做了许多俯卧撑, 却依旧没练到胸? 因为你打开方式不对!
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做了许多俯卧撑, 却依旧没练到胸? 因为你打开方式不对!
一说到练胸肌，相信90%的小伙伴都会想到俯卧撑。没错，俯卧撑可以说是我们最熟悉的健身动作了，同时火辣君觉得它也是最能展现男性阳刚魅力和女性曲线的动作。不信大家看：
不会做俯卧撑的吸血鬼不是real man
《明日边缘》女主角在做俯卧撑时气质瞬秒阿汤哥
连怪兽都要学的必备技能俯卧撑这么为人所熟知，然而很多小伙伴跟火辣君说：“为什么做俯卧撑很久了，胸也没什么感觉，反而胳膊疼、肩膀酸呢？”、“俯卧撑到底有用吗？”那火辣君就为大家仔细讲讲关于“看似简单的”俯卧撑的种种。1俯卧撑，哪里好？俯卧撑作为全身性的运动，不仅能打造厚实的胸肌，增加上肢的力量；更对躯干稳定和下身有好处。练好各种俯卧撑，才能为完美胸型打下坚实基础。而对于女生来说，更重要是通过俯卧撑练出挺拔有弹性、不会受“引力影响”的胸部。
不同的俯卧撑（通过手的位置变化等方式）更能锻炼到胸肌的不同位置，帮助大家打造形状好看、穿衣显形的胸型。2好是好，怎么做？那么做好一个标准的俯卧撑要做到哪些细节呢？火辣君帮大家仔细地拆分动作来看：1动作开始手在肩膀的正下方，全掌接触地面（五指自然分开向前），脚蹬起支撑下半身。注意：核心一定要收紧（腹肌、背部、臀部收紧）！
2下放过程这里火辣君想提示的就是不要塌腰或者翘起臀部，保持和动作开始一样的挺直，慢慢控制下放。另外大臂和身体的角度不要打开太多。
ps：另外有同学提到对肘关节弹响的担心，看这里：运动时关节咯噔的响声是怎么回事？3上升过程上升时吐气。另外注意发力的感觉是“夹紧胸部”，而不是“伸直胳膊”就行啦。来看一下完整过程：
3这样做就错大了！很多同学说做俯卧撑的时候会有胳膊负担太重、肩膀不舒服等等情况，那来看看是不是犯了下面几个错误了？1“塌腰”或“弓起身子”
火辣君刚才说核心一定要收紧，就是避免出现这样的状况。这样做会影响胸肌的发力，而且，被大家看到这样的姿势会是很尴尬的···2手臂外展太多、手的位置错误
像图中这样的，就是手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样会给我们的肩部造成非常大的压力！形成习惯可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，胳膊和身体大概是30°到40°的夹角。4完美胸型？多方位刺激！胸分为上中下三部分，想要练出完美胸型？最好顾及到胸肌的每个部分，火辣君用直白的语言告诉大家：
练上胸 – 把脚垫高的俯卧撑练下胸 – 把手垫高的俯卧撑练中缝 – 通过夹胸或窄距俯卧撑说了这么多如何做俯卧撑的要领，如果你不知道要怎么安排一堂丰富的俯卧撑训练课来全方位地锻炼胸肌的话，火辣君帮你推荐新课程啦：「钢铁之躯 - 胸肌训练」。
这次更新的「钢铁之躯 - 胸肌训练」课程，我们以锻炼胸肌最有效的 - - 俯卧撑这类“推”的动作为主打，摒弃那些花哨但对打造胸肌厚度作用较小的动作，用最直接的方式给你的胸肌全方位刺激、全方位成长。
上胸俯卧撑
钻石俯卧撑，针对胸中缝同时配合以下推、夹胸等动作，帮你更好地“找到”胸的感觉和位置，更准确地刺激目标肌群，改善其他部位代偿（胳膊或肩膀发力太多而酸痛）的情况。
合掌下推，找到胸部发力的感觉看了这些动作，火辣君本人表示已经手痒啦！下班就要去练一把释放自己的洪荒之力啦！你们还不去试试吗？让胸肌撑爆你的T恤吧！PS：今晚八点，火辣健身课程组要和大家直播见面啦！在YY直播直接搜索“火辣健身”就可以找到我们的课程组啦！
另外小伙伴们可以在评论里留言提问，我们的直播也会回答大家的问题，分享更多有用的知识！
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男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
26岁健身教练Daniel大秀好身材。我以前是一个很没有自信的人，接触到一些健身之后呢，穿衣服还有走起路来，都比较有自信的感觉。
男人一定要有成功的欲望,“当你对成功的渴望跟你想呼吸的欲望一样强烈的时候,你就会成功！”
腹肌锻炼中不要犯这5个错误。腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。小编建议每三天练一次腹，这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强每天撸300俯卧撑，能练出胸肌吗？有图为证，普通人如何快速练出胸肌每天撸300俯卧撑，能练出胸肌吗？有图为证，普通人如何快速练出胸肌红唇伴珠环百家号很多人说，想要练出大胸肌就必须得去健身房上器械但有的人就靠俯卧撑练出来了你还别不信，看看下图这不是健身房练出的胸肌其实这位朋友，每天坚持300个俯卧撑这张图可以明显看出是俯卧撑练出来的其上胸并不十分发达，可见其练俯卧撑大多采用的是略窄的间距，其不仅仅胸肌发达腹肌也是非常给力的很多人问，为什么腹肌也这么好在每次练习俯卧撑之后会抽出10分钟专门练腹肌并且本身由于俯卧撑对核心肌肉群的刺激对腹肌有一定的训练那这300个俯卧撑需要放在一起做吗？这是很多新人问的问题当然大神已经给出了回答只需要一次性的分组做即可也就是你需要完成300个俯卧撑，不管你分多少组当然越到后面分组需要越少很多新人说俯卧撑没效果其实绝大多数人练了还没多久只要能坚持下去，我相信每位健身者都能收获健美的身躯，加油！胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。　　所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。　　拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。　　健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，　　　　什么是方形胸肌？　　胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。　　一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌　　如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。#p#副标题#e#　　　　首先你要明白的是：　　胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。　　那么该如何才能练出方形胸肌？　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。　　