明明想增肌，怎么老被人说胖了啊？！ - KeepKeep - 跑步健身教练1 亿用户正在使用立即下载Keep 内打开搜索明明想增肌，怎么老被人说胖了啊？！「哎，你不是在健身吗？怎么感觉你变胖了？」「你不是一直在健身吗？怎么越练越胖？」「听说你现在健身？怎么感觉没瘦？」每次听到别人问这几句的时候，我估计大部分人都有种想手刃对方的心理。但生气归生气，事实是，你确实没瘦啊或者说变胖了啊，我仿佛看到了读者拿起了刀...其实关于这件事，最主要的问题在于两个人之间有沟通障碍，你的朋友可能对健身这件事有些误会。大部分人对健身都有一个根深蒂固的误解...那就是认为健身的目的就是「瘦」，总之你健身没变瘦就不对。这误会真是深了...健身的目的要是只有瘦，我估计练到最后大家都成纸片了。再者说了，你让那些想通过健身练壮的人情何以堪。健身除了能让人变瘦外，它还有另外一个重要作用。就是让你变得更加强壮，增加肌肉量。「哎，你不是在健身吗？怎么越练越胖？」下次再遇到这么问的， 你可以回他/她「正增肌呢」~「我不知道你这增肌增了个啥，我就觉得你变胖了！」「@#$%$%$。.。」问题来了...一、增肌为什么会伴随着变胖？很多健身爱好者都有一个最苦恼的问题，打算增肌，结果肌肉没涨多少，增成了一个胖子…咋说呢，变胖是增肌的一个原罪，你很难完全避开它。为什么说是原罪呢，这要从增肌的原理讲起。想让肌肉生长的话，首先得让肌肉觉得目前的肌肉量不够用了，它才会去涨...如果肌肉能说话，大概是这么个意思。肌肉：「主人太二了，天天去健身房这么用我，我快撑不住了，我得变大点才能经得住他这么折腾。」你的肌肉必须要经常性地遭受训练刺激，它才会生长。经常性地使用肌肉，人体就会主动地增加肌肉来预防你下一次艰苦的训练。在微观层面上讲，你每一次训练，其实都是在对肌纤维做破坏，这个破坏会通过之后的饮食和休息来恢复。但人类为了预防下一次艰苦的训练，它会倾向于修复得比之前更多一些，这就是「超量恢复原理」，你的肌肉能越练越大的原因。你说的我都懂，但这和变胖有毛线关系？关系大了。我们都知道减脂的基本原理是「消耗＞摄入」。只有当你的日常消耗大于日常摄入了，你才会减重。所以从最朴实的角度分析。如果想增肌，那只能「消耗＜摄入」，要不你拿什么来修复和增长肌肉呢？说白了，想增肌就得「多吃」，要主动地制造一个「热量盈余」，你的肌肉才有生长的可能。但最大的问题是，你没办法精确地知道大概要吃多少才能最大限度地生长肌肉却不长脂肪。吃少了，增肌效果不好，吃太多，用不了的热量会堆积成脂肪。大部分人为了最大限度地保障增肌效果，会倾向于吃得更多。所以变胖真真儿的是增肌的一个原罪，毕竟你要多吃东西。二、增肌一定会变胖吗？从原理上讲，是的...毕竟整个过程你的身体是偏向于「增长」的。但增肌这个事也得看个体差异。你身边一定有这种人。这种人可能从出生到成年，到老去，甚至到自然死亡，就没胖过，一辈子都很瘦，这种人是天生的增重困难户，他们想变胖是非常难的。比如维密天使们，这算是天赋。（当然了，从演化角度讲，胖子的基因才是优秀的基因，毕竟胖子在物资匮乏的时候能活得更长，胖有胖的好处，嗯...）像这类人，在增肌期可能不太会出现明显的脂肪增长。当然了，他们想增肌也比较困难，需要付出更大的努力。还有一些刚开始训练的新手，在新手阶段的几个月里是有可能出现「增肌又减脂」的现象的。新手在刚开始训练的时候，运动能力会提高得非常快，这个时期的身体素质发展就好像坐上了火箭一样...因为你的身体之前从来没有接触过系统的训练，一旦开始系统训练，身体会改变得非常快。这个时期呢，我们可以叫做「新手红利期」，一个训练效果非常显著的时期。以上两种情况，增肌是不一定会变胖的。但排除以上两种情况，绝大多数的增肌过程都伴随着不同程度的脂肪增加。三、如何尽可能的避免增肌期变胖？饮食是关键先明确一点。「增肌期保证热量盈余非常关键，但不代表你可以胡吃海塞，任意地增加热量摄入。」你一口气干了三碗拉面，然后你说你在增肌期？别扯了，你就是嘴馋而已。很多人在增肌期变得太胖都是因为「过度地摄入热量」，热量盈余太大了。那热量盈余保证在多少比较合适？如果一天只训练一次的话，在训练日保证有 300~500 kcal 的热量盈余就足够帮助肌肉生长了。（当然如果你是前文所说的增重困难户，你可以试着再提高一些热量摄入，人和人之间毕竟有个体差异。）