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图解跑步姿势与膝盖伤的关系
本帖最后由 春日陌上行 于
12:00 编辑
　　谈跑步，经常有人抱怨伤病风险，甚至说跑步就是伤膝盖的运动。但若这是事实的话，那我也可以说吃饭的都是胖子——我至少还知道一件事，我自己跑二十几年还没有因跑步伤过膝盖。
　　当然，如果有双真正适合你的鞋，那的确是对防止伤病有帮助的，但一是鞋的作用有限，二是真正学会为自己选鞋并不容易，所以这还不是最重要的事。最重要的，是你自己要知道怎样控制自己的姿势才最不易受伤。
　　不过，姿势控制对多数人相当难。以前，论坛上有人希望“言简意赅地说一说什么是正确的跑步姿势”，我把我当时的回复几乎原样抄下来，应该大致能说明姿势控制的难度：
　　１、最好的跑步姿势，是在你不受伤的前提下让你跑得最快或最省能量的方式。
　　２、对不同的人，跑步姿势可能不一样，不管是短期现状还是长期目标，脱离个体谈姿势一般不正确。特别地，高手的姿势很可能根本不适合你。
　　３、对相同的人，不同的距离，不同的锻炼水平和身体状态，最佳跑步姿势肯定有区别。
　　４、跑步姿势控制，从根本上说是一种感知和分析思考能力，而不是知识，如果你只当知识去学了（那并不会是针对你个人的东西），也肯定不能适应变化的情况，根本没实用价值。
　　５、姿势控制能力的获得，需要多长时间的都有，可以几天，也可以一辈子都学不会；运动水平高也不等于姿势控制能力好或容易获得，因为有些能力并非来自人的运动系统，功夫在跑步之外。
　　６、试图跑得更快，这的确是一部分人获得好姿势的途径，因为因果关系实际相反：姿势对才会快。不过，并非所有人练速度都能获得自己合适的姿势——我说过了，那并不仅仅取决于人的运动系统。当然，光看速度也不行，因为好姿势还有避免伤病的责任，这个短期内不语评判的。
　　７、网上讲姿势的帖子不少，但我认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法，对于不讲这些的（我觉得占绝大多数），不看也罢。
　　８、目前来看，学习过程是难以避免伤病的，因为每个人都不同，了解和发现自己并适应必须是个过程，而且难以一帆风顺。
　　因此，如果楼主执意坚持要言简意赅的建议的话，我只能说俩字：没有。
　那么，什么姿势最不伤害膝盖呢？原理上就两条：
　　１、尽量使用肌肉力量让身体落地时减速，而不是直接丢给骨骼和关节不管。
　　２、充分利用所有可用肌肉和可折叠／弯曲部位，把落地冲击能量尽量合理分散。
　　当然，什么最伤膝盖也就同样清楚了，所有放任骨骼关节承受一切的行为，以及该弯、该折的部位偏要挺直了去硬顶，都是错误的。除了这些，肌肉本身的承受力量的能力也是有限的，试图做那些超过限度的动作也会让肌肉或韧带受伤，偏要让肌肉在最不得劲的位置角度用力也发挥不了肌肉的作用。
　　我个人觉得，让跑者自己学会分析和感受什么合理和不合理是防止伤病的关键，因此，我从网上下载了一些图片，里面有的有问题，有的没问题，分类后，我做些解释，希望大家自己学会面对自己个性化的问题，而不要来问我或别的什么人自己姿势是否合理，因为那样的话，你自己仍然没有能力去认识和控制。
　　我认为，伤膝姿势主要有这些：
　　１、前腿直膝落地。
　　这个应该伤害最大，因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了，而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好，缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例：
