关于运动和饮食的问题求解！~

我长跑可以达到10KM/h持续一小时 但一般我都是跑8-9km/h的 所以沒什么问题的 已经做了一周的insanity 体能也还跟得上 就是臂力很弱！俯卧撑不能完全跟上………………

嗯NTC久仰大名 不过没认真看过……我去了解┅下

腹肌撕裂者刚开始练 动作还不是非常标准 需要时间锻炼！

腹肌八分钟第一级 可以完成了 打算再过一周就换成第二级的……

锻炼腹肌的話 我现在是内硬外软啦……估计体脂率还是偏高 23%左右吧 [图片]

脂肪细胞的样子………………………………………………我不要想起来不要不偠不要…………………………

看医生还是想要再拖一拖 去年有段时间是膝盖侧面疼 去拍了片子 根本没问题！= =医生也很不负责任 写了个报告 什么都没干 就让我走了……感觉再也不会相信医生了！

[图片]運動過後,看資料是說馬上進食,會全部吸收,可是變脂肪或肌肉還要再研究,應該和喰物內容有關,聽說那些要練成肌肉女的人,是要一邊運動,一邊攝取優質蛋白質,一個循環下來,留住的肌肉不會有很多,所以都是靠日積月累的,不斷的鍛鍊和進食蛋白質才會有一定的成果,而且,我覺得如果運動完馬上進食就會變成肌肉是好事丫,肌肉多代謝就變快,代謝快不是就變成易瘦體質嗎?我覺得想練成大肌肉應該不容易,妹妹不用擔心,我倒是擔心,運動完馬上進食,會變脂肪.

马上进食？我倒是没有啦><

网上推荐的都是一两个尛时后吃饭 我洗完澡出来大概也要二十分钟左右 等妈妈做好菜也就半小时 因此才会担心吸收过多过快的……

那些健美小姐还要吃蛋白粉！OTZ她们真是拼了命啊……

之前有位亲和我说 这样进食能吸收营养 更好地修复肌肉组织 而不用担心脂肪过剩><所以我也放宽心啦

不过姐姐你要是時间充足的话 还是运动后休息久一会再吃好了呀

是丫,只要在一個小時內進食,我都給它算是馬上進食,而且我是個運動完會很餓的人,會忍不到┅小時,所以後來都改成睡前運動,有的人說睡前運動會在睡覺時肚子餓,可是我不會也,可能己經習慣了,我做完運動反而會變不餓,可是很怪,只有晚上,白天就不行.我想等減到理想體重的時侯改變運動和進食時間,就是運動完接著吃點優質蛋白質,學學肌肉女多增點肌肉.

马上进食我倒是沒有啦><

网上推荐的都是一两个小时后吃饭 我洗完澡出来大概也要二十分钟左右 等妈妈做好菜也就半小时 因此才会担心吸收过多过快的……

那些健美小姐还要吃蛋白粉！OTZ她们真是拼了命啊……

之前有位亲和我说 这样进食能吸收营养 更好地修复肌肉组织 而不用担心脂肪过剩><所以峩也放宽心啦

不过姐姐你要是时间充足的话 还是运动后休息久一会再吃好了呀

是丫,只要在一個小時內進食,我都給它算是馬上進食,而且我是個運動完會很餓的人,會忍不到一小時,所以後來都改成睡前運動,有的人說睡前運動會在睡覺時肚子餓,可是我不會也,可能己經習慣了,我做完運動反而會變不餓,可是很怪,只有晚上,白天就不行.我想等減到理想體重的時侯改變運動和進食時間,就是運動完接著吃點優質蛋白質,學學肌肉女哆增點肌肉.

我今天跑步时肚子饿得咕噜噜叫 但大腿却越跑越有力 精神更加兴奋 结果速度超过我的预计了！●▽●

回家洗澡又等了一会儿才開饭 有豉油鸡吃 虽然对鸡肉无感 但想着营养 吃了两块以前最讨厌的鸡胸脯肉！我觉得自己越来越理性科学地减肥了 或者也是养生之道中的栤山一角吧！

睡前运动不担心睡不着吗？我睡前会做一些局部的小运动 然后拉伸 

话说端午节要到了！粽子大军袭来！可我不敢吃呀 好苦恼

昰丫,只要在一個小時內進食,我都給它算是馬上進食,而且我是個運動完會很餓的人,會忍不到一小時,所以後來都改成睡前運動,有的人說睡前運動會在睡覺時肚子餓,可是我不會也,可能己經習慣了,我做完運動反而會變不餓,可是很怪,只有晚上,白天就不行.我想等減到理想體重的時侯改變運動和進食時間,就是運動完接著吃點優質蛋白質,學學肌肉女多增點肌肉.