在增肌期，首先要保证有一定量的热量盈余，然后再合理的规划碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大供能营养素的具体来源和摄入量。我们先来看下蛋白质的具体摄入，对合成肌肉有最直接帮助的营养素就是蛋白质。蛋白质的具体摄入量要考虑到你的体力劳动程度。如果你是普通的上班族，日常生活中没有太高的体力劳动，一般建议每公斤体重摄入到 0.8g 就足够满足一天的需要了。如果你是健身爱好者，有一定的运动量，一般建议蛋白质每公斤体重摄入到 1~1.5g 会比较合适。如果你的目标是增肌，并且训练量较大的话，可以再摄入多一点。但一般来讲，每公斤体重摄入 1.5g 蛋白质其实就足够了。然后具体的蛋白质来源，如果你没有特别的宗教信仰也不是素食主义者，建议尽可能选择动物蛋白会好些，比如瘦肉类、蛋类、乳制品都可以。当然了，通过素食也能摄入到足够全面的蛋白质，但前提是你对营养学非常精通，否则很容易造成特定氨基酸缺乏。再来说说脂肪的摄入，脂肪的摄入一般建议摄入在总热量的 20% 以内，脂肪对生长肌肉来说非常关键。它的能量密度极高（ 9kcal/g，蛋白质和碳水化合物只有 4kcal/g ），并且是合成体内激素过程中非常关键的一环。但过度的摄入脂肪也是造成增肌期变胖的的原因之一，脂肪对增肌虽好，但请克制一点。最后再来看碳水化合物的摄入，碳水化合物是人体供能最经济最快速的能量，也是增肌期不可缺少的重要营养素，同时这也是「增肌期发胖」的重要原因。增肌期需要大量的碳水化合物，一般来讲，建议摄入到总热量的 50% 以上，但具体的摄入量每个人都是不一样的，碳水化合物的量最好根据每天的训练情况进行调整，并且要实时的进行监控。如果你不想增肌期变得太胖的话，你需要特别注意碳水化合物的摄入。在训练日，你可以多摄入一些碳水化合物，但在非训练日，可以摄入的少一些。并且，如果你的生活习惯是长时间的久坐伏案工作，可能碳水化合物的摄入还要再调低一点，毕竟你每天的运动量太低了。如果你看完了上面这些，还是不太明白，没关系！你只要记住以下的结论就好了。1.想增肌，热量盈余非常关键，但不代表可以「胡吃海塞」。2.优先保证蛋白质的摄入，建议每公斤体重摄入到&1~1.5g&蛋白质为宜。3.在保证蛋白质摄入的基础上，考虑总热量摄入。4.脂肪对增肌来讲是好东西，但不宜过多，建议不要超过总热量摄入的&20%&。5.碳水化合物是「增肌但不长太胖」的关键所在。要根据自己的身体情况合理的控制碳水化合物的摄入。你可以采取「监控腰围」的方法来判断。如果在 2~3&周内，你的腰围增长过快，你需要注意了，你可能摄入了过多的碳水化合物，你可以在之后的时间里把摄入量下调一些。实时的进行调整，这样才能最大限度的避免脂肪增长。想避免增肌期变胖，在训练上有什么建议呢？就一点。不要放弃有氧训练。不要放弃有氧训练。不要放弃有氧训练。很多人不做有氧的一个重要借口就是害怕掉肌肉。讲真，掉不了多少的，除非你每天干&2&小时有氧，并且不怎么吃饭。即使是增肌期，也要保证一定的有氧训练频率，这对控制你的体脂率水平是非常有帮助的，并且能加快你身体的恢复。&一般建议，增肌期每周进行&2~3&次的有氧训练，每次&20~30&分钟，中低强度，动作缓和的有氧运动就足够了。四、总结增肌期想不长胖对于大多数人来说是件比较困难的事，除非你是天生的增重困难户。想避免长得太胖，只能尽可能地做好身体监控，根据身体的反馈实时地调整饮食和训练。最简单的方法：如果你在一段时期内发现腰围涨的过快，或者别人说你明显变胖了，那你需要注意了。你可以在接下来的时间适当降低一些碳水化合物的摄入，然后重视一下有氧训练。最后祝大家增肌愉快！吃好喝好，嗯。「我不知道你这增肌增了个啥，我就觉得你变胖了！」「@#$%$%$。.。」更多增肌饮食小贴士，请戳388.2k 阅读 & 1582 分享 &今天就给胖子和瘦子好好分析 是该增肌还是减脂_男人窝
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今天就给胖子和瘦子好好分析 是该增肌还是减脂
编辑：小男
14:39:38　　来源于：
　　对现在都市里的人而言，办卡去健身房的目的无非就两种：&增肌。不过减肥和增肌哪个更重要呢?不管哪个更重要，都是要不断完善自身完美的躯体的!
