增肌增重，就要学会“控制”爆发力
肌肉分两种：白肌与红肌
　　从截面可以看到，红肌纤维中有大量的毛细血管，而白肌没有。从运动学的角度看：白肌，爆发力强，但不够持久；红肌，耐久力强，但不够强劲。而在红肌与白肌之间，还有种肌肉爆发力好、耐力好，那就是粉红肌。对比来看：
　　速度上，白肌&粉红肌&红肌
　　耐力上，红肌&粉红肌&白肌
从运动表现上看
　　白肌：主管无氧运动，收缩速度快、力量大，体积增大明显。
　　这就表明：如果我们想练大肌肉，就要做重量大、高强度、速度快的训练，因此爆发力训练，对肌肉增长是有很大帮助的。
　　如果你发现标准俯卧撑无法让你的胸肌增大，你可以做爆发力俯卧撑；如果标准深蹲无法让你的腿部肌肉增大，你可以做爆发力弹跳。
　　但是，如果你只是拿个哑铃重复20次还没累，一次健身拖上2~3个钟头，白肌只会毫无波动，甚至还有点想笑......
　　红肌：主管有氧有氧运动、耐力强，收缩速度慢。
　　这就表明：你想提升耐力，就要做时间较长的训练，比如慢跑，你需要至少40分钟以上，才能让肌肉与心肺功能达到锻炼效果。
如何练到白肌，让肌肉增大？
　　1.控制动作节奏
　　既然爆发力能够有效刺激白肌，那我们就应该多使用它。但通常我们会说，做抗阻力动作时要避免借力，两者不就冲突了吗？其实不然。一个完整的抗阻力动作，包括向心阶段与离心阶段。
(图片来源：ins)
　　2.在向心阶段(举起重量的过程)，我们是可以轻微使用惯性的，也就是爆发力。但在离心阶段，我们必须严格控制住速度。
　　诸多研究显示，离心阶段能够造成更多的肌损伤，而这正是肌肉生长的大前提。另外，6成以上的伤病都发生在离心阶段，毫无控制地让重量下落，突然地拉伸你的关节，都是伤病的巨大隐患。
　　因此我们才说，肌肉训练的要诀是：快起慢放。学会 “控制” 爆发力，是肌肉增长的又一关键！
——end——
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健身锻炼的八大误区,你中招了吗
【导读】健身锻炼的八大误区,你中招了吗 或许你一直坚持在健身，但是不管你到什么时候，你都会遇到不同的疑问，走进误区每个人都不可避免、没有人一直是对的。疑问让我们变好，让我们真正理解
健身锻炼的八大误区,你中招了吗
&　　或许你一直坚持在健身，但是不管你到什么时候，你都会遇到不同的疑问，走进误区每个人都不可避免、没有人一直是对的。疑问让我们变好，让我们真正理解，健身运动的魅力和渊博
　　理解和学习充斥着你的健身道路，下面8条是我们在健身过程中经常会碰到的疑问和误区。希望能解开你一直的困惑
　　1、最好是使用机械式
　　机械式器材只在单一线性动作去训练身体。这些一维的动作让你更容易受到受伤，想想看，我们是生活在多维度的世界，进行多关节动作，如深蹲、弓步及硬举，锻练你的身体去迎接更好的现实生活。
　　2、只有在健身房才会发生减重
　　进行250000次的卷腹可以燃烧一磅的脂肪。我相信80%减重成功的案例是发生在厨房而不是健身房。如果你整天花了一小时的时间在运动，而你有二十三小时的休息时间可以来抵消你辛苦的训练成果。除了运动之外，你还必须顾虑到饮食、睡眠、水份及压力管理。
　　3、你可以局部瘦身
　　这是一个误区，而且已经有无数的报导局部瘦身是完全错误的。所以我再重覆一次，你不能选择你要减脂的区域。卷腹不会针对你腹部区域的脂肪。透过心血管运动及肌力训练的组合，搭配健康的饮食内容，来产生全身性的脂肪燃烧。
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厦门佰领网络科技有限公司 版权所有 许可证： 闽ICP备号-1越减越肥？看看你有没有犯这些错误
肉来如山倒，肉去如抽丝。
成天对卡路里斤斤计较，在健身房挥汗如雨，却还是不瘦，甚至越减越肥……
