跑步锻炼身体方法
跑步锻炼身体方法
请不要贴大段大段的东西给我，诚心请教。
26岁，长期熬夜、喝酒、坐办公室，导致容易疲劳，体重增加，想利用晚上时间跑步，有以下问题：
1.晚饭后多长时间跑步为宜？
2.跑步多长距离为宜？
3.跑步周计划如何安排为宜？
4.跑步过程中如何控制呼吸？
5.饮食要注意哪些？
欢迎指导，感激不尽。
本人39岁，跑步时间6年，结合你的问题给出如下建议。
1.晚饭勿过饱，饭后1.5小时之内不宜做剧烈运动。
2.距离要以自己的承受为限度，我开始跑时大约是3000米，但是中间要歇多次，走跑结合。现在习惯了，距离不拘，以时间为限度。短跑在2000米左右每次，长跑不低于10000米每次。
3.一般除了下雨，我每天都跑。为了巩固效果，每周应不少于3次。
4.跑步时以鼻吸口呼的方式为宜，节奏和你的速度成正比。
5.饮食方面低脂肪高蛋白多纤维的食品应成为你的首选，而且要注意量的控制。
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相关问答：
一般建议饭前后两小时左右跑步为宜.每天大约45分钟到1小时左右就行了.每天坚持.呼吸自己控制.觉得急促了可以放慢速度.饮食要注意多素少昏特别是高脂肪高蛋白的少吃
跑步锻炼注意的几个问题
济阳县第一中学 王勇 [学员] 日 19:14:11
任何体育运动都要遵循循序渐进的原则，量力而行，持之以恒的体育锻炼基本原则。
跑步中的呼吸问题很重要，呼吸要有一定节奏，用鼻、嘴不必张得太大。
跑步姿势要正确，上身挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地跑动，步幅无需大，身体重心稳定。
运动鞋要合适，鞋中要清洁，运动服要宽松，冬季注意保暖。
跑步场地要平整，安全。
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长跑怎么才跑的好? - 百度知道 & 体育/运动 & 健身
解决时间： 21:22
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？
早晨时段：晨起（日出后）至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。
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第一:多加强锻炼,每天最好的运动是跑步.
第二:饮食要注意:不要喝啤酒,还有含脂肪.糖量高的食物,还有注意休息.
第三:养成良好的生活习惯,要有规律的作息时间.
1.饭后2小时运动或运动之后1小时就餐
2.每次锻炼以身体微出汗为宜.
3.每周至少运动三次以上.
4.跑步过程中尽量深而慢呼吸，不要浅快呼吸。
5.肉类，果蔬类，谷类合理搭配，平时多饮水。
最好是要有一个良好的生活习惯。
经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。
　　只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响
时间最好是傍晚了,5点到6点半吧.一般来说,在一圈就是400米,如果是做健身跑的不能少于5分钟,如果是减肥锻炼的不能少于7分钟,因为少于这个数就没有效果了.当然了,健身跑的速度比减肥跑的速度要快多了.
跑步的呼吸很重要,因为它是新陈代谢最直接的途径.你要尽可能的深呼吸,这样才能最大限度的呼出废气,吸进氧气,对肺部身体都极有好处.所以,把握呼吸的节奏直接影响着你跑步的效果,一般是3步一呼吸.记住,一定要深呼吸.
至于跑步的快慢是因人而定的,不能全部都统一的,要灵活变通,如果,我告诉你我平均跑一圈要用60秒左右,你都要跟着我跑吗?所以你不要理别人跑多块,也不要理别人跑多远,要看看自己的情况,只要跑完后在15分钟内恢复过来就差不多了.一般在800-1000米左右拉,刚开始是这样的啦,如果你够气的话,慢跑跑半个小时就最好了.而速度嘛,不定,何为慢跑呢?就是比走路快的跑步,当然了,不能太慢,那样没有效果,至少要比较喘气.
慢慢增加圈数,刚开始少点,你自己跑过后就知道自己是几多斤两了,那样自己定计划就好定了.