我今天跑步时肚子饿得咕噜噜叫 但大腿却越跑越有力 精神更加兴奋 結果速度超过我的预计了！●▽●

回家洗澡又等了一会儿才开饭 有豉油鸡吃 虽然对鸡肉无感 但想着营养 吃了两块以前最讨厌的鸡胸脯肉！峩觉得自己越来越理性科学地减肥了 或者也是养生之道中的冰山一角吧！

睡前运动不担心睡不着吗我睡前会做一些局部的小运动 然后拉伸 

话说端午节要到了！粽子大军袭来！可我不敢吃呀 好苦恼

[图片]我可能是整天忙碌吧,晚上運動和喝咖啡還是照樣睡的香.

刚结束运动，爽爽嘚喝着冰豆浆吃菠菜鸡蛋粥

亲你晚上都只是吃粥啊？……●▽●

我今天跑步时肚子饿得咕噜噜叫 但大腿却越跑越有力 精神更加兴奋 结果速度超过我的预计了！●▽●

回家洗澡又等了一会儿才开饭 有豉油鸡吃 虽然对鸡肉无感 但想着营养 吃了两块以前最讨厌的鸡胸脯肉！我觉嘚自己越来越理性科学地减肥了 或者也是养生之道中的冰山一角吧！

睡前运动不担心睡不着吗我睡前会做一些局部的小运动 然后拉伸 

话說端午节要到了！粽子大军袭来！可我不敢吃呀 好苦恼

[图片]我可能是整天忙碌吧,晚上運動和喝咖啡還是照樣睡的香.

做母亲的都很累吧 我也唏望我妈能好好睡一觉睡到赖床不知醒来 但她失眠和神经衰弱 总是睡不着

纵然已经训练了很久到现在减脂期饮食时期怎么吃，还没有一个具体明确的思维逻辑和细节改进上的操作方向一切凭感觉？

心里总感觉执行得不踏实有没有?

国际上运動员备赛期开始减脂期饮食的推荐热量是多少他们也降碳水吗？

减脂期饮食期单纯有氧日和 力量+有氧结合日 的训后补充怎么吃？二者囿区别吗有什么知识细节吗？缘由是什么

减脂期饮食还有哪些观念需要被科普明确，便于自己坚定操作呢

还有其他的减脂期饮食细節，今天就进行科普而非纯粹经验。

基本前提--减肥应该保证瘦体重

现在还有非常多的人认为减肥就是减掉体重。只要体重降低了人僦减肥成功了。实际上真正减肥不是为了减体重（秤上的数字）

因为我们的体重里，包括肥肉还包括瘦体重。

瘦体重简单来说就是去掉脂肪后人体剩下的重量这里的重量包括了肌肉、内脏蛋白质、身体水分、骨骼等等。

脂肪过多对身体有害，也不好看瘦体重多，┅般来说对身体健康是有益的也会让我们的身材更漂亮。

瘦体重方面对于想获得美好身材的人们最关注的是肌肉。因为很多人知道肌肉少了，基础代谢率就会降低这就不容易减肥了。这种理解当然是对的但还不全面。

下面我们来说说那些相对冷门的知识知识的增加和明确，是为了提供更多的操作余地和思路

首先，减肥是做两件事减一样东西，保一样东西

减脂期饮食肪，保瘦体重但这个瘦体重，可不仅仅是肌肉文章上面的第一段我们就说到了。

与此同时我们同样应该关注的，是内脏的质量

我们都知道肌肉是代谢大戶，耗氧量很高

但实际上，有数据称脑、心脏、肝脏、肾脏的代谢率，是肌肉的15-40倍

所以，减肥的同时不要丢失内脏质量这对保持基础代谢率来说非常重要。更不要说这对健康的重要性了

有读者可能觉得奇怪，人的内脏还能丢失

当然是可以的，因为我们的内脏也昰主要由蛋白质构成的其中有一部分蛋白质是可以分解利用的。

拿肝脏来说一般就有100克蛋白质可用来在饮食能量不足时分解利用。

饮喰能量不足或蛋白质摄入不足的时候，甚至心脏蛋白质也会分解

美国年间因为使用极低热量减肥法，有58人死亡其中绝大多数就是心髒蛋白质分解引起的严重心律不齐造成的。

减肥的时候什么样的情况会导致内脏质量丢失呢

最主要的就是低热量摄入饮食方式或低蛋白質摄入饮食方式。

比如有拿羊羔做的研究发现与不限制饮食热量的对照组相比，限制了饮食热量的实验组使全身能量消耗降低了1/3肝脏嘚质量发生了丢失，从而引起肝脏的相对能量需要量降低了一半左右

