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《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上，桥和倒立撑正在升级中。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。---------------------------------6月12日补充--------------------------------------大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。囚徒健身还有一套视频，建议看一下关于坚持和习惯补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。如何开始？很多新人都关心这个问题，我的建议很简单：从简单开始！首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（建议新手从第一式开始）。比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。只要一个月，你就入门了，就这么简单。女生能练囚徒吗？当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。肌肉维护怎么办当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…补充：还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。关于反馈《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。如果觉得有用，想收藏或感谢，请随手点个赞，谢谢了～ 放几个囚友的反馈挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。1、俯卧撑：待填2、腹肌：3、深蹲：待填
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我练了十天了，现在深蹲可以做一百个，是否该做单腿深蹲了收藏
现在做一百个深蹲睡一觉第二天又没感觉了，肌肉也不酸痛，我是不是该练单腿深蹲了，可是我才练十天。请大神指教
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现在关节不一定能适应单腿的强度
一百个好多呀。
请大家别笑我，毕竟我是新手
单腿深蹲对髋部要求很大。我已经练深蹲近一年了，第七式还是困难。
地球人的方法训练不适合你
动作规范标准，切记切记，循序渐进，一式一式地压榨，免得以后又返工
能右腿能20个左右，左腿也差不多20，单腿练的少，不过经常有氧长跑，
双腿深蹲能做100，单腿能做4个，唯一解释是，你双腿深蹲根本不标准！
我会告诉你我练三年还没练单腿
说实话，光靠签到升级太慢了，所以我就 复制了这段话遇贴就回，一次最少也得15 经验值，而且还能保证你的帖子不沉，再水就10级，就是个大神了
试试脚顶墙深蹲，窄距的
一星期内同部位练习不要超过三天，让肌肉休息同样重要。
练把，练把，我不知道大家是什么水平，我是除了桥和举腿，剩下的都在标准式左右晃荡。
喔我深蹲40好像能做单腿…不知道标准不
书上不是有说么。。看书然后根据自己的情况来循序渐进呗
试试看吧　　　　　　　　　　　　　　　 有一天，我去世了，恨我的人，翩翩起舞，爱我的人，眼泪如露。第二天，我的尸体头朝西埋在地下深处，恨我的人，看着我的坟墓，一脸笑意，爱我的人，不敢回头看那麼一眼。一年后，我的尸骨已经腐烂，我的坟堆雨打风吹，恨我的人，偶尔在茶余饭后提到我时，仍然一脸恼怒，爱我的人，夜深人静时，无声的眼泪向谁哭诉。十年后，我没有了尸体，只剩一些残骨。恨我的人，只隐约记得我的名字，已经忘了我的面目，爱我至深的人啊，想起我时，有短暂的沉默，生活把一切都渐渐模糊。几十年后，我的坟堆雨打风吹去，唯有一片荒芜，恨我的人，把我遗忘，爱我至深的人，也跟着进入了坟墓。对这个世界来说，我彻底变成了虚无。我奋斗一生，带不走一草一木。我一生执着，带不走一分虚荣爱慕。今生，无论贵贱贫富，总有一天都要走到这最后一步。到了后世，霍然回首，我的这一生，形同虚度！我想痛哭，却发不出一点声音，我想忏悔，却已迟暮！用心去生活，别以他人的眼光为尺度。爱恨情仇其实都只是对自身的爱慕。三千繁华，弹指刹那，百年之后，不过一捧黄沙。　　　--来自助手版贴吧客户端　　　--来自助手版贴吧客户端
已经能做单腿的来和你分享一点经验。做多少个其实是次要，每一个都做标准，全身心投入（尤其是单腿深蹲确实是个全身动作，要求上半身保持紧张和平衡），动作要慢一点力量才能积累，也就是保罗和前面回帖的朋友说的榨干动作的营养。你已经可以做几个单腿深蹲了，且不说标准不标准，说明你力量已经算是摸到门槛了，你现在最好找个镜子，对着镜子练，多分析自己的动作，先把动作做标准了。每组不要多，以你现在的水平一个或者两个就好，可以多来几组，但是如果觉得疲劳积累到了动作做不标准了就应当休息，不标准的动作应该说是有害的，特别是对才开始练这个动作的新手来说。
戒骄戒躁，欲速则不达。循序渐进
先按前面几式的升级标准做一遍，看是否能完成，然后决定
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难道不是人人都能单腿深蹲吗收藏
就是一条腿伸直，另一条腿蹲下去，就像蹲着一样稳，然后再起来。昨天看到深蹲试了下，右腿7个，左腿5个，但没有力竭，就是试了下。
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确实，但是没用。我要强化膝盖关节
其实这个问题就是吃饭只吃最后一口
数字能代表什么 又不是考试
还有个问题 不是你能做就够了 而是一直做 增加次数 和强度 单腿深蹲不是最难的 还有变式
你能保持212？
无图无真相，要gif
貌似我认识的人里就没有能单腿深蹲的.
