最容易忽视的部位往往是很关键的，跑步觉得累或许你忽视了这里最容易忽视的部位往往是很关键的，跑步觉得累或许你忽视了这里热点资讯a百家号有些女生手臂力气小，在跑步的时候，跑不久手臂就垂下来小范围摆动，或者是上臂基本不动，小臂左右晃。▼有的人跑步时听歌听嗨了，手臂跟着音乐摇摆，连带着身体也左摇右晃。▼还有些人各种不羁的跑法，双手在空中像舞蹈般自由运动。▼如果你之前认为跑步就是两腿交替向前，那恐怕你要改变下这个想法了。手臂在跑步中发挥着不可替代的作用，手臂无力或者错误摆动，都会让你跑起来更累。▼在跑步姿势中，往往摆臂的问题容易被忽略，但要是想跑得更快、跑得轻松，就不得不重视起来。摆臂的标准姿势1、前后摆动摆臂应是以肩为轴的前后动作，手臂弯曲，手肘向后而不是向外，左右动作幅度不超过身体正中线，不要左右乱晃。2、稳定且放松肩膀、手腕和手指（空握拳头）应该是放松的，肘关节角度约为90度，跑步时允许肘关节角度介于70-120度的弹性范围，动作保持稳定但不要紧绷。3、高度适中向下摆动时拳头位置高度在髋部附近，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。4、幅度和力度摆臂时要有劲道、有力度，后摆臂时，肘关节尽量抬高，手部弧线由胸口移动到臀部，然后放松前摆。为了保证有效摆臂，手臂力量很重要双臂正确的摆动，能够为跑步助力。但是，在跑步时始终保持有效摆臂的前提，是你要有一双有力量的手臂。1、使身体更稳定我们都知道在跑步中，如果姿势不正确、弯腰驼背、身体扭曲，会给身体带来伤害。而手臂的力量，可以刺激脊椎周边的肌肉，帮助保持上半身的稳定、保持背部挺直，对于在跑步全程中维持正确的姿势很重要。2、让跑步更轻松当你感觉跑步有些疲惫的时候，手臂摆动起来，就又能多跑几公里；当你在冲刺的时候，也会加大手臂摆动的幅度。手臂的力量能够协助推动身体前进，跑步不仅仅靠的是双腿的交替，全身很多肌群都会参与其中。3、提高跑步表现一对有力的手臂，再加上合理的摆动，帮助你的身体保持平衡、姿势更协调、为身体前进助力，可以让你的呼吸更顺畅，让你有更好的移动能力，能够有效提高你的跑步成绩，不会巧妙地使用双臂可是你的损失。哪些人需要增强手臂力量有些很有经验的跑者，觉得自己的能力不错，并没有必要刻意训练自己的手臂力量。只要你还想提升、还想跑得更好，你就需要把你的手臂练得更有力量。1、没什么运动经验的新手初跑者如果没有什么运动经验，可能自身本就力量不足，手臂力量也有所欠缺，跑一会儿就会感到胳膊酸，不自觉地想要垂下双臂。2、想要增量或提速的跑者有一定经验的跑者，想要增量或者提速前，也要加强自己手臂的力量，让你的手臂跟得上新的配速和跑量，让你在全程，尤其是后半段，能够保持稳定的姿势。3、长跑后半段上身倾斜者不管你处于什么阶段，只要你在跑步中感到手臂酸痛，或者难以挺直上半身，尤其是在后半段出现姿势扭曲的情况，就要考虑下做些针对性的手臂力量训练了。如何提高手臂力量一些简单的动作就能够帮助你增强手臂力量，从而提高跑步能力。日常练习这些动作，还能帮你消除手臂的「拜拜肉」！杠铃弯举▼两手略窄于肩，手掌向前反握住杠铃；大臂夹紧身体，曲臂向上举起；动作不要太快，做4组，每组12-15次。哑铃托臂弯举▼一侧手臂放在托板上，握住哑铃；肩部、肘部稳定住，曲臂将哑铃向上举；还原时，手肘略微弯曲；做4组，每组12到15次。仰卧曲杠臂屈伸▼躺在凳子上或者瑜伽垫上，膝盖弯曲；两臂伸直垂直于身体，握住曲杠；肘关节弯曲，使曲杠向头部上方下落；还原时手臂无需完全伸直，动作稍缓一些，稳定住肘部；做4组，每组10到12次。窄距俯卧撑▼双手距离与肩同宽或略小于肩，夹肘；弯曲手肘，身体向下靠近地面；手臂用力，将身体向上挺起；始终保持腰背挺直（身体呈一条直线），肩胛骨收紧。如果不会做标准俯卧撑，可以从上斜、跪姿等动作开始练习（点击蓝字查看俯卧撑练成攻略）。做的次数根据你自身的能力而定，不要为了追求次数而不顾动作是否标准。窄距俯卧撑与跑步时所需的手臂摆动较为接近，是为了跑步提高手臂力量，较为合适的徒手训练。在运动的过程中，身体的所有部位都很重要，有些看似没发挥什么作用的部位，其实只是你不会使用而已，每一个部位都不应该被忽视。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。热点资讯a百家号最近更新：简介:带你拥有更好的身体，迎接美好的明天作者最新文章相关文章为什么女生跑步的时候手会左右摆动?_百度知道