　　相反，下面这几张都是落地前腿膝盖有弯曲或做好弯曲准备的，大家对比一下：
　　２、脚跟落地。
　　这是个有争议的话题，因为的确有不少人这样做。我对脚跟落地的看法并不是那么绝对（详见，这里不重复），毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过，长期这样跑难免会有问题，而且，脚跟落地本身也有危害程度大小之分，危害最大的，当然是落地是脚尖上挑的那种，这样的动作往往也伴随着直膝落地，那就更严重了。前面“直膝落地”里第一张图就是这样（连第３点落地点太远的毛病都有）——估计那是一张广告宣传摄影，以后大家如果遇到最初使用这图的编辑，希望在打折他膝盖前问清楚，他是否懂跑步。
下面这图是脚跟落地的
下面这两张图是脚尖落地的：
　　值得强调的是，脚尖落地绝不是脚尖砸地或脚尖承受大部分冲击能量，正确理解是，弱小部位“抵抗不住就投降自保”，把已经减弱的冲击能量留给更强壮的肌肉和部位。
　　对于那些一直脚跟落地的人，我推荐先通过训练改变自己的能力，然后逐渐改动作，至少，别用脚尖上挑方式去落地，而是落得尽量平一点。而最容易的训练方式，可能是踮脚跳绳了，一次跳不了太多就做多组，不要太急功近利，积累起来总会有成果的。我不推荐大家先改动作，是因为直接改很难跑，更重要的是，这本身可能更易带来伤病，也并非所有人都会成功。
　　３、落地点离自己重心太远。
　　这点用图说明一下吧，有这毛病的是这样的（前小腿斜向前探而不是向后收回）：
　　落地点向前太远，可能步幅有所增加，但代价是脚和踝用不上力，其缓冲能力形同虚设，更多冲击能量被留给后面。其实，与伤病无关的另一问题是，这样落地时肯定会有更强的刹车减速作用，增加的步幅对速度贡献都被抵消了，其实并没有好处。
　　爱跨着大步跑的人是有这样的毛病的。
　　需要说明的是，一些高手跨的步子很大，空中动作象是落地点离重心很远，但真正落地时却已经调整回来了，因为他们小腿会垂下来甚至象后折。
　　落地点远，也是很容易造成直膝落地和脚跟落地的，多个问题联合起来损害就更大。
　　我推荐大家跑步时，向前摆的小腿尽量不要前探，有能力和必要的话就折叠，象下图这样：
　　不行的话，至少前小腿自然垂下，只要注意落地时别直膝盖就行，象下图这样：
　　４、动作幅度不要过大。
　　大腿抬得过高，步幅过大，不但浪费能量，落地冲击能量也更大，更不利于膝盖安全。比如，下面的这两图就是动作幅度过大：
　　注意，这里说的“大腿抬得过高”，是总是在跑步时高抬大腿不好，而不是偶尔进行的高抬腿跑训练也不能做，这是两码事。
　　另外，动作幅度是否过大，是和能力有关的，有些爱好者非常醉心于模仿高手的动作，这是要不得的，特别是水平不高的初学者或减肥的人尤其如此。
　　我知道的跟膝盖伤有关的就这么多。其实，人就那么几个关节和跑步有关，由上面那两条原理，能推测出的问题是有限的。大家跑步时真正做到弯曲落地腿的膝盖，压下前脚脚尖，收住前小腿，控制动作幅度，膝盖伤就能在很大程度上避免。
　　下面，如果大家有兴趣，可以到论坛上看看其他人的姿势，哪些是合理的，哪些是不合理的——其实，就算是高手也未必把所有事做对。
　　比如，“轻盈的跑”前辈发过一些专业选手训练的帖子，里面图很多，是很好的分析素材，推荐大家去尝试一下：，，。
写的很好，继续加油！支持你！.
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很好的文章， 个人体会： 改前脚掌着地后不但速度提高了， 周跑量超过100公里膝盖也没感觉， 而且跑鞋变得非常耐磨了， 以前总是脚跟的鞋底磨破。
如果你没有数据支持的话，就不能轻言黑人失败和受伤的更多。
人类直立行走有几百万年，几十万代人，任何 ...
