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什么是运动强度？
　　运动强度分两种：　　一种是力量训练时的力度，以负重的程度或者动作的难度定义强度。如果一个动作只能做几次那么就是该动作的强度大或者说是这个负重强度大。　　一种强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。　　比如：中等强度身体活动（约3-6 METs*），需要中等程度的努力并可明显加快心律。高强度身体活动（约&6 METs），需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。　　PS：通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， 在进行高强度活动时可达6倍以上(&6 METs)。
健身爱好者
是指单位时间内从事的运动所消耗能量的大小。
本回答被提问者采纳
指身体练习对人体生理刺激的程度;分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等。如以心率衡量学校体育课运动量的大小。是构成运动量的因素之一，一般认为，120次&#47。常用生理指标表示其量值运动强度
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回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;　　摘要：目的：通过场地测试的方式，研究普通成年人中等强度健步走参考速度及步频，为制定健步走指导方案提供科学数据支持，为全民健身提供一定的参考依据。方法：292名北京市20～59岁普通成年人佩戴心率表和计步器，通过递增速度完成3～4个800m快步走测试，测量中等强度心率对应的健步走时间、有效步数及有效步数时间，并计算速度、步频。结果：获得各年龄段男、女性中等强度心率对应的健步走速度及步频的参考范围。结论：1）健步走速度因年龄的增长及身体素质下降而下降，同年龄段男性健步走速度较女性快。2）中等强度心率对应的健步走步频各年龄段接近，步频在120步/min可以达到中等运动强度，中等运动强度的步频范围是120～150步/min。　　关键词：健步走；速度；步频　　中图分类号：G806　　文献标识码：A　　文章编号：（49—04　　国外多个体力活动指南推荐，每周150min中等强度运动，这个运动量可分5d、每天30min来进行。2007年，ACSM联合美国心脏协会保留这个体力活动量基础上，还提出或者每周进行3天较大强度的有氧运动20min。每天30min、中等强度运动一直是向大众推广的、最基本的体力活动建议。　　健步走是一种既简单又安全、且受众面广的锻炼形式，它也是各国体力活动指南推荐的健身方式之一。现已有一些有关健步走的步频和速度的研究，其中1995年美国疾病控制与预防中心与ACSM联合发布的体力活动推荐指南中建议，以每小时3～4英里的速度健步走30min。有学者做了相关实验发现，以中等强度的下限步行30min，大概步数为步，步频至少为100步/min。成年人的年龄跨度范围大，体适能水平差异大，不同年龄层次的人究竟选取多快的速度、走多少步可以达到中等强度体力活动水平，从而获得健身效益？这是摆在我们面前的问题。本文参考大量国外文献和体力活动指南，以20～59岁年龄段成年人为测试对象，通过场地测试的方法探索在中等强度心率范围内健步走参考速度和步频，为制定健步走指导方案提供科学数据支持，为全民健身提供一定的参考依据。　　1 研究方法　　1.1 研究对象 随机从社区、高校和事业单位选取北京市20～59岁普通成年人共292人为研究对象，其中男性114人，女性178人。受试者测试前需填写筛查问卷，把基本信息、疾病史、家族史、锻炼情况详细记录，筛除患有心血管疾病、肺部疾病、高血压、糖尿病、严重的肝肾疾病、运动障碍性疾病的人员。　　纳入条件：受试者无上述疾病，有无锻炼习惯均可。将研究对象每10岁分为一个年龄段：20～29岁、30～39岁、40～49岁、50～59岁，共计4个年龄段（表1）。　　1.2 测试方法 测试前将受试者基本信息输入计步器，受试者佩戴心率表和计步器。测试人员在测试前将测试目的、过程、要求详细告知受试者。在测试人员的指导下进行3～4个800m健步走运动，根据中等强度靶心率范围，每个800m速度逐渐递增，也即所走速度对应心率需达到中等强度心率范围。每次递增的速度使心率较上次所走速度的心率增加5～10次/min，递增速度能使心率达到或略大于靶心率上限时，测试结束。每个800m结束后，记录受试者各项指标并询问主观感觉（RPE）。在此期间有短暂的休息，等受试者心率下降到接近运动前心率，再开始下一个800m测试。如果没有400m标准场地，两个测试人员佩戴计步器在一定距离范围步行两次，记录计步器上的距离数据，取平均值，并校正距离范围。　　为了方便计算和应用，靶心率计算方法采用最大心率（HRmax）百分比法，公式采用HRmax=206.9～0.67×年龄。结合实际情况，靶心率选择64%～76%HRmax（中等强度）。　　1.3 测试指标 测试指标包括：心率、完成一个800m时间、中等强度有效步数、有效步数时间。　　1.4 测试设备 心率表采用芬兰SUUNTO T6系列，计步器采用欧姆龙HJ-150计步器。　　1.5 数据处理 用SPSS17.0统计软件进行统计学处理，所测数据用均数±标准差（X±S）表示，组间比较用方差分析。　　2 结果　　2.1 中等强度靶心率范围对应健步走速度测定结果本次测试根据各年龄段中等强度心率范围，得出对应健步走平均速度和标准差。随着年龄的增长，身体机能的下降，健步走的速度呈下降趋势，这种变化趋势具有统计学差异（P<0.05，P<0.01）。