这都是为什么？越来越坚持不下去了！
看看以下几个常见减肥误区，你都中招了没？
力量训练太少
你是不是听过「先有氧减脂，后无氧增肌」这样的建议？
结果会发现，有氧舞蹈跳了 3 个月，脂肪怎么都减不下去。
科学研究发现，当体脂进入标准范围，再消耗能量时，身体会启动「防御机制」；分解肌肉供能的比例，会大大增加，来防止脂肪消耗过快。
也就是说，相比于肥胖者，体重正常的人，在降低同样体重时，会消耗更多的肌肉：不超重的人，更难瘦。
「减脂期」和「增肌期」严格分开的方式，只适合职业健美运动员。
因为他们本身肌肉含量高，并且配合有超级大量的训练与严格的饮食。
如果配合得不好呢？
有报道表示，宁泽涛在本届奥运会的个人项目上，表现不理想，跟他赛前集训期的体重下降、近 8 斤的肌肉量流失，导致爆发力减弱有关。
对于普通人，如果纠结于这种训练方式，更加可能适得其反。
当长期有氧训练却减脂效果不佳的时候，需要通过力量训练，刺激肌肉生长，保持、增加肌肉量。
而不是企图进一步「少吃多动」，造成更大的能量缺口，结果陷入「损失肌肉－降低代谢－更难减脂」的恶性循环。
这里说的力量训练，不是网上疯传的那些一跳一个小时、最大负重不超过一斤的粉红哑铃操，而是扎扎实实地举铁（重量器械），给肌肉足够的刺激。
高估自己的运动消耗
在跑步机上挥汗如雨半小时，机器显示你消耗了 500 千卡的热量，你就真的相信了？
事实上，运动消耗的热量，与运动的实际强度、时间、个人体重、运动方式，都有关系。
绝大部分健身机器给出的数据，都非常不精确。跑步机、椭圆机告诉你消耗了多少卡路里，看看内心暗爽就行了，千万别当真。
低估自己的饮食摄入
天天计算卡路里，简直到了「卡卡计较」的地步，为什么还是瘦不了？可能是计算卡路里的方式有问题。
最常见的错误，有以下三点：
// 分不清生重与熟重
我们拿红薯举例吧。比如，红薯 200 克。生重时，是一个拳头左右大小的，做成烤红薯之后就会脱水、变小，甚至还可以风干，变成小小的一块，重量就变小可能只有 100 来克。
而吃了 200 克烤红薯，就是接近两杯的热量。
// 重量估计错误
大家比较容易，少估算食物的分量。
有一次，给一个姑娘做膳食调查，她说：我今天吃了一个苹果 50 克、一杯酸奶 50 克、一碗米饭 100 克、一个鸡腿 30 克……
典型的四体不勤、五谷不分、双手不沾阳春水的孩儿！顾忌从来不做饭、不买菜，对食物重量太美没念了。
// 忽略酱料和烹调油
中式的烹饪方法，往往加入非常多的油和糖，在计算热量的时候，需要把这些都考虑进去。
一盘生的蔬菜，热量可能只有几十卡，而一盘炒蔬菜，依照用油的多少，可能高达数百卡。
最实用的建议：买台厨房秤（食物秤）
当然，不是非要「卡卡计较」，每次都秤着吃，只是锻炼出偏差不太大的估算能力。
水果吃得太多
很多人为了减肥，不吃饭，只吃水果。
其实水果营养相对单一、饱腹感不理想，吃多了热量压根就不低，尤其是西瓜、香蕉等含糖高的水果。
特别要注意水果里的「果糖」。
果糖属于单糖，如果吃多了，短期会引起胰岛素波动大的问题，也就是之前提的血糖问题。
长期下来，和肥胖、糖尿病、代谢综合症、肾脏疾病、心血管疾病，都有关联。
长期单纯用水果代餐，还可能刺激身体对碳水化合物和脂肪的需求，在你意志力低的时候，犯馋的时候，导致吃得更多。
所以千万不要把「我是易胖体质」，当成自暴自弃的借口。没有借口！肥胖的根源，仍然在于不好的生活习惯、不对的减肥方法。
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今日搜狐热点力量训练的8大误区：减脂塑形增肌的人都要看！
有人认为减肥不需要练力量，有人认为力量训练会让女人变壮变难看，还有人认为力量训练越多增肌效果就越好......
