囚徒健身（1、2）+囚徒增肌（共3册）-博库体验店
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囚徒健身（1、2）+囚徒增肌（共3册）
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出版社：北京科技
作者：(美)保罗·威德|译者:谷红岩
出版日期：
包装：平装
开本：其他
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生存下去，至少要有：钢筋铁骨的双手及前臂守护脑袋的**脖颈永动机般的小腿无懈可击的侧链肌肉刀*不入的关节越受伤越强大的自愈力
通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到最高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。
当然最重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了最有效的、经过世代检验的分级锻炼法。
这次，你的身体可以再没有弱点。
介绍：把自己关进牢房**部分：支援肌肉
获取**力量——只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂
用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练
爆发力和钛合金手指：**抓握集训
保持手部力量平衡：指尖俯卧撑
手部力量，总结与提高：火力强大的前臂
侧身肌肉链锻炼：顺风旗
简易八式：抓旗
不那么轻松的八式：扬旗
让你*脆弱之处刀*不入：斗牛犬一样的脖子
**小腿——无需器械：小腿训练第二部分：刀*不入的关节
失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见
战胜僵硬与伤病的“秘密**”：三重彩
**康复和修复技巧：桥式
内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
解放三条功能链：扭转式第三部分：狱中箴言
按时行事：起居有时
狱中的营养与减肥：狱中饮食
修复起来：疗伤八法
第二十一章
逃出真正的牢狱：心灵福利章节
第二十二章
神话、肌肉、误解：监狱里的健身房致谢第八章 简易八式：抓旗 60 第九章 不那么轻松的八式：扬旗 77 第十章 让你*脆弱之处刀*不入：斗牛犬一样的脖子 99 第十一章 **小腿——无需器械：小腿训练 114 第二部分：刀*不入的关节 第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性 129 第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见 139 第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密**”：三重彩 147 第十五章 **康复和修复技巧：桥式 160 第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式 170 第十七章 解放三条功能链：扭转式 180 第三部分：狱中箴言 第十八章 按时行事：起居有时 193 第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食 204 第二十章 修复起来：疗伤八法 218
二部分中，我还会教你“三重彩”—我的秘诀、每天几分钟的计划，只为获得实用的灵活性和*健康的关节。变成**健身者—不管你是否对运动、个人发展感兴趣，或是否每天23小时被禁锢在小牢房里—在很大程度上，都取决于你如何锻炼自己。本书第三部分，牢房中的智慧，着眼于通过锻炼之外的生活方式来解决锻炼带来的疲惫和痛苦。我没有资格当私人教练或生活教练，但我可以将囚徒们在这方面所学到的经验传授给你。在这一部分中，你会发现以下内容：
·狱中饮食
·规律生活的价值（靠警报生活）
·高质量睡眠和休息的重要性
·克制（战神心魔）
·对于健身者来说，“简单”的益处（洁净的生活）
·康复技巧（使用*少量药物和专业医护）
本书以探讨心灵在锻炼中的作用而结尾。在健身类书籍中，大多数都略过（或**忽略）心灵在人类生活中的巨大作用。我认为这很可能是因为人们生活在外界，有太多事情让他们分心，不能集中于旧时流行的沉思训练。像我这样的人，不得不在数千个夜里，独处一室，只与自己的思想与不堪回首的回忆相伴。在这段时间里，我了解一些心灵可能耍的花招，我也学到一些可以反击的策略。希望在你自己的锻炼中，这些经验可以派上一些用场。本书也包括一个额外章节。自从出狱之后，人们向我询问了很多与重量锻炼相关的问题，看起来，似乎这是一个经久不衰的话题。我只熟悉老派体操的锻炼方法，但人们相当急迫地希望从我这里得到答案，所以我在*后又插入一章，名为“监狱里的重量训练”，解答你们心中的疑惑。熄灯！