同一个年龄段，男性的健步走速度要比女性快，具有统计学意义（P<0.01）。通过平均速度和标准差，可给出健步走的速度参考范围。各年龄段健步走平均速度见表2和图1。　　2.2 中等强度靶心率范围健步走步频测试结果 本次测试是采用场地测试的方法，并且是通过心率来寻找步频值。健步走步频是计步器上记录的有效步数除以有效步数时间得来的。从表3和图2看出，各年龄段达到中等强度靶心率范围的平均步频值和同一年龄段两性之间的平均步频数均无显著性差异（P>0.05）。每分钟步频为120步可达到中等强度，中等强度靶心率步频范围是120～150步/min。各年龄段健步走的平均步频见表3和图2。　　3 分析与讨论　　3.1 中等强度靶心率范围对应健步走速度 大量的文献报道，中等强度是推荐的锻炼强度，前面提到的各国体力活动指南基本提倡人们从事中等强度运动。健步走是各国推荐的中等强度的运动方式之一。AC—SM和日本体力活动指南都对健步走速度提出了一些建议。ACSM2007版体力活动指南中提到中等强度对应MET值为3～5.9MET，快步走3英里/h（约80m/min）速度对应的MET为3.3METs，快步走4英里/h（约107m/min）速度对应的MET为5METs。日本《为了增进健康的运动基准2006——身体活动、运动、体适能报告书》中建议进行强度为3METs以上的运动包括每分钟90～100m的快步走。这两个体力活动的建议是面向大众，但并没有针对各年龄段的健步走步速的建议。本研究通过场地测试获得的不同年龄段健步走速度，为不同年龄段人群或不同体适能水平的人提供一个可参考的健步走范围。本研究年龄较大的健步走数据与以上文献相近。 　　从数据上看，各年龄段、男女之间中等强度靶心率对应的速度范围存在一定的差异，年轻个体和男性中等强度对应的步速较年长个体及同龄女性的快，这与前者的体适能水平普遍高于后者有关。在测试过程中发现，部分年轻受试者通过健步走运动使心率达到中等强度上限比较吃力，尤其是那些有锻炼习惯的个体，而年龄较大的个体则比较容易达到。对于体适能较强的个体来说，健步走的强度对他们的心脏刺激不够，可能需要慢跑才能提高心率。　　3.2 中等强度靶心率范围健步走步频 已有的证据表明，一个健康成年人30min中等强度大概走步，但这些研究都存在一定问题，或者样本小，或者运动强度没有测量，或者通过研究对象自我陈述得来。仅有一个实验测量了运动强度，但是只选取了年轻个体作为研究对象。Simon等募集了97个成年人（60%为女性，平均年龄为32.1岁±10.6岁，平均BMI为28.5±5.5），他们分别以65、80、95和110m/min的速度在跑台上走6min，用气体分析仪分析能耗情况，并佩戴计步器和加速度器，记录每个6min的最后2min的摄氧量和心率。其实验目的是找到中等强度对应的步频值，计算出30min步数值，方便民众去执行每周至少5d、每天至少30min这个体力活动推荐量。最后得出结论，中等强度快走每分钟至少需要100步，30min3000步，如分3次完成这个推荐量，则10min完成1000步。这样的数值方便民众记忆和应用。日本学者Dr.Hatano让受试者进行每周7d、每天70min的走路锻炼，基本上是每分钟走120步。　　本次测试使用的计步器需要输入个人身高和体重，步频又与身高、体重、下肢长度和个人走路习惯有关，受试者这些参数差异较大，因此，这次测试得出的各年龄段健步走的平均步频差异并不大。从结果看，达到中等强度靶心率，步频范围是120～150步/min，步频应达到每分钟120步，30min健步走锻炼需要走约步。美国ACSM体力活动指南提到的步频至少为100步/min才能达到中等强度范围，与本次测试结果有所差异，原因可能是：一是美国人平均身高、体重与中国人差异较大，二是测试方法和使用的计步设备不一致，记录数据有所差异。100步/min并不是一个精确的标准，而是根据测量结果提出一个可能方便大众记忆、有利于促进大众增加体力活动的参考数值。本测试步频与上述日本学者Dr.Hatano建议的步频一致。　　4 结论及建议　　4.1 结论1）健步走速度因年龄的增长及身体素质下降而下降，同年龄段男性健步走速度较女性快。　　2）中等强度心率对应的健步走步频各年龄段接近，步频在120步/min可以达到中等运动强度，中等运动强度的步频范围是120～150步/min。　　4.2 建议1）健步走的速度可参考表2。身体素质较弱的人或没有锻炼习惯的人在开始参加健步走锻炼时可使用速度范围内较低速度，等身体适应了该速度后，一般在1个月以后，可将速度逐渐增加。2）每周开展5d、每天30min健步走运动约步。3）选择健步走为锻炼方式的人最好能购置一款简易计步器，既可了解一天日常步数情况，又可以在锻炼时进行运动强度的自我监控。选择一双专业走步鞋或弹性较好的鞋，可对脚部和膝关节起到保护作用。4）健步走的场地要求并不高，请不要再路面不平或有障碍的地段进行健步走锻炼，避免发生运动损伤。5）建议在阳光明媚、空气良好的自然环境中进行健步走锻炼，避免在空气质量差、风速较大、温度过低、闷热潮湿的天气，或环境中进行健步走运动。
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体能状态4mets 是什么意思
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体能状态 心功能状态可用代谢当量(Metabolic Equivalent,METS)
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1．2运动健身的科学基础 1．2．1实现运动的器官 骨、关节和肌肉的作用 1．2运动健身的科学基础 1．2．1实现运动的器官 力量的生理学基础 肌肉体积的大小； 肌纤维组成； 神经调节机能调节机能的好坏。