　　非洲贫困的黑人，如果看整体的话，根本不是运动成绩好坏，是否运动受伤的问题，健康状况本身就比我们差，平均寿命比我们短，非自然衰老的死亡率也比我们高。知道这些就足够了，再额外去统计的话，真有点象为证明地球是圆的就做太空旅行一样，是浪费时间。
　　相反，你认为黑人什么都随意却整体上成绩好不易受伤，这可是缺乏实际数据支持的——我不知道谁统计过这些，但你我看到的只是少数金字塔顶端的幸存者，而且，他们绝大多数都是在西方发达国家接受过最科学的培训的。
　　跑步水平的提高，在我个人看来，是与个人的追求和态度分不开的，没有足够进取心很难有真正进步。为认识到这一点，你不仅仅要看金字塔上层的成功者或水平较高的群体，更要看作为失败者的下层的多数人。我自己曾减肥，也了解不少只以减肥为目标的人，所以，这方面看到的更多些。好多减肥者失败就失败在多年追求随意自然，而不去实在地探索按计划进取的途径，好多年了，跑起来还是那样的速度，那样的距离，那样的出勤率，他们很迷信坚持的力量。
　　所谓的“让身体自然去调节”，看你怎么理解。我的理解是，必须主动去探索自身的特点，什么是省力和费力，什么是节省和浪费能量，什么对自己有伤害什么没有，什么自己能承受什么不能。这个认识和调节的过程往往是很漫长很曲折的，我尚不知道谁的这个过程不是通过伤病／恢复来实现的。我承认有些人的自我感知和调节能力比较好，但肯定不是多数，把只适用于少数人的过程强加给多数没有能力承受的人，这不是科学的态度。
　　至于“无伤”，想达到这个境界需要条件：一是必须在经历我上面说过的通过伤病自我认识调整的过程之后，二是以前不曾有过有永久影响的伤病病根。
　　你自己的自述经历，其实也说得很明白，“所谓科学的方法”是你的用词，说明你至少知道曾经相信的是不科学的东西，但这不表示科学的东西不存在或不值得发现和追求。成绩提高遇到瓶颈，其实这时候恰恰需要的是更科学的认识和手段——要准确认识自身的弱点所在，针对性地训练，在这阶段还相信自然随意，成功的可能无异于瞎猫找死耗子。
后脚落地+滚动式，没有楼主说的冲击那么大，高手就在于如何在后脚落地时把冲击力化解或削弱。虽然本人一直偏执于前掌，但前掌对于跟腱和足弓是很大考验。
感谢楼主的分享，我跑了九个月，给人的感觉一直是后跟落地，左右挥臂。我上一张最近跑步的照片，左二是我， ...
　　你这问题，我知道症结所在，但还不能说很容易改，我能不能帮上忙也难说，这主要取决于你自己。
　　问题的症结在于效率。长跑，最好的效率是省去多余的浪费能量的动作，你现在肯定是相当的浪费。
　　说不容易改，可以类比一下，让富家子弟们认识到他们始终在乱花钱都是不容易的，让他们彻底过勤俭日子就更不用说了。主帖子中我说过有些东西是跑步之外的，指的是人的个性和意识，它的影响是全面的，当然也包含运动中对身体的控制。改变自己的个性和意识，这肯定不是非常容易的事。孙英杰肯定比你个性和意识有优势，他的教练也肯定比我这个外行有经验，但她跑得可比你难看多了，始终都没改掉。如果你真想改的话，应该首先认识到问题的实质，那不是找个有经验的人指点几下就能办到的。
　　实际的建议，我能想到的是这样的（我属于那种一开始跑步就把效率处理得好的类型，对不同类型的人不是很有经验）：
　　１、你究竟浪费在哪里，最好先在细节上认识清楚。一个比较好的办法是在田径场给自己录象一圈。摄像的站在场地中心，拿着摄像设备逐步转身，始终对着你拍摄。拍摄的稳定性及聚焦等问题可能不是很好处理（拍摄效果不好就不容易看清楚），论坛上健三曾让别人给自己录过象，据说拍摄者是论坛上的前辈“轻盈的跑”，健三有自己以及别的高手的录象视频（有网址），你可以到日记版他的日记里问下经验细节，我没记住地址。把你自己的和他们的用慢放方式对比着研究，也许能认清很多问题。当然了，如果没这份耐心，你是很难短期改好的。
　　２、理想情况下，上肢动作，只是维持身体自然平衡的，应该是幅度尽可能地小；下肢，发力动作尽可能的短，也就是尽量用小动作大力量把自己弹出去，其他时间腿要自然摆动，休息时间更长才能跑得更久。腿部力量不足，因而特意跨大步去获得步幅，步频反而不足，这可能是一部分人的情形。因此，我建议你尝试三件事：限制上肢动作范围去跑，尝试更小步幅更快步频率去跑（暂时别想速度，先把轻松自然的感觉跑出来），以及加强下下肢力量训练。限制上肢动作范围，听起来比较怪，其实，也可以很简单。比如，有些冬天跑步用的套头外衣，肚子前面是有俩兜的，你可以试图始终保持手放兜里跑，上肢尽量不用——这主要是矫枉过正的意思，不是说正常你该这样跑。下肢力量训练，途径很多，跑上坡，徒手或负重原地深蹲，跳绳等都可考虑。
脚如何落地，是个很大的学问
如果你没有数据支持的话，就不能轻言黑人失败和受伤的更多。
人类直立行走有几百万年，几十万代人，任何 ...