你知道那些*想变得结实的家伙，在锻炼上所犯的*大错误是什么吗？是浮躁。从一种方法换成另一种方法，走马观花，不停地改变锻炼计划。每当有新工具或锻炼技巧出现的时候，他们就会放下正在练习的内容。像这样的不停转换目标与方法，无异于断送自己的健身之路。世上*不可思议的一些健身者，是那些在自己的囚室里单独训练的囚徒。这些人之所以能成为*好的健身者，并不是因为他们天赋异禀，也不是因为他们能找到***教练，*不是因为他们拥有**的营养方案和食品，而是因为他们持之以恒地用一种方法锻炼。方法*换得越少，对外界依靠得就越少；对基础越重视，收获就越多。随着你水平的提高，这条真理不会渐渐失效，而会越来越实在。当你变得*大*强时，就要抵制那些可以**你的*多因素—无论是重量还是器械。要专注于*基础、*自然的动作练习，不要违背自然。人类的抓握力来自于进化过程中，把身体悬吊在树上的需要。想要拥有*强大的抓握力吗？那就把那些握力器、特殊的重物和弹簧机都丢进垃圾桶吧，然后实实在在地把自己悬吊起来。你想变瘦么？那就抛开减肥药、昂贵的补品和复杂的饮食计划，回到传统的一日三餐吧—像囚徒一样。明白了么？好，现在把自己关起来，我们开始锻炼吧。
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健身方法很多，囚徒方法也是之一。结合慢跑，在家里做一些动作还是有指导意义的。
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&浏览：19695&&回帖：144 &&
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做好记录，有助于坚持下去
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书买了两年了，还没正经练过
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半倒立撑目前初级。窄距引体中级。垂直蛙举腿中级。还在高低桥，偏重俯卧撑和偏重深蹲。8个月没锻炼。现在又开始。加上囚徒3的爆发力训练了。
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俯卧撑引体向上练到窄距
桥进展慢到直桥止步不前
举腿歪到仰卧起坐240
倒立还未开始
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hagnesta 发表于
以下是网友最近翻译的保罗在“囚徒健身2”中的关于减肥的理论，供各位参考：
燃烧卡路里不是解决办法
当许多人想减肥时，他们都专注于大量的有氧锻炼。这是个错误；尽管活动程度在增脂或者减脂中发挥重大作用，但它跟饮食相比确是相对次要的角色。大多数人都能匀出的那么一丁点运动时间并不能对他们的体重发挥多少作用。
许多健身提升指南告诉我们，我们可以轻松地通过提升活动强度来减重——比如午休的时候慢走。但这是真的么？
假设你超重十磅并且打算每天多走半小时来减重。你觉得这么做你能减得多快呢？大多数人的步行速度大概是三迈，就是说半小时你能走1.5公里。走1.5公里能燃烧大概150卡路里，而一磅脂肪包含3500卡路里。因此，如果你每天走半个小时，那么233天之后你能减掉这十磅。那将是八个多月，超过116个小时的纯步行。投资的回报并不是很好，不是吗？更糟糕的是，这种锻炼会积蓄食欲，所以人们无意识地摄入了跟消耗相同（甚至更多）的热量。这很容易做到，150卡路里很容易补充——也许是两条面包，一小袋薯片，或者一杯牛奶。各种原因使减掉十磅花费的时间长于八个月。可能要花几年，甚至永远也不可能。
如果你想丢掉的松弛的肌肉，请按照以下这些简单的规则：
　　1。每天吃三个 ...看似有道理，但是究竟有谁做过这方面的对比试验，来提供更加充分的依据呢？好像都是在进行哥德巴赫猜想！
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外出旅行了一圈，大半个月没练，退步了。
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标准引体向上只能做一个，如何能用哑铃锻炼达到增强力量从而能完成尽量多数量的引体向上？
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对于囚徒健身的一些想法：
1、所有的初级标准，都只做1组。这样的强度，可想而知帮助极其有限。3*10显然更有意义
2、关于深蹲：做起来很轻松，直接从标准深蹲做起就可以了。而单腿深蹲等于一下子重量加倍（即使还有窄距和偏重做过渡）。这里，应该还是使用器械的负重深蹲更便于视情况调整
3、关于倒立撑：我小时候就能做第三式靠墙倒立，但我做不了他的第二式，感觉对平衡和技巧要求很高。并且我觉得倒立撑并不比俯卧撑高明多少，无非加大了强度，但有安全性问题。怀疑这一艺存在的必要性
4、引体向上和举腿两部分内容不错，几式之间难度和强度的渐进性比较好 本帖最后由 jhunter 于
15:16 编辑
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iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好中午打了会乒乓球，出一身汗，在大风扇前吹了一下，很爽，回来就感觉胳膊发热，这会算好了，热量散不出来的感觉，以后可要注意了
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齐速 发表于
练引体向上能拉伤腹肌？你要拉也可以.提脚.