在我二十年前，我就能单腿深蹲！但那时我—百零几斤！现在—百六十斤左右，—个都起不来！不要纠结于—艺的终极行吗！静下心来，努力达到六艺的终极。那时拍个照片，视频的放在吧里多好！
轮滑平花里面有个动作叫茶壶，就是单腿蹲下，另条腿伸直，过桩，
不扯淡了，把书多读几遍好不好大神有的是，健身是一辈子的事，慢慢来循序渐进才好
体重正常的单腿深蹲不难，超重的除非经常练。最终式也就腿简单，腹肌要是练过就比较简单。桥需要长期磨练。单臂倒立一般人做不到的。能标准倒立足够了，不必强求
一楼：对于发廊这种不检点，有害社会风化，毒害人民的去处，我只想说四个字：地址在哪！二楼：楼上请检点自己的言行，在此哥警告你一声：探明地址请带上我！三楼：楼上两位太无耻！这种事情怎么可以公开谈论，顺便说句：我有车...四楼：无耻！败类！你们太无耻了！算上我一车刚好坐4个人五楼：看看你们4个无耻之徒，这事也组团？我只能叹息：车上应该还有空位吧六楼：你们这些人真的太不要脸了啊！居然做出这等有伤国体的龌龊之事！哎，国之悲哀！我只能弱弱的问一下：3楼是商务车么？还能多坐一个人吗？七楼：楼上这群无耻之徒。我只能叹息，那个车应该是卡车吧。八楼：楼上这群无耻之徒。我只能叹息，我能趴在车顶吗？九楼：楼上这群无耻之徒。我只能叹息不止，后备箱也可以十楼：你们这群禽兽啊，这事都能跟风？我只能叹息:师傅，麻烦开快点，跟上前面那辆车！
我就不会，楼主狠狠的嘲笑我吧
为什么我喝雪碧没有水从我背后淋下来 ？为什么我喝伊利奶没有变帅 ？为什么我吃德芙没有黑丝飘来飘去 ？为什么我吃大大泡泡糖没有召唤出超人 ？为什么我喝王老吉的时候人没有涌来？ 为什么我喝急支糖浆没有豹子追我 ？为什么穿了特步也没有飞一般的感觉 ？为什么我喝果缤纷没有热带水果在我身边飞？ 为什么我用威猛先生没有超人出来给我洗马桶？ 为什么我用盐白牙膏没有被冰爽珠子冲到窗外 ？为什么我吃曼妥斯不能嚼出雕像？ 为什么我吃康师傅没有看到大块牛肉？ 为什么我垫苏菲那两只兔子不出来？ 为什么我穿了阿迪王前面的路没裂开 ？为什么我用了步步高点读机并不觉得题目so easy？ 为什么我用了雀士纸尿布却变不了天才？ 为什么我吃冰工厂没有被冻住 ？为什么我用飘柔洗头感觉不到一点自信 ？为什么妈妈送旺仔牛奶来学校时学校没有广播叫我？ 为什么我去超市买益达忘了拿也没有美女跟我说 :嘿！你的益达 ？为什么我喝七喜没有召唤出小人 ？为什么我喝营养快线还是没精神 ？为什么我用了闪亮眼睛也没有闪亮起来 ？为什么我吃了绿箭妹子还是走了？ 为什么我穿安踏的鞋还是可以停下来？ 可我最不能忍受的是 :为什么老子有奥特曼限量版变身器还是变不了身!!为什么我回复你你却不回复我？为什么你不粉我？为什么我的尾巴是偷来的？为什么升级这么慢？假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，好心动的赶脚。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的
会的人不多吧，而且标准的单腿深蹲难度挺高吧
你肯定没看完书第11章
背阔肌足够强，可以做到书中那样的单臂俯卧撑，对后背的要求很高，至于单臂倒立撑，太难了，要达到那个标准手臂会相当粗壮，世界吉尼斯也没有，除非配合腿来作弊！！
还有个问题 不是你能做就够了 而是一直做 增加次数 和强度 单腿深蹲不是最难的 还有变式
这吧里很多人已经把这本书神化了，一本健身的小册子当成了圣经。
单腿深蹲只是一个基本方法，相对于其他最终式并不难，不要觉得能做最终式就牛逼了，要知道男人的双腿要撑起两倍体重才算及格，做几个摇摇晃晃的单腿深蹲是基本的能力