很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。　　　　变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”　　如何改变，怎么做——杠铃换哑铃　　杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟、　　卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位#p#副标题#e#　　　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。　　　　技巧：　　向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。　　上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。　　下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。　　动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。　　　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。　　技巧：　　、不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。　　、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。　　、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。　　　　技巧：　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。　　注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团　　起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。　　　　动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。　　不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。　　五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧　　这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。　　动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。　　　　组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。　　技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。　　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。　　俯卧撑　　俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型　　　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。　　下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。　　双杠臂屈伸：　　双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展　　　　使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。　　起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。　　动作要领：　　双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。　　最后不要忘了：　　除了练，想肌肉更有好看，拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形　　普通人如何快速练出胸肌俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。原地跑 你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。双杠臂曲伸。将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。挥拳，就对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。红唇伴珠环百家号最近更新：简介:专注综合领域，恳求入住百家号相关文章胸肌每天练多长时间 专业教练告诉你
编辑：华江南
很多男人都希望自己可以有好身材，希望向别人展示自己的力量美，这导致有很多男性都在练肌肉。男人最希望练出胸肌来，有了好胸肌就有了炫耀的资本。有很多女人为了防止胸下垂，也在努力练胸肌。大家在练胸肌的时候，难免会遇到一些问题， 比如：胸肌每天练多长时间？现在就让专业教练来告诉你吧。
胸肌每天练多长时间
在锻炼胸肌的过程中，大家不要太着急了，不要每天长时间地训练自己的胸肌，这样会让自己无法承受住这样的大运动量，让自己肌肉酸痛，最终无法坚持下去。那么，胸肌每天练多长时间比较好呢？专业教练表示：如果大家要训练胸肌的话，每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内，要先热身，再做力量训练，热身运动20分钟，力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果，又不会让大家太疲劳。
训练胸肌的运动
大家想要训练胸肌的话，大家应该做哪些运动呢？可以做的运动有以下这些：
第一，大家可以做俯卧撑，俯卧撑是非常好的训练胸肌的运动。
第二，大家可以尝试举哑铃，大家可以用多种姿势来举哑铃，这样是可以起到一定的效果的。
第三，如果大家在健身房运动的话，大家还可以尝试着举杠铃。
胸肌每天练多长时间？胸肌是怎样炼成的呢？通过以上的介绍，大家已经知道自己该怎样来训练胸肌了。大家在训练胸肌的过程中，一定要努力，付出汗水，才能有强健身体。
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