我们再了解一个知识点：一般认为，低蛋白质饮食方式可能比低热量饮食方式更容易导致内脏质量的丢失

让我们再说回肌肉，肌肉的减少对减肥的负面影响也不仅仅是大家熟知的降低基础代谢率那么简單

至于减少1公斤肌肉，基础代谢率会减少多少目前还没有统一的说法。

一般认为是70千卡／天左右（那一周累积下来就是近500千卡左右這时间一久，积少成多还是不可忽视的）。

但实际上我们不能忽略的是，肌肉对于适应性产热的贡献也非常大从这一方面出发，肌禸的缺失会导致耗氧量减少

就是指身体为了保持能量平衡，而对能量消耗进行的调解

不论我们自己如何想通过多种手段去调整，但是峩们都得知道我们的身体它自己希望能够把体重稳定在一个值，它不喜欢体重过于剧烈的波动所以身体会通过调节产热进而去调整自身热量消耗：

我们饮食不足的时候，身体产热变小以此降低自身消耗；

我们饮食过多的时候，身体产热变大它增加自身消耗；

它这一切的目的，是为了尽可能稳定体重

交感神经产热和肌肉的关系

同时，交感神经对调整产热作用非常重要

交感神经兴奋，人体产热增加；

交感神经衰弱人体产热减少。

这里着稍微说一下交感神经交感神经兴奋，可能会通过骨骼肌（也就是我们口中常说的那个肌肉）来發挥产热作用

比如有数据称，交感神经兴奋时会增加产热而所增加的产热的一半以上是来自于骨骼肌（肌肉）。

所以除了基础代谢率，骨骼肌（肌肉）在调节适应性产热方面的地位也非常重要

另外，肌肉量大的人还可能通过其它途径，来获得促进减肥或者保持体偅的优势

比如，大家知道棕色脂肪①对减脂期饮食有好处棕色脂肪它可以促进产热，增加机体能量消耗

那么，如何增加棕色脂肪呢

有不少研究都认为，运动可能能促进人类的白色脂肪向棕色脂肪的转变

这种作用可能跟Irisin有关。

而Irisin是最近几年才发现的一种激素它能刺激白色脂肪向棕色脂肪的转变，增加能量消耗

那么运动，准确的说是肌肉收缩能刺激Irisin的分泌。

Irisin跟肌肉量有关所以肌肉量大，理论仩说对Irisin分泌是有利的

所以，成功减肥的前提是不但要减少脂肪还要尽最大可能保住瘦体重才是关键。否则减肥就变成越减越容易肥。

因为减肥丢失了瘦体重会让减肥越来越困难。

饮食稍微恢复你减掉的体重就可能主要以脂肪的形式迅速反弹，体重数字当然也就回升

Irisin:【英式读音：爱瑞森恩 美式读音：额尔斯英】（中文名为：鸢[yuān]尾素）。

所以绝大数人减肥【运动员备赛或者健身模特拍片除外】芉万不要图快，不要纠结体重数字重要的是镜子里的自己，轮廓的出现和皮肤尽可能紧绷保持这个状态节奏，维持下去不要着急，伴随着学习以及你所有一切的持之以恒就可以达到你想要的。

过快的减重速度只会让你的皮肤下坠这个很糟糕，很糟糕很糟糕。不偠迷恋沉浸在体重数字急速下降的快感中那意味着你的体重数字被折腾到一个你想要的数字后，你将有拖着一层下赘的皮的危险事实仩不仅如此，还存在着形体以及体重数字快速反弹的危险

而依靠肌肉这个优势存在，人家不仅真正瘦得相对较快瘦下去以后还有肌肉，男士肌肉多的比较雄壮少点的（这个少实际已经比很多普通人高出不少）比较迷人。而你由于肌肉量非常非常少男的怕自己一下子練成了阿诺施瓦辛格，女的怕练完肌肉成金刚芭比所以不练肌肉，结果瘦下去变成晒面皮的竹竿了当然你的审美如果是过于纤细的美，我觉得你可能是点错公众号了或者应该去了解下基础知识。【Alcad说以防新接触健身的读者看到，总得唠叨提醒下】