当然不是所有人都可以做的了单腿深蹲，很多人一个都做不了，这是事实，不信你可以让你身边的人试试。但也有很多人可以做到你说的7个，包括我在内。我就可以左右腿可以各做15个，当然是慢上慢下的。但由于姿势不标准或者每天都练的缘故，我的膝盖以已经伤了。疼的厉害。所以亲身经验告诉我，单腿深蹲不可天天练习。至少我不行。我建议双腿深蹲和单腿深蹲一起练习比较好。重点在于循序渐进，细水长流，不要妄图一口吃一个大胖子，我们的目标是100个，那才算牛逼。做几个不是我们的目标。最后，我想问一下，一年多了，你现在多少个了，不会还是7个吧，或者一个都不行了呢。
面对墙壁做双腿深蹲，双手伸直举过头顶，双脚紧贴墙壁。
不练之前我一腿能做13个，可那有什么用呢，追求的是全面提升，追求的是过程
有点基础的都能单腿深蹲！！但是不能通过练单腿来得到强化，因为关键肌腱承受不了，经常练只能受伤！所以，你也就只能得到心理安慰罢了
能要我慢慢下去在慢慢上来就不行。。。而且还不好平衡
反正我不相信一蹴而就，前几式自然有存在的道理
大家都在喷你，臊死你
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为什么总有人说深蹲膝盖不要过脚尖？收藏
拿出根据来，不要拿器械那套半蹲理论来敷衍我。我认为深蹲只要保持重心在脚上即可。
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专业的说会让后交叉韧和膑骨更受力，简单的说，更容易受伤！
如果小腿和大腿都很长，不可能不过脚尖的，除非这个人腿很短
只要挺直后背，就像坐在凳子上那样挺直就行的
深蹲不过脚尖是避免器械负重对膝盖造成伤害，对肱四头肌锻炼更加有效
据我个人经验，深蹲膝盖不过脚尖实际上在自重领域并非硬性标准，它出现的最大原因是为了帮助初学者找到正确的姿势感----“坐”的感觉。强迫自己下蹲时膝盖不超过脚尖，迫使身体重心向后而不是直接蹲下去，再结合背挺直的要素，就容易找到正确的深蹲姿势感。另外，关于深蹲的更多知识，可以参考高科的这个帖子zhihu.com/question/，写得很好很详细
当蹲下时，膝关节移动的话。事实上容易造成关节的不稳定，而发生伤害。在风险上。膝盖过脚尖或许是比较大。在刺激股四头肌上，背挺直，膝盖不过脚尖的方式比较有效。对于膝盖有伤的人，这个方式更能减少膝盖负担，有效强化大腿肌，及膝盖周围的肌群。并增加髋部灵活性。不过像印度深蹲是完全过脚尖的。也不能说练了就不安全。另外器械和自重的训练方式确实不能混为一谈。但很多训练动作都是为了有效刺激肌群，及给初学者培养一个良好的发力习惯和减少训练伤害而制定的。但无论用什么方式练习，都应该事先评估自己的身体情况来选择适合的训练。
回复 ediehuang :两者关节构造不一样。很难解释。就好比为什么都是两根骨头连接的地方，但肘关节和膝关节却不同。有些知识你可以自己科普一下。
咱不说理论，只说实战。每次去健身房深蹲，都有教练过来纠正我的动作，我蹲得非常低，而且膝盖是超过脚尖的。教练很热情的给我讲动作，他们的讲的动作都是半蹲，小腿竖直的，我发现负重深蹲根本做不到小腿竖直。教练就让我用史密斯架，就是脚前伸靠着蹲，我试了一次，膝盖难受一个礼拜。后来就不管那么多了，只要抬头挺胸塌腰翘屁股，其他怎么舒服怎么来，发现一点问题没有。
书是死的人是活的，全信书不如不读书
掌握好度即可……　 ……　……　……　……　——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……　　　
路过，顶~[爱心] 拖小手Y谈情 ~快眼熟我吧！[玫瑰] 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　✈　　　　↖　　　看！有灰机唉！　　　　　　　　　　　　✄————————总是需要一些温暖，哪怕是一点自以为是的纪念。
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