读懂这4点 真正做好减脂饮食_网易女人
读懂这4点 真正做好减脂饮食（全文）
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
导语如果你正处在减脂期，却没有专家指导你该如何去吃才能让减重效果更好的话，今天我们来帮你解疑答惑。减脂期该怎么吃，是不是不能吃油脂，是不是要节食，各类关于饮食的问题，今天为你一一解答。
一、减脂期能不吃主食吗？为什么？
答：不能。很多人认为主食就是米和面，所以我先说一下我对主食的定义。我认为主食就是碳水化合物，主要成分为碳水化合物的都可以概括为主食：米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。即使是减脂期，不吃主食也会有以下危害：
1、大幅度降低新陈代谢率
不吃主食的最大危害就是让你全天的新陈代谢率大幅下降。这种下降直接导致的结果就是你每天燃烧的卡路里也跟着大幅下降。减脂说白了就是每天消耗的卡路里大于摄入卡路里的过程。新陈代谢率大幅下降必然会阻碍你的减脂进程，同时给你的健康带来巨大危害！
2、影响训练状态，大幅降低训练水平
不吃主食会让你的训练，尤其是力量训练大打折扣。进行力量训练不仅可以让你在训练时燃烧大量卡路里，还可以促进全天新陈代谢的提高。燃脂是全天24小时的功课，你必须努力提高你全天的新陈代谢，才能够让你的燃脂之路更加便捷。不合格的训练不仅不能给你带来优美的肌肉线条，还会影响你的基础代谢率，阻碍你的减脂进程。
3、阻碍肌肉增长，促进肌肉流失
在减脂期，肌肉的增长本身就较为困难。如果不吃主食，除了力量训练会受影响，身体本身也得不到足够的营养去合成蛋白质。这时，你的身体仅靠蛋白质和脂肪功能。你的肌肉不仅不会增长，还会大量流失。千万别忘了，肌肉越多，基础代谢率越高，在训练以外的20多小时内，基础代谢率越高，燃脂才会越快。
4、影响脑健康
如果你不想变成弱智，千万不能不吃主食。你的大脑主要靠葡萄糖来供能。虽然脂肪和蛋白质也可以分解供能，但是保持足够的碳水摄入才是保证大脑供能正常运行的关键。谁也不想成为四肢发达头脑简单的野人。
二、减脂期能不摄入脂肪吗？为什么？
答：不能。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构，聪明的摄入脂肪不仅对健康，而且对减脂非常重要！还有一些人认为，在减脂期只应该摄入不饱和脂肪，避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪，不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。
1、多元不饱和脂肪：抑制肌肉分解，缓解肌肉疼痛，促进关节修复，促进脂肪燃烧，防治心血管疾病；
2、单元不饱和脂肪：抗氧化，降低LDL（有害胆固醇）含量，提高脂肪燃烧率；
3、饱和脂肪：促进睾丸酮释放（促进肌肉生长），生成细胞膜，影响骨骼健康。
脂肪不仅有以上作用，其强大的抗氧化还可以让你的免疫系统更坚固。实际上，不饱和脂肪是很好的能量来源，可以持续释放能量。很多职业健美选手在睡前都会摄入少量不饱和脂肪（如花生酱），防止在睡眠时肌肉分解。
减脂时完全不摄入脂肪不仅会对健康造成巨大损害，降低体内脂肪的燃烧率，还会造成内分泌紊乱（如停经），降低新陈代谢，影响全天卡路里消耗。
三、减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量？为什么？
答：不能降低。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量，但是蛋白质摄入量千万不能降低。很多人认为蛋白质主要对于增肌重要，其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面：
1、蛋白质对健康异常重要
你体内最强壮的肌肉就是心脏，蛋白质对健康的重要性大家可以上网搜，非常多。将这条放在第一位是要告诉大家，减脂不仅是为了更美，更是为了健康。
2、蛋白质促进肌肉增长
肌肉越多，基础代谢率越高，每天在训练以外的时间内消耗的热量也就越多。你的训练一天只有1-2小时，而休息时间占了22-23小时！你必须更加关注在休息期你的新陈代谢率，如今非常流行的HIIT训练主要就是通过提高静新陈代谢率来促进脂肪燃烧的。
3、蛋白质的生热作用
TEF食物热效应，很多人应该都没听说过，这是指人体消化某物质需要消耗的热量。蛋白质的TEF非常高，达到了25%（即摄入100卡路里蛋白质，身体就需要消耗25卡路里）。而碳水和脂肪的TEF分别只有5%和2%。
　4、蛋白质可以增强饱腹感
　　四、减脂期我到底应该如何饮食？如果搭配碳水、脂肪和蛋白质的比例？
答：首先遵循以下几个原则：在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳过晚餐。
1、碳水化合物
在理想条件下，减脂期每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳水饮食，每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态，但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食，每6-7天必须摄入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陈代谢大幅度下降。此外，碳水也分为高GI和低GI，在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期，除了这两个时期，其余时段尽可能食用低GI碳水。
