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减肥一天应该摄入多少卡路里呢
想要看一个人的身体是否健康，不光是从外观上来辨别还要通过身体内部的检查卡路里是人身体中每天必须要摄入的营养成分，这对我们来说也是很重要的人的卡路里没有摄入的统一标准，根据身体的和特征来辨别，年龄的大小气候的变化体型都有可能取决于卡路里的摄入，那么减肥一天应该摄入多少卡路里呢?
减肥每天需要摄入多少卡路里?
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量，男性则需要卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的不应超过6克，纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算每天需要摄入多少卡路里?
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820(卡路里)。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和类食物。
减肥需控制热量的摄取
人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。
但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。
卡路里是身体中缺一不可少的食品，身体中不能缺少的就是卡路里和热量，不能服用太多也不能吃太少，卡路里虽然看不见摸不着，但是还是建议大家每天安排合理的饮食荤素搭配，这样的摄入量可以控制碳卡路里。
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微信扫一扫我该吃多少热量？（如何把握热量摄入）7 months ago46收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&我该吃多少热量？（如何把握热量摄入）&,&author&:&mei-zi-jie-71&,&content&:&\u003Cp\u003E
上一篇文章“饮食控制的核心思路”已经指出了饮食所包含的5大元素以及它们的重要顺序。这里再重复一遍，饮食控制包含1.总热量摄入的把握；2.巨量元素（也就是宏分布）；3.微量元素和水的摄入；4.进食时间和频率；5.补剂以及药品类。在上一篇文章中我重点提到了把握好前3点，就把我了99%的饮食，控制好了前3点，身材也就能控制好了~上篇文章之前我已经发过具体讲巨量元素的文章了，那么现在我就来说说如何把握自己总热量的摄入吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E日消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E
我在之前文章里频繁提到的概念，日消耗说白了就是平均下来你一天消耗的总热量。总是有人问我如何知道自己一天到底会消耗多少热量，这里我就讲讲清楚~日消耗大体有两种方式可以得知，第一种是通过公式的计算（有很多公式），当然，这种误差也会比较大，可以作为一个起始点试试，不过因为每个人的基因体质相差很多，所以这种方式并不是很准确。还有就是可以通过对自己体重和饮食细心记录2-3周得出的数据来进行推算，这种方法就会得出比较准确的数据，当然也会比较麻烦了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E\u003Ci\u003E公式计算日消耗\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
日消耗的计算公式有很多，网络上也有不少日消耗计算器，包括健身房里教练也会提供帮你计算日消耗的服务的。我也提供一个公式供大家使用来计算自己的日消耗，计算会需要分为两个步骤~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
第一步是计算自己的BMR（Basal Metabolic Rating），也就是基础代谢，这里提供一个比较简单的基础代谢计算公式：\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E体重（kg）乘以22\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E。简单吧~举个例子，比如我吧，我体重77kg，乘以22得出1694大卡，也就是我的日基础代谢约为1694大卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
第二步是根据自己的日常活动量来算出来自己的TDEE，也就是日消耗。日常活动量参考下面的数据：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里 =
BMR × 1.2\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里 = BMR × 1.375\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里 =
BMR × 1.55\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里 = BMR × 1.725\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E超强度运动：卡路里 =
BMR × 1.9\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
举个简单的例子，我平时不怎么动，一周去健身房三次进行力量训练，所以我应该属于少量运动和中等运动量之间的状态，我就选择用1.4的参数与我的BMR相乘，1.4*大卡，也就是说粗略计算我的日消耗大概在2400大卡左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E记录计算准确日消耗\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
