八旬老汉练出6块腹肌 可连做俯卧撑近百个(图)
来源：光明网
卢传才在做俯卧撑
卢传才在做仰卧起坐
卢传才在做健身操 本组图片由记者 蒋雨龙 摄
　　俯卧撑60个、引体向上20个、跳空绳80个、压腿60次&&如果让20多岁的年轻人每天坚持这些项目，都非常困难，但对于九龙坡区80岁的卢传才爷爷来说，这是他每天的“必修课”。他还根据小区附近固有的健身器材，自创了一套保健操，邻居亲切地称呼他“健美爷爷”。
　　八旬翁练出6块腹肌
　　昨日下午4点，记者在杨家坪科技学院家属区附近见到了正在锻炼的卢爷爷。他身着一身白色运动装，右脚正搭在低杠上压腿。接着他又走到高杠处，几次深呼吸后轻轻一跃，双手反握抓住杆子开始做引体向上。随着身体向上运动，卢爷爷双臂及背部的肌肉显出来，线条突出分明。
　　看到记者惊讶的表情，卢爷爷笑了笑，特地停下来展示他的肌肉。他像健美运动员那样弯曲右臂，凸出肱二头肌。记者摸了摸，虽然皮肤有些松弛，但肌肉结实有力，这对八旬老人来说的确少见。
　　“我还练了胸肌和6块腹肌。”告诉记者，为了练肌肉，他做了不少运动，仰卧起坐、俯卧撑、吊手臂抬平双腿&&“前两个月，小区举办健身比赛，他做俯卧撑88个获得了冠军，“第二名是个小伙子，只做了53个。”
　　为了凸显臂力和肌肉，卢爷爷还秀了一个“绝活”：背对单杠，臂弯夹住杠杆双腿离地，借助腰力和臂力使身体上下运动，持续做了十来下。
　　邻居赞他“健美爷爷”
　　该家属区休闲场地安设了6种锻炼器材。卢爷爷介绍，常规的锻炼方式并不能达到他想要的健身效果，所以他根据这些器材，自创了一套保健操，并当即展示给记者看。高杠，他用来做引体向上，锻炼臂力；漫步机上，他双手摇摆配合脚下运动，锻炼身体平衡能力；到了上肢牵引训练器，卢爷爷又拉住手环身体尽量下蹲左右大幅度摇摆，以此锻炼腰力和臂力&&所有器材做完，卢爷爷额头上已冒出汗珠。
　　“他锻炼的强度比好多年轻人都大，根本看不出来已经80了。”家属区居民刘女士说，卢爷爷每天会准时来锻炼，周围很多人都见到过，有的虽然叫不出名字，但都呼他“健美爷爷”。
　　每天锻炼已坚持20年
　　其实卢爷爷住在隔壁小区，看到科技学院家属区有健身器材，20年来，他每天下午4点都准时来锻炼一小时再回家，除了必做的保健操，他要做60个俯卧撑、跳80个空绳、仰卧起坐20次。
　　卢爷爷介绍，他是一名退休教师，以前在大渡口某职中教物理和地理。年轻时的他喜欢游泳、打篮球，还当过体操队员。60岁退休后，他每天坚持锻炼，几个女儿也特别支持，特地给他买了双杠放在家里。学医的小女儿卢女士还表示，要为父亲的健康保驾护航，激励他成为百岁寿星。
　　会写文章能练肌肉 健美爷爷文武双全
　　卢爷爷爱“武”，也好“文”，闲暇时，他还会写写文章。就自己锻炼的故事，他写了《我健康我快乐》一文，并在他所在的退休教师刊物上发表。中秋、端午等节日，他也爱写点作品参加小区的征文比赛，晚年生活可谓是丰富多彩。
　　平日里的所见所闻，卢爷爷都会拿特地准备的本子记录下来。在他展示的一本名为《视听要录》的作业本里，全是他看电视新闻所得到的收获，内容包含政治、经济等信息。“很多老人都喜欢打麻将，但我喜欢记录见闻，每天十来条，现看现记，锻炼思维脑力。”卢爷爷说，他这一习惯坚持了五六年，现在已记了十多本。
　　在卢爷爷看来，人活到老，学到老，还应健身到老。无论是身体做运动，还是记录见闻，都是他锻炼身体和思维，强身健体的方式。
　　选择适合锻炼方式 健身强体贵在坚持
　　80岁的卢爷爷至今没掉一颗牙齿，头发也只是花白。虽然因为遗传患有高血压，但他平时身体很好，极少感冒发烧闹毛病。“要健康必须要动起来，选择适合自己的方式坚持健身。”卢爷爷说，经过多年不断地实践总结，他悟出这条道理。除了坚持锻炼，他还从来不抽烟、不喝酒，饮食清淡有节制，作息规律。