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当你刚参加体育锻炼，或是运动量猛然加大，有时会出现肌肉酸疼的现象。肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失得也快，叫做急性肌肉酸疼；另一种并非运动后立即产生酸疼，而是在运动后几小时甚至睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要好几天才能消失，这种酸疼叫延迟性肌肉酸疼。 1．2运动健身的科学基础 1．2．1实现运动的器官 肌肉抽筋
抽筋，医学上叫肌肉痉挛，通常运动过程中的抽筋属于肌肉不由自主地强直收缩引起的。这种痉挛一般都伴有剧烈的疼痛感觉。常发生抽筋的部位，是小腿排肠肌(小腿肚子)和大腿前面及后面的肌肉、手指、脚趾的肌肉等也会发生。
引起抽筋的原因很多，常见的有三种： 热天运动出汗很多，体内盐分缺乏时； 游泳之前不做准备活动或做的不够，入水后突然受到冷刺激，或在冷水中停留时间过长； 疲劳时也容易抽筋。 1．2运动健身的科学基础 1．2．1实现运动的器官 决定速度快慢的生理学基础 速度在运动中表现为三种形式：反应速度、动作速度及周期性运动的位移速度。 反应速度：指人体对刺激发生反应的快馒。如短跑从发令到起动的时间。 动作速度：指完成单个动作的时间长短。如投掷的器械出手速度。 位移速度：在周期性运动中往往以单位时间通过的距离。 反映速度与动作速度机理 感受器的敏感程度 中枢延搁； 效应器的兴奋性。
动作速度的快慢决定于
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1．2运动健身的科学基础 1．2．1实现运动的器官 骨、关节和肌肉的作用 力量的生理学基础 选择运动实现长“劲”，不长“块”；或长“劲”又长“块” 运动中肌肉酸痛机理 肌肉抽筋 决定速度快慢的生理学基础 1．2运动健身的科学基础 1．2．2运动中的能量供应 人体运动供能系统 1．2运动健身的科学基础 1．2．2运动中的能量供应 不同运动运动项目的能量供应特点 1．2运动健身的科学基础 1．2．2运动中的能量供应 人体“能量守恒”定律 人体内糖、脂肪和蛋白质分解时释放出的能量，其中一半以上的能量转化为热能放散；另一小半转移到三磷酸腺苷(ATP)的分子结构中。它是肌肉和其它各器官、组织和细胞最重要的直接能量来源。在能量代谢过程中，ATP的合成与分解是体内能量转化和利用的关键环节。ATP的合成是吸收能量的过程；而它的分解过程是把它的分子结构中潜存的化学能分解释放出来，并可以转化为机械能(肌肉收缩)、电能(兴奋传导及其他生物电)、渗透能(吸收、分泌)、化学能(合成其他化学物质及各种细胞成分)和热能(体温)。在完成上述各种生理活动之后，最终也要转变为热能。 摄入食物的总热量=消耗的总热量
平衡 摄入食物的总热量&消耗的总热量
正平衡，堆积 摄入食物的总热量&消耗的总热量
负平衡，减脂 1．2运动健身的科学基础 1．2．3运动中的气体代谢 一、需氧量、摄氧量 、最大摄氧量 需氧量 摄氧量:摄氧量也叫吸氧量或耗氧量，是指人体吸进体内并被组织细胞实际消耗利用的氧量。
最大摄氧量:运动时摄氧量随着运动强度的加大而增加，当从事剧烈运动时，因受到循环、呼吸系统等机能的限制，每分钟摄氧量增加到一定限度就不能再增加，即达到摄氧量最高水平，称为最大摄氧量。 氧债:运动中当摄氧量不能满足需氧量，就会亏欠一部分氧(生理学上叫“氧亏”)。运动终止后就要摄取额外的氧直至恢复到安静水平，这一段时间用以偿还氧亏所摄入的氧气量称为“氧债”。
1．2运动健身的科学基础 1．2．3运动中的气体代谢 二、呼吸、肺活量、肺通气量 1）呼吸:人体不断地从自然界吸进空气中所含的氧气，同时又不断地把代谢产生的二氧化碳排出体外。这种吸氧和排出二氧化碳的气体交换过程，叫做呼吸。 2）肺活量:在做一次最大的吸气之后，再做最大的呼气，
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第三章 耐力运动处方
第三章 耐力运动处方第一节 耐力运动处方概述一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服 疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是 反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身 体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸 系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功 能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重 要标志。二、耐力锻炼的生理作用 耐力锻炼的作用主要表现在于提高心肺的适应能力， 即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最 终表现为心脏功能的提高。 （一）心脏泵血功能提高 长期的耐力锻炼可以增厚心肌，增强心肌收缩力， 增大心室容积，提高心脏的泵血功能。（二）呼吸系统机能增强 增强呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺 通气量增加。 （三）预防常见慢性疾病的发生 主要表现为预防与不良生活方式有关的慢性疾病的 发生。如心血管疾病（冠心病、高血压、脑卒中 等），代谢疾病（糖尿病、肥胖症等），以及与 上述疾病发病有关的脂代谢异常等三、耐力运动处方的应用 （一）健身 耐力运动处方主要用于指导心肺耐力素质的锻炼， 可以为不同年龄、性别、不同身体健康状况，不 同体适能水平的人提供科学的健身指导。 （二）预防 耐力运动处方是指导某些慢性疾病高发人群通过适 当的有氧运动，预防某些疾病的有效方法。也是 老年人进行有氧健身锻炼经常采用的方法（三）治疗 糖尿病的治疗：胰岛素、运动、饮食 肥胖症的治疗：饮食、运动 （四）康复 耐力运动主要用于指导冠心病、高血压等心脑血管 系统疾病、呼吸系统疾病，以及因伤病而长期制 动或卧床，导致全身耐力下降的患者进行康复锻 炼。第二节耐力锻炼常用的锻炼手段一、有氧运动 （一）有氧运动的概念 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与 需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说， 有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间 较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中 上的程度(最大心率之75%至85%)。（二）有氧运动的特点 1.低强度 2.长时间、慢速度、长距离 3.周期性运动 4.全身大肌肉群参加的活动 （三）有氧运动的主要内容 走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳、 划船、旱冰、滑雪等二、球类运动 非竞赛性的球类运动以及适合老年人的地掷球、 门球、柔力球等球类运动的娱乐性和趣味性高于周期性有氧运 动。但是强度变化较大，受个人身体素质、运动 技巧、以及锻炼时同伴的表现影响较大，因此适 合于心肺耐力水平较好、运动水平较高的人群。三、我国传统体育运动项目 气功、太极拳、木兰拳、木兰扇、五禽戏等，这类 运动项目除提高心肺耐力外，还可改善中老年人 的平衡素质、协调素质、保持健康的心态。四、小负荷力量练习 小强度、中间几乎没有间歇的抗阻练习。 这类练习在提高锻炼者心肺耐力的同时，还有助于 提高肌肉的力量耐力 21世纪后美国运动医学会（ACSM）认为其提高心肺 耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推荐其 作为改进心肺耐力的手段方法。第三节评定运动强度的指标评定运动强度大小的客观指标有：心率、吸 氧量、“梅脱”；主管指标有：自觉用力程度分 级（RPE）。 一、心率 用心率来评定运动强度是最简便易行的方法，但也 有局限性，如个体差异（用同样的强度做功时， 不同人的心率并不相同），同一个人在不同时期 运动，心率可能会相同，但是其做功强度可能并 不同。但对于某一受试者在一定时期内，他的心 率与运动强度成正比。二、吸氧量 运动强度越大，吸氧量越大。 不同体重的人以同样的强度进行运动时，吸氧量不同。体重 越大，吸氧量越大。但若以单位体重的吸氧量来计算，则 单位时间内能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。运 动强度也可以用每千克体重每分钟吸氧量来计算运动强度。 每个人的最大吸氧量不同，处于同一吸氧量水平，对体力不 同的人的实际负担也不同，因此，在制定运动处方时常用 最大吸氧量的百分比来表示活动强度。 该方法是比较科学的方法，在科研中经常使用，但是测定方 法比较复杂，需要一定的设备和较复杂的测定方法，我国 目前在制定运动处方时，一般不直接测定。
三、梅脱梅脱（MET）：能量代谢当量。 每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强 度就是1MET。 1MET=3.5ml×kg-1×min-1 不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时， 其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所 能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅 脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按 照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中， 是最主要的评定运动强度的指标。 但是，一定强度活动的MET值，受多种因素的影响，如环境、 服装、活动方式、技术水平、精神状态等，且个体之间还 有一些差异。（二）梅脱的测定方法 （三）梅脱的计算方法四、RPE（一）RPE的概念及意义 RPE是Rating of Perceived Exertion的缩写。中文 翻译为“自觉疲劳分级表”、“主观感觉疲劳表” 等。RPE是用主观的感觉来反映身体负荷强度的一 种方法，是对运动中个人的适应能力水平、外界 环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。（二）RPE的内容（三）关于RPE的几点说明 RPE与心率、运动负荷强度有较好的相关性， 不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时 的心率值。这一规律比较适用于年轻人，但是随 着年龄的增大，最大心率也随之下降，因此，在 年龄较大的人群中，这一推算是不准确的。 RPE比较适用于成年人，在有训练经验的人群 中使用比没有训练经验的人可靠性更高，但也有 少数受试者，当使用中、低强度运动时，会对自 己的评估过低，或不能对自我感觉进行评定。第四节评定心脏功能和制定耐力运动处方 的常用指标一、功能能力（F.C.） F.C.指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或 在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的 MET值。 