*Keeper @DP罗思杰Jay @Jessie被注册了 Derek-大骏
当你减脂很长时间却瘦不下去，当你天天举铁却依然没什么训练痕迹时，应该想想，自己是不是对力量训练有什么误解？
今天 Keep君 带大家看看，我们在力量训练中常常会陷入的 8 大认识误区。如果能摆脱这些误区的干扰，减脂和增肌一定会事半功倍！
误区（一）
练力量可以局部减肥
每个夏天，时尚杂志都会热炒：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就行！”
其实事实不是这样的，想刺激腹部的肌肉，你应该做卷腹，而不是仰卧起坐。抛开这点不说，就算你每天做几百个卷腹，也不一定能减掉你的小肚子，因为脂肪还在那儿，它把腹肌盖着呢。所以，只做仰卧起并不会锻炼到你的腹部，只做卷腹（或者俄罗斯转体等核心训练）也不会带给你 6 块腹肌。
*Keeper @李子木Chris
脂肪减少是在你的全身同时进行的，没有只减局部脂肪的方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更快地消耗热量。
*Keeper @粗线条大女人
如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，肚子可能还会变大。另外，身体不同部位的减脂速度是由你的基因决定的。
*Keeper @DP罗思杰Jay
总结起来就是，力量训练不能帮你减掉某一个部位上的脂肪，但能消耗热量，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧，从而对于全身减脂和局部塑形有利。
误区（二）
肌肉能变成脂肪
脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，且二者不会互相转换。一个人从“硬邦邦”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为训练量下降，肌肉没有受到足够的刺激而减少，新陈代谢率随之下降而影响了热量消耗，使得他的热量消耗不再多于摄入。
*Keeper @于敬阳
因此，肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加了而已。
误区（三）
力量训练会让你的肌肉过度发达
很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女，其实完全没必要。
*Keeper @抹茶小朵
无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。但不需要担心你的肌肉会疯长。
*Keeper @張庭瑋-健身
女性在长肌肉这件事情上，本来就没有男生那么有天赋，能持续不断地每个月长 0.5 磅（约 0.23 千克）肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长 1.5 磅（约 0.68 千克）也很不容易。而且，这完全是理想情况，大多数人都长不了这么多肌肉。
误区（四）
女性的锻炼方法和男性不同
根据性别而改变锻炼方法其实没有道理。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式一样，虽然二者的目标往往不同。不过，这些不同的目标都可以通过相同的锻炼方法达到。
*Keeper @短腿小萝卜_babycarrot
多数女性都不想练出强壮的胸肌和上肢，而只是想让整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。不过，要达到目标，女性应该选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样。
很多女性都不知道，如果像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，小腹会更加平坦，臀部会更加紧致。还是那句话，打造和维持肌肉对燃烧脂肪和消耗力量非常有效。
误区（五）
力量训练越多越好
肌肉增长发生在你休息的时候，所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长，效果就越好。
过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。不过，准确地说出超过多少就算“过度”是不可能的，因为有太多因素需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。
*Keeper @陈凯F-kk
最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。
误区（六）
孤立练习能改变肌肉的形状
你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。
不过，经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。
*Keeper @嗨一多
举个例子，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌（位于膝盖内侧上方）。相反的，在做深蹲时使用脚尖略微转向身体内测则可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线（让女人拥有比基尼美腿的东西）。
*Keeper @HugeEgo
误区（七）
力量使你变壮，有氧使你变瘦
虽然有氧运动这类结构平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有多大帮助，如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。
*Keeper @赵莉莲
在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的能量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多的热量。
总结一下就是，要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉；要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。
误区（八）
减脂增肌不可能同时进行
如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在营养合理的前提下，通过力量训练来减肥的同时会感受到力量的提升。这对于运动健将来说比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。
*Keeper @王小可Katherine
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今日搜狐热点减脂7大误区，你中招了吗？！减脂7大误区，你中招了吗？！健身君百家号为什么总是瘦不下来？很有可能你已经走进了减脂误区了！快来看看你中招了没有？No.1 &做运动却不控制饮食事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。No.2 不吃早饭或长时间不进食不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。No.3 &局部减肥有小伙伴问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。No.4 &乱吃减肥药很多减肥药是没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。而且如果滥用，不但会影响人体自身对某些化合物的合成，还可能引起头晕恶心等反映。建议不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。No.5 &拒绝任何脂肪摄入高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常听到减肥就说要禁油，这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。No.6 &高蛋白饮食让人发胖很多人持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。No.7 &只吃水果蔬菜这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身君百家号最近更新：简介:热爱健身,享受运动的愉悦感作者最新文章相关文章}