《囚徒健身》作者保罗o威德眼中的现代体操
我非常尊敬体操运动员以及他们的艺术表现。 我已经听到很多人用相同的语气提起囚徒健身和体操了，但实际上我在监狱中学习到的老派体操锻炼方式和现在的体操是非常不同的。 虽然这两者都是从古老而广博的自重锻炼技巧中衍生出来的， 但是它们的目标却完全不同。
老派体操是原始的单人训练方法，使用复合型的自重技巧来尽量增大绝对力量和肌肉。另一方面，现代体操是一种根据运动员的表现和系列动作的难度进行评分的标准化运动。
老派体操通过发展肌肉和肌腱来不断增大力量和行动力。尽管现在的体操运动员们肌肉发达且强健有力，但力量绝非现代体操的最终目标，完美的动作表演才是。同样地，大块肌肉也不是现代体操的追求目标，比起对形体的雕琢来， 体操运动员们更注重神经系统的发展。
监狱中的力量练习者一般来说更趋向于技巧性较低的锻炼动作， 他们更希望储备能量来构建更大的力量和肌肉，而不是把能量浪费在锻炼动作中的平衡、优雅或者柔韧上面。
倒立撑就是一个典型的例子，大部分囚徒练习时会选择一面墙（或者一个转角，效果更佳）来辅助保持身体平衡。 体操运动员则正好相反， 他们需要通过不依赖辅助物的练习来掌握这个动作的平衡，并过渡到任何方式的倒立上面去。尽管肌肉增强训练（Plyometrics）和静力锻炼法（Isometrics）一再被提及，但囚徒健身仍然遵循匀速、平缓的动作模式。与之对应的，体操动作的速度改变很大，从快速到慢速和静止都有。
以上只是一些基本的差异，我还可以列举出更多的不同来。简单来说，现代体操比起老派体操最根本的差异在于，它是一个更加庞大和复杂的体系。现代体操运动包含很多分支领域，艺术体操、韵律体操以及杂技都位列其中，它包含了数百种技术。形成对比的是，囚徒健身非常基础，它仅围绕六种动作来开展锻炼。要在老派体操中更进一步，你所需的所有设备仅仅是书籍、一个能够悬挂的地方、网球和篮球而已。在 17 世纪，运动学家开始制订“现代”体操标准时， 他们是基于鞍马的动作来设计的， 而鞍马本身是为古代需要在马背上作战的战士制定的自重锻炼方式。从那之后，更多的器械被引入到体操中去，包括双杠、平衡木、 单杠、吊环、高低杠等等。
我并不是说一种训练方式就一定比另一种好， 我只是指出它们之间的差异而已。 我对监狱中的自重锻炼方式有着深入了解， 但是我并非体操专家， 也并不打算成为体操专家。 幸运的是，健身界已经开始意识到体操的先进性和巨大益处， 而且也有更多的高级教练开始进入普通的健身界。
文末附上我的倒立撑训练小视频哈，纯正囚徒范儿哈~
想把倒立撑练的很强，请看：提高推力肌群的杀手锏—倒立撑
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囚徒健身到底有多火
从我在极减健身公众号发文开始，不止一个人问我：“华山，你知道《囚徒健身》吗？里边的动作你是不是都可以做......”
其实，很早之前华山就听说过这本书，并且身边还有同学在练。当我第一次看到同学做墙壁俯卧撑时，我还以为他在练什么绝世神功，搞得很神秘的样子，还强烈向我推荐这本书。于是，华山也误入歧途，开始了“钻研”之路。待华山“出关”，我发现这本书是营销学上最为成功的案例之一。
囚徒健身这本书著作于2013年，华山通过查询，得到了这本书大致的一个传播趋势，大家看图即可。
如果你还不清楚这本书到底有多火的话，华山直接这样说吧，截止到目前2017年8月初，“街头健身”仅为“囚徒健身”搜索指数的零头，可见主动想去了解囚徒健身这本书的人有多么的多！
为什么说囚徒健身这本书是营销学上最成功的案例之一
我们暂不讨论这本书的真实作者（保罗·威德），而是讨论囚徒健身书中的保罗·威德。书中的保罗·威德绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
到这里大家想到了什么？是不是地球上的任何一个人都可能是保罗·威德呢？反正华山查不到，你也不能，哈哈。。。最可能的结果就是，书中那位屌爆的人物是作者虚构出来的。由于这本书还在卖，扒皮到此打住，华山不挡人财路。
于是，在还未正式了解这本书之前，一位监狱囚徒的形象已经被塑造出来，大家的胃口也因此被吊了起来。接着另一波高潮来了，那就是囚徒健身这本书最为精华的一句话（准确的说是翻译这本书的人真有才）：
一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑，5个单腿深蹲，1个单臂引体向上，5个悬垂直举腿，1个铁板桥，1个单臂倒立撑。
