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俯卧撑经典训练法
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强力健身《周内连续做满100个俯卧撑的方法》(图文版).doc 11页
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强力健身《周内连续做满100个俯卧撑的方法》(图文版)
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6周内让你能连续做满100个俯卧撑
兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?
国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…
一百俯卧撑说:为达到目标我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.
我们要练习俯卧撑!!!!
首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看
年龄 & 40岁 40 - 55岁 & 55岁
段位 标准俯卧撑次数
1 0 - 5 0 - 5 0 - 5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4 30 - 49 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 150 75 - 124 65 - 99
7 150或更多 125或更多 100或更多
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.
我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.
在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的.
1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划。
完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.
假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).
60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
? 5次以下 6 - 10 次 10次以上
级别 1 2 7 10
级别 2 2 7 10
级别 3 2 5 8
级别 4 2 4 6
级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7)
级别 1 4 9 12
级别 2 3 8 12
级别 3 2 6 10
级别 4 2 5 10
级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少
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偏重俯卧撑收藏
偏重俯卧撑究竟应该是放在篮球上的手主要发力还是地上的手主要发力？还是两只手同时发力？求高人解
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地上的手主要发力
V信众公号“诚恺健康”的健身计划特别好，特别详细，反正不要钱，可以参考ifjkrattcy
这个很简单啊，就是借力的单手俯卧撑，篮球上的手是支撑作用，做十个你就觉得，哇，强度真不小
你有没有右手比左手强的情况
撑地的发力……篮球手辅助身体稳定扭曲，我喜欢这动作原因是篮球的手可以强化肩膀三角肌。你要练到最后感觉是篮球的手似撑非撑的时候可以升级了……难啊……偏重练到现在才两个月估计还要6个月再升级可能更久，主要要学会控制躯干平衡。
有个帖子楼主可以找找是偏重的变式就是一只手搭在另一只手上代替篮球这个应该比篮球好发力等到熟悉偏重发力再用篮球
躯干的稳定很难可以试试静态的撑和稳定
篮球手一侧的胸肌泵感十足
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