在理想条件下，减脂期每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%，但如今已被大量实验否定（应为20%-30%）。最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪，所以建议多摄入不饱和脂肪，适量少摄入饱和脂肪。
在理想条件下，减脂期每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。
总之，健康的减脂离不开科学饮食和训练，大众当然不可能将饮食搭配的这么细化，但是你可以多关注你食用的食物，没事了也可以在网络上看看它们的营养成分表，花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量，适当的调整，这些都是不怎么费时费钱的好习惯。将你的营养摄入较均匀的分布在每餐中，多摄入膳食纤维。但也有一点需要把握，如果你晚上不训练，晚餐摄入的潭水就应该适量减少，可以把减少的量放在早餐中。
本文来源：千龙网
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈减肥注意哪些饮食
饮食不对瘦不下来
核心提示：很多人肥胖都是吃出来的，再加上不怎么运动，身体才会日渐臃肿，所以想要快速减肥，首先要在饮食方面多加控制。不过控制饮食并不是说要节食，而是要科学合理的搭配饮食，那么减肥注意哪些饮食呢？
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
很多人肥胖都是吃出来的，再加上不怎么运动，身体才会日渐臃肿，所以想要快速减肥，首先要在饮食方面多加控制。不过控制饮食并不是说要节食，而是要科学合理的搭配饮食，那么减肥注意哪些饮食呢?下面我们就来详细了解一下。
减肥注意哪些饮食
1、糖类食物挑着吃
糖，是我们身体的主要能量来源，很多减肥的人都将糖类食物作为禁忌食品，其实完全不需要这样，糖类食物的热量仅仅只有脂肪的一半，想要减肥的话，只要将糖类食物挑着吃就可以了，可以吃一些复合型对糖类食物，包含膳食纤维，主要有米饭、全谷类、玉米等食物。平时可以吃杂粮，如小米粥、糙米等，也可以吃一些高纤维低热量的食物，如燕麦等，不过甜食和加工过的的糖类要少吃。
2、含蛋白质的食物
人体当中的新陈代谢主要就是靠蛋白质来调节，如果缺少蛋白质的话人就会变得没有生气，所以平时在吃饭的时候要尽量摄入一些含有蛋白质的食物。不过蛋白质也不要摄入的太多，一般来说每顿饭100克左右就可以了。主要的蛋白质食物有鸡蛋、瘦肉、鱼肉、奶制品等，另外豆类、谷类等植物蛋白质也不错。
以上就是减肥注意哪些饮食的相关知识，相信大家看了以后会受益良多的。控制饮食来减肥并不是说什么食物都不可以吃，什么都不吃会使身体变得营养不良，即使瘦了也不是一种非健康的减肥方法。只有合理的饮食再配上合理的运动才可以获得最佳的减肥效果。
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
减肥是我一生中最大的梦想，我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
冬天有不少人还在坚持每天跑步。那么冬天跑步需要注意些什么呢？下面专业教练支招，给出冬季跑步指南，教你如何正确跑步。OnlyLady官方微信
有趣有范儿 全屏新风尚
OL优美妆 官方微信
美容资讯一手掌握
最优质移动美妆平台
年末减肥大作战注意事项需警惕 配合碳酸水来饮食
一年又将结束，相信还有许多MM没有完成自己的减肥大计，而希望借快到年末的时候上演一场减肥大作战，争取能一举成功并美美过新年，不过，年末减肥在掌握方法的同时，有些注意事项也是不能忽略的，不然，只会阻碍自己……
　　年末减肥应该注意些什么？
　　1、配合碳酸水来进行饮食
　　用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，，对于改善寒症，提高新陈代谢有一定的功效，同时令血液中的废物毒素顺利排出！
　　2、无论你想在短期内减多少公斤，只要是损害身体健康，破坏体内平衡的都是要避免。
　　3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理
　　在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
　　4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
　　蛋糕、巧克力、糖果、点心，不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进呢。
　　5、年末减肥注意不能不减食量，要令卡路里摄入量降低
（本文系onlylady独家原创内容，未经允许不得转载）
我要分享：
您觉得这篇文章 ：
OnlyLady移动版
距离潮咖只有这一步
微信关注OnlyLady
福利天天撒
OnlyLady官方微信
你在头发上花的心思和银子比在脸上的投资是怎么个比例？别告诉我你连护发素都不用，秀发和脸蛋同样需要用心
安全提问：
0) {$('#loginanswer_row_L9KF9').show();} else {$('#loginanswer_row_L9KF9').hide();}" name="questionid" width="213" id="loginquestionid">
安全提问(未设置请忽略)
母亲的名字
爷爷的名字
父亲出生的城市
你其中一位老师的名字
你个人计算机的型号
你最喜欢的餐馆名称
驾驶执照最后四位数字
输入下图中的字符
快速登录：
最新推荐What's New
推荐视频Hot video
精彩试用Free
时间：10.20-11.10
时间：10.20-10.27
化妆品库Products
热点专题HOT TOPIC
达人专栏Experts
美容百科Encyclopedia}