去健身房我只需要练腿就行了？当然不是的啦。去健身房一定要什么都练，因为身体都是有协调性的，比如你腿练细了的话之前的上半身就有可能在对比下显得肥了。所以任何部位都要练。（我就走过弯路，别学我?）你可以调整训练计划，比如需要加强的部位一周2次，其余一周1次。我之前的训练计划就是一周2次腿臀，把比例调整到自己满意的了，然后改成了一周1次。健身时大多看见女生都是在跑步机，其实想要有曲线必须练力量，光有氧是不够的。很多妹纸跑步的力度都明显不够，还会粗小腿?不管是跑步机也好椭圆机也好登山机甚至动感单车，都很难到达脂肪燃烧的那个心率，减脂最好的就是拳击?hitt还有tabata，体验过你就知道这和跑步机不是一个级别的。??没有概念的可以去看下国外健身网红的视频，真的真的超级累！！有些宝宝都是看网络视频自己训练，我觉得对于初学者来说还是请专业的教练指导一下比较好，一个是上手快，一个是避免受伤。网络上的视频什么的也要不间断的看，不停的学习，要找到一个适合自己的训练方法。我最开始也是请私教的，换过不下于5个教练，这三年来健身房也换过6，7个。最夸张的一年是因为住所不稳定，同时办了三张健身卡。???女生的训练和男生不一样，男的都是大重量低次数，而女生正好相反，一般是小重量高次数。?不过也要根据自己的需求来调节，像欧美那些女的就是大重量，蜜桃臀?是练出来了，可是腿也相当粗啊！但是人家觉得好看呀。国内审美的话大粗腿还是接受不了吧。?我的训练更偏向于肌肉耐力一些。还有训练完了一定要拉伸按摩，保证肌肉线条的美观。至于团操课我是从来不上的，我觉得很多团操课都没什么用，训练量偏低，看团操课教练自己的身材就知道了，马甲线翘臀一样都没有…?最后再给自己足够的睡眠时间，肌肉会在你睡眠的时间增长，不喝酒不熬夜，你就等着小宇宙的爆发吧。?身材是需要日积月累慢慢雕磨的，付出了越多的汗水就能收获一个越好的身材，健身是女人终身的事业！??♀不好意思写得有点乱，谢谢仙女们看到这里，真爱?关于健身还有很多干货，你们想听什么呢？欢迎各位小仙女留言告诉我哦?今天这篇就到这里了，如果你觉得有用的话请点赞关注?收藏哟，感谢??#减肥[话题]##减肥减脂吃这些[话题]##健身是把整容刀[话题]##见人不如健身[话题]##我为瘦身打卡[话题]##减肥是女人一生的事业[话题]#
17 腿P变形了，凹凸不平? 小粽子Selina
那你怎么不说我马甲线也是P上去的
26 请问‘基础代谢低怎么办？ 小粽子Selina
你的目标是什么呀 查看更多
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小粽子Selina
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扫码下载小红书app 与7000万+用户一起发现世界分享生活(ERROR:15) & 访客不能直接访问（图一）作者FitTime App&微博：@戴帽子的ace这篇文章经作者授权发布，未经答应不得转发只需是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会生疏。这两个词组合在一同关于大有些人而言，或许即是在健身上想要抵达的长时刻方针。那么假设咱们能一同完结这两件作业，也即是增肌的一同减脂，或是减脂的一同增肌，岂不是事半功倍、诱人备至？那么终究这两件事是不是能够一同完结呢？Part1 “一同增肌减脂”的界说假设是以半年或更长的时刻跨度为期限，说你在这个时刻段完内完结了增肌减脂，那么我认为很有或许完结，分外是以先增后减或先减后增这么的办法。在一天傍边，也是有或许在某个窗口期呈现肌肉量增加肌肉削减的状况，但是这个量几乎能够疏忽不计。（图二）假设你要说在几个月乃至几周内，肌肉量显着增加，脂肪又有显着削减的话，我认为这不或许。铺开练习请求不谈，咱们都知道肌肉是在歇息跟养分补偿后才会得到康复和增加，而增肌跟减脂在饮食上的热量请求彻底抵触--增肌需求制作每日热量盈利，简略去了解，假设没有剩余的热量，身体怎样增加正本没有的东西？而减脂则需求制作每日热量缺口，才干去耗费身体已有的东西，在有热量缺口的状况下，人天天处于必定的饥饿状况，在这种状况下出于维护机制，请求身体留下已有的肌肉现已十分艰难，又怎样去请求它制作新的肌肉呢？Part2 增肌不减脂的特例但是有以下几种特例，有或许在显着增加肌肉的一同，显着削减脂肪总量或体脂率。1.榜首种首要呈如今菜鸟期（图三）由于刚开端练习，肌肉及神经体系遭到之前没有过的影响然后反响剧烈，有或许呈现力气肌肉量增加，且一同体脂削减的状况，但是在练习阅历增加（一般三个月到半年）今后，这种状况变会不见，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比照。这也是为啥许多人在练习一段时刻今后会觉得遇到了路径期，由于假设过了菜鸟期仍是方针不明，想要增肌减脂一同进行的话，那最大的作用即是毫无行进。2.第二种是停训许久后的练习者开端康复练习的状况（图四）人体的运转机制实在十分一同，肌肉很难取得坚持也很简略扔掉，但是假设你经过多年练习增加了肌肉量，在长时刻停训扔掉肌肉后，开端康复练习后肌肉又会以很快的速度康复到挨近正本的水平。那么在这种状况下，即便脂肪总量没有改动，由于肌肉量的增加，也能够说是完结了一同增肌减脂。3.第三种则是咱们常说的“天分怪人”（图五）他们有种异于常人的天分，很简略增加肌肉的一同也很难增加脂肪，有理论上有呈现这种状况的或许，但我如今没有见过。并且直说的话，也有或许是由于必定程度上类固醇的运用才会呈现咱们宣称的这种实例。4.还有一种是常在body transformation的勉励故事中看到的（图六）关于有必定肌肉量但体脂偏高的练习者，在有关于性的坚持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开端闪现，外在体现得肌肉更兴旺，身段十分好，然后闪现减脂后增肌的状况，正本全体的肌肉量并没有增加，反而多少会有必定程度的削减。能够说，假设你不是以上的任何一种状况，也即是大有些一般人的大有些时刻里，一同增肌减脂这件事作为短期方针几乎能够打上“不或许”的标签。在一守时刻内朝着单一方针尽力，抵达后再切换到另一办法是更或许完结且更有用率的方案。