关于跑前热身和跑后拉伸动作，可能每个人都有自己不同的习惯动作，当然，我也有，希望你也试试，找到一套适合自己跑步的跑前热身和跑后拉伸动作&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/a0338ssh2k9.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&实用5招搞定跑前热身，易学易记！ - 腾讯视频& data-poster=&http://shp.qpic.cn/qqvideo_ori/0/a0338ssh2k9_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://shp.qpic.cn/qqvideo_ori/0/a0338ssh2k9_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&实用5招搞定跑前热身，易学易记！ - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/page/a0338ssh2k9.html&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/b0340odzzop.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&实用5招搞定跑后拉伸，易学易记！ - 腾讯视频& data-poster=&http://shp.qpic.cn/qqvideo_ori/0/b0340odzzop_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://shp.qpic.cn/qqvideo_ori/0/b0340odzzop_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&实用5招搞定跑后拉伸，易学易记！ - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/page/b0340odzzop.html&/span&
&/a& 加油！希望对你有些帮助！
关于跑前热身和跑后拉伸动作，可能每个人都有自己不同的习惯动作，当然，我也有，希望你也试试，找到一套适合自己跑步的跑前热身和跑后拉伸动作 加油！希望对你有些帮助！
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_r.jpg&&&/figure&&p&　　 一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。&br&&/p&&p&　　健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？&/p&&p&　　“丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？”&/p&&p&　　为了这个问题，我花了几个星期，写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说，可能根本没必要。&/p&&p&　　“丸子，你只需要告诉我每餐具体怎么吃就好了。”&/p&&p&　　呵呵……&/p&&p&　　这漫长人生啊，会有人一直告诉你怎么吃吗？&/p&&p&　　你也不可能一辈子一个食谱啊！&/p&&p&————&/p&&p&　　健身食谱，其核心是围绕着蛋白质的充足补给，兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。&/p&&h2&&b&健身食谱的特征&/b&&/h2&&p&　　健身者的食物，相比普通人日常饮食，有一些比较明确的特征。&/p&&p&　　第一是它的针对性，健身者的食谱需要为自己量身定做，个体性差异很明显。&/p&&p&　　第二是它的精确性，健身者每日的食物，需要精准计量，有些东西必须吃够，有些又必须少吃。&/p&&p&　　第三是它的吃-练结合性，健身者的饮食，围绕练的时间、强度，有一套科学的进餐时间表，什么时候吃，吃什么，都有讲究。&/p&&p&　　第四是它的控油性，健身者的食物，主要分为两个类别，增肌者选择的方向是高蛋白、适当的碳水化合物和脂肪配比。减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。&/p&&p&　　不管你选择的是什么方向，都要明确控制好脂肪。&/p&&p&　　ａ，
选用的食材本身脂肪含量，尽可能低，如果吃肉，请吃脂肪含量低的净瘦肉。&/p&&p&　　ｂ，
烹饪基本不额外用油，至于食物的美味程度，别着急，你还可以煎、蒸、煮、烤，按传统菜谱（比如香菜丸子，比如先用盐水浸泡30分钟，再用不粘锅煎，再浇酱汁，比如用酱汁腌制，再用不粘锅煎，方法多样），现在也有越来越多可以改良的，好吃的健身食品。&/p&&p&　　ｃ，
脂肪要在菜谱中单独设计，针对性补充——几把坚果，几份鱼。&/p&&p&　　第五是它与传统饮食的差异性，在街面上传统的餐饮店铺中，几乎找不到合适的健身食品。因为一般他们不卖大块的肉，而且他们都用很多油，另外卖得也不便宜。&/p&&h2&&b&健身食谱的制作思路&/b&&/h2&&p&　　１，观察自己，列出自己每日摄入的食物（包括水果和零食），估计他们的数量，估不太准的就用厨房秤精确称量。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic3.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　２，查询这些食物的营养成分，计算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量（网上有这方面的表格或查询网站）。&/p&&p&　　３，对比自己的健身对营养的需求（主要营养的需求量，参见本专栏其他文章，例如我以体重80公斤，健身的话，每日大概需要120克蛋白质），查看主要差距在什么地方。&/p&&p&　　４，增减替换食物。例如，蛋白质不足，那你可以补加一点鸡蛋，或者煎鸡胸肉。例如，脂肪含量过多，那你就需要换掉高脂食物。&/p&&h2&&b&中国人的健身打底食谱&/b&&/h2&&p&　　为了打造一个合适的健身食谱，考虑到不同健身人群的实际需求，我们可能先需要一个具有普适性的健身打底食谱。&/p&&p&　　我以自己的饮食安排来梳理这份食谱。&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&　　传统的早餐我们主要吃的是这些：水煮鸡蛋（茶盐蛋）、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。