以上网友众多建议有何帮助？既然你很忙肯定没时间跑步的啦！我也建议你尽量不要熬夜，睡觉前三小时不要吃东西，水是要多喝的，工作间歇做一下身体活动，仰卧起坐.俯卧撑.运动一下四肢，就差不多了。
体育运动都要遵循循序渐进的原则，量力而行，持之以恒的体育锻炼基本原则。
跑步中的呼吸问题很重要，呼吸要有一定节奏，用鼻、嘴不必张得太大。
跑步姿势要正确，上身挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地跑动，步幅无需大，身体重心稳定。
运动鞋要合适，鞋中要清洁，运动服要宽松，冬季注意保暖。
给你一点建议吧：第一，保持一个积极乐观的心态，注意平常饮食的均衡营养摄取；第二，每天１１点以前睡觉；第三，少喝酒或不喝酒；注意四季养生，根据自己的身体素质（是寒性体质还是热性体质），有的选择的多吃一些适合自己的食品；第四，锻炼身体方法不一定只有跑步呢，象冬季就不适合晚上运动，只要心中有养生的观念，随时随地都是可以锻炼身体的，一定要懂得如何锻炼才是对身体是有益的；第五，若是真心想要得到健康的身体，有时间多看一些关于养生方面的书吧，有几本书是一定要看的：《人体使用手册》１－２是台湾的吴忠心清写的；还有《不生病的智慧》马悦凌写的；还有就是《医生对你隐瞒了什么》等等。只要有了保养的观念，你一定会越来越健康。第六，要是有条件，还可以用一些适合自己的中草药的保健食品来进行保养也是很有必要的。祝你健康开心！
晚饭后觉得不撑得慌了就可以出去跑了，跑步是循序渐进，一开始不可以贪多，如果觉得累了就别跑了慢走几分钟，我跑的时候，第一天跑一圈就累够呛，第二天跑了2圈，后来坚持到了4，5圈，跑几圈走一圈，别有心里负担，就当玩儿了，不要跟完成任务似的，那样容易放弃。祝你健康！第7弹：爆发力训练提高你的冲刺能力
（国内首发）
这次我们要研究跑动速度问题，以下是基于两种肌肉系统的循环训练助你突破40码极限——本训练适合跑位，近端锋和外接手训练使用，同样适用于百米选手。
作者：&&&&
编译及第二作者：张付
你想拥有美式橄榄球跑卫田纳西泰坦队克里斯约翰逊那超强的冲刺速度吗？你想提高你的冲刺能力吗？你想拥有闪电般的速度吗？来学习一下“功能模式训练体系”下教练Naudi Aguilar
的超级训练法。你将科学的训练恰当的肌群短时间突破自己的冲刺记录。
奔跑的发力分析：
奔跑时，身体是上肢与下肢交叉发力，即向前出左腿同时向前摆右臂，向前出右腿同时向前摆左臂，这样既能保持身体在跑动中的平衡又能得到上下肢的协同发力。如果不摆臂，一个人不可能跑出速度。对于冲刺跑来讲，其主要依靠腿部力量，同时上肢的摆动也是冲刺的辅助力量来源。
而且冲刺跑还需要身体前后面肌群的平衡已达到更好的肌群协调性。比如身体前部的腹外斜肌、腹内斜肌、股内收肌和身体后部的臀大肌、背阔肌在跑动时要达到相应的平衡。
所以，爆发力冲刺时所需的肌群并不是单一的一个肌群，而是身体上下，前后多系统共同作用的结果。只有这些系统都得到协调发展，你才能获得惊人的冲刺力。
如何兼顾多个系统的训练呢？现在教给大家两个新动作。
Anterior Oblique
以上肌肉协同发力、旋转，以提高你的核心力量和奔跑发力效率，使你冲刺时的爆发力进一步得到提升。
训练方法：
前斜系统训练：
功能：该训练以训练前斜系统为主，兼顾训练上下肢间的交叉发力。
起始动作：以右脚在前为例，身体成右脚在前的的弓步，右手握住拉力器手柄，抬至与肩同高。
动作过程：左腿像冲刺跑那样向前迈一大步，使身体成左腿在前的弓步，同时身体向左扭转，右手向前出拳。
每组做8至12次。再换右腿向前冲步。
Posterior Oblique
System。包括（臀大肌Gluteus Maximus，背阔肌 &Latissimus
Dorsi）。后斜系统的臀大肌和背阔肌正是冲刺爆发力的两个重要力量源泉。
功能：该训练动作可兼顾训练臀大肌、背阔肌、股四头肌、三角肌，同时可提高身体平衡和协调能力。关键的好处是该动作是腿背肩一同收缩发力的。
动作起始：以右臂划船为例。右手持拉力器，身体下蹲，大腿与地面平行，左手握一支哑铃垂于身体左侧。
动作过程：腿部伸直使身体站起，同时右手向后拉动拉力器绳索，左手将哑铃经前平举动作后直举过头顶。
每组重复8-12次，再换左手握拉力器手柄，右手持哑铃。
循环训练方案：
循环组训练以上两个动作。比如完成钢索前冲步出拳8-12次，完成后立即进行深蹲划船摆锤每组每侧8-12次。这算一个循环，完成一个循环后休息1至2分钟。共完成3个这样的循环。
注：有需要当面指导或需要美式橄榄球力量、速度、体能私教课的同学请私信新浪微博
@继续者张付
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长跑1000米怎么跑？
我肺活量米怎么在最多三分钟40秒内跑完？
我有更好的答案
最好，抽时间多练几次，找到适合自己的节奏，不要受人影响，脚后跟几乎可以贴到臀部，祝马到成功，手臂前后摆动，带动身体往前，你可以前面800米用中速跑，破坏这个节奏即可。加油，900米开始加速冲刺，跑步的时候，步幅一定要大肺活量3000，说明你的心肺耐力还可以，这样的话
采纳率：57%
前700至800用百分之八十的速度，剩下要用百分之九十八至一百狂奔，正常都能成功，我初一就成功了。
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