在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，村上春树告诉了我们跑步的态度，却没告诉我们跑步带来的运动伤害，更没告诉我们跑步该怎么跑。
　　你可能是热爱这项运动的业余跑者，也可能是为了消遣、减重或减压而跑，还有一种可能，就是你认为跑步能治愈城市文明病。无论你现在跑得如何，尼克拉斯·罗曼诺夫博士的“姿势跑步法”，都能让你真正安全有效地跑起来。
　　尼克拉斯·罗曼诺夫博士是世界知名运动科学家，有40多年的科研经验，曾经担任三届奥林匹克国家队教练。他花了25年时间创立并完善“姿势跑步法”体系，帮助全世界无数跑者和铁人三项选手取得颠覆性的效果，不仅让他们跑得更快，而且减少了他们受伤的机会，甚至让饱受运动伤害之苦的运动员重返赛场。
　　他认为世上存在理想的跑步技术，不只适用于一流的跑者，还适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。想要避免受伤，同时跑得有效率，就必须开发一种对人类身体最有效率的技术。糟糕的跑步技术不仅耗费能量多，还会增加运动伤害发生的几率。
　　经过多年研究和观察，他决定“发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统”。
　　这套系统有一个简单的开始：跑步的姿势。
　　“关键跑步姿势”是什么样的呢？
　　有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。处于“关键跑步姿势”时，跑者会呈S形姿势，即：
　　●跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。
　　●身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。此时，可将势能发挥到最大。如果肢体相互交替，能使动作效率最高。
　　●身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。此时肌肉累积最大的弹性能量。
　　达·芬奇说过：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。”也就是说，身体处于平衡状态但极不稳定。这个不稳定的平衡状态，就是“关键跑步姿势”所处的位置。
　　跑步的基础就是自由落体。处于“关键跑步姿势”时，大脑会同时下达三个指令让身体“自由落体”：
　　第一，允许落下。这个动作耗力最少。你要做的只是放松肌肉，尽量保持平衡，不要左右摇摆，让身体自然落下。
　　第二，使身体从支撑的平衡状态移开。一只脚随着身体自由落下，另一只脚从支持位置抬起，完成双脚轮替。
　　第三，上抬支撑脚。这个动作最微妙。稍稍抬高身体，让支撑脚随之移动。注意，不是弹起，而是抬高，不着痕迹地离开地面。
　　需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以你只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖、臀部、下背部疼痛。这样跑步，受伤也不奇怪。
　　“关键跑步姿势”则让你体验到无比轻盈的跑法。你的脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简单的碰触。
　　知道了怎么跑之后，想要跑得快，你唯一的目标就是尽可能加快“关键跑步姿势”在双腿间的转换速度，也就是支撑点的转换速度——步频。
　　事实上，任何动作都可以简单定义为支撑点的转换，比如车轮滚滚，比如蛇蜿蜒前行。转换支撑点的速度越快，效率越高，身体移动越快。
　　跑步也是如此。一只脚在地面停留得越久，身体就移动得越慢。
　　为什么说跑步技术的精髓是步频而不是步幅呢？
　　还是跟重力有关。步频越快，受到重力的干扰越少，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而变慢。因为为了加大步伐，着地的支撑脚得停留一下，直到整个身体通过支撑点。脚着地的时间加长，对抗重力的动作就会增多，身体前进的速度会减慢。
　　步频是跑者主动控制跑步速度的唯一参数。将重力转化为前进动力的函数中，重力加速度是常数，身体的前倾和步频才是变量。二者有共生关系。举个例子，如果身体前倾但脚没有转换支撑点，你会脸朝下摔个“狗吃屎”。如果身体前倾再移动你的脚，你的身体会落下但不会跌倒。身体前倾幅度越大，为了避免跌倒，脚移动的速度就会越快。反之，步频越快，身体落下的速度也越快，你也就跑得越快。
　　设计“关键跑步姿势”时，作者的理念是运用自然界提供的事物，好好发挥它们的效用。也就是说，跑者能从重力、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助。取法于自然，主要是以下几个方面：
　　首先，取法于车轮原理，节省能量。
　　跑者要尽量减少上半身动作，将注意力放在下半身。也就是说，我们要去想的仅仅是把脚从地面抬起来这个简单动作，千万别想接下来支撑腿要伸直这码子事儿。因为我们必须尽量保持身体不要上下波动，更不要通过伸腿、蹬地来推动身体前进，这些都是不必要的动作，会浪费体能。
　　“姿势跑步法”的设计就是为了达到这样的目标：试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方并维持高步频。
　　其次，取法于敏捷动物的后腿，加强肌肉伸缩力。
　　没有一种动物在跑步时后腿是完全伸直的。“姿势跑步法”的S形姿势正是模仿狗、猫、豹子这些跑得又快又远的动物的后腿。
　　不只是跑步姿势。试一下，你能完全拉直这些动物的一条后腿吗？做不到。它们的后腿生来就被设计成弯曲状态，这样才能维持身体的最佳平衡。
　　你再试着用指尖去按压它们的大腿肌肉，你会发现它们的肌肉组织很柔软，完全不是那种象征力量的“如石头般坚硬”。而且，怎么按压它们也不会疼得叫起来，它们甚至看不出有任何不舒服。这说明，柔软和富有弹性的肌肉最有效率，如石头般坚硬的肌肉事实上是组织结球了，反而没法儿高效活动。
　　最后，你还会发现它们没有脚后跟。这是进化的结果。这些擅长跑步的动物是用前脚掌来接触地面的。
　　为什么S形姿势是大自然赋予的跑步的精髓？因为它能让所有的结缔组织，包括肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活，能帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态。这样能发挥肌肉柔软度与弹性的最大效用，降低能量的支出。