&/p&&p&　　这里面，油条和蛋糕中油脂含量高，包子里的馅料油脂可能较高，健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂（还可能含反式脂肪酸），选择的时候也要注意。&/p&&p&　　我的早餐一般在下面的几种食物中选择，其中豆浆和牛奶二选一（我吃豆浆的时候更多，因为牛奶乳糖不耐受，不能多喝），其他的全选（偶尔会选全麦面包，2片，含蛋白质4.8g，脂肪2.1g，碳水化合物24.5g，以替换馒头）。&/p&&p&　　【&b&两个鸡蛋&/b&】可食用部分约100g，含有蛋白质约13g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic3.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_r.jpg&&&/figure&&p&　　【&b&无添加糖燕麦片&/b&】干重100g，含有蛋白质14.2g（植物蛋白），脂肪6.4g，碳水化合物61.8g。&/p&&p&　　【&b&无添加糖脱脂牛奶&/b&】（与豆浆二选一）湿重500g，约含蛋白质16g，脂肪忽略，碳水化合物28g。&/p&&p&　　或者如下图的无脂或低脂酸奶泡麦片，通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白质含量比鲜奶略低。计算的时候以酸奶外包装上的营养表为准（通常为2.6g/100ml）。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&http://pic4.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　【&b&豆浆&/b&】（黄豆、玉米、大米1比2比2配方，与牛奶二选一）煮前干重100g，含蛋白质14.2g（暂不考虑吸收率，通常纯黄豆豆浆吸收率85%以上，混合豆浆吸收率95%以上），脂肪5.4g，碳水化合物65.5g。&/p&&p&　　【&b&馒头&/b&】蒸好后100g，含蛋白质7g，脂肪1g，碳水化合物45.7g。&br&&/p&&p&　　计算下来，早餐的总蛋白质摄入量，如果选豆浆的话，为48.7克；如果选牛奶的话，为50.5克。&br&&/p&&p&　　再计算一下脂肪含量，喝豆浆时候，有21.6克的脂肪，喝牛奶的时候，脂肪量为16.2克。&/p&&p&　　很明显，以我80公斤的体重（推荐蛋白质为64～120克，因为运动量较大，我选择的蛋白质目标是每天120克，三餐的话，每餐30～40克合适），这样的单餐蛋白质有一点多，并且单餐脂肪摄入明显超标（放宽一点，一天推荐摄入量也才20～30克）。&/p&&p&　　所以明显需要砍掉不合理的营养搭配。&/p&&p&　　先是燕麦片减半，豆浆减半，这样喝豆浆时，早餐的蛋白质摄入变成34.5克，脂肪含量变成15.6克。&/p&&p&　　看起来脂肪还是高，怎么办呢？弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5，脂肪变成11.2克，差不多了。&/p&&p&　　这样，早餐的方案，就变成了2个鸡蛋（只吃一个蛋黄），50克无糖燕麦，豆浆（含50克干重），馒头100克。&/p&&p&　　再计算一下这个方案中的碳水化合物，有110.8克（如果换牛奶，就是106.1克），还行。&/p&&p&　　假如，个人口味的原因，如果你早餐非要吃根油条，或者手抓饼（这货的油脂量可不低），那么这两个鸡蛋黄你恐怕都不能吃了。&/p&&p&&b&上午茶&/b&&/p&&p&　　如果你早餐吃得比较早，早餐和午餐之间的时间超过4小时，那你可能需要在上午10点半左右，再进一个上午茶。&/p&&p&　　通常我不吃上午茶，但如果你需要，建议补充脱脂酸奶200克（含蛋白质6g，碳水化合物20g）。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic3.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&　　午餐对普通人是大头，对健身者来说，却显得比较简单，我通常这样吃。&/p&&p&　　150g鸡胸肉（无皮，做法可以是无油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等）/鱼肉/瘦牛肉/瘦猪肉，含约30g蛋白质，脂肪3g。&/p&&p&　　500克各式蔬菜，以各式青菜为主（三种以上），含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如下午训练，则可以减少蔬菜摄入，例如午餐中摄入200g蔬菜）。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&http://pic4.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　米饭100g（熟），蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p&&b&下午茶&/b&&/p&&p&　　运动前，喝一小杯含糖脱脂牛奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g（如果我早餐喝过牛奶了，考虑乳糖的耐受能力，那这个时候就考虑喝脱脂酸奶）。&/p&&p&　　运动中，可补充水或运动饮料。&/p&&p&　　运动后，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或者喝300g的低脂果味奶，约9g蛋白质。&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&http://pic1.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&　　150g瘦牛肉/鱼肉/鸡胸肉，约含蛋白质30g，脂肪3克。&/p&&p&　　约500克各式蔬菜，含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如晚上训练，则减少蔬菜的量，如减为200g）。&/p&&p&　　米饭（熟）100g，蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p&　　苹果一个（约200克可食用部分），约蛋白质0.4克，脂肪0.4克，碳水化合物26克。也可以选香蕉1根（约200克可食用部分），含蛋白质2.8克，脂肪0.4克，碳水化合物44克。