抱歉，按照书中的描述，华山完成不了这些动作，但不影响我一直是个男人的事实。怎样？是不是被这句话刺激到了？作者很巧妙的打击了地球上所有的男人（确实是所有），引起大家情绪上的起伏。不管这种情绪是好还是坏，总之达到目的了。另外，作者全文都使用这种贬低对方，抬高自己的写作手法，成功挑开了器械健身和徒手自重健身的骂战（死肌肉？哈哈...），所谓有争论就有传播。例如，囚徒健身开篇就直入主题，拿器械健身说事：
如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
其实，作者是想表达囚徒健身这种无器械健身的方式具有灵活性的优点，但偏偏选择了具有攻击性的写作手法（这也是书卖得好的一个原因）。文中类似的槽点太多，开篇一直都在讲自家的好，人家的不好，在这里举一个例子也就差不多了。
囚徒健身说了多少个致命的谎言
囚徒健身为了证明徒手自重健身的厉害之处，列举了很多难以查证的人物（那时候确实没杠铃，但有石块等“器械”），同时，文中还有很多过于夸张的说法，例如：
如果你知道如何循序渐进地练习俯卧撑，你就能拥有令人惊讶的上身力量——足以与任何一位健美者或举重运动员媲美，甚至还会胜出。
所以这部分可有可无的内容我们咱不去讨论，没什么意义。下边华山主要针对书中提到的一些错误之处进行指正。
第一处错误，书中描述的单臂俯卧撑是不可能实现的。大家请看下图中的描述和示范图：
书中还指出了分开腿和扭曲身体的单臂俯卧撑很难看，根本就算不上标准的单臂俯卧撑。但实际上那是作者自己想象出来的“标准动作”，不符合人体力学原理。书中的图片也是摆拍出来的，看过囚徒健身视频教程的就清楚了。
举个例子，街头健身大神德国兄弟就为大家展示单臂俯卧撑的做法。要知道，这可是能做并腿俄式挺身的人，单臂俯卧撑自然不在话下，可是样子却。。。
本着求实精神，华山自己也进行了单臂俯卧撑锻炼，双脚从打开的状态开始，慢慢合拢。当还差15厘米左右的时候，手臂突然一下就发不出力气了（大家自己去尝试）。其实，对于单臂俯卧撑，要么把脚打开，要么扭曲身体，这两样肯定要有一样。
第二处错误，书中的一段原文是这样的：
想想看，让一个 90千克的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举 90千克。 你知道有几人能弯举 90千克的杠铃呢？
呃，对于能说出这种话的人，华山真的怀疑他是否具备有最基本的知识基础。因为做引体向上，不仅仅是肱二头肌发力，背阔肌也需要同时发力的。还弯举90千克？先搞明白90千克是什么概念吧。可是，书中又接着说：
如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了 90 千克的重物，这就相当于在健身房里弯举 90 千克的哑铃。
说到这里华山也不能忍了！相对力量跟绝对力量是两码事。在咱们街头极限健身网上能做单臂引体向上的人很多，但华山敢打保票，在这些人中没有一个人可以单手弯举相当于自身体重的哑铃！
第三处错误，书中所谓标准的单臂倒立撑也是不存在的。大家可以先看书中关于标准单臂倒立撑的描述：
华山也不绕弯了，图片也是摆拍的。之前华山也写过一篇文章，里边就详细讲述了囚徒健身单臂倒立撑不可实现的原因。在这里，华山还是简单讲讲吧。
对于下图这个外国小哥，已经算是最接近标准的囚徒健身单臂倒立撑了，但是被保罗·威德看到的话，肯定要被喷：“动作这么丑，你还是太弱......”
这时就要徒手健身大师出场了，双脚并拢，仅依靠另一只手保持平衡（上图靠脚蹬墙保持平衡）。由于扶手处高于肩膀，绝大部分体重会集中在Simonster的右手，所以这可以算是目前最接近囚徒健身标准倒立撑的动作了。
话说回来，如果手肘只是轻微的弯曲，这一类的单臂倒立撑是存在的，而且能够做的人很多。但是当手肘弯曲接近90°（实际角度根本不到90°，45°以内）时一定会伴随着扭腰动作，这也是为什么能够做单臂俄挺都做不了单臂倒立撑的原因。而这，也恰恰是囚徒健身单臂倒立撑不可能实现的原因。
华山指出上边3处对人误导最大的地方即可，至于其他的地方，留给其他人明眼人吧。
怎样去评价囚徒健身这本书
在华山看来，囚徒健身称得上是一本好书。抛开理论不谈，里边的训练动作才是它的精华所在。如果要我推荐的话，华山会推荐给有一定理论基础的健身爱好者和小说爱好者阅读，因为理论的对错需要有一定的知识积累才能辨识，文中故事情节真的算是一部大片，虽不管真与假，但一定能提起小说爱好者的兴趣。
另外，囚徒健身的进阶非常缓慢，比较适合初学者。正如大家公认的，囚徒健身推动了徒手自重健身的发展，让更多的人参与到健身中来，这也许就是这本书最大的功劳之处吧。华山认为，如果实在不想去健身房健身，完全可以查看囚徒健身视频教程或者加入街头健身，这两种健身方式都能让你感受到操控身体的乐趣。
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