　　第三，让一切顺其自然发生，不要刻意做这些动作。
　　疼痛，是因为错误的动作。
　　不必要的动作不要刻意做。把费力的事儿统统交给重力，它比人类自己产生的力量要强大得多。
　　记住以下“不要做”原则：
　　●不要去管抬起的脚怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的动作。重力会帮你解决，让脚自然落下。
　　●膝盖与髋关节不要抬高或往前。这太耗能了。人的大腿很重，高抬腿会很吃力，不利于身体前进。脚抬到骨盆正下方位置就好了。
　　●不要通过伸直后腿将身体推离地面。一方面，这会容易让小腿受伤。伸直后腿会使小腿往身体前方落下，再加上重力，小腿受到的冲击非常大。而着地时腿是伸直的，所以没任何缓冲。这酸爽，难以想象。另一方面速度会变慢。这跟加大步幅反而降低速度的原理一样，因为会造成脚掌在地面停留时间过久。
　　●不要摆动手臂让身体前进。手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。所以，别花力气去划动手臂，保持轻松才是真。
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跑步怎么跑？关键跑步姿势详解来咯
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“姿势跑步法”的核心，我称之为“关键跑步姿势”。它是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。掌握“关键跑步姿势”的概念、意象和感觉，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说，没掌握好这个姿势，你就无法在技术上有所进步。图11.1 跑步的两脚动作是一连串姿势的组合（深色部分表示最关键的姿势）从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你会清楚发现身体是在做无数个“姿态”（position）或“姿势”（pose）转换。大部分的姿势都是过渡动作，做这些姿势并不会带出关键姿势，它们得靠一个关键姿势才会出现。那么，要理清“关键跑步姿势”的线索，我们就来研究世上顶尖跑者的跑步影像，从连续动作中找到符合生物力学的关键姿势（【图11.1】）。这个关键姿势不仅会触发跑者不错的表现，还能让他们去掉多余的想法与不必要的动作，专心在完美跑步所需的确切动作上。如果我们能找到完美的“关键跑步姿势”，我们可以说是直抵一切的核心，也能集中能量在推动身体前进真正需要的姿势上，不会浪费多余的能量在无关紧要的动作上。图11.2 “关键跑步姿势”的四种态度“姿势跑步法”的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。我们在分析过世界级跑者的连续动作影片后，已经证实了最初的假设：的确有一种姿势符合所有的条件，并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由单一姿势的辅助来形成，那就是我一再强调的“关键跑步姿势”（【图11.2】）。从跑步动作中要判别出“关键跑步姿势”，有三种鉴定方法：平衡、势能（potential energy）和弹力。图11.3 处于“关键跑步姿势”时身体的垂直校准线——透过投、肩膀、臀部与脚掌前缘图11.4 跑步过程中脚部与地面的接触点——体重刚好落在跖球部处于“关键跑步姿势”的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡。此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线（【图11.3】）。支撑腿的脚跟会略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在前脚掌，而非脚趾（【图11.4】）。在完美的平衡姿势下跑步，跑者不会把能量浪费在多余的动作上，只会用来维持姿势的平衡。这就是为什么我们一开始要用那么多精力去熟练跑步姿势。而且就像花样滑冰者要做旋转和跳跃前必须花很多时间训练舞步一样，你在做实际跑起来的复杂动作之前，得先掌握“关键跑步姿势”中简单的部分。图11.5 在桌子边缘的球，已经准备落下“关键跑步姿势”时身体肌肉收紧，且处于“准备前进”的状态，使此时的肢体互相交替支持动作达到最有效率。换句话说，这个姿势可以让身体势能发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘准备滚动的球，蓄势待发（【图11.5】）。图11.6 呈直立“S”形的腿犹如弹簧——此时肌肉累积最大的弹性能量与能力最后，“关键跑步姿势”是有弹性的姿势。此时身体所有主肌群会放松，处于弹簧准备弹射的状态（【图11.6】），使得肌肉弹性处于最佳状态，身体充满能量。在前一章，我们讨论到人在学新东西时会用到思维、视觉与感觉三种不同方式。现在让我们快速地用这三种方式来分析“关键跑步姿势”。首先，我们的思维逻辑告诉我们“关键跑步姿势”的合理性：身体处于平衡，蓄势待发，准备前进。不会浪费能量，而且跑者的身体很放松，准备把他的所有能量直接放在简单的前进动作中。图11.7 猎豹跑步的关键姿势其实，从可视化的观点来看，试着想象一头为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹（【图11.7】）。运用你的想象力，把画面定格在猎豹的四只脚都正在身体下方的时刻，这时猎豹的肌肉完全放松，身体充满能量，准备向前冲到下一步，那正是猎豹的“关键跑步姿势”。人类的“关键跑步姿势”应该也是充满能量、蓄势待发的状态。
最后，我们该如何去感觉“关键跑步姿势”呢？稳定、平衡与放松。当我们无法掌握关键姿势时，肌肉会为了保持姿势稍稍向左右或前后收缩，这就浪费能量了。“关键跑步姿势”练得很熟时，我们会觉得自己仿佛可以这样站一整天，而且随时准备以毫不费力且迅捷的动作向前跑去。内容摘自：《跑步，该怎么跑：全球跑者公推行动指南》（POSE METHOD RUNNING）作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊
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