为什么女生跑步的时候手会左右摆动?
我有更好的答案
生跑步的时候手会左右摆动，难道男生跑步的时候手不需要左右摆动啊，准确度。如果你是这样的，建议立即纠正过来，注意运动的规范化
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。跑步姿势自检！为什么80% 的跑者会受伤，看完你就懂了！
只要是跑者，都会对跑姿十分关注。
初跑者们想靠建立良好的跑姿减少受伤风险；
老将们却希望通过改善跑姿进一步提升速度，
追求更好的成绩！
但是，像是心率、配速、时间等数据
都可以通过仪器测量得到，那跑姿怎么测呢？
让我们一起从脚开始，来一次跑步姿势的自检吧！
跑 步 中 的 双 脚
1.以前脚掌或中足落地，而非脚跟：
用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤，脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。
最常见的跑法就是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟，同时也增加了脚部在地面上的停留时间。
在你的脚后跟着地之前，你的脚部是向你的身体前方伸直跨出的（见下图）。然后，到整个脚掌面着地时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使劲蹬把你的身体往前送。这样跑不仅会很累，还相当容易受伤。
2. 保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动腘绳肌腱：
若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。跑步运动是需要经常变速的，所以你一定要适当训练整个大腿的肌肉。
3. 缩短跨步：
所谓跨步是指步幅，建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。
在长跑中，跨步通常保持在1米至1米半就可以了，呼吸也决定着步幅和步速，通常肺活量越好，步速也就越快。
观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。
4. 身体微微向前倾：
倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，也使跑步效率低落。
跑步不只是把身体从一个地方移动到另一个地方而已，我们也可以把跑步看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是，尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须精准地配合，每一个姿势都必须与空间中的身体移动位置同步。
跑 步 中 的 上 半 身
1.收小腹：注意是用腹部的力量，应该能感受到腹肌的作用，在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。
2. 躯干动起来：挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势，这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力，而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。
3. 双手放松：想象你两手各握着一颗生鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。