F.C.是直接反映心脏功能的一个指标，用F.C.来评 价心肺功能，更直观，更具有可比性，是耐力运 动处方中确定运动强度的依据二、运动能力（E.C.） 运动能力是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保 持的运动强度。是制定运动处方时选择锻炼项目的依据， 可在各种不同活动项目中挑选运动强度与其相符的运动项 目。 三、靶心率（THR） 指在经过心脏功能能力测定之后，锻炼者在进行锻炼 时所应达到和保持的心率。 制定心肺耐力运动处方时，确定F.C.是首要问题， E.C.及THR都是按照F.C.的水平来确定的。第五节 F.C的评定一、F.C.测定的原理及运动耐量实验 （一）F.C.测定的原理 F.C.是指机体在尽力活动时，所能达到的最大的MET 值，或指在没有出现，或者刚刚出现异常症状时， 所能达到的吸氧量水平的相应的MET值。 准确测定F.C.最好的方法是按照逐步增大运动强度， 同时测定其吸氧量，并对有关指标进行监测，直 到测出可能达到的最大吸氧量水平，或刚刚出现 异常症状时的吸氧量水平。1.气体代谢测定法 不论采用何种运动，用气体代谢法测定受试者可能达到 的最大强度时的吸氧量，再换算成相应的MET，即为该受 试者的F.C.。 准确性高，但对仪器设备要求较高，同时也需对受试者 进行严密的监护，确保安全。 2.功率推测法 MET值与运动时所做功密切相关，在有氧代谢前提下， 按受试者所完成的最大功率相应的MET值来确定F.C. 3.次最大强度活动推测法 运动强度与心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与 最大心率几乎同时出现，最大心率可用年龄来推测，所以 可用次最大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再 用最大心率推测F.C.（二）运动耐量实验及其分类运动耐量实验（ETT）：不论采用哪种原理测定F.C.，都需 要给予受试者一定的运动负荷，这种用来测定机体对运动 耐受能力的运动负荷实验，统称为运动耐量实验。 1.按实验过程中负荷是否中断分类 持续性、非持续性 2.按实验中负荷强度是否改变分类 单级、多级 3.按实验中的体位分类 直立位、卧位 4.按实验中负荷强度的大小分类 最大强度负荷实验、次大强度负荷实验二、运动实验前的筛选 （一）实验前进行筛选的意义 1、排除运动实验禁忌症，避免意外事故的发生； 2、根据筛选结果，选择适当的测试方法； 3、根据筛选结果，确定递增测试中所需要的监护方 案； 4、筛选结果可用作原始资料，观察按照运动处方锻 炼的效果。（二）实验前筛选的内容及方法1、个人基本情况； 2、PAR-Q问卷调查； 3、临床医学检查； 4、个人病史和家庭病史； 5、服药史； 6、运动史； 7、基本身体形态和生理机能指标； 8、安静时12导心电图； 9、血尿化验检查； 10、心脏病发病危险性的评定； 11、体适能测定； 12、A/B个性评定等（三）实验前筛选流程三、次大强度负荷试验（一）次大强度负荷试验的概念 测试中采用的负荷低于受试者所能达到的最 大负荷，用PTHR和测试结果，推测出受试者可能 达到的最大负荷，最大吸氧量，最后计算出受试 者F.C.的推测值。（二）二次负荷试验的种类 二次负荷试验可分为：二次台阶试验、二次 功率车试验、二次跑台试验 （三）二次负荷试验方案及选择 确定二次负荷试验方案的原则：负荷强度较 高的第二个负荷，大约相当于受试者所能承担的 最大负荷的中等或中等以上水平（60-70%）。 二次负荷相当于两个不同强度的负荷，每个 负荷持续运动3min，两个负荷之间，休息3-5分钟。 在每个负荷结束前，或运动后即刻测定心率或脉 搏。1、二次台阶试验方案 一般台阶高度在0―40cm，蹬阶频率介于12―30次 /min之间。 负荷强度取决于台阶的高度和蹬阶的频率。 2、二次功率车试验测试方案 蹬功率自行车的负荷强度，取决于功率自行车设定 的功率和受试者的体重，体重越大，强度越小。 故应考虑性别、年龄、运动习惯及体重。3、二次跑台试验测试方案 固定跑台的负荷强度，取决于速度和坡度两 个因素，但当速度增加到一定程度时，应考虑通 过增加坡度来提高运动强度，避免运动伤害的发 生。 测试方案建议青年男子可考虑BRUCE试验方案。（四）二次负荷试验方法 1.受试者的筛选 1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性 疾病； 2）55岁以下，或者56―70岁有运动习惯者； 3）PAR-Q问卷调查答案全部为“否” 4）安静时心率、血压正常 5）血糖、血胆固醇、甘油三脂等化验结果正常2.制定试验方案 根据受试者的年龄、性别、健康状况、运动习 惯等个人情况，以及试验设施的特点来为受试者 制定测试方案。 3.测定指标：心率 测定方法：遥测、手动 4.测定程序：先低负荷跑3分钟，测定心率，休息35分钟，再取高负荷，运动3分钟，再测定心率。5.F.C.的推测方法： 1）取测试结果中两级的MET值和心率； 2）确定心率和MET的相关直线 3）计算PTHR：根据公式：HRmax=220-年龄 4）推测F.C.值 （五）二次负荷试验的终止标准 1.受试者不能完成定量负荷 2.受试者出现异常现象 3、测试仪器失灵四、递增负荷运动实验（GXT） （一）GXT的概念 GXT为最大强度实验。在试验过程中，逐渐增加负荷 强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到 可能达到的最大强度。 （二）GXT的分类 1.按终止试验的标准分类：极量运动试验、次极量运动 试验、症状限制最大强度运动试验。 2.按试验目的分类：诊断性GXT、运动医学GXT、健身康复性GXT。3.按使用的记功器分类：自行车记功器、固定跑台记功器、上肢曲柄记功器