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&http://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　　　　　　图：煎三文鱼（最好吃新鲜煎好的）&/p&&p&&b&夜宵&/b&&/p&&p&　　夜宵通常不太适合减脂人群，但大运动量期间，补充高蛋白的夜宵，对增肌颇有好处。&/p&&p&　　例如，睡觉前1-2小时，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或吃2个鸡蛋白，8g蛋白质，2.4g碳水化合物。&/p&&br&&p&　　总体蛋白质含量（不计算上午茶和夜宵）：117.5克（豆浆）或126.4克（牛奶），脂肪20.2克（豆浆）或17.5克（牛奶），碳水化合物280.8克（豆浆，苹果）或276.1克（牛奶，苹果）。&/p&&p&　　总热量约1775千卡（豆浆）或1767（牛奶）千卡。按我的身高体重和非运动状况下的活动状态，每日约需2350千卡热量，这就意味着，就算我不运动，按这份食谱，也有580千卡左右的热量缺口。&/p&&h2&&b&打底食谱分析&/b&&/h2&&p&　　这份食谱中，有哪些具体问题要注意呢？&/p&&p&　　1，&b&食谱中比较依赖于奶制品&/b&，一旦你乳糖不耐受，脱脂牛奶就需要跟麦片混合着吃，且每日的份量要严格控制。或者多喝酸奶。&/p&&p&　　你要测试自己的单次乳糖耐受度，例如，第一天喝200ml，没问题的话，第二天喝300ml，逐渐增加，直到500ml，如果出现腹泻，就说明你用前一天的量比较安全。&/p&&p&　　注意，就算是减肥，也不要用多喝牛奶制造腹泻的办法，那样既不减脂，还影响你的瘦体重。&/p&&p&　　如果你鲜奶的摄入量没办法达到标准，你就需要多补充酸奶了，酸奶是非常好的蛋白质补充食品，它的问题，一是比鲜奶贵很多，二是跟鲜奶一样，蛋白质含量低，三呢，为了保持口感，降低酸味，一般酸奶中都添加了糖，碳水化合物有所提升。&/p&&p&　　2，脂肪的摄入，细节上怎么安排呢？
&/p&&p&&b&　　ω-3&/b&&b&及衍生脂肪酸类，在这里必需安排多吃鱼&/b&，并且鱼肉需要选择优质海鱼，每周需吃2～3次，总摄入400g以上。&/p&&p&　　ω-6的必需脂肪酸方面，你需要每周安排1-2次，每次约50克的坚果。加上你总会有一些意外的油脂摄入（比如有朋友请吃饭，安排每周一天欺骗日什么的），基本能保证你有足够的ω-6必需脂肪酸的摄入。&/p&&p&　　由于必需脂肪酸可以在体内储存一段时间，因此，不用天天补充。&/p&&p&　　3，虽然有很多蔬菜，但维生素和微量元素的补充还是没有办法确保完全。补救的办法是你在摄入最高脂肪的餐次中（在这个食谱中，早餐的时候补充最好），吞服一粒复合维生素（例如善存佳维片）。&/p&&p&　　4，这里面的这么多肉，需要很好的后勤保障，每天有人帮你做好或者你自己回家有时间做，需要厨房和冰箱。上班族，需要公司提供冰箱和微波炉。&/p&&p&　　对于学生族或者条件有限的人而言，要达到这一膳食条件，有点难。这种情况下，你可能要比较多地借助于蛋白粉之类的补剂。&/p&&p&　　5，
晚上训练者，下午茶和晚餐，以及夜宵都要调整。&/p&&p&　　思路是下午茶一次，将晚餐的蛋白质摄入调整到40克，约200克肉，蔬菜减少，以避免肚子太饱。&/p&&p&　　训练后，可根据实际情况考虑是否再补充宵夜（主要是运动强度）。&/p&&h2&&b&健身大类人群的食谱变化&/b&&/h2&&p&&b&对减脂人群&/b&&/p&&p&　　现有的这个食谱对80公斤的减脂者，本身就已经适用了。或许可以消减每顿肉食的量或者减少米饭的量。&/p&&p&　　总体而言，没必要制造太大的能量缺口，引起不良的代谢反应，影响减脂的科学进程。&/p&&p&　　减脂者在酝酿食谱期间，除了要计算你的热量外，还要每日起床后称重，监控体重变化，了解自己的计算是否跟实际吻合。&/p&&p&&b&对增肌人群&/b&&/p&&p&　　增肌人群一方面要为肌肉成长提供足够的能量和蛋白质，一方面又要补充足够的碳水化合物，以支撑增肌时的高强度训练对糖原的要求。&/p&&p&　　根据训练程度可适当增加蛋白质摄入，可以再适当增加碳水化合物的摄入。例如下午茶补加个小面包。&/p&&p&　　如肠胃适应，可以根据运动量，适当增加三餐的碳水化合物量，如午餐、晚餐再加100g米饭、面食。&/p&&p&　　如果你的体脂本身就低，例如7%，要继续增肌，你的食谱中，对脂肪的摄入比例要适当增加，以避免能量不足而损失瘦体重。&/p&&p&——&/p&&p&“丸子，纯瘦肉的香菜丸子真的好吃吗？听说好吃的丸子都要加肥肉的”&/p&&p&……&/p&&p&当然可以做得好吃，关于这个，我专门向老爸讨要了秘方。你如果粉我的话，有机会看到分享。&/p&&p&“丸子，我是学生，不能自己做饭，我又不想吃蛋白粉，怎么配餐？”&/p&&p&1，打听下附近哪儿有卖健身餐，订购。&/p&&p&2，
跟附近的一个餐馆老板打好关系，请他帮你加工食物，你给他点加工费。&/p&&p&3，
鸡蛋加奶制品，脱脂牛奶、脱脂奶粉、低脂酸奶、低脂奶酪，HOLD全场。&/p&
一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。 健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？ “丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？” 为了这个问…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
738 人关注
174 条内容
536 人关注
1994 条内容
22966 人关注
877 条内容
106 条内容
15367 人关注
3979 条内容&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7a929c27b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7a929c27b6_r.jpg&&&/figure&&p&点击?&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D761a24d276c5cb3cbb7c4%26scene%3D4%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&详解视频&/a&&/p&&p&跑马的时候经常看到有跑友总是停下来系鞋带，Bigger妹就纳闷儿为什么你们的鞋带老开，尤其是跑步的时候鞋带开了简直就是掉链子的事！在此之前Bigger妹觉得系鞋带是一件简单的事情，但是最近总有跑友给Bigger妹留言跑鞋的鞋带究竟怎么系，Bigger妹实在忍不下去了！是时候给大家讲讲系鞋带的正确方式！