4. 手臂前后摆动：注意，让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。
很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂～
摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。
5. 肩膀轻松地垂放：一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。
6. 眼睛视线向前：往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难。
错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧，记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。
跑步可以减脂、增加心肺功能、磨砺精神和执行力！可以说有百利而无一害，而当你跑姿不正确，那可能就会有害了，所以各位快来跑步吧一起掌握正确的跑步姿势吧。
最后，由Ryan Hall（瑞安.哈尔）这位美国长跑选手一边跑一边讲解，正确的跑步姿势是如何炼成的！
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今日搜狐热点我跑出了6块腹肌，分享跑步的经验
小学第一次参加运动会的时候就展现了在跑步上的天赋，速度和耐操性都属上乘，再之后没有缺席过一次运动会。大学毕业之后，一直坚持锻炼，由于工作原因到处出差，奔跑的足迹也遍布各地，庆幸自己没有停下过脚步话不多说，先上图先统一回复一些被问得比较多的问题：1、跑步可以减肥吗？这个问题是来搞笑的吗。。。。当然可以！你看一看那些长跑运动员，还有你学校里练长跑的人，你告诉我有胖子吗。。。。你也可以看一看你身边或者你听说过的，从很胖减肥成功的人，基本都是靠的跑步，没有什么比跑步更减脂的运动了。（瑜伽就是靠长跑瘦到现在这个样子）&从我自己来说，由于经常跑步，接触到经常长跑的人比较多，肯定都是瘦子阿，这点毫无疑问。所以，跑步当然可以减肥。2、跑步可以瘦脸吗？可以瘦大腿吗？可以瘦肚子吗？balabalabala当然可以。。。。。胖的人各有各自的胖，瘦的人却都一样，就是哪里都瘦。如果你有哪里胖，只能证明你还不够瘦。3、跑步真的可以锻炼腹肌吗？大家总是忽略一个根本，就是跑步明明就是所有运动的根本，哪有运动不锻炼肌肉的。。。。。楼主从小最擅长的就是跑步，因为跑得快、敏捷性好，所以足球，篮球，羽毛球各种运动都在水平线以上，你可以想一想你身边跑得快的人，他们是不是对其他的运动也会得心应手。因为跑步是最基本的运动，而且我一直觉得跑步是最健康最有效的运动方式，长期跑步的人身体会始终处在一个精力充沛的状态。跑步真的可以练出腹肌、胸肌，虽然肌肉线条不会像健身房专门训练的那么好看明显，但跑步练出来的肌肉会更持久，不容易消失，线条也更纤细，特别适合瘦的人。 &4、男人关心的话题，跑步可以提高那种能力吗？毫无疑问，当然可以。。。。。知道大学里长跑组被称作什么吗？5、跑步频率、速度、时间的问题。跑步最重要的不是速度，不是频率，是”节奏“ 。 其实在业余水平力，我跑的速度算是很快的，但在操场跑步的时候，总是会有各种各样的人喘着粗气，脚步沉重的从我旁边超过去，然后几圈之后就不见人影了。。。。这样的跑步方式跟心态都是不对的，大家也都说了跑步是最无聊的运动，所以必须拿最无聊的心态来面对。我一直是这个速度，这个呼吸，这个频率，我是一台无聊的机器人，在无聊的操场上跑步，冷眼看身边的一切。。。。分享个我自己解决跑步无聊问题的经验：如果有漂亮妹子跑步或者走路的话，我一般会查自己扣了她多少圈。。。或者有汉子把我超过去了，速度又不太快的话，我会跟着他，一直跑到他跑不动，然后送他一个鄙视的眼神。。。。下载一个记录距离时间的app。。。