　　老人健身注意强度 有病史更要多个心
　　新桥医院心内科副教授耿召华介绍，卢爷爷的经历比较少见，他如今能做高强度的锻炼，也与年轻时热爱运动，身体素质较好有关。不过，卢爷爷患有高血压，耿教授建议他平时把血压监测好，避免血压过高产生脑出血等突发情况。
　　耿教授介绍，对于大多数老年人来说，只要是长期习惯的锻炼方式，应该没多大问题，但也要注意时常检测自己的身体状况，若指标上升应注意休息缓解。
　　石桥铺道然坊健身工作室教练赵丹平说，现在很多人的身体都处于亚健康状态，一开始就大量健身，反而会越练越差，要循序渐进，从有氧运动如跑步、爬山、骑自行车等方面入手，进入状态后，再慢慢加入器械运动。
　　记者 向青
(责任编辑：un649)
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客服邮箱：怎么练胸肌和腹肌？仰卧起坐还是俯卧撑 还是两者都做？每天做多长时间呢？求专业回答_百度知道&>& > 胸肌和什么一起练好:练胸肌和
胸肌和什么一起练好:练胸肌和腹肌做什么运动好
练和做什么运动好和单杠。晚上做的话不是很好,第二天起来会很累的【友情提示】
我想把胸肌和腹肌练起来,不去房就在家中,有什么好办法。一点点小鸡胸不算什么的。但你想把胸肌练起来挡住它也不是不可以,但这需要靠你自己了,因为你肚子又一天比一天大起来了,所以,你再想练习的话,可能需要比别人要付出的多一些了。对于吃的方面,可以采取一下金丁合提供的： 以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高食品。下面介绍一下我自己练习过的一些室内方法,因为我从小喜欢武术,但条件又有限,于是,我就在家里自制了一些“器械”和一些练习方法,希望我的实际经验能对你有所帮助！首先,你需要做的是蹲起,就是双腿合并站立,双臂膊前直伸,然后就直蹲下去,再站立,再蹲下,一般20个左右蹲起即可（根据自己的情况定）。其次,俯卧撑是肯定少不了的了,一般来说,俯卧撑一次多少个不重要,重要的是一有时间就撑一下,这个就不多说了,多数人都知道是怎么练的,明白？另外,仰卧起坐是练腹肌的,谁都知道,有了健美的腹肌后,你的胸肌也不会差的,练法也不多说了,最重要的是需要坚持。再就是有个办法,那就是练拳击（最好是有沙包打,如果没有可以打千层纸）,这样不但可以提高臂力,而且对三角肌与胸肌均都有很好的练习作用。最后一点十分重要了,因为以上的方法肯定一说就懂,也容易练,因此,在这里我就需要针对你的情况给予你比较重要的提示：那就是你在练习时,尽可能不要去刻意的挺胸,知道不？因为这样的话,担心你的小鸡胸变成了大鸡胸,在中国传统拳当中,讲究的是含胸拔背,的力量大了,完全是可以推着前面的力量释放出来。最后还有一最中之重需要说一下,那就是注意坚持！！！！好了,祝你成功！ （手都打累了,希望对你有真正的帮助）
你好、什么方式能快速练出胸肌和腹肌做各种式的俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑每种式都要做每组做12次或跟多,仰卧起坐抱着10KG的杠铃片上下来回30度,训练的最终结果必须要力竭。你瘦的话那就要注意饮食问题,一天5餐,必须要有肉吃,补充足够的蛋白质,下午茶可以吃几条香蕉或者吃面包饼干。或者你去买一款增肌粉来喝,记住这不是药,是营养补剂,不是吃了会增肌的,要配合高强度训练才有效果,我用的时候一个月增10斤。
我昨天刚练的有点多今天酸痛,今天还要继续吗？
你昨天练胸肌吗？ 你昨天练胸肌那么今天就别练,练仰卧起坐。要让肌肉得到休息。有条件最好去健身房。
昨天就练俯卧撑和推钢铃
那就是练胸肌了,今天让胸肌休息,练仰卧起坐,最好去练腹肌撕裂者。
但是我不感觉胸肌疼倒是胳膊疼,什么是撕裂者