&/p&&br&&p&一般来说，我们穿鞋子鞋带系个扣保证我们的脚比较舒适、且鞋带不会散开就可以，但是对我们跑友来说，跑步鞋的鞋带系法有讲究，你真的会系鞋带吗？&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/e7a929c27b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/e7a929c27b6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&一、跑鞋的鞋带怎么系&/p&&br&&p&几乎每个人都有鞋带松脱的经验，跑步途中遇到鞋带开了，停下来影响节奏，接着跑又影响心理，还比较危险。鞋带松脱在比赛中是很正常的，但如果采取了正确的绑法，鞋带松脱的可能性就会大大降低。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/7f5ef778cff6f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/7f5ef778cff6f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&1. 交叉鞋带法&/strong&&/p&&p&最常见的绑鞋带方法，是先将鞋带交叉，接着再绑上蝴蝶结，这样的蝴蝶结有一半的机会会变得容易松脱。要解决这样的问题，就要在开始打绳结时就注意顺序，当您的交叉绳是左绳在上（左绳压右绳）时，打蝴蝶结时就必须是右绳在上（右绳压左绳），反之亦然。这样，蝴蝶结的结型才会正确，松脱的机会就会大大减低。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/1afd82dba30b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/1afd82dba30b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&左：正确的结型不容易松脱。右：错误的结型容易脱落。&/p&&br&&p&还有一个更保险的选择，就是在打蝴蝶结时，左右分别以鞋带的双股，在完成蝴蝶结时多绕半圈，这样鞋带就不容易松开，比较适合跑者系鞋带。&/p&&br&&br&&p&鞋带结型的绑法&/p&&br&&p&另外，交叉鞋带时再多绕一圈增加摩擦力，虽然只是简单地多绕一圈，看来毫不起眼，但是这一圈所多增加的摩擦力却是非常明显的，一旦拉紧鞋带之后就几乎不会再移动。一般最适合用来锁住跑鞋鞋前半段鞋带的方法，它的功能在于将脚背固定，减少行进时脚踝上提的问题。因为脚踝上提会增加脚与鞋底摩擦的机会，容易产生水泡。还有另外一个锁住鞋带，减少脚在鞋子里面滑动的方法，就是在穿鞋带孔时由上往下穿，以鞋带压鞋带达成减少鞋带移动的目的。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/f038a4f87a37fa0720c79f_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic4.zhimg.com/f038a4f87a37fa0720c79f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　左：多绕一圈摩擦力增加，右：一般的绕法。&/p&&br&&p&&strong&2、弹簧扣&/strong&&/p&&p&除了交叉鞋带法，还有一个懒人绑法可以参考，就是用一个弹簧扣来固定鞋带，这是一个方便调整松紧，也不会有松脱问题的方法。使用之前要先量出鞋带的适当长度，减去多余的部分，才不会有长长的鞋带难以处理。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e45ad1ba6b94e4e16cd17_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&http://pic4.zhimg.com/e45ad1ba6b94e4e16cd17_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&　　左：弹簧扣。右：伊恩鞋带安全结的完成结型。&/p&&br&&p&系鞋带与弹簧扣两个方法可以同时用，不过为大家着想，Bigger妹建议跑友可以先分别尝试不同的方法，感觉个别方法的差异与其效果，再来决定个人适用与偏好的方式，毕竟适合自己的才是最好的！&/p&&br&二、不同的鞋子怎么系鞋带&br&&p&&strong&1、鞋后跟容易松脱&/strong&&/p&&p&预防你的后跟松脱，你可以用正常的交叉绑法，当你绑到两个洞的时候再绑一个平行鞋带锁&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/1dc98c4d31b406d82d9e_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic3.zhimg.com/1dc98c4d31b406d82d9e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&2、避免脚趾压迫问题&/strong&&/p&&p&如果你有铁榔头、脚趾流血或者脚趾甲问题的时候，可以利用这一种绑鞋带的方法把脚趾提起，避免帮助缓解脚趾或者脚趾甲的受伤问题。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/3d45bdbcb57_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic4.zhimg.com/3d45bdbcb57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&3、高脚背&/strong&&/p&&p&用平行鞋孔绑法。不用正常的交叉鞋带穿法可以解除鞋舌上的压力，来解除脚面上的疼痛。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/8fbe88c44c1edf3a15ea4f9d707d2978_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic1.zhimg.com/8fbe88c44c1edf3a15ea4f9d707d2978_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&4、窄跟，宽楦头&/strong&&/p&&p&拿两条短的鞋带，一条绑下面的三个鞋孔，另一条绑上面的鞋孔。如果要减少后跟松脱，可以在最上面榜上平行锁。