　　但是，这样的一个问题往往困扰的不是一个人，大多数任都在这个选择中久久不能选择，那么今天就给大家好好分析一番，是该增肌还是减脂!
& & & & FAT GUY
　　对于肥胖者而言，往往他们选择健身的目的，那当然就是：减脂。作为首要目的，减脂可谓不得不进行的事情。但是!要减脂的话，总得想弄清楚自身的体脂率，何谓体脂率呢?其是指人体内脂肪质量在人体总质量中所占的比例，它反映人体脂肪含量的多与少。对于成年男性而言，体脂率处在10%&18%为相对健康的理想状态，而体脂超过30%便可以归类为肥胖体型，所以当你体脂率达到了30%以上，那么你最好就进行减脂吧，其余的别想了。
　　专家研究表明：人体的脂肪含量过高的话，容易导致人体睾丸酮分泌水平的下降。
　　同时由于体内脂肪过高，即便进行高强度的力量训练，增肌的效果也不会十分明显。所以看到这里，如果你体脂率是相对而言高的话，那么不妨就放下增肌的念头，把身上的脂肪减一减。
　　所以，体脂率相对高的人而言，应该制定一份减脂计划，把有氧训练作为首要项目锻炼，最常见的就是：跑步、游泳、跳绳等等。不过，简单的当然不能一步有效的把你的体脂率轻松降下来，这个时候就要搭配一定量的力量训练，让身体肌肉含量增加，促进人体基础代谢率的提升，更好地达到减脂的效果。不仅如此，锻炼最重要的还是搭配饮食，要注意的是饮食上对于热量、糖分、油脂的过量摄入，最好的就是少吃多餐，让身体适应饮食与锻炼组合。
& & & & Thin Guy
　　偏胖的人，首要目的就是减脂，这是没错的。如果换作是偏瘦的人?首先考虑的是增肌。但是!如果你瘦的一个程度，增肌前提那就是长肉。如果以一身排骨去锻炼肌肉的话，不仅事倍功半，还会耽误身体肌肉的增长，增加增肌难度。这个时候的话，就应该调整饮食之后再安排增肌计划。
　　普遍而言，体格瘦弱的人自身的肌肉质量都是较小的，不仅对身体健康有害，其次肌肉过少还会导致力量下降，影响我们日常生活的正常体力劳动的进行。而同时人体中肌肉组织比例过少，还会导致人体的新陈代谢减慢，可能会使人体的出现易疲劳、内分泌功能紊乱等不良症状，所以!肌肉的锻炼前提必须让自身肌肉多长点出来，不是单纯的锻炼就行了。
　　所以在偏瘦的人身上，最好就是在饮食上做出调整。首先一定要加大蛋白质的摄入，为肌肉的生长提供养分;其次，一定要注意对钙、镁、钠等营养元素的补充，毕竟肌肉的增长都与这些元素密切相关。其次再考虑增加力量的健身计划，当然了!要增肌的话，最好进行对肌肉部位的针对性训练。同时在力量结束后还要进行一定量有氧运动。因为这可以更好缓解肌肉的酸痛感，提高人体中氧气含量，促进肌肉的氧气供给，促进肌肉的修复生长。所以，要加强无氧机械锻炼运动，循序渐进，将力量一步步加上去，饮食再与之相匹配，将增肌进行最大化。
　　只要你们都掌握好胖瘦之间该如何增肌减脂的概念，再搭配饮食和所提供的锻炼方式，距离以上的这些他们也不是很遥远的事儿!心动不如行动!