事先声明，如果没有任何饮食记录经验，也没有尝试过健康饮食，那么可以先忽略这种方式，不然结果会被水体重的波动而大大影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
上面的公式能大约算出来自己的日消耗，但是误差可能会有甚至超过20%，因为每个人的基因和身体都是不一样的，通过一个简单的公式只能大概给你一个平均的概念。所以要想准确地知道自己到底日消耗有多少，光靠公式的计算肯定是不够的，还需要通过2-3周的精细记录才能知道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
其实道理很简单，就是根据自己的对饮食和体重的记录，根据3500大卡原则以及体重的增减来看自己一开始计算的热量到底是否准确。所以需要记录的数据就是每天热量的摄入（大卡），以及每天的体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这里要具体说一下体重的记录！每天早晨起床（尽量在同一时间）方便完裸体称体重，然后把每周7天体重的记录求平均值，之后对比的是不同两周的平均值而不是单天的体重数据。人每天体重会因为很多很多因素而波动，其中最大的因素就是水体重，身体储水会根据吃的碳水化合物，盐等等的多少而波动，如果只对比以天为单位的数据的话结果会有很大的误差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
举个例子大家就明白了，还是以我为例，我体重为77kg，根据刚才的计算，我的日消耗在2400大卡，那么假设我按照2400大卡的日摄入来吃，保证每天吃2400大卡（理论上来说我应该体重不会变的），经过三周，我三周平均体重数据分别为77kg，76.5kg，76kg，这就说明一开始计算的2400大卡少了，导致本来是照着保持体重在吃，但体重缺每周掉了0.5kg，根据3500大卡原则（每1磅肥肉约为3500大卡，每1kg肥肉约为7700大卡），我一周少吃了3850卡，也就是每天少吃了550卡，换句话说，我的日消耗大约应该在2950卡，而不是一开始所计算的2400大卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
建议刚开始接触饮食控制的人们忽略这种通过记录来精确得知日消耗的方法，因为刚开始接触健康饮食的人们往往会因为之前不健康的饮食导致一开始身体储水下降，造成体重的不正常下降，这会导致初期的体重记录严重偏离3500大卡原则。这样就是为什么有些人去尝试了“几天只吃某几种水果蔬菜”的减肥方法瞬间能掉了几公斤体重了，因为他们在这几天内盐和碳水化合物的摄入量大大减少导致身体储水大大减少，这掉的体重往往90%以上都是水体重，而不是肥肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何调节日摄入来达到减肥效果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E
之前的文章讲到过，减脂减肥无非就是保证日消耗要大于日摄入，说白了也就是每天消耗的要比每天吃的多，也就是创造热量差。我们上面已经讲过如何计算自己的日消耗了，那么基本的减肥减脂就是通过下调每天摄入的热量来达成的，注意，这不是节食！这不是节食！这不是节食！重要的事情说三遍！节食指的是不吃或者吃很少的东西（严重损耗代谢），而下调一些日摄入热量（几乎完全不会损耗代谢）是人体完全可以承受的，并且如果食材选择的健康的话一般根本不会感觉到饿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这里需要提一下减肥减脂的速度。不能为了最快达到减肥减脂效果而盲目扩大热量差，需要把减肥减脂的速度控制在比较健康的状态下才能达到完美的减肥效果，不然只会对健康造成损耗，比如肌肉丢失。这里建议大家选择减肥减脂速度是每周0.5%-1%的体重。基数大的朋友们可以选择靠近1%，基数小的朋友们尽量选择靠近0.5%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
还是举个简单的例子，我77kg，现在体脂并不高，基数不大，那么我选择靠近0.5%的每周减0.6%的体重，也就是0.6%*77=0.46kg，那么根据刚才讲的3500大卡原则（每公斤肥肉是7700大卡），0.46kg肥肉是0.46*大卡。换句话说我每周得创造大约3500大卡的热量差才能真正减肥0.46kg，也就是一天=500大卡。那么刚才计算我的日消耗是2400大卡，那么我一天吃0大卡就能达到我所需要的减肥效果了。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E结语\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E这篇文章具体讲了如何计算自己的日消耗和自己一天到底该吃多少热量来达到所需要的减肥效果。而之前讲巨量元素的文章具体讲了如何合理分配一天吃的这些热量到3大巨量元素上，大家可以回去翻翻那篇文章来具体计算每天自己所需要的热量，蛋白质，脂肪，碳水化合物。如果想知道具体如何把这些兑现到现实生活中，我会在之后的文章分享我自己的一些具体操作和方法~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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每天摄入多少热量才不会胖。
每天摄入多少热量才不会胖。
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病
&&已帮助用户：5624
健康指导：您好！每个阶段的人群，包括不同体力劳动的人，摄入的热量都是不一样的。健康科学的减肥就是合理饮食结合有效的运动。饮食上选择清淡低脂高纤维的食物如芹菜、海带、豆芽、冬瓜、土豆、红薯等，少吃一些肥肉、油炸食物、糕点类等，每餐吃七八分饱。每天坚持一定量的运动，如快走、慢跑、瑜伽等。
职称：二级营养师
专长：合理均衡营养、规律饮食、营养搭配、亚健康、体重控制...