其实你说了半天只为了反对空空大师而已，人家起码还提出了观点和依据，而你？要说你对，都不知说你哪里对，哈哈
请问在跑步过程中膝盖已经疼痛了该怎么处理呢？立即退出吗？还是停下来休息下待会继续？ ...
　　已经膝盖疼痛，要看什么原因，但别人几乎没什么办法弄清你自己的问题。如果是与姿势有关，当然应该尝试变换姿势再看；如果是平时走路都疼，或者静止能按压确定疼痛部位，那肯定不适合跑了。
　　这种问题无法一概而论。可能很多人一成不变地继续跑，直到出伤病，跑休静养，然后知道一种特定伤病是怎么来的；另一些人稍微有不舒服就停，始终如此，坚持好多年，依然离真正的锻炼效果甚至健康老远。
　　如果是我的话，因为知道这样的具体问题别人无法感受，弄清楚再明白转述既难且没意义（自己都明白了还问？），所以，这类问题我从来不问别人，不管别人比我水平和经验高多少，我只注重自己去感受、控制和调整。
　　还有个个人感受需要让大家知道：跑速过慢的话，我膝盖也是有疼痛感的，加快速度就没事了，这和好多人理解的不一样。我目前的认识是，只有达到一定速度，人体整个运动系统的缓冲作用才可能达到最佳，缓冲是要用肌肉的，速度太低，肌肉或者用不上力量，或者不方便用力，骨骼和软骨可能承担的比例更多，或者，冲击虽然更小，但却主要由小肌肉承担。具体原因我尚不能说准确。
lz搞得跟宗教信仰一样, 哪怕全世界人都和你的理论不一致，你还是固执认为是大家都错了，而你的理论永远正确 ...
　　先说一个简单道理：世间有很多结果是由综合性因素共同决定的，其中很多单独因素无法成为对结果有决定性影响的因素。这种情形下，你不可以用一个单一因素的作用来推导结果，但任何一个单一因素对结果的影响（促进或阻碍）却是存在的，因此，我们往往可以说某些单一因素是“好”的，“对的”，另一些则是“坏的”或“错”的。
　　比赛成绩就是这样一个结果，身体客观条件（先天、生长发育过程影响等所有不可逆转因素的总和）有差别，训练水平不同、动作合理程度不同，临场生理／心理状态不同，太多的因素能影响最终的成绩了，一个后跟落地因素并非决定性的，不过它的不合理性是已经被认识的，作为训练者，应该尽量把所有能做的做对，才会取得更好的成绩。当然，我在别处已经说过了，脚后跟着地是不是所有人都能改，我不清楚，并且，因为有鞋的因素补偿，后跟着地的错误影响不是那么大。
　　另一个问题，科学研究上结论的对与错，从来不是由任何一个时代民众的“公认”与否决定的，而是要永远不断地接受实践检验（连任何一个时代的实践检验都没资格下最后结论），而且，这个“实践检验”，也不能是你说的那样，完全不合逻辑地拿综合性作用的结果反过来裁决单一因素的作用。
　　更进一步说，只要问题足够复杂，公众的认知几乎必定是错的，至少也是不知其所以然的。
　　很容易地可以举几个例子。地球中心论，本轮（Epicycle）理论、以太理论等都是错的，但历史上都曾在学术界甚至全社会占绝对统治地位；量子理论、相对论等都曾被人不理解甚至不屑一顾过，但至少目前看比其他的理论更正确。社会科学方面例子可能更多，如果你公开说毛泽东犯过大错误，在几十年前和现在，全国公众对待你的态度肯定完全不同；伊拉克战争，战前和战后美国公众的态度也完全相反。就算我们现在不能对一些事情下绝对结论，但完全相反的两个结论却只能有一个是对的，无论谁对，公众总是做错过的。
　　因此，就算不提西方民主政治理念本身是错的，你把“全民民主”这样的东西拿来研究科学也是大错特错，在科学研究上，任何时代公众的所谓“公认”，其实是一钱不值的。
慢慢跑，或者赤脚跑
很多时候，受伤是因为某一次运动量过大
　　和膝盖有关的伤病，的确还有我没谈的一部分，就是肌肉、韧带损伤。这部分不谈的原因是，它们一般能够恢复，且容易恢复，不象关节头、半月板软骨什么的，坏了就至少有永久的影响，严重的甚至丧失运动能力。
　　虽然不管怎么说，肌肉力量不足肯定是伤病风险的重要因素，但对骨骼、软骨的损伤，却未必是肌肉力量问题造成的，姿势不对，等于架空或放弃肌肉作用，本文关注的是这样的受伤因素。肌肉力量问题，也总可以练的。