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dickly000 发表于
建议看看《囚徒健身2》，里面有些瑜伽动作，可以帮助运动损伤恢复。...谢谢，我还不知道有2
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遇不见的我 发表于
有氧是很关键的，这个已经是定论了。有氧确实有用，但是再不改变饮食结构情况下，以大多数普通人的有氧运动强度，对于解决体重问题来说，效率是很低的
花同样的时间，还是力量和饮食解决体重问题的效率更高
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iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好建议看看《囚徒健身2》，里面有些瑜伽动作，可以帮助运动损伤恢复。
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虎哮深谷鸣 发表于
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引体向上没问题，不要长时间站立负重和走路，腰腹部练习先停下来，做好热身，运动后一定要...谢谢你的建议，后面得小心翼翼了。
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精华: 1帖子: 4467
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iair23 发表于
嗯，从开始不对劲到现在也3周了，期间急着锻炼，一次是倒立撑，一次是头天晚上走了7公里，第二天一早跑步，完了都又开始酸胀。这次干脆多停一段时间吧。
引体向上应该可以。------------------------
引体向上没问题，不要长时间站立负重和走路，腰腹部练习先停下来，做好热身，运动后一定要做放松！
泡网分: 13.084
帖子: 2486
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虎哮深谷鸣 发表于
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休息两星期看看！嗯，从开始不对劲到现在也3周了，期间急着锻炼，一次是倒立撑，一次是头天晚上走了7公里，第二天一早跑步，完了都又开始酸胀。这次干脆多停一段时间吧。
引体向上应该可以。
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iair23 发表于
我前面3个月一直在锻炼，都没问题。那天早上突然觉得发僵，酸困，后来按摩拔罐都没感觉了，心急一锻炼就又感觉酸胀，但从头到尾没有拉伤的那种疼-----------------------
休息两星期看看！
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帖子: 2486
注册: 2008年08月
虎哮深谷鸣 发表于
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真的不是吓你！早期症状，做个CT或者磁共振就知道了！
长期不锻炼的人，突然大负荷！没有做好预热...我前面3个月一直在锻炼，都没问题。那天早上突然觉得发僵，酸困，后来按摩拔罐都没感觉了，心急一锻炼就又感觉酸胀，但从头到尾没有拉伤的那种疼
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注册: 2008年08月
lasersong2004 发表于
你看看你的腿麻不麻？如果不是很麻的话，估计也就是腰部挫伤或者拉伤而已，我去年也是伤了这么一回，一直不好，后来找中医针灸按摩推拿，几次...腿不麻，腰前屈扭转都没问题，基本没影响，就是坐久了腰有点发僵，臀部酸疼。
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iair23 发表于
别吓我啊，没有别的感觉，就是酸胀，------------------
真的不是吓你！早期症状，做个CT或者磁共振就知道了！
长期不锻炼的人，突然大负荷！没有做好预热，锻炼姿势不正确，保护措施不到位，都可以导致椎间盘突出症状！
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iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好你看看你的腿麻不麻？如果不是很麻的话，估计也就是腰部挫伤或者拉伤而已，我去年也是伤了这么一回，一直不好，后来找中医针灸按摩推拿，几次就好了。
泡网分: 1.562
帖子: 2401
注册: 2007年09月
这个都有同好啊，呵呵
我现在在练桥式和单臂俯卧撑，现在桥式练到第四阶段，算是进步最大的，单臂俯卧撑练到篮球侧撑那里，目前只能2*8；