（三）受试者的筛选 1.无ETT绝对、相对禁忌症 2.试验前12导心电图基本正常 3.安静时心率正常 4.血压不超过重度高血压范围 5.血常规、尿常规正常 6.血糖〈16.8mmol/L，或者餐后血糖〈13.9mmol/L 7.自行车记功器GXT要求受试者身高〉150cm（四）GXT试验方案及选择 1.GXT试验方案 1）自行车记功器GXT方案 体适能较好的男性：50W开始，每3min后增加50W 一般人群：30W开始，每3min后增加30W 没有运动习惯、老年人、康复患者：15―25W开始， 每3min后增加15―25W。 上肢曲柄记功器：0W开始，持续3min后每2min递增 12.5W 2）固定跑台GXT测试方案 ①改良Bruce方案；②其他：斜坡方案、低水平方案2.GXT方案的选择 1）年龄和性别 2）病史及运动史 3）改良的Bruce方案 4）体重 5）运动器官功能状况（五）GXT测试指标 1.运动中心率 2.运动中血压 3.运动中心电图 4.RPE 5.运动中主观感觉和客观感觉（六）GXT测试方法 （自学）（七）GXT的监护标准1.稍加监护1）无症状、经常参加活动、心脏病发病危险性较低 2）年龄在35岁以上，其他条件同上。测试前应与医生研究实验中可能发 生的问题，制定运动方案 3）无症状、不经常参加体育锻炼者，年龄在35岁以下，没有冠心病、心 脏发病危险性不大2.医生在测试场附近1）不经常参加活动、无症状、年龄在35岁以上、没有冠心病、心脏发病 危险性不大 2）不论年纪多大，虽无症状、没有冠心病、但心脏发病危险性高3.医生必须在场有心血管疾病史，或现在处于稳定状态，经常参加活动，不经常参加活 动则临床症状稳定。4.医生亲自参加测试：病情近来有变化，需医生进行全程观察（八）终止试验的标准1.吸氧量：达到最大吸烟标准 2.心率：15岁以上受试者心率达到100%PTHR,次极量运动试 验时，心率达到85%PTHE；运动强度不变或增加，但心率 反而下降10% 3.主观感觉和客观表现 4.血压 强度增加，收缩压下降超10-20mmHg 收缩压超200-220-250mmHg；舒张压超110-120mmHg；舒张压 上升超安静时15-20mmHg 5.心电图改变 6.RPE 7.受试者要求停止试验 8.故障第六节 耐力运动处方的制定耐力运动处方包括：运动强度、活动内容、持续时 间、运动频率和注意事项 一、运动强度 运动强度是制定运动处方的关键。 国内外运动实践结果显示，低强度、长时间与较高 强度、较短时间相比，在提高心肺功能方面能取 得同样的效果，但是发生运动损伤的概率更小。 确定运动强度的常用指标有：心率、吸氧量/MET、 RPE。（一）THR简易推算法 1.最大心率百分比 一般取HRmax的70―85%为THR ACSM指出：55%--65%＜THR＜90% 推算方法：220-年龄，计算出HRmax，然后取相应百 分比。 2.心率储备（ HRR ） HRR=（HRmax-HRrest）×（EI）+HRrest EI为练习强度百分比 3.简易公式计算法 无运动习惯：170-年龄；有运动习惯：180-年龄（二）吸氧量/MET确定方法 通过ETT测试，取得F.C.后，即可确定受试者的 E.C./MET，然后确定相应的THR。 1.二次负荷试验 2.GXT测试法（三）RPE RPE是控制强度的一个辅助指标。经过一段时 间后可以较准确地用RPE来控制自己的运动强度。 可避免运动过程被打断。二、活动内容 提高心肺耐力的主要手段是低强度、长时间、周期 性、全身大肌肉群参加的有氧运动。通过ETT试验 后，确定F.C.、E.C.和THR后，选择活动内容的原 则是以E.C.值为依据。 一）周期性运动 二）技术复杂的周期性运动 三）非周期性有氧运动 四）我国传统体育运动项目 五）力量练习三、持续时间 锻炼强度在THR范围内，持续一定时间（不少于 20min）。 四、运动频率 ACSM建议：一般人每周可活动3-5次。 五、热量消耗 ACSM推荐运动的热量消耗目标是每天150-400kcal。 每分钟热量消耗公式： kcal/min=METs×3.5×体重（kg）/200六、注意事项 F.C.＜3METs：心电图监控下锻炼 F.C.＜7METs：视情况决定是否需要心电图监测 F.C.＞7METs：锻炼时不需要专门的监护，但应按照 运动处方规定的THR执行。第七节 耐力运动处方的实施一、提高全身耐力的训练方法 （一）持续训练法 特点： 时间长（THR在20分钟以上） 速度慢 距离长 优点：适合于参加健身和康复锻炼的所有人群，特 别是年老者，没有运动习惯者、体弱者及冠心病 康复期等慢性疾病患者使用。（二）循环训练法 利用有氧练习、力量练习、体操练习等交替 进行，各练习之间只有短暂的休息，或者 无间隔，锻炼时心率保持在THR范围之内。（三）间歇训练法 间歇训练法是高强度活动和小强度活动交替 进行。间歇训练法以无氧训练为主，故运 动强度较高，不适宜一般健身人群和康复 患者使用。F.C.接近或者超过16MET的锻炼 者可以考虑选用。（四）法特莱克速度游戏 法特莱克速度游戏是利用自然地形进行锻炼的一种 方法，锻炼中允许心率在短时间内超过THR的10%， 锻炼时最好佩戴遥测心率计。二、运动处方中各项内容的掌握 （一）活动内容 运动处方中的内容分为周期性和非周期性运动两类。 锻炼过程中需要用THR控制，及时调整运动节奏，控 制运动强度