有些男士穿衣服总觉得撑不起来，总觉得没有适合自己的衣服。人太胖还是太瘦穿衣服都不会好看，今天跟着小编来看看这些健身动作，你想要增肌还是减肥都可以试试看。
现在很多人都喜欢健身，毕竟身材好穿衣服也好看，健身动作是有很多的，找到适合自己强度的动作，如果决定要健身，当你自己身上的赘肉都没有的时候，肯定是很有成就感的。
你现在走进任何一家健身房都可以看见一条绳子，一条大粗绳，它可是很好的燃烧你脂肪的健身器材，今天就跟着小编看看这条绳子是怎么用的。
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人类喜欢异性与自己不同的性征。就像我们喜欢长发如瀑，三寸金莲，大胸翘臀的妹子。妹子们喜欢的也是胸肌方正，背脊宽厚，手臂粗壮的汉子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_b.jpg\& data-rawwidth=\&940\& data-rawheight=\&627\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='940'%20height='627'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&940\& data-rawheight=\&627\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E胸大腰细女超人~\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 前几年可能西方还流行吸血鬼一般的dior homme铅笔腿儿男。亚洲还流行过花样男纸。但现在，欧美已经是蝙蝠侠、雷神、超人、美国队长等超级英雄系的雄武汉子天下。就连韩系明星也开始抛弃粉饼，大秀肌肉。可见新一轮的硬汉风格已经夹偕劲风，轰轰烈烈的回归。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肥？\u003Cbr\u003E
简单来讲，单纯的增肥是非常困难的。大多数会看着文章的男士恐怕已经试过无数方法了。吃肥肉，吃巧克力，喝酒等。效果很可能都不明显。你的体重和身材是多种因素决定的，遗传，生活习惯，内分泌水平等。跟胖人减肥一样。单纯改变饮食的摄入，不一定能有效的改变自己的身材体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
另外，增肥这个概念本身就是比较危险的。如果您没增加太多脂肪还好。真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病、高血压等代谢性疾病就会随着年月接踵而来。肥胖的坏处，恐怕现代人都很清楚了吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E你想增肥成这样的超人？\u003C\u002Fi\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4fd4bef5e32bfdd6fcc23a_b.jpg\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&469\& class=\&content_image\& width=\&392\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='392'%20height='469'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&469\& class=\&content_image lazy\& width=\&392\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4fd4bef5e32bfdd6fcc23a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我们需要的不是增肥，而是增肌。增加的不应该是单纯的体重，而是瘦体重，是雄性阳刚的肌肉。但是很多人又有如果想练出自己理想的身形，是不是得先增肥，然后再把肥肉变成肌肉呢？\u003Cbr\u003E
答案是。。。绝对不要。。。\u003Cbr\u003E
首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。我们想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。\u003Cbr\u003E
其次，肌肉训练需要睾酮的分泌。睾酮是男性很重要的激素，号称男子气概之源。睾酮可以增加肌肉、增强精力，甚至提高您的地位和事业心（可点击~~\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何激发男性的野性或者野心？\u003C\u002Fa\u003E）。然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使你睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E
还是想增肌成这样的超人？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0e736f68c5a280f8da28_b.jpg\& data-rawwidth=\&174\& data-rawheight=\&290\& class=\&content_image\& width=\&174\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='174'%20height='290'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&174\& data-rawheight=\&290\& class=\&content_image lazy\& width=\&174\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0e736f68c5a280f8da28_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
综上所述，瘦人身材的改善。最佳途径就是通过力量训练增加肌肉，打造自己的肌肉铠甲。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。有人说，你这不是废话。嗯。。。接下来我们就简单说说怎么练，怎么吃。\u003Cbr\u003E
瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以我们应该采用骨骼肌增加的训练模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E一天只训练一个部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E采取每个动作做三组，\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E每一组都要做到力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E中高负荷（此动作最大重量的80％左右）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E8-12次的每组次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始我们不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8b4c6b45d557d3e30d45ee_b.jpg\& data-rawwidth=\&364\& data-rawheight=\&589\& class=\&content_image\& width=\&364\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='364'%20height='589'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&364\& data-rawheight=\&589\& class=\&content_image lazy\& width=\&364\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8b4c6b45d557d3e30d45ee_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E而在正式组后，我们也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7dc9187dda0665e07cfd_b.jpg\& data-rawwidth=\&256\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image\& width=\&256\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='256'%20height='197'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&256\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image lazy\& width=\&256\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7dc9187dda0665e07cfd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E