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/96a6b878a8c5c64dedd4f13_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&http://pic4.zhimg.com/96a6b878a8c5c64dedd4f13_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5、脚背上的疼痛&/strong&&/p&&p&如果右脚背上疼痛的情形，脚背中间的鞋孔不要绑，来移除压力。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&484& data-rawheight=&200& src=&http://pic3.zhimg.com/8bffb591062_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&http://pic3.zhimg.com/8bffb591062_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&系鞋带的方法很多，一定要根据情况选择最佳系鞋带方法。如果你全部的方法都掌握了，估计这辈子都不用担心鞋带松开的问题！&/p&&br&&p&最后Bigger妹再唠叨一句，选跑鞋一定要选比实际鞋码大1.5 - 2 个鞋码！平时买鞋一般讲究尺码合脚。但是跑友就并非如此，尤其是马拉松比赛时候用的鞋子，要买大1.5 - 2码。因为经过42多公里的长途跋涉，跑友的脚一定会肿大，如果跑鞋的尺码刚好，就会出现卡脚或者黑指甲的问题。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& src=&http://pic3.zhimg.com/055fa6e20f081edffdc1946_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/055fa6e20f081edffdc1946_r.jpeg&&&/figure&
点击?跑马的时候经常看到有跑友总是停下来系鞋带，Bigger妹就纳闷儿为什么你们的鞋带老开，尤其是跑步的时候鞋带开了简直就是掉链子的事！在此之前Bigger妹觉得系鞋带是一件简单的事情，但是最近总有跑友给Bigger妹留言跑鞋的鞋带究竟怎么系…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/380cf7b07c0d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/380cf7b07c0d_r.jpg&&&/figure&&p&虽然冬天气温比较低，但仍然挡不住跑友们爱跑步的热情！现在问题来了，冬天大家都穿得厚厚的暖暖的，走路都很费劲，跑步能跑起来吗？穿得太厚使不上劲，穿着单薄跑步容易冻伤，冬天这么冷，跑步应该怎么跑？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/380cf7b07c0d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/380cf7b07c0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一，冬天跑步时的穿戴&br&&p&&strong&▼穿衣&/strong&&/p&&p&冬季跑步要采用分层保暖，不要因为外面冷就裹着跟粽子似的就去跑了，那样不易散热，也不方便活动。Bigger妹建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服，现在很多紧身压缩衣穿上保暖又透气，冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。关于外套建议穿高领的防风跑衣，主要是为了防风，从而防寒。另外根据温度高低可以在两层中间增加保暖衣服，例如抓绒衣服或卫衣，如果有条件当然还是选择速干材质。腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部分，一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可，如果一条嫌冷，可以一条压缩裤+一条运动裤。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/de83f6ef4fb366bf499bcafe_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/de83f6ef4fb366bf499bcafe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&▼鞋袜&/strong&&/p&&p&冬天如果遇到雨雪天气，最好不要选择网面的跑鞋出门跑步，或是选择室内跑步机上跑。另外鞋子要注意防滑，冬天雨雪天气地面容易结冰，在结冰的地面跑步很容易摔倒，所以准备冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。跑鞋一般透气性很强，脚步散失热量很快，对于寒冷的冬天来说，这时候就要选择保暖性稍好的袜子，比如羊毛袜或毛巾袜。一双性能好的跑鞋确实对跑者的双脚起到了很好的保护与支撑作用，但是如果没有一双适合自己的袜子，你的脚在长距离跑中也是备受煎熬，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De1bcac979%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&也许你该换跑步袜了！&/a&&/p&&br&小贴士关于穿衣贴身切忌穿棉质衣服，出汗贴在身上特别容易感冒，外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。可以带一件厚衣服备着，跑完第一时间穿上保持体温。另外，魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。&br&&p&&strong&▼手套&/strong&&/p&&p&在寒冷的冬天，手容易裸露外面、小臂容易吹风，所以一定要配备手套，可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来是暖和，不过容易出汗，不如抓绒类的软面手套，保暖的同时捂嘴呵气和摩擦耳鼻都很舒服。另外手套最好试戴一下，有些手套腕部收的太紧会阻碍手臂血液流动，跑起来会造成小臂发冷、手背发麻。