　　另外，我认为，运动量大，疲劳并非伤病直接原因，直接原因还是力量过载或接受冲击能量过大，其中大部分是姿势动作不合理造成的。而疲劳，仅仅是让人的注意力被转移，无力再专注动作协调合理，从而产生了力量过载或接受冲击能量过大的机会——没有疲劳时，人是会主动控制避免这情形发生的。
自己跑的舒服就行，我个人认为最重要的两点：落地要轻、横向摆动小
谢谢楼主分享，学习了！
图文并茂，深入浅出，专业，牛！
哦，，原来是这样的啊！写的真好。学习收藏了。
空大师发帖子了，强烈要求申精，学习能力强的一定要看，学习能力不强回去好好学习一下再来看
后脚落地+滚动式，没有楼主说的冲击那么大，高手就在于如何在后脚落地时把冲击力化解或削弱。虽然本人一直 ...
　　所谓的“后脚落地+滚动式”，由于人的结构关系，脚跟落地后已经没有余地继续让其他部位参与缓冲了（其实能量也已经被接收完了），后面的滚动只是为再次蹬地而为，与落地缓冲无关。
　　“前掌对于跟腱和足弓是很大考验”？你看到我说的“抵抗不住就投降自保”是什么意思了吗？你把太大考验分配给弱小部位了，这是不对的，如果弱小部位能力不足，那应该先跳绳锻炼能力再回来跑前掌落地。
学习了来自: Android客户端
有道理。。
帖子很好指明大方向，每个跑步爱好者可以根据自己的情况细化。
这个贴子应该好好学学
收藏学习。。。健身王道:你以为你真的用对了跑步机么?（全文）
第1页：受伤猝死不老少 安全永远第一位跑步机对于家庭来说使用的频率越来越高，但是跑步机看似使用起来比较简单，但实际使用不当则会对身体造成很严重的伤害，所以不可小视跑步机的这个器械，它也可以理解成一把双刃剑，可以帮助你减肥，帮助你走向健康生活，但是也可以让你膝盖受伤，出危险，近年来在跑步机上猝死的案例可真不少，所以我们最好都要注意一下吧。跑步机使用学问可不少小心跑步机可能暗藏杀（机），根据统计美国在去年有高达2万多人因为进行跑步机运动受伤，前不久我们还报道过前脸书执行长桑纳柏格的丈夫古德伯格，从跑步机上摔下来，导致头部重创而身亡。所以我们来看看跑步机有哪些妙招，让你安心运动又能达到减重效果。跑步机是非常普遍的运动器材，但是因为使用不当，或是使用时不够专心，而导致意外事件时有发生。根据美国消费品安全委员会统计，2014年，美国人因为使用跑步机而受伤送医就超过24000件，常见状况包含骨折和擦伤，在年间，使用跑步机致死的意外就达到30件，危险性不容小觑。意外事件层出不穷《华盛顿邮报》也指出，一项2007年至2011年间的统计报告显示，因使用运动器材而受伤的事件中，66%都与跑步机有关。另外，报导也分析，智慧型手机和其他行动装置的普及，使得民众跑步时很容易使用这些电子产品而分心，意外也因此发生。古德伯格（图片来自谷歌）许多人喜欢在跑步机上一边跑一边戴耳机听音乐，还有的人习惯一边跑一边玩手机，以及经常一边跑一边盯著前方的电视机不放，小心容易发生跌伤意外。使用跑步机时，记得随时做好安全防护，以保障自身安全。不管多长时间&一定要带上安全扣跑步机荧幕下方都有一个安全扣，只要将安全扣夹在衣服上，让安全扣的线连接跑步机和跑者，当跑者跟不上跑步机速度，导致越跑越后面时，安全扣从衣服上脱落，跑步机就会自动停止，预防跑者因为跟不上速度腿软而在履带上跌倒，或是从履带后方踩空掉下去。安全扣作用不容小视（图片来自天猫）除了安全扣可以在危急状况时让跑步机停止，使用者也可以在紧急时按下跑步机萤幕下方中间的红色按钮，让机器马上STOP。不过如果使用者跟不上跑步机速度，人体距离按钮太远时就无法及时按到，而且很可能按下之后脸也跟著往下撞击，反而更危险。因此，还是乖乖夹上安全扣最保险。第2页：一切的一切&都是不要着急开跑前站在履带两侧当使用者确定夹上安全扣，也设定完适合自己的跑速和时间之后，别急著马上启动履带开始跑。启动跑步机之前，跑者的双脚应该先踩在履带外面的机器侧边，再开启跑步机。等履带开始运作，跑者双脚再踏上，先以快走的方式跟上履带速度，确定跟得上，再逐渐加快速度。如果使用者一开始就採在履带上，并且直接启动跑步机，有可能因为履带速度过快，使用者反应不及跟不上，造成跌倒受伤。提速是好事&但不要着急在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。不要着急提速如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。