三分靠练，七分靠吃，瘦人尤其\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（\u003Cem\u003E破坏肌纤维等\u003C\u002Fem\u003E），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（\u003Cem\u003E内分泌的睾酮、生长激素等\u003C\u002Fem\u003E）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（\u003Cem\u003E更大更有力的肌肉~\u003C\u002Fem\u003E）。\u003Cbr\u003E
所以我们的重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给他们足够建设的砖瓦（多吃多喝）。\u003Cbr\u003E
瘦人增肌的饮食和补剂计划是\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E
同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉
对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸④和hmβ⑤，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护你的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练中，我们最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&447\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='447'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&447\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后是瘦人增肌的入门级流程（供参考，胸腿背）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。
2组\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E最后拉伸训练部位10分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& 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Date(&T13:39:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:219,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3777,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbf03a114d_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:550,&height&:560},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:219,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:39:19+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&车辆工程在读&,&isFollowing&:false,&hash&:&b4ffe8fdabf&,&uid&:302400,&isOrg&:false,&slug&:&e-dong-hao&,&isFollowed&:false,&description&:&不盲目骄傲 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Ray&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fray-solo&,&avatar&:{&id&:&v2-74bfabe8bed82c&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8b4c6b45d557d3e30d45ee_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&364\& data-rawheight=\&589\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8b4c6b45d557d3e30d45ee_r.jpg\&\u003E对女性而言，阳刚威武的男性带来的视觉享受和安全感，总好过腿儿比自己还细的排骨仙儿。 人类喜欢异性与自己不同的性征。就像我们喜欢长发如瀑，三寸金莲，大胸翘臀的妹子。妹子们喜欢的也是胸肌方正，背脊宽厚，手臂粗壮的汉子。\u003Cem\u003E胸大腰细女超人~\u003C\u002Fem\u003E 前几年可…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F0b53dad82f336c39d7cd_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E假设，你在北京工作，但是没有自己的家……\u003Cstrong\u003E作为一个有长远计划\u003C\u002Fstrong\u003E的人，你省吃俭用存了二十万，准备买房子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你现在的工作，一个月赚五千元，基础生存的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱，过的还不错。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
现在你换了份工作，月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
作为一个有长远计划的人，我想你第一个选择肯定是——把日常交际娱乐砍下一部分，少去高级餐厅，在家开火，少去看电影，在家看电视。如此这样，你不必动用自己的存款，买房还有希望（额……题外话，如果在北京，希望已经渺茫……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
不幸的是，你的身体正是一位如此精明的账房先生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F338f8d2eeb23de95db75e_b.jpg\& data-rawwidth=\&189\& data-rawheight=\&267\& class=\&content_image\& width=\&189\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E 恩。。。应该比这个账房精明\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入2000大卡，消耗支出2000大卡，收支平衡，但多余的脂肪有十公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你觉得自己太胖，于是开始绝食，一天只摄入100大卡（换工作咯……）。于是身体现在很有压力呀，\u003Cstrong\u003E几十万年的进化结果告诉它，现在是饥荒年代，咱必须得做点儿什么。要不然该饿死了。\u003C\u002Fstrong\u003E（我以前也提到过，中国人的基因中，饥饿环境的自然选择意向很强，也就是说中国人的身体比其他人种更适应饥饿的环境。平时长更多肉……侧面的证据是当BMI同是26时，中国人的糖尿病发病率是世界平均水平的60倍，这是饥饿环境下自然选择了平时能调节胰岛素分泌的基因。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是他非常聪明的控制了日常的支出，把平时的消耗也只控制到1000大卡，让你只是能基础的好好活着（只留房租水电）。而卡扣了很多娱乐性消费支出……比如……你的智商……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
一项来自英国伦敦国王学院纳尔逊博士主导的研究表明。在595名年龄11到18岁的年轻女性研究对象中，由于节食导致的铁元素缺乏，\u003Cstrong\u003E节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商\u003C\u002Fstrong\u003E。另一方面，虽然这项研究是针对年轻女性的。不过也有研究发现，65岁以上的老人，如果节食也会更容易发生认知障碍。这可能证明节食减肥的害处，不分年龄段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