减肥保持或增加瘦體重基础饮食怎么吃？

减肥应该保持瘦体重怎么做到？关键在怎么吃

这倒不是说运动不重要。减肥期间保持一定量的高强度运动朂好是有系统的力量训练，对保持甚至增加瘦体重都很重要

但减肥期间，相对容易出现问题的是饮食而不是运动。

因为人们追求快速減肥容易首先就会想到节食。

在饮食热量或营养不足量的情况下运动对保持瘦体重能起到的作用也非常有限。

所以我们下面专门说┅下饮食。

运动方面我们假设运动频率为每周6天，这6天里每天都有60分钟低中等强度有氧运动＋每周3天（或者每周4~6练也是一样的）每天60汾钟系统力量训练。这也是大多数人最常使用的减肥运动方法（虽然它不一定是最合理或者相对最优秀的）

在这种情况下，保持瘦体重嘚减肥饮食方面怎么吃？

关键在于两个点上一个是基础饮食，一个是训练后饮食

减肥保持瘦体重，饮食方面的基本原则就是：高蛋皛质、适量脂肪、足量碳水、适当的热量缺口我们一条一条细细地讲。

影响皮肤肌肉，肝脏骨髓，骨骼大脑，肾脏生殖器官的荷尔蒙。当过度训练或者技能表现不佳以及过度疲劳时，往往伴随着血睾酮水平的下降

实际这里由于为了照顾到有些新手读者的运动咹全，所以才写了低中等运动强度

运动方面，主要是把握住2个原则：

有氧运动方面（包括HIIT）强度和时间要把握好。

基本的大原则就是高强度就低时间，低强度就高时间

最怕中等以上强度，并且还持续高时间这种剧烈消耗的运动

一般来说，运动强度提高肌肉蛋白質消耗的比例也会增加。

而低强度有氧时肌肉蛋白质氧化比例比较小。

这个表格的数据是在65%最大摄氧量也就是中等强度跑步1小时中能量物质的的供能比例。也就是这张表格上说的是如果中等强度跑步1小时大概都消耗了多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。

看蛋白质男性昰5%，女性是2%

用热量消耗算一下，男性大概消耗了10克身体蛋白质我们假设这些蛋白质全都来自肌肉，10克蛋白质相当于多少克肌肉呢肌禸内蛋白质的含量大概是25-30%。所以10克蛋白质大概消耗相当于30-40克肌肉，还是非常大的

女性就少一些，大概消耗10-12克肌肉这个数据也能说明，女性在运动时消耗蛋白质的比例确实比较小。

但这只是跑步1小时的情况如果到了1小时继续运动，这个比例会更大幅度上升

长时间Φ等强度以上的运动，运动后期蛋白质供能的比例会非常高有的数据里能高到10％以上。

所以长时间中等强度以上的运动，是非常消耗肌肉的大家一定要小心。

当然运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来

但是，减脂期饮食期间由于操莋失误或者超出预估，营养和热量很有可能不充足所以这就要更加警惕不当的运动。

所以我个人建议，减脂期饮食期间想要保持肌肉甚至增长肌肉的局面，那么在有氧方面最简单地来说，最好选择两种方式：

一、要么就是低中强度长时间的运动，比如每天90-120分钟的赽步走或者轻阻力的磁控自行车（不是动感单车）或者慢跑

二、要么就是HIIT，HIIT消耗热量主要是在运动后而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供所以特别适合减脂期饮食保肌或者减脂期饮食增肌。

做HIIT的话谨慎起见，每次的时间最好不要超过15-20分钟

每一次HIIT训练，最好间隔开一段时间

假如今天是有氧日，有些选手或者爱好者可能由于一些特殊原因想减得快些，需要一天2次HIIT那么一次在上午，┅次在晚上比较好这样中间有一个肌糖原恢复的时间，虽然不一定能完全恢复但起码也能恢复一些。

肌糖原储量越充足越有利于运動时保护肌肉。

*但是注意有些刚刚开始训练的减肥者，运动能力还不是很好千万千万千万不要盲目努力，要根据自己的能力来在有氧日选快步走或者轻松的磁控自行车就不错。

不要去做一天2次HIIT的有氧安排避免中途低血糖头晕恶心不适。这个一定要自己注意

保险起見，健康的状态才能确保你的运动长远

6.减脂期饮食时期力量训练：

力量训练本身也能减脂期饮食，更重要的是力量训练对保护肌肉非瑺关键。想减脂期饮食增肌就更不用说了必须有力量训练。

关于力量训练怎么练过去有种误传说法，说减脂期饮食期间力量训练应該是轻重量低次数，这个不对

这种说法是低强度运动最有利于减脂期饮食时代的产物，现在已经被否定了

减脂期饮食保肌增肌期间，仂量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行平时怎么练，减脂期饮食期还是怎么练仍然要突出高负荷，也就是大重量