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4db7197b3fcec14927dba7_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&▼帽子&/strong&&/p&&p&头部是热量散发最多的部位，当然也是毛细血管最多的部分，最容易出汗，最好选择通风面料的帽子，并能遮住耳朵。喜欢带MP3路跑的朋友更要多注意了，记得把声音调小点！冬天天黑的快，光线容易暗，如果帽子含有反光标识就更好了。&/p&&br&小贴士关于防晒冬季也要注意阳光，阳光可以保暖，但有时也要注意防晒（尤其是南方的小伙伴们）。&br&&p&二，冬天跑步注意事项&/p&&br&&p&&strong&▼跑前热身&/strong&&/p&&p&冬天跑步，出门前喝一杯热水或一碗姜汤，让身体热起来。&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D274cc5b8d8ec44b3ba8e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑前你热身了么？&/a&温度较低的状态下身体容易僵，跑前不仅先让充分热起来，还要把关节活动开，并把需要动用的肌肉激活开，让心率慢慢上升，再去跑步。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bbd8b082a37ae1baa6756560bdccf41b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bbd8b082a37ae1baa6756560bdccf41b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&▼跑中&/strong&&/p&&p&寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动，降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，别热了一下脱掉。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/bfde1a497e2e4fe33eace5c9f0d07192_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic7.zhimg.com/bfde1a497e2e4fe33eace5c9f0d07192_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。&/p&&br&&p&&strong&▼跑后拉伸&/strong&&/p&&p&跑后的拉伸也尽可能改在室内，或者避风有阳光的地方，身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b7ed00b496f4fcbd38faa58210aad6a1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b7ed00b496f4fcbd38faa58210aad6a1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&冬天跑步，归根到底讲究是还是“热了就脱，冷了就穿”的原则，但是一定跑前一定先热身把身体活动开，否则容易出现抽筋或拉伤，跑步也达不到预期锻炼的效果。&br&&/p&&br&&p&&strong&▼小心冻伤&/strong&&/p&&p&每年都有为数不少冬季跑步冻伤的事例，哪怕温度只有零下1.1度，在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险，虽然危险系数不高，但是也得引起注意。可以用魔术头巾或口罩遮挡，防止冻伤。&br&&/p&&br&&p&&strong&▼决心&/strong&&/p&&p&冬天跑步，最重要的是意志，温暖的被窝与寒冷的天气是一个艰难的选择，当你决定跑步的时候你已经成功了一半，制定一个切合实际的目标，给自己一个坚持的理由，让自己持之以恒，永不放弃才是实现PB的最佳途径！&/p&
虽然冬天气温比较低，但仍然挡不住跑友们爱跑步的热情！现在问题来了，冬天大家都穿得厚厚的暖暖的，走路都很费劲，跑步能跑起来吗？穿得太厚使不上劲，穿着单薄跑步容易冻伤，冬天这么冷，跑步应该怎么跑？ 一，冬天跑步时的穿戴 ▼穿衣冬季跑步要采用分层…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_r.jpg&&&/figure&&p&　　 一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。&br&&/p&&p&　　健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？&/p&&p&　　“丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？”&/p&&p&　　为了这个问题，我花了几个星期，写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说，可能根本没必要。&/p&&p&　　“丸子，你只需要告诉我每餐具体怎么吃就好了。”&/p&&p&　　呵呵……&/p&&p&　　这漫长人生啊，会有人一直告诉你怎么吃吗？&/p&&p&　　你也不可能一辈子一个食谱啊！&/p&&p&————&/p&&p&　　健身食谱，其核心是围绕着蛋白质的充足补给，兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。&/p&&h2&&b&健身食谱的特征&/b&&/h2&&p&　　健身者的食物，相比普通人日常饮食，有一些比较明确的特征。&/p&&p&　　第一是它的针对性，健身者的食谱需要为自己量身定做，个体性差异很明显。&/p&&p&　　第二是它的精确性，健身者每日的食物，需要精准计量，有些东西必须吃够，有些又必须少吃。&/p&&p&　　第三是它的吃-练结合性，健身者的饮食，围绕练的时间、强度，有一套科学的进餐时间表，什么时候吃，吃什么，都有讲究。&/p&&p&　　第四是它的控油性，健身者的食物，主要分为两个类别，增肌者选择的方向是高蛋白、适当的碳水化合物和脂肪配比。减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。&/p&&p&　　不管你选择的是什么方向，都要明确控制好脂肪。&/p&&p&　　ａ，
选用的食材本身脂肪含量，尽可能低，如果吃肉，请吃脂肪含量低的净瘦肉。&/p&&p&　　ｂ，
