不深蹲无翘臀，腿粗了怎么办？实用干货教你如何深蹲不粗腿！
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不深蹲无翘臀，腿粗了怎么办？实用干货教你如何深蹲不粗腿！
纯干货，想知道我们0基础课程小冉教练的水平吗？看这篇文章，那你分分钟想要有重头学习的念头。一说深蹲，就有姑娘和我说，别矫情啦！我们不想练就什么“扛起生活重担的力量”，我们只想减肥，只想翘臀！网上说深蹲粗腿，你却让我么深蹲，腿粗了怎么办？确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横肌纹溶解……比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博▼看了之后只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。首先我们要认清，你的腿为什么粗？▼天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——脂肪。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。那么深蹲到底能不能粗腿呢？▼冉教练必须很明确的告诉你，能！道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！姑娘别急，接着听我说。冉教练认为，抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓！深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，肌肉增长速度是相当缓慢的。咱们不是男人（哦，对了，冉教练是个妹子），睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？所以，深蹲确实会让腿部肌肉维度增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的腿围并没有增长，反而降低了！你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了！这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能！深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他动作不能比的。同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……冉冉想说，你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的：“屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。”就像这位美女做的一样姿势也和前文中某大V给的图相同▼在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了……后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是大腿股四头肌越来越发达，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，我的腿维还是比练深蹲前小，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了……其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。再后来，冉苒深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。这种姿势最大的危害就是你的腰椎，以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的……其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且冉苒没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好！！！最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活！然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机10分钟，下来就开始蹲，根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达，在训练中就更多用股四头肌了，臀根本没感觉。所以，深蹲翘臀还是粗腿，在于你蹲得是否正确！下面冉苒就详细讲解一下翘臀&粗腿的深蹲方法▼NO.1 &练前准备练前准备的主要目的是臀大肌的激活，股四头肌的放松。臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿态有关），练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活，唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现，完成激活动作后再练深蹲，深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外，还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松，因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉，一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达，一蹲就用腿，所以练前必须放松。具体怎么做呢？这里推荐几个动作每个动作做2组每组20次▼A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧B.弹力带侧步走C.臀桥D.蚌式NO.2 &脚尖朝向▼和脚尖朝前、膝盖不超过脚尖的深蹲姿势相比，脚尖有一定外展方向、膝盖外展朝向脚尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌，以及臀大肌深层部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。NO.3 &深蹲的幅度，髋角的大小▼我们说刺激一块肌肉的方式有3种第一种是疼痛刺激，如果你从来没有感受到臀大肌的存在，那就用锥子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，当然这方法在训练中不能用；第二种是重量刺激，如果你从来没深蹲100KG，那现在让你尝试深蹲100KG，第二天屁股肯定巨痛，当然这种方法也不安全，对于新手来说不现实。第三种方法就是肌肉的全幅度收缩，这是在训练中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髋关节折叠角度，把你的深蹲做得更深一些。这里推荐的深蹲幅度在臀部略低于膝盖水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻转，会对腰椎产生压力，是不推荐的。NO.4 &负重的位置▼负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。正如上一条说到的，更多的关节幅度会调动更多的臀大肌参与发力。这就可以清晰判断出，低杠深蹲对臀的刺激更大，对大腿前侧的刺激更小。而且很多大腿股骨过长的人，更适合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式，这种深蹲更有利臀部的发力，给予膝关节更小的压力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高，所以训练前要做好肩胛胸关节的热身哦！低杠深蹲杠铃位置高杠深蹲杠铃位置标准低杠深蹲（模特是涂教练，全国力量举比赛60Kg级亚军，深蹲负重超过3倍体重！）好了说到这给大家简单总结一下可以翘臀不粗腿的深蹲方式▼训练前做好臀部肌肉的激活与大腿前侧肌肉的放松；深蹲时改变原来脚尖朝前，膝盖不过脚尖的深蹲方式，尝试将脚尖外展30度左右，膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致；下蹲幅度达到臀部略低于膝盖，但是不要产生骨盆翻转；选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲进行训练。当然，仅仅靠一个深蹲动作想让臀变翘还是远远不够的，我们需要更多不同角度的训练动作对这块肌肉进行“全面轰炸”。所以在练习深蹲的同时，还要选择其他动作一同辅助训练。另外必须提醒大家，想让臀部肌肉变得饱满，必须要遵从增肌的基本原理，训练负荷选择8-12rm（拿小哑铃玩的就算了），同时增加蛋白质的摄入量与食物的总热量，还要保证充足的睡眠。愿你拥有美好的形体和坚强的内心最后要做个安利以上内容也是我们0基础线上入门健身课程的一小部分在这个内容中还有更多靠谱有料的训练方法如果你感兴趣的话可以直接点击下方链接进行了解▼也可以添加我们的客服进行咨询▼微信ID：dongran4567赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang
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除了深蹲，这三个动作才能真正翘臀不粗腿！
臀大肌是人体最强壮的肌肉之一，却也是现代人是用最少的肌肉。其实不管是运动表现还是形体身材，臀部都有至关重要的作用。很多姑娘冲着翘臀就去了健身房，听着“无深蹲不翘臀”的鬼话天天蹲。小编身边很多妹子都说做一阵子深蹲臀没翘，腿怎么还粗了？！深蹲是下半身训练非常好的动作，但是需要根据自身特点有技巧的做，才能准确刺激到臀部。很多没有运动基础和不擅长健身的人，很难通过正确的深蹲找到练臀的感觉。那我们就不练翘臀了吗？当然不行，今天小编推荐三个简单好做，适合运动基础差的姑娘们练臀的动作，绝对有感觉，保证不粗腿。臀桥：顾名思义，臀部发力将身体抬起呈桥形，要求全后侧链发力。臀桥是翘臀的不二选择，大腿前侧几乎是不参与的，非常适合臀腿训练的第一个动作。蚌式：翘臀不止需要训练臀大肌，也需要刺激臀中肌。臀中肌负责髋部的外展运动，同时负责稳定骨盆。臀中肌的视觉效果是臀部会更加上翘，该动作做的时候一定要放慢速度，感受臀部侧上方收缩发力。保加利亚分腿蹲：两个动作激活臀部后，可以适当来点负重啦。分腿蹲是个非常易于上手的动作，大部分人都能很好地做到。平衡能力在动作进行时扮演着很重要的角色，核心的稳定十分重要，因此这也是健身界公认的最好的单腿练习之一。刚开始做的时候可以用小一点的负重，或者徒手，掌握发力技巧后慢慢增加重量。日积月累，臀部围度会有明显的提升，穿牛仔裤和各种紧身裙子的时候会更有自信。深蹲的确有效但也需要十分的技巧，如果没有专业的教练指导，建议姑娘们先做好上手易操作的，否则翘臀没练好，腿先粗起来了，找谁哭去？
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