于是……我想起了欲望都市第一季里一集人物说过的话……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff42f8e848f50afa1fe59e3_b.jpg\& data-rawwidth=\&759\& data-rawheight=\&548\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&759\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff42f8e848f50afa1fe59e3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcfc4d7ea5469702_b.jpg\& data-rawwidth=\&762\& data-rawheight=\&512\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&762\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcfc4d7ea5469702_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
额……我不是来黑模特的……不过按美国著名的国际模特学校“约翰罗伯特动力”学院的模特食谱。每天摄入的食物总热量仅为1200卡。这个热量大大低于一般年轻女子每天的消耗。按照这项理论的研究，恐怕模特儿们\u003Cstrong\u003E非不为也……实不能也吧……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 另外一方面，节食不仅会导致你的智商降低，看起来没有脑子…同时\u003Cb\u003E节食真的会“吃掉”你的脑子\u003C\u002Fb\u003E。根据爱因斯坦医学院的研究，让老鼠节食后，下丘脑的神经元开始吞噬自己的细胞器和蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
下丘脑区域是管理睡眠、温度、口渴和饥饿（所以我们常会因饥饿睡不着，因口渴而错觉为饥饿）。当下丘脑开始自噬自己的细胞器和蛋白质，我们会越发的感觉饥饿。这恐怕是大脑的自我保护反应。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
美国的另一项研究表明，节食会让人类承受比平时大得多的心理压力。在这种压力下，人们更容易被一些高糖、高脂肪的食品吸引。即使是节食行为结束了。这种压力依然不会消失。你还会一直吃下去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc47030dfb8d363fafb0eeb_b.jpg\& data-rawwidth=\&460\& data-rawheight=\&345\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&460\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc47030dfb8d363fafb0eeb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
以为节食是最轻松的减肥方法？哼，人类，你们真是太甜了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9f5adf33aafca7f5f9cd4bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&203\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& 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搜索Oh-hard\u003C\u002Fb\u003E）的影响下，已经开始有系统的锻炼身体。不少人在健身过程中产生了很多疑问。由于人数众多，我一个人实在是回答不过来……非常非常抱歉，我会时常挑选有代表性的做回答。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E再次强调，如果是病理性的症状，请咨询医生，我只能对正常人作出健康和健身的建议。对已经产生的病症，我不能发表不负责任的看法（我非医学专业人士）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4da5e5f86b1dab37e49e5d_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&296\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4da5e5f86b1dab37e49e5d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大家很多人反应在锻炼了几天后，关节在运动时常常发出“咔咔”的声音。于是经常有人询问我，在膝盖活动已经有声音发出的情况下，我们是否能继续采取训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们要确定的，是该响声发生的原因，到底是生理性的还是病理性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们从如下两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况，则是生理性（如否，则为病理性，请去看医生，该判断比较简单，不能涵盖所有人，但是考虑到大家多数都是健康的青年中年人。估计病理性情况不会太多……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，只在关节有较大运动时发出声音\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，响声发生时，无特别疼痛不适感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果上述都符合，您关节发出的声音只是生理性的，无大危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单而言有三种情况会发出响声，一种是类似压手指的弹响，原因是由于密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音（类似气泡儿爆开声），声音清脆、单一。这种情况问题不大，虽然小时候很多长辈告诉我们，弹手指会得关节炎之类。但是目前学界认为这种普通的生理性弹响，只要不过分让其发生。对关节和骨骼健康无大损害（您别过两三分钟来一回，上瘾般的弄）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一种常见于大腿根儿的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织划过骨头突起部位的声音。类似吉他拨弦或者六指琴魔……对健康的影响也不是很大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后一种是类似一个关节面摩擦另一个关节面粗糙的骨质发生的响声，比较小和沉闷。\u003Cb\u003E常见于膝关节\u003C\u002Fb\u003E。同学们……这就是\u003Cb\u003E你们平时不锻炼。膝关节间的滑囊液分泌不足\u003C\u002Fb\u003E，导致容易膝盖关节骨头相互摩擦，发出这般歌声…所谓的用进废退嘛…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E倘若没有明显疼痛，前两种关节间的生理性响声，一般不影响锻炼和正常生活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是第三种，常见于膝关节的摩擦声，我建议\u003Cb\u003E一段时间不要跑步\u003C\u002Fb\u003E，改为快速步行、游泳之类对膝关节损伤比较小的有氧运动①。这些运动对关节的压力会比普通的跑跳小得多！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，跑步是一种对于膝盖磨损非常大的训练模式。在跑步的时候，瞬时对关节的冲击能达到自重的2-8倍左右③。如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节和骨骼的很多问题。即使是健康的跑者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑者膝的症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7da8e83e9bdd41ae9f32e_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7da8e83e9bdd41ae9f32e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有人问了，如果运动不足导致关节间润滑能力下降，我又因此没法运动，那不是恶性循环了嘛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对不起亲，我不是放纵你能懒惰不锻炼。在这种情况下，你最好选择力量训练和舒缓的有氧作为一开始的适应性运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如学界公认的训练之王——深蹲，也是翘臀必做项目。不少人都有这样一个疑问，我膝盖很弱，运动时已经有声音了，是否能练习深蹲？（徒手深蹲参考\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E家中无氧动作双璧\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