大有些健身模特、健美选手或是往常日子中练得好的人，一般会运用6-8个月增肌，2-4个月减脂这么的循环办法。Part3 怎样最大极限地完结方针四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“咱们在完结一件极难、世界上99.9%的人都无法完结的作业，那即是在增加肌肉的一同削减脂肪。”不论你支不支撑他，支不支撑作业健美，他都是站在健身作业顶尖方位的人。他天天能够准时吃7-10餐，早上能够做一个半小时有氧，下午能够做两个小时力气练习，他以此为作业，他日子的几乎悉数有些即是练习、吃、歇息，即便这么他仍是认为一同增肌减脂是件极难完结的作业，别忘了他还有名列前茅的天分跟类固醇的协助……他做了这么多才做到了这点，那么关于咱们大大都仅仅喜好健身的人而言，不论它多夸姣多招引人，不论有啥商品啥方案说它能够做到这一点，把它当为短期方针的话，或许就意味着即便付出耐久的尽力，你的长时刻方针也会照旧离你十分悠远。但是这并不意味着假设减脂，你就会扔掉许多肌肉，也不意味着增肌你就必定得变成体脂超越20的超重人士。假设你能确保满意的练习强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟削减热量摄入的话，你就能够做到最大极限地增肌或减脂的一同，不增加太多体脂或削减太多肌肉量及力气。（图七）饮食上，你首要需求知道自个每日在啥样的耗费量下摄入多少热量才干大致坚持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周削减200-500大卡，但这仅仅主张量，不论改动太快或是没有改动，都需求去调整饮食的热量。假设能做到这点，我信赖不论是增肌仍是减脂，你都能完美完结；假设无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只需尽或许去满意热量上的请求即可，只不过作用会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多扔掉。以我增肌最重时举例，尽管很丑陋，但是最少其时我的增肌方针照旧完结。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，假设你做欠好饮食又想增肌不增脂、怕自个看不到腹肌，来问我怎样破，那抱愧我也帮不了你。（图八）The pain you feel today is the strength you’ll feel tomorrow.想要有一个好身段，想要抵达自个的方针，那就多给自个些时刻，仅凭“速成方案”一般很丑陋到作用，而速成能看到的作用，又真的能让你得到完结自我价值的满意吗？Part4 主页君附赠增肌贴士终究，主页君给想要变大只的FitTimers几条主张，期望能够祝你们一臂之力。1.方针导向，而不是“数字导向”增肌进程中，最首要的一点即是不要天天都称量体重（减脂也相同），再没啥能比越练体重越轻更能带来挫折感了。尽管催促自个是功德，但是由于下面几个要素，实习你看到的一般是假象：·喝水多少：糖原有储水的功用，这也是为啥你练后假设喝够了水，第二天会看起来大了一圈的因素；假设饮水短少，很简略致使体重降低，所以当你体重轻了时，也不要悲观，或许这仅仅代表你渴了。·丈量时刻纷歧样：人的一天体重改动很大，假设你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会愈加显着，这是由于你一夜都没有进食。·是不是胃排空：今日你便便了么？就算要丈量体重，也应当在天天清晨便后进行，确保最大程度的精确。2.不守时回想下自个的行进能够从以下几个方面：我的力气练习强度增加了，我能抱起女/男兄弟了，我感到更有生机，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记住常常暗示自个，要知道好的心境对练习作用十分首要。（图九）3.饮食主张多吃：为了给肌肉供应满意的能量批改，你要吃更多的热量--这也是竹竿们一开端最发愁的有些。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分红4-6餐，能吃进更多的热量和养分，也能够削减对消化的压力。和蛋白质交兄弟：蛋白质应当是每餐（包含零食）的首要组成有些，精确每餐都确保20-25g的蛋白质摄入。最佳的蛋白质来历是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，终究有时分你想来点稀的），练习后则能够经过蛋白粉来活络补偿。吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪能够推动心脑血管健康，行进雄性激素水平（妹子们定心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；一同脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，几乎是增肌利器。好的脂肪来历有坚果、牛油果等等。不要惧怕碳水：碳水化合物为咱们供应能量，它在批改肌肉进程中也扮演着首要人物，千万不要由于惧怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌进程大打扣头。好的碳水化合物应当是GI较低供能较安稳的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度削减脂肪，举重日多吃碳水供应能量，歇息日则少摄入一些防止过多热量贮存成脂肪，具体可参阅（←点击左面蓝字检查文章）。无麸质食物没那么一同：Gluten free（无麸质食物）不能帮你瘦身也不能帮你增肌，它仅仅关于乳糜懒病人的一种代替品。所以关于麸质不过敏的话，仍是挑选报价便宜的全麦食物就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更合算吗？（图一十）去FitTime App&注重他吧（图一十一）小铁馆微信：xiaotieguan（图一十二）ace的小铁馆天天一个自创健身视频长按二维码辨认注重（图一十三）
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