胳膊疼那就是你发力不对了,手臂发力比较多。腹肌撕裂者你可以上百度查看跟着学,动作比较多就不一一介绍了。
胸肌和三角肌好难练吗?很好练啊,三个月就能练得很好看了
练胸肌吃什么好?吃什么不是练某一部分肌肉的,吃的东西对你练全身肌肉都有好处！多吃点精瘦的牛肉,鸡肉也很好！
练胸肌吃什么粉好你在家里可以用两个椅子,做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。家里有的话,躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃）,每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。不瘦的话就吃增肌粉,很瘦的话就吃蛋白质粉。祝你早日成功。
什么器械练胸肌好平卧举起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转--------------------------------------------------------------------------------上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。--------------------------------------------------------------------------------下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。--------------------------------------------------------------------------------仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。--------------------------------------------------------------------------------卧式直臂上拉起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。注意要点后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
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相关胸肌锻炼方法每天俯卧撑和仰卧起坐各200个，能练出这样的胸肌和腹肌吗？
锻炼方式：一开始每天只做40个，慢慢增加数量，循序渐进
按时间排序
很负责任地跟你说，腹肌半年一定可见效果，胸肌一年可见效果！锻炼时分组，交替练习，每组中间休息不超过半分钟！觉得做的很轻松，每组可以增加数量或负重。但按图片上的体型来看，一组四十个你都会很吃力，可以减少为每组三十或二十个。注意一定要卷腹，也不要双手抱头，两手放在耳边即可
跟我差不多，我一周六练，每天十五组胸推，三组飞鸟，配合肩袖稳定，初学者更应该养成锻炼前热身拉伸的习惯，前三个月我从来不恢复，因为底子差，连达到科学健身的门槛都没到
200个仰卧起坐？？？小心瘫痪了
胸肌不能，腹肌或许可以。练肌肉要的是力量，次数不顶用。反正我一直迷信8-12个选择：如果一组能做12个，就加重量，不足8个就减。所以题主执意只做俯卧撑练胸肌的话，我联系做的时候背个人～我一直觉得，腹肌不是练出来的，是瘦出来的～所以题主的方法对于腹肌应该有效～
普通练法练不出。仰卧起坐对腹肌帮助非常小。俯卧撑只能入门，要练出胸肌必须用高级俯卧撑，而高级俯卧撑没有器械基础是做不到的。
肌肉生长需要的是强度而不是数量，强度够了，根本不需要每天200个