大概就是这之类的额……突然发现，我好像很无聊哎，所以才能很好地处理无聊吧。。。。。6、关于正确的跑步姿势，合适的跑步频率。有人说跑步膝盖会疼，其实我也遇到过，但是现在很少会了，控制好节奏和跑步的频率，还有姿势，这些问题都是可以避免的。首先，跑步不要追求速度，只要跑起来了就好，持久比速度重要。跑步姿势众说纷纭，我只能分享我自己的经验，我也并没有什么科学性的依据，只是从我这么多跑步中总结的经验~1）跑步姿势：应该跟走路姿势保持一致。有很多人跑步晃身体，或者脚往两边甩，或者其他古怪的姿势。跑步其实本质上就是快速的走，所以跑步的姿势也要跟走路的姿势一致，这样能保证舒展性，保证身体的一致性。2）落地时，脚最先接触地面的位置：脚掌中间。根据经验，走路的时候是脚跟先着地，运动员比赛的时候是脚尖着地，前者是为了稳，后者是为了速度。我以为正确的跑步姿势，应该是介于两者之间，也就是脚掌中间着地，给身体一个缓冲。跑步最忌讳的就是步伐沉重，有的时候跑步，看到旁边的人“咚咚”的往地上砸，我就很无语。。。正确的跑步一定是声音很小，几乎没有声音的，这样才证明你的脚、腿以及身体以一个最缓冲的姿势着地，对身体关节骨骼的冲击和伤害才最小。具体来说，就是把“足弓”想象成一个整体，我们知道足弓是凹进去的，但你把它想象成“凸”出去的，然后凸出去的部分是一个类似于气垫的东西，让这个想象中的“气垫”先着地，脚尖跟脚跟一起缓冲，把跑步时候的冲击力化解掉，缓冲掉。 & （这样说不知道你们能不能懂。。。。）3）呼吸跟跑步节奏：适合自己的就是最好的之前的教练告诉过我“三步一吸、三步一呼”，就是吸，迈三步，然后呼，迈三步。。。其实这些都不重要。重要的是找到最适合自己的节奏。而且要一直保证这个节奏，呼吸节奏跟跑步的节奏是紧密联系在一起的，两个节奏必须是对应，而且是都不变的，这样才能跑的最持久，也让身体处在一个最舒服的状态。如果你手机里有跑步app的话，可以看一下，每公里的速度最好不要差很多，不要超过20秒。我自己的话，如果是跑10公里以上，配速一般都是5分10到5分30这个时间。跑10公里以下，配速一般是4分50到5分10.&（配速的意思就是每公里时间，男生一般5分半左右，女生一般6分半左右是最好的）跑的时间够长的话，你就会找到自己的节奏，节奏到了的时候，你就发现跑步没有那么累，而且你的心肺功能也会好很多，跑步也不会那么累，生活中也会精力充沛的。4）发力的方式：脚尖发力，小腿要往“正后上方”抬，膝盖动的幅度不要太大脚尖发力是为了让腿以一个最舒展的姿势运动，这样可以拉伸肌肉，让小腿更纤细。小腿往正后上方抬也是这个道理，你要是非要往两边甩，腿会越来越丑的。跑起来的时候，膝盖尽量在一个很小的水平线上向前挪动，这样是为了尽可能的减小对膝盖的冲击。7、关于跑圈无聊的问题跑圈有的时候确实很无聊，我一般会在大学里面跑，我的方法就是跑无聊了，就从操场里跑出去，去校园里随便跑，最后再绕回来，不过路跑对膝盖的伤害大些，最好还是在橡胶跑道上来。8、
[&此帖被Not1在 09:54修改&]
这些回帖亮了
引用7楼 @ 发表的:
想跑步减肥么？死了这条心吧，猪八戒取经走了十万八千里都没瘦，而且他还吃素
八戒是跑着去的吗。。
因为跑步减脂，所以腹肌显露出来了
单纯跑步能出腹肌？
我不信！！！
撸主速度碉堡。我跑了10年，终于从瘦子跑成了标准体重。以前是177身高120斤，现在是142斤。但是六块腹肌却没了。变成了一块腹肌。肌肉全长腿上了。上身变化不大。10年前的T恤仍然轻松穿进去。而且，我现在买T恤还是170尺码的ps关于有人质疑为什么跑步还能增重，我具体说一下。我跑步的初衷是当时很瘦，容易得病，而且没有胃口，吃的少。想要增强体质，增大肺活量。当时我觉得就算越跑越瘦，为了健康我也得跑下去！只在寒暑假跑步，这么跑了几年，一直稳定在22分钟左右的时间，的确胃口增大了，每顿饭吃好多哈哈。后来听说30分钟之内的运动不会燃烧脂肪，所以我更加肆无忌惮的跑步了。每次运动距离大概在3200米左右，速度也不断提高了。2013年暑假开始尝试5000米，也轻松跑完，用了28分钟左右。又练了10几天之后，某天秋高气爽，我撸了一管julia之后，怒跑10公里也轻松跑完了，用了1小时。总之，半小时之内的运动，配合大量吃饭。增肌还是没有任何问题的。瘦子可以大胆尝试跑步O(∩_∩)O~