&&已帮助用户：4791
健康指导：一般正常女性的每天热量需要量大约在2100大卡；因体力活动不同会有差别；体重的增加和减轻主要看你的日常饮食能量摄入和你的能量消耗，如果摄入量小于你的消耗量那么你的体重就会减轻，否则会增加；所以要综合看你的能量摄入和消耗；如果你想减肥建议可以从适量控制饮食和适量运动着手进行；
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病
&&已帮助用户：30419
健康指导：你好，每天摄入的热量计算是根据人体的身高和体重进行计算的，一般身高一米六，体重五十五公斤的30岁左右女性，需要每天摄入2100kj左右的食物，超出这个标准就会增胖，相应的低于标准就能起到减肥效果，您可以提供给我您的身高和体重，我再准确回复您
职称：二级营养师
专长：擅长疾病与饮食营养调节
&&已帮助用户：1750
健康指导：人体每天需要的热量是根据不同年龄,不同性别,以及工作的的劳动强度不同而有所区别的,18--50岁的成年女性推荐摄入热量中,轻体力:2100KCAL;中体力:2300KCAL;重体力:2700KCAL,在疾病，孕期等特殊时期需要量还会有变化，简单回答供您参考，具体您可查询DRIS。
问一天吃多少饭不会胖，摄入多少热量
职称：医生会员
专长：外科,尤其擅长、骨折等疾病
&&已帮助用户：5082
问题分析：你好，其实一天摄入多少热量这个是因人而异的，但是有一点儿是肯定是就是早饭和午饭是肯定要吃好的，这两顿饭只要正常饮食就可以，不要吃过于油腻或者是油炸的食物。意见建议：要减肥关键的一顿在晚饭，因为晚上是不消耗的，晚饭吃的多了，热量就只能在体内堆积，所以晚饭的话，建议少吃一些，只喝点儿粥就可以，或者是吃点儿黄瓜，番茄等蔬菜水果便可。
问每天摄入多少卡里路不会长胖
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：53207
指导意见：您好，要控制体重的话首先要控制饮食做好运动但是是突然胖起来的要考虑是否激素水平出现问题或者最近服用过什么 药物, 饮食尽量保持清淡然后睡前做些有氧运动简易瑜伽多多做做家务消耗热量
问每天吃1斤半的吃葡萄会长胖吗
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病,电脑病,更年期综合征,醉酒,抽烟,戒烟,脑源性眩晕,康复治疗,赖床
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健康指导：你好，吃的太多了，每天的水果不要超过400克，会不会变胖不是控制一餐就能改变的，需要控制全天的热量，早餐可以吃牛奶和面包，水果，午餐吃米粉和一个荤素搭配的菜，晚餐喝杂粮粥和鸡蛋。而且不要吃油煎、油炸、高糖的食物，多吃蔬菜、水果和薯类
问一天吃多少饭不会胖，摄入多少热量
职称：医生会员
专长：外科,尤其擅长、骨折等疾病
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问题分析：你好，其实一天摄入多少热量这个是因人而异的，但是有一点儿是肯定是就是早饭和午饭是肯定要吃好的，这两顿饭只要正常饮食就可以，不要吃过于油腻或者是油炸的食物。意见建议：要减肥关键的一顿在晚饭，因为晚上是不消耗的，晚饭吃的多了，热量就只能在体内堆积，所以晚饭的话，建议少吃一些，只喝点儿粥就可以，或者是吃点儿黄瓜，番茄等蔬菜水果便可。
问吃再多零食只要消耗掉摄入的热量就不会胖了
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,维生素E,芦荟，健康调理
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健康指导：吃再多零食只要消耗掉摄入的热量就不会胖，是的， 建议饮食要做到规律、合理，饮食结构搭配合理，多吃富含维生素、矿物质，纤维素，蛋白质食物。
减少巧克力、甜食和冰激凌的摄入；不可吃刺激性强的葱、椒、咖啡等；忌食干燥、温热、易上火食物。
问17岁的男生每天需要摄入多少脂肪和热量才不会长胖
职称：主治医师
专长：中医科,尤其擅长体寒等疾病
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问题分析：你说的情况至于每天要摄入多少能量这个没有个统一的标准，需要根据你的身高体重等来判断的，不过你如果每天都不要摄入脂肪的话，就不容易发胖的。意见建议：所以如果你不想肥胖，最好不要吃肉食类，脂肪类的食物，多清淡饮食，而且也需要避免暴饮暴食，还有是晚上睡前吃宵夜等，这些都需要杜绝的。
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