其实图二的效果1-2年也是可以练出来的，当然我说的也是正常锻炼，非极端训练。但是如果只是每天200个俯卧撑和仰卧起坐的话就不行了。另外，不建议做仰卧起坐，这个动作练腹肌真的是没效果，可以试试卷腹，两头起等动作。说说我自己吧，坚持跑步每天五公里，隔天做卷腹100个做到了200个。一共用时6个月，人鱼线出来的，类似你的图二的那种效果，卷腹从一组20个，做5组，做到了一组40个做5组。未来可能会一组60个做5组吧。另外，锻炼腹部的动作我一共get了5-6个，每天交替2-3个动作。练几天会更换几个动作，以通过不同的位置刺激腹肌，达到腹肌的增长。俯卧撑的话你也可以多选择几个动作去做，正常的，宽距的，窄距的，五指的，老牛耕田等等，总之要经常变换动作，以刺激肌肉不停增长。说句题外话，我180
80kg，坚持跑步3个月的时候体重变73gk了，现在是75kg，如果你想练好腹肌，就像楼上的几位说的一样，减脂很重要的。
我从去年开始做俯卧撑，虽然没有达到每天100个，也并没有做仰卧起坐。效果：胸肌和腹肌是有的，但是不明显。所以我想说，俯卧撑锻炼胸肌腹肌是有难度的，当然不能绝对，有人就可以，或许我做的还太少吧，所以健身房真是个好地方呀，如果你真的想增肌的话，不如去那里！虽然我也还没有去-_-||（吐槽下知乎，传个照片真是麻烦，可辛苦了那些po个几十张图片的知友啦:)
）最后想说，这是一件需要长期坚持与维持的事情。十年前种的那棵树，不是种下就了事了，它需要你去自始至终的维护和陪伴！虽千万人吾往矣！
我觉得，每天200个仰卧起坐，可能会得腰椎间盘突出~
其实一两年就做得到，我2013 年过完年开始减肥，开始每天5公里，一个月后每天5到15公里不等。并且开始在家哑铃锻炼，就是跑一天练一天哑铃（补充一勺蛋白粉）。一年后，减重10公斤，6块腹肌，胸肌也明显许多（今年夏天太热，变懒惰许多，开始有些增肥，关键世界杯期间啤酒喝多了）其实一两年就做得到，我2013 年过完年开始减肥，开始每天5公里，一个月后每天5到15公里不等。并且开始在家哑铃锻炼，就是跑一天练一天哑铃（补充一勺蛋白粉）。一年后，减重10公斤，6块腹肌，胸肌也明显许多（今年夏天太热，变懒惰许多，开始有些增肥，关键世界杯期间啤酒喝多了）
看看人家的时间跨度，中间一张用了6年时间。坚持也很重要，当然要在锻炼得法的前提下。
练不出来，仅仅通过 固定数量 的俯卧撑和仰卧起坐，即便是图二的状态也很难达到。当你的身体和肌肉适应了200次的运动量后，就很难再增长了。单就图二这哥们的状态而言，估计他的卧推成绩已经足以推起自身体重（即作为一个健身爱好者的入门水平）。而俯卧撑作为一种典型的“自身体重”训练方式，即使加入一些高级技巧，对于胸肌的刺激，也只能达到体重的一部分，这样的重量局限，很难促使肌肉进一步生长。想要身体练的好，知识基础不可少。建议先关注 高科 教练 和 陈柏龄 的问答，都是非常好的健身相关知识和经验总结。
俯卧撑做到一定程度会遇到瓶颈，肌纤维和力量的增长都会变得十分缓慢，提升的主要是肌肉耐力和肺活量，要练形状必须上器械。具体请参见虎扑健身区版主
除非你很瘦，，，照片上这种肯定配合减脂的，而且胸肌单独用俯卧撑来锻炼是很难练出这个效果的
不可以。你没发现照片上的哥们皮脂越来越薄吗？减皮脂不是光俯卧撑和仰卧起坐能解决的。徒手健身我不懂的，你可以看看那个玩跑酷的大神写的东西。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。如果腹部脂肪比较多，要坚持，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。
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