（二）运动强度 控制运动强度的主要指标是心率和RPE。 当运动的实际强度保持，但运动中的心率达不 到THR时，说明心脏的功能已经有所提高，应及时 提高运动的实际强度，以提高F.C. 当心率与RPE发生矛盾是，如运动中心率正常， 但自觉吃力的程度提高，应当根据RPE进行调整。 主观感觉的RPE变化的出现，常先于心率的变化（三）持续时间 运动处方中所给与的持续时间，包括准备活动 和整理活动的时间，可根据各人情况合理分配， 但需要保证心率在THR的持续时间在20分钟以上。（四）运动频率 运动频率一般为每周3-4次或者3-5次，但至少 保证不低于三次/周，周期性运动和非周期性运动 的交替进行可提供联系者的练习兴趣（五）热量消耗 以减肥为目的的锻炼，每日达到所规定的热 量消耗 （六）运动中的监护 为保证锻炼者的安全，运动中的监护不可忽 视。三、锻炼中的监护（一）监护标准 心脏功能能力不同的人，因给予不同程度的监护 1、F.C大于16METs 一般没有危险 2、 F.C为10-16METs 只要按照THR进行锻炼，一般不会出现意外，锻炼过程中注 意自己的心率、RPE即可 3、 F.C为7-10METs 这类人群多为身体基本健康，有或无运动习惯的中青年，及 部分保持一定活动的老年人，锻炼时严格保持在THR范围 内，运动中关注自己运动中的心率，避免运动强度过大， 发生意外4、F.C为3-7METs 一般为有症状的患者、病后恢复期、慢性病患 者及老年人，锻炼应当在专业人员的监护下进行。 冠心病患者及其他心电图异常而终止试验的患 者，必须在专业人员在专业仪器监测下进行，无 心脏合并症的高血压患者，也必须在监护下进行 锻炼，重点监测心率和血压。 5、F.C小于3METs 凡心脏F.C小于3METs，不论是否住院患者，还 是已出院患者，必须在专门的康复机构进行。（二）监护锻炼的方法 不论F.C的高低，第一次按照运动处方进行锻炼时，最好在 不同方式的监测下进行。 监护锻炼的方法如下： 1、检查锻炼者近期活动情况和身体情况 2、监测指标：心率、血压、心电图、心电示波监测，RPE等 3、锻炼安排 锻炼分阶段，逐渐增大运动强度，使心率接近THR范围。 4、指标测定：心率、血压、心电图等指标，并询问 锻炼者的主观感觉和表现。四、调整运动处方的原则 锻炼进行1.5-2个月后，进行ETT测定，根据F.C提高的 程度，重新制定运动处方第八节 某些慢性疾病的运动处方一、心肺耐力锻炼在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的作 用 心脑血管疾病是威胁人类健康的最大因素，近年来不 仅其发病率增加，并且有年轻化的趋势。防治这些慢性疾 病的有效方法之一就是进行以有氧运动为主的心肺耐力锻 炼。 “合理膳食”、“适量运动”、“戒烟限酒”、“心理 平衡”是健康四大基石。（一）提高心肌供氧量 冠心病的发病机制为，心肌的供氧不能满足心肌耗氧的需要， 有氧运动对其的作用为： 1、提高心脏泵血功能 2、促进侧枝循环形成 3、减少冠状动脉管壁胆固醇的沉着 4、提高心肌毛细血管的数量 5、血红蛋白释放氧气的能力提高 以上作用可以称为心血管系统的“中心适应作用”。中 心适应作用需要经过较长时间的锻炼方可形成。（二）降低心肌耗氧量 除提高心肌供氧外，尽量降低心肌耗氧量是冠心病防治的另 一方面，即“外周适应作用”。 1、外周的节省化现象 2、减轻心脏的后负荷（三）减轻动脉粥样硬化 人体中的脂蛋白可以分为低密度脂蛋白（LDL）、极低 密度脂蛋白（VLDL）、高密度脂蛋白（HDL）以及乳糜微 粒。 LDL是形成动脉粥样硬化的主要成份，但是HDL中胆固 醇含量较低，在代谢过程中起着把胆固醇由血管内壁上搬 走的作用，可减轻动脉粥样硬化。运动通过调节人体中 LDL和HDL的水平，减轻动脉粥样硬化的作用。（四）提高胰岛素受体敏感性 ? 运动时机体糖的消耗增加，血糖水平下降。耐力 运动对糖尿病的防治作用，是通过提高胰岛素受 体的敏感性，减轻胰岛素抵抗作用。运动的降糖 作用，是胰岛素所不能替代的。 （五）改善体成分 （六）促进骨钙的合成代谢 骨钙是在不断分解与合成的过程中维持动态平衡， 运动可以通过对骨骼的机械力作用，促进性激素 的分泌，提高性激素水平，增加骨骼中血流量等 机制，促进骨骼中钙的合成代谢，对骨质疏松起 到防治作用。二、冠心病运动处方原则二、冠心病运动处方原则 冠心病的康复可以分为：住院期（急性期）和出院后康 复期。出院后康复期又可以分为慢性期和病情基本稳定后 的稳定期。本课主要适用于出院后康复期患者的康复，重 点是稳定期的康复锻炼（二）冠心病慢性期运动处方1、出院前低水平运动实验（GXT） 在不出现异常症状的前提下，运动中最高心率控制在 130-140次/min，或比安静期增加20次/min，低水平负荷 试验能减少患者对运动引起心肌梗塞复发或猝死的恐惧心 理。 2、慢性期运动处方原则 患者的F.C达到3-5METs，或可以按照正常节奏连续行走 200m或上下1-2层楼而无症状和体征者，可允许出院。（三）冠心病稳定期运动处方 冠心病患者进入稳定期后，当F.C达到6METs或更高， 可按照医生的运动处方进行中等强度的活动，锻炼内容也 可以多样化，但不能超过规定的PHT。 F.C达到8-10METs，为基本恢复正常，这个阶段的运动 处方原则，与健身运动处方基本相同，但患者要严格执行 运动处方。（四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方 冠心病力量处方的原则，可采用循环训练法， 采用低阻力，练习时注意心率不要超过THR范围， RPE在11-14之间。但是练习中若出现症状，要立 即停止。 三、高血压运动处方原则 高血压是由于动脉血管硬化，血管运动中枢调 节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病 （原发性高血压）。（一）高血压运动处方适应症 没有ETT禁忌症 （1）原发性高血压 （2）轻度或中度高血压 （3）无其他合并症（二）高血压运动处方制定原则 高血压运动处方的总原则是运动强度宜小不宜大，强调用中 小强度，以放松性质的练习为主。 1.运动强度 高血压运动处方E.C.%的范围为30%-74%。建议取F.C的 40%-60%。 2.