因为膝盖有伤，一直没敢练深蹲，准备找时候开始练一下引体向上，好多年没有拉过了，不知道还能拉几个
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帖子: 2486
注册: 2008年08月
虎哮深谷鸣 发表于
椎间盘突出了别吓我啊，没有别的感觉，就是酸胀，
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注册: 2005年01月
虎哮深谷鸣 发表于
15:47椎间盘突出了
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精华: 1帖子: 4467
注册: 2005年01月
iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎... 本帖由 Windows Phone_1.0.7.0 客户端发布
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帖子: 2486
注册: 2008年08月
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好
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帖子: 1199
注册: 2005年05月
要减肥，要塑身，就得要吃苦。我体重从90kg降到80kg，时间大概八个月，主要是这段时间在外地出差，晚上回到公寓有健身房可锻炼，每周不少于四次。另外就是工作地点和驻地都比较偏僻，晚上没有外出吃喝的机会，食堂饭菜又不好吃，索性以素食为主。这八个月不是一直在外地，春节前连续三个月，春节后每隔一个月去一个月。回家时也做些运动，但效果明显不如健身房，而且晚上的聚餐也多，反弹迹象很明显的。 本帖最后由 yebanzhongsheng 于
13:19 编辑
泡网分: 28.202
帖子: 3701
注册: 2006年01月
俯卧撑& & 2式 上斜俯卧撑卧撑（中级2*20没问题，向升级标准过渡）
深蹲& && & 3式 支撑深蹲（中级2*15）
引体向上2式 水平引体向上（初级1*10）
举腿& && & 1式 坐姿屈膝（初级2*25这个最费劲，因为腹肌最弱）
桥& && && & 1式 短桥（升级标准3*50）
考虑加蛋白粉
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&版权所有：&&&&囚徒健身每组之间间隔多久_百度知道
色情、暴力
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囚徒健身每组之间间隔多久
我有更好的答案
重要的是坚持。不管是一天一小时一式还是6式全做，单手俯卧撑每个手只能做5个。还有就是不要太勉强自己，只要坚持就会进步。本人是一次两三式那样做，刚好两天做六式，这样可以让锻炼的部位有时间休息，效果也还算不错，目前单腿深蹲是每条腿10个，标准举腿8个，引体向上7个，倒立是弱项，嘻嘻都可以的，避免疲劳训练平时如果锻炼累的话，还可以喝些党参
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按照《囚徒健身》内容练习的感受
虽然我平常就比较注重杠铃深蹲，也知道《囚徒健身》里所说的单腿深蹲的动作要领，许久以前也是做过一两个的，但是主要的深蹲还是在深蹲架完成的。昨天比较认真地做了两组单腿深蹲，每侧也就做了三四个，两组而已，没想到今天腿部的感觉竟然超过了我用100公斤杠铃深蹲做组的那种酸痛感，而且腰部没有不舒服的感觉，膝关节也很舒服，小腿也很有感觉，一种久违的很爽的酸胀感，经常做些器材和动作的变化还是挺好的，推荐大家都来学学这本书中的“六艺”和“十式”，定有斩获。
两组单腿深蹲，每侧也就做了三四个，两组而已
就得到如此感觉？？？
一试便知，除非经常做这个动作&
这书有电子版么
中文版的应该没有，我50多元淘宝买的，包邮费，书的定价是70多，书的质量非常好&
此书除了关于深蹲章节，第一式肩倒立深蹲的安排感觉有些匪夷所思以外，其它内容可操作性非常强
有电子版分享吗？
去淘宝淘一本吧，只花很少的钱，而能让你终生受益。
本帖最后由 aegeans 于
10:52 编辑
看了才知道，确实噱头太多了，不过不失为一种思路
照中国人的说法，这本书口彩不好，打死也不会买。
非常好的一本书，我也买了，现在正在练习中，比在健身房刺激多了。
很多人推荐，所以我也买了这书。虽然他把前几式说得很重要，理论我理解，精神也可喜。但我还是基本从第四式或第五式练起。前面的也试做了，做完一点感觉没有。本人36周岁，从小体育勉强过水平。
实话说我觉得六艺本身很有料，但这书水分太多，囚徒也就是个噱头，没必要太认真。全书内容基本就在目录上，加点图片十几页的小册子就可以了。
我打算按每天全部中级组标准做全六艺，看看我多久才做到第十式，而且是每天全做一遍中级组。}