烹饪基本不额外用油，至于食物的美味程度，别着急，你还可以煎、蒸、煮、烤，按传统菜谱（比如香菜丸子，比如先用盐水浸泡30分钟，再用不粘锅煎，再浇酱汁，比如用酱汁腌制，再用不粘锅煎，方法多样），现在也有越来越多可以改良的，好吃的健身食品。&/p&&p&　　ｃ，
脂肪要在菜谱中单独设计，针对性补充——几把坚果，几份鱼。&/p&&p&　　第五是它与传统饮食的差异性，在街面上传统的餐饮店铺中，几乎找不到合适的健身食品。因为一般他们不卖大块的肉，而且他们都用很多油，另外卖得也不便宜。&/p&&h2&&b&健身食谱的制作思路&/b&&/h2&&p&　　１，观察自己，列出自己每日摄入的食物（包括水果和零食），估计他们的数量，估不太准的就用厨房秤精确称量。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic3.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　２，查询这些食物的营养成分，计算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量（网上有这方面的表格或查询网站）。&/p&&p&　　３，对比自己的健身对营养的需求（主要营养的需求量，参见本专栏其他文章，例如我以体重80公斤，健身的话，每日大概需要120克蛋白质），查看主要差距在什么地方。&/p&&p&　　４，增减替换食物。例如，蛋白质不足，那你可以补加一点鸡蛋，或者煎鸡胸肉。例如，脂肪含量过多，那你就需要换掉高脂食物。&/p&&h2&&b&中国人的健身打底食谱&/b&&/h2&&p&　　为了打造一个合适的健身食谱，考虑到不同健身人群的实际需求，我们可能先需要一个具有普适性的健身打底食谱。&/p&&p&　　我以自己的饮食安排来梳理这份食谱。&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&　　传统的早餐我们主要吃的是这些：水煮鸡蛋（茶盐蛋）、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。&/p&&p&　　这里面，油条和蛋糕中油脂含量高，包子里的馅料油脂可能较高，健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂（还可能含反式脂肪酸），选择的时候也要注意。&/p&&p&　　我的早餐一般在下面的几种食物中选择，其中豆浆和牛奶二选一（我吃豆浆的时候更多，因为牛奶乳糖不耐受，不能多喝），其他的全选（偶尔会选全麦面包，2片，含蛋白质4.8g，脂肪2.1g，碳水化合物24.5g，以替换馒头）。&/p&&p&　　【&b&两个鸡蛋&/b&】可食用部分约100g，含有蛋白质约13g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic3.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_r.jpg&&&/figure&&p&　　【&b&无添加糖燕麦片&/b&】干重100g，含有蛋白质14.2g（植物蛋白），脂肪6.4g，碳水化合物61.8g。&/p&&p&　　【&b&无添加糖脱脂牛奶&/b&】（与豆浆二选一）湿重500g，约含蛋白质16g，脂肪忽略，碳水化合物28g。&/p&&p&　　或者如下图的无脂或低脂酸奶泡麦片，通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白质含量比鲜奶略低。计算的时候以酸奶外包装上的营养表为准（通常为2.6g/100ml）。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&http://pic4.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　【&b&豆浆&/b&】（黄豆、玉米、大米1比2比2配方，与牛奶二选一）煮前干重100g，含蛋白质14.2g（暂不考虑吸收率，通常纯黄豆豆浆吸收率85%以上，混合豆浆吸收率95%以上），脂肪5.4g，碳水化合物65.5g。&/p&&p&　　【&b&馒头&/b&】蒸好后100g，含蛋白质7g，脂肪1g，碳水化合物45.7g。&br&&/p&&p&　　计算下来，早餐的总蛋白质摄入量，如果选豆浆的话，为48.7克；如果选牛奶的话，为50.5克。&br&&/p&&p&　　再计算一下脂肪含量，喝豆浆时候，有21.6克的脂肪，喝牛奶的时候，脂肪量为16.2克。&/p&&p&　　很明显，以我80公斤的体重（推荐蛋白质为64～120克，因为运动量较大，我选择的蛋白质目标是每天120克，三餐的话，每餐30～40克合适），这样的单餐蛋白质有一点多，并且单餐脂肪摄入明显超标（放宽一点，一天推荐摄入量也才20～30克）。&/p&&p&　　所以明显需要砍掉不合理的营养搭配。&/p&&p&　　先是燕麦片减半，豆浆减半，这样喝豆浆时，早餐的蛋白质摄入变成34.5克，脂肪含量变成15.6克。&/p&&p&　　看起来脂肪还是高，怎么办呢？弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5，脂肪变成11.2克，差不多了。&/p&&p&　　这样，早餐的方案，就变成了2个鸡蛋（只吃一个蛋黄），50克无糖燕麦，豆浆（含50克干重），馒头100克。&/p&&p&　　再计算一下这个方案中的碳水化合物，有110.8克（如果换牛奶，就是106.1克），还行。&/p&&p&　　假如，个人口味的原因，如果你早餐非要吃根油条，或者手抓饼（这货的油脂量可不低），那么这两个鸡蛋黄你恐怕都不能吃了。&/p&&p&&b&上午茶&/b&&/p&&p&　　如果你早餐吃得比较早，早餐和午餐之间的时间超过4小时，那你可能需要在上午10点半左右，再进一个上午茶。&/p&&p&　　通常我不吃上午茶，但如果你需要，建议补充脱脂酸奶200克（含蛋白质6g，碳水化合物20g）。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic3.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&　　午餐对普通人是大头，对健身者来说，却显得比较简单，我通常这样吃。&/p&&p&　　150g鸡胸肉（无皮，做法可以是无油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等）/鱼肉/瘦牛肉/瘦猪肉，含约30g蛋白质，脂肪3g。&/p&&p&　　500克各式蔬菜，以各式青菜为主（三种以上），含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如下午训练，则可以减少蔬菜摄入，例如午餐中摄入200g蔬菜）。