这不是跑酷&不要在机器运转时跳下不是跑酷就不要有危险动作（图片来自酷跑）跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。水是生命之源&一定注意及时补水及时补水（图片来自健康网）在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。第3页：时间与心率&不能停的话题昂首向前冲&不要低头虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。不要太长时间时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。注意不要太长时间（图片来自昵图）一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。注意合理的心率跑步是有氧运动，建议使用跑步机时，心跳强度要达到50%至60%，运动效果比较好。由于每个人的体能状况不同，民众可以利用年龄和没运动时的安静心跳，计算出合理心率，接著带入想要的心跳强度(一般人建议以60%计算)进一步得出目标心跳，这个答案就是能达到有氧运动效果的程度。跑步时要注意心率一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率＝165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率＝180×(60-80)%=108-144次/分钟。因此，在跑步锻炼时，40岁的男性心率不要低于99次/分钟，40岁的女性心率不要低于108次。如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是男性心率最大不要超过132次/分钟，女性心率最大不要超过144次/分钟。如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。知道自己的目标心跳之后，跑者只要将双手握住跑步机两边的握把，握把就能够侦测跑者心跳，并且显示在跑步机的萤幕上，让跑者知道自己的心跳是否达到运动效果。第4页：姿势姿势&注意你的姿势注意正确的姿势注意跑步姿势（图片来自19楼）除了安全使用跑步机，正确的跑步姿势也很重要。跑步时应该挺直背部，重心微微向前，让头部前端和脚掌大约维持在同一直线上，让跑步时的头和脚一起向前，才不会造成脊椎受伤，甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候，民众可以稍微瞄一下头和脚的位置，确保姿势正确。许多人使用跑步机时，喜欢切换至爬坡模式，认为运动效果比较好。但是，许多人却在此时抓著两边扶手，一边快走一边将背部往后仰，如此一来会大幅增加腰部压力，容易受伤。另外，有些民众则是重心过度向前，反而变成驼背姿势，也是错误动作。跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线，才能保护脊椎。听些节奏强的音乐（图片来自昵图网）快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。
写在最后：除了以上安全守则，现在许多人使用跑步机时都会一边看电视、听音乐，甚至使用手机和平板电脑，而运动不专心就是导致意外的一大原因。如果想听音乐，可以使用运动型蓝牙耳机，比较安全，而且音量不要开得过大。适量运动有益身心健康，而跑步机又是不受天气、场地空间限制的运动伙伴。患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。只要根据自己的体能调整跑速、不逞强，并且遵循以上跑步机的使用安全守则，您就可以放心地跑出健康！
本文来源：中关村在线
责任编辑：nk015
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不做嘴炮 只管约到
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