[&此帖被洒克买迪克在 10:38修改&]
发自手机虎扑 m.hupu.com
想跑步减肥么？死了这条心吧，猪八戒取经走了十万八千里都没瘦，而且他还吃素
跑步最无聊。。
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跑步最无聊。。
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单纯跑步能出腹肌？
我不信！！！
撸主速度碉堡。我跑了10年，终于从瘦子跑成了标准体重。以前是177身高120斤，现在是142斤。但是六块腹肌却没了。变成了一块腹肌。肌肉全长腿上了。上身变化不大。10年前的T恤仍然轻松穿进去。而且，我现在买T恤还是170尺码的ps关于有人质疑为什么跑步还能增重，我具体说一下。我跑步的初衷是当时很瘦，容易得病，而且没有胃口，吃的少。想要增强体质，增大肺活量。当时我觉得就算越跑越瘦，为了健康我也得跑下去！只在寒暑假跑步，这么跑了几年，一直稳定在22分钟左右的时间，的确胃口增大了，每顿饭吃好多哈哈。后来听说30分钟之内的运动不会燃烧脂肪，所以我更加肆无忌惮的跑步了。每次运动距离大概在3200米左右，速度也不断提高了。2013年暑假开始尝试5000米，也轻松跑完，用了28分钟左右。又练了10几天之后，某天秋高气爽，我撸了一管julia之后，怒跑10公里也轻松跑完了，用了1小时。总之，半小时之内的运动，配合大量吃饭。增肌还是没有任何问题的。瘦子可以大胆尝试跑步O(∩_∩)O~
[&此帖被洒克买迪克在 10:38修改&]
发自手机虎扑 m.hupu.com
楼主速度，看看到底是怎么能把腹肌跑出来
一天跑多少，膝盖损伤大吗
因为跑步减脂，所以腹肌显露出来了
想跑步减肥么？死了这条心吧，猪八戒取经走了十万八千里都没瘦，而且他还吃素
引用7楼 @ 发表的:
想跑步减肥么？死了这条心吧，猪八戒取经走了十万八千里都没瘦，而且他还吃素
八戒是跑着去的吗。。
引用8楼 @ 发表的:
八戒是跑着去的吗。。
楼主不是跑的吧 前滚翻着跑的吧
跑步得先送跨 ， 我也抛出腹肌了，
引用7楼 @ 发表的:
想跑步减肥么？死了这条心吧，猪八戒取经走了十万八千里都没瘦，而且他还吃素
减肥的条件是 基础代谢+运动消耗>摄入热量，只要做到这样就能减肥。
对于跑步和其他有氧运动来说，心率要达到MHR（每分钟最大心率）的50%-70%才能减脂，而且需要坚持20分钟以上。
引用1楼 @ 发表的:
跑步最无聊。。
跑步是最佳有氧运动
引用2楼 @ 发表的:单纯跑步能出腹肌？
我不信！！！
确实是可以的，不仅腹肌，胸肌也可以
能不扯吗？跑步能把肌肉跑肚子上去？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用5楼 @ 发表的:一天跑多少，膝盖损伤大吗
我基本是一周跑五天，一天10公里。路跑很伤，橡胶跑道，跑步机就好很多。 姿势对了，膝盖伤害没那么大
怎么保护膝盖的 分享下经验
引用6楼 @ 发表的:
因为跑步减脂，所以腹肌显露出来了
是的，有氧最减体脂
引用7楼 @ 发表的:
想跑步减肥么？死了这条心吧，猪八戒取经走了十万八千里都没瘦，而且他还吃素
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440人参加团购839.00元&1299.00元初中的时候就觉得女生的跑步姿势很奇怪，双臂总是夹的很紧，而且手的摆动不怎么明显，一直到现在看到的都是这样，好奇害死猫啊，为什么女生是这样跑步啊，能有女生回答是为什么吗？
因为有些女生想保持她那优雅的姿势啊。有点做作的女生就是这样的
其他答案（共8个回答）
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