这个问题要分开来看。如果膝盖只是比较弱，甚至只有肌肉疼痛的情况下。做徒手深蹲是完全没有问题的。（杠铃深蹲的话，看多重了，膝盖弱还做几百公斤深蹲，肯定喀嚓……这个比较专业不讨论）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几倍于体重，因为身体有腾空。有研究表明，\u003Cstrong\u003E高速跑跳的过程中，冲击力可以高达体重的8倍以上\u003C\u002Fstrong\u003E。③\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
而深蹲，虽然有负重，一般人只有几十公斤，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加负重。更何况我们推荐普通人做的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力。冲击又只是缓慢与平均分摊在双脚。徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。目前研究认为普通人深蹲不会增加膝盖受伤几率。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相反的，大量研究认为即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症④，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，其中就包括了徒手深蹲。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其他可以参考的针对膝关节的力量训练有腿举或股四头肌弯举等，都会在比较安全的情况下加强膝关节附近肌肉的力量、增加关节的强度和润滑。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4cff4b5de54ddd_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&350\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4cff4b5de54ddd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F41de7e38d_b.jpg\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&200\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
学界目前肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，研究认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗⑤，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。也就是说，类似徒手深蹲这种动作，反而会让本来很弱的关节变强健！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
此外，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松④。有研究证明，力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等，我建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。在这里也跟大家说明一下，如果身体有疾病、伤痛，已经有病理性反应了。大家都最好去咨询医生。我个人只擅长把正常人练强……不太擅长把伤病治好……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
好好练习深蹲，祝大家有个翘臀！但做无妨（不要跳了），我们刚才也说过，像徒手深蹲这种小重量力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益⑥。徒手深蹲对关节的冲击不大（非瞬时的缓慢压力，同时负重只有自重加一点点），关节的活动次数也不多（你一天最多也就蹲个百十来次吧……，比之跑步一天动辄几千次几万次的膝关节活动没法比）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在一段时间的锻炼后，你膝关节力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液分泌也会增加。到时再去做跑跳之类，就没有问题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①
Sutton AJ.Muir KR.Mockett S.Fentem P A case-control study to investigate the relation between low and moderate levels of physical activity and osteoarthritis of the knee using data collected as part of the Allied Dunbar National Fitness Survey C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②
Zhang W.Moskowitz RW.Nuki G.Abramson S,AItman RD,Arden N,Bierma-Zeinstra S,Brandt KD,Croft P,Doherty M OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis,Part 2:OARSi evidence-based,expert consensus guidelines C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③
BOYER K A.NIGG B M Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Thomas K.Muir K.Doherty M Home based exercise programme for knee pain and knee\u003Cbr\u003Eosteoarthritis:randomised controlled trial \u003Cbr\u003E⑤Baker K.Nelson M.Felson D The efficacy of home based progressive strength training in older\u003Cbr\u003Eadults with knee osteoarthritis:a randomized controlled trial 3C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Cussler E.Lohman T.Going S Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T18:52:53+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？&,&summary&:&很多人在咱们硬派健身（\u003Cb\u003E微信订阅号搜索：硬派健身或 搜索Oh-hard\u003C\u002Fb\u003E）的影响下，已经开始有系统的锻炼身体。不少人在健身过程中产生了很多疑问。由于人数众多，我一个人实在是回答不过来……非常非常抱歉，我会时常挑选有代表性的做回答。--------------------…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:49,&likesCount&:429}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:219,&likesCount&:3777,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s1&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&topWeightSearch&:&new_top_search&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}