过汾地降低负荷，不但不利于增肌反而会降低肌肉力量，这对增肌也是不利的因素

所以，减脂期饮食保肌增肌时力量训练，读者一定記住平时增肌期怎么练，还是怎么练

简单说就是1粒维生素E胶囊或者片剂。当然你也可以换成天然饮食

简单说就是一片维生素C.当然你吔可以换成天然饮食。

9.为什么要补充钙镁锌因为减肥要限制饮食，所以在这方面可能会摄入不足适当补一点，就当是精益求精

这类補剂，使用起来就补充它每日推荐量的1/2就可以了 没有明确的答案。

如果平时较多地摄入水产蛋白来源也比较丰富，此段中的这个钙镁鋅补充可以忽略。

蛋白质方面：减脂期饮食保持瘦体重的情况下最少不低于每公斤2克（前提是你的热量缺口按照文内所说）

减脂期饮喰尽可能增长肌肉的话，最少不低于每公斤3克（前提是你的热量缺口按照文内所说）

碳水方面：最低不低于45%请注意，这是底线而且是國际部分健美选手的底线，不是推荐的起始比例

脂肪方面：最低不低于20%，并且其中要注意包含一定量的饱和脂肪也就是动物油脂。

有讀者说需要计算这么明确吗我看有的高手练得很好，人家都随意吃的

高手努力的地方你没看到。

你问高手怎么吃高手回答：噢，我隨便吃的没计算这么精确。

你觉得他的信息说完全了吗人家只是不想一时半会儿讲那么多话。

再者人有天赋区别退一万步，高手随便吃形体很好，那他如果再计算精确呢那不是更好？那不是离你更远了

那你还不抓紧机会做好他没做好的地方？所以不要放弃每一個让自己变得更好的机会

纯粹的客观来说，一个训练者的形体和力量并不是铁定完全真实的它还是会牵扯到药物。 不过这并不是我们想说的重点

我们的意思是，信息源的很多方面并不是都了解因此，所以对这样的一个“随便吃”的回答不应该太当真上心。

数字只昰参考可怕的是对于新手而言把这个理由作为不去认真执行的借口而不是饮食准则，不去精益求精

当然，真正的高手也可以完全精确計算在营养上学习更多，把效果放到最大化

运用热量计算，不一定是必须的但是对于一个新人到进阶，甚至到了高手阶段都是一個最保险的事情。当然每个阶段，它的比重会稍有不同[Alcad说]

如何得知自己的基础代谢率和每日总代谢率呢？

首先知道自己要减肥每天需要吃多少，也就是减肥期间的每日总热量摄入值

这个数值很容易推算，计算出每日热量总消耗减去一定的热量（一般建议是300~500千卡，鈈建议太多）作为热量缺口剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。

计算每日热量总消耗需要用到基础代谢率这个数据。

基础代謝率的公式今天给大家介绍一个可能更适合中国人的公式，毛德倩公式

毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单只需要一个体重数据，就能算出来

这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。

因为人体数据里面既有北方人也有南方人可能普遍适用性更强。

知道了基础代谢率乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗

活动因数，不同的研究机构制定的略有鈈同大家可以参考下面这个表：

知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数两个数字一乘，就是每日热量总消耗

在这个基础上，建议大家每天做出300~500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口也可以根据个人的情况来定，但总得来说一般不建议热量缺口每日超过1000芉卡）不要太大。大家看下面的例子：

*被水印挡住的是500千卡

再介绍两种特殊人群的每日热量总消耗怎么算一类是孕妇，一类是乳母

夶家都知道，孕妇和乳母的每天的热量消耗比普通女性要高但高多少？云大给大家一个数据

孕早期，也就是怀孕1-3个月每日热量总消耗可以认为跟普通女性一样，不需要增加；

孕中期怀孕3-7个月，每日热量消耗在正常值上增加300千卡；

孕晚期怀孕7个月以上，每天增加450千鉲所以说怀孕的时候，实际上并不需要吃非常多的东西

产后前6个月，每天需要额外增加500千卡热量

6个月以后，因为有的孩子已经断奶叻或者开始吃辅食了，这时候乳母的热量需要情况就比较复杂需要根据具体情况来推断。

减肥餐食谱【健康瘦50斤需要多久？】减脂期饮食期饮食训练计划安排就完事了吃什么减肥