持续时间 每次锻炼持续时间为30-60分钟，可分次完成，但在THR 内的锻炼时间应在20分钟以上3.锻炼频率 每周至少锻炼3天，可在3-7天/周范围内。 4.锻炼内容 以走、慢跑等周期性有氧运动为主要手段 5.热量消耗 ACSM提出，高血压患者每周消耗的热量目标大约是7002000kcal。 6.注意事项 安静时收缩压大于180mmHg，或者舒张压大于105mmHg， 应暂停锻炼 服用降压药的患者在锻炼期间需照常服药，或遵医嘱。（三）高血压力量处方 练习方法：循环训练法 负荷强度：40%-50% 注意事项：练习中不憋气，注意监测心率，保持在 THR范围内 四、高血脂运动处方原则 单纯的高血脂，非运动禁忌症 高血脂运动处方的原则，强调每周的总运动量， 而不是强调运动强度五、糖尿病运动处方原则 糖尿病是由于体内胰岛素的相对不足和绝对不足而引起 糖、脂肪和蛋白质代谢的紊乱。其主要特点是血糖升高、 糖尿出现。 中医称糖尿病为“消渴病”，糖尿病病程长，如果血糖 长期得不到控制，容易并发心血管、肾脏、视网膜、神经 系统并发症。 胰岛素、运动和饮食是糖尿病治疗的三驾马车。通常先 实行饮食控制和药物治疗，使血糖得到适当控制，再开始 运动。病情好转后逐步减少药物用量，再适当放宽饮食控 制，尽量用运动来控制血糖平衡（一）糖尿病运动处方适应症 除外ETT的禁忌症后，还可以从以下几个方面确定糖尿病运 动处方的适应症 1.糖尿病的类型 Ⅰ型糖尿病为“胰岛素依赖型”，胰岛素绝对不足 Ⅱ型糖尿病为“非胰岛素依赖型”，胰岛素相对不足，多见 与成年人 2.血糖水平 空腹血糖低于15mmol/L，餐后血糖低于16.8mmol/L。 3.糖尿病合并症 糖尿病并发症是一种常见的慢性并发症，是由糖尿病病 变转变而来，后果相当严重。足病（足部坏疽、截肢）、 肾病（肾功能衰竭、尿毒症）、眼病（模糊不清、失明）、 脑病（脑血管病变）、心脏病、皮肤病、性病等是糖尿病 最常见的并发症，是导致糖尿病患者死亡的主要因素。4.其他合并症 糖尿病患者常同时伴有冠心病、肥胖、高血压、高血脂等其 他慢性疾病。 （二）糖尿病运动处方原则 糖尿病运动处方应以中等强度、较长时间的有氧练习为主1、运动强度：糖尿病运动处方的E.C.%最低位40%，最高为85%。 2、持续时间：30-60分钟 3、锻炼频率：不少于3次/周 4、锻炼内容：以有氧运动为主 5、热量消耗：如果同时存在体重过大，应尽量增加热量消耗 6、注意事项：锻炼同时不停药；锻炼时间在餐后1小时左右；随身携带 含糖食品；避免运动中发生损伤；避免傍晚运动，预防夜间低血糖（三）糖尿病力量练习处方 力量练习为有氧运动的辅助手段，一般采用循环训练法 进行练习，运动强度控制在THR心率范围内，六、肥胖症运动处方原则 肥胖症是一组常见的、古老的代谢症群。当人体进 食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内， 其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。 肥胖患者糖尿病发病率提高1.4倍，心肌梗塞发病率增加1 倍，冠心病死亡者有一半以上 （一）减肥运动处方的适应症 1。单纯性肥胖 肥胖分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖 等3种。 单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症 继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一，需 进行对症治疗单纯性肥胖可以分为体质性肥胖和获得性肥胖两种。 婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖，由于营养过剩， 在成年后发生的肥胖，为获得性肥胖。 2.体成分 确定是否为减肥运动处方适应症的最佳依据是体成分的 测定结果。 3.BMI 建议当BMI≥25或28时，可考虑按照减肥运动处方进行锻 炼。 4.肥胖程度：建议体重超过标准体重的20%以上可考虑执行 减肥运动处方 标准体重：身高（cm）-100（身高155以下者） 标准体重：[身高（cm）-100]×0.9（身高155cm以上者）二 减肥的手段方法科学的减肥方法是，通过控制饮食减少热量 的摄入，同时增加运动量，提高热量的支 支出，使热量达到“负平衡” 最好的减肥方法是增加运动量，同时控制饮 食三、减肥运动处方原则1、1KG脂肪大约相当于7700kcal的热能 2、一般成年人，减肥期间每日摄入热量不得低于 1200kcal 3、为避免代谢紊乱，每日热量负平衡不要低于500-1000 kcal 4、每周减轻体重不超过1kg 5、成年人每日运动消耗热量应达到300-500kcal， 每周达到kcal 6、形成新的饮食和运动习惯2、减肥运动处方制定的原则 运动强度、时间和频率决定了总运动量的大小 （1）运动强度 减肥锻炼应以中小强度，长时间的有氧耐力运动为主 （2）持续时间 锻炼的持续时间，一般需每次40-60分钟 个人减肥计划持续时间计算公式 持续时间（分）=57.14×kcal（天）/E.C.(METs)/体重（kg） 走距离（km）=热量（kcal）/0.5/体重 跑距离（km）=热量（kcal）/1.1/体重3、锻炼频率 每周5-7次 4、锻炼内容 有氧运动为主，体重大的人群尽量采用一些 不负担自身体重的项目 5、注意事项 a、全面的身体检查，避免合并症 b、注意控制饮食，预防中暑 c、长期坚持（四）减肥力量练习处方 ? 每周可进行2-3次力量训练，每次10-15分 钟 （五）饮食控制 各类营养素中，饮食控制以限制脂肪和糖的 摄入量为主，保重蛋白质、维生素、无机 盐的摄入，同时注意增加纤维素的摄入
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