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&http://pic4.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　米饭100g（熟），蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p&&b&下午茶&/b&&/p&&p&　　运动前，喝一小杯含糖脱脂牛奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g（如果我早餐喝过牛奶了，考虑乳糖的耐受能力，那这个时候就考虑喝脱脂酸奶）。&/p&&p&　　运动中，可补充水或运动饮料。&/p&&p&　　运动后，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或者喝300g的低脂果味奶，约9g蛋白质。&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&http://pic1.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&　　150g瘦牛肉/鱼肉/鸡胸肉，约含蛋白质30g，脂肪3克。&/p&&p&　　约500克各式蔬菜，含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如晚上训练，则减少蔬菜的量，如减为200g）。&/p&&p&　　米饭（熟）100g，蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p&　　苹果一个（约200克可食用部分），约蛋白质0.4克，脂肪0.4克，碳水化合物26克。也可以选香蕉1根（约200克可食用部分），含蛋白质2.8克，脂肪0.4克，碳水化合物44克。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&http://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　　　　　　图：煎三文鱼（最好吃新鲜煎好的）&/p&&p&&b&夜宵&/b&&/p&&p&　　夜宵通常不太适合减脂人群，但大运动量期间，补充高蛋白的夜宵，对增肌颇有好处。&/p&&p&　　例如，睡觉前1-2小时，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或吃2个鸡蛋白，8g蛋白质，2.4g碳水化合物。&/p&&br&&p&　　总体蛋白质含量（不计算上午茶和夜宵）：117.5克（豆浆）或126.4克（牛奶），脂肪20.2克（豆浆）或17.5克（牛奶），碳水化合物280.8克（豆浆，苹果）或276.1克（牛奶，苹果）。&/p&&p&　　总热量约1775千卡（豆浆）或1767（牛奶）千卡。按我的身高体重和非运动状况下的活动状态，每日约需2350千卡热量，这就意味着，就算我不运动，按这份食谱，也有580千卡左右的热量缺口。&/p&&h2&&b&打底食谱分析&/b&&/h2&&p&　　这份食谱中，有哪些具体问题要注意呢？&/p&&p&　　1，&b&食谱中比较依赖于奶制品&/b&，一旦你乳糖不耐受，脱脂牛奶就需要跟麦片混合着吃，且每日的份量要严格控制。或者多喝酸奶。&/p&&p&　　你要测试自己的单次乳糖耐受度，例如，第一天喝200ml，没问题的话，第二天喝300ml，逐渐增加，直到500ml，如果出现腹泻，就说明你用前一天的量比较安全。&/p&&p&　　注意，就算是减肥，也不要用多喝牛奶制造腹泻的办法，那样既不减脂，还影响你的瘦体重。&/p&&p&　　如果你鲜奶的摄入量没办法达到标准，你就需要多补充酸奶了，酸奶是非常好的蛋白质补充食品，它的问题，一是比鲜奶贵很多，二是跟鲜奶一样，蛋白质含量低，三呢，为了保持口感，降低酸味，一般酸奶中都添加了糖，碳水化合物有所提升。&/p&&p&　　2，脂肪的摄入，细节上怎么安排呢？
&/p&&p&&b&　　ω-3&/b&&b&及衍生脂肪酸类，在这里必需安排多吃鱼&/b&，并且鱼肉需要选择优质海鱼，每周需吃2～3次，总摄入400g以上。&/p&&p&　　ω-6的必需脂肪酸方面，你需要每周安排1-2次，每次约50克的坚果。加上你总会有一些意外的油脂摄入（比如有朋友请吃饭，安排每周一天欺骗日什么的），基本能保证你有足够的ω-6必需脂肪酸的摄入。&/p&&p&　　由于必需脂肪酸可以在体内储存一段时间，因此，不用天天补充。&/p&&p&　　3，虽然有很多蔬菜，但维生素和微量元素的补充还是没有办法确保完全。补救的办法是你在摄入最高脂肪的餐次中（在这个食谱中，早餐的时候补充最好），吞服一粒复合维生素（例如善存佳维片）。&/p&&p&　　4，这里面的这么多肉，需要很好的后勤保障，每天有人帮你做好或者你自己回家有时间做，需要厨房和冰箱。上班族，需要公司提供冰箱和微波炉。&/p&&p&　　对于学生族或者条件有限的人而言，要达到这一膳食条件，有点难。这种情况下，你可能要比较多地借助于蛋白粉之类的补剂。&/p&&p&　　5，
晚上训练者，下午茶和晚餐，以及夜宵都要调整。&/p&&p&　　思路是下午茶一次，将晚餐的蛋白质摄入调整到40克，约200克肉，蔬菜减少，以避免肚子太饱。&/p&&p&　　训练后，可根据实际情况考虑是否再补充宵夜（主要是运动强度）。&/p&&h2&&b&健身大类人群的食谱变化&/b&&/h2&&p&&b&对减脂人群&/b&&/p&&p&　　现有的这个食谱对80公斤的减脂者，本身就已经适用了。或许可以消减每顿肉食的量或者减少米饭的量。&/p&&p&　　总体而言，没必要制造太大的能量缺口，引起不良的代谢反应，影响减脂的科学进程。&/p&&p&　　减脂者在酝酿食谱期间，除了要计算你的热量外，还要每日起床后称重，监控体重变化，了解自己的计算是否跟实际吻合。&/p&&p&&b&对增肌人群&/b&&/p&&p&　　增肌人群一方面要为肌肉成长提供足够的能量和蛋白质，一方面又要补充足够的碳水化合物，以支撑增肌时的高强度训练对糖原的要求。&/p&&p&　　根据训练程度可适当增加蛋白质摄入，可以再适当增加碳水化合物的摄入。例如下午茶补加个小面包。&/p&&p&　　如肠胃适应，可以根据运动量，适当增加三餐的碳水化合物量，如午餐、晚餐再加100g米饭、面食。&/p&&p&　　如果你的体脂本身就低，例如7%，要继续增肌，你的食谱中，对脂肪的摄入比例要适当增加，以避免能量不足而损失瘦体重。&/p&&p&——&/p&&p&“丸子，纯瘦肉的香菜丸子真的好吃吗？听说好吃的丸子都要加肥肉的”&/p&&p&……&/p&&p&当然可以做得好吃，关于这个，我专门向老爸讨要了秘方。你如果粉我的话，有机会看到分享。&/p&&p&“丸子，我是学生，不能自己做饭，我又不想吃蛋白粉，怎么配餐？”&/p&&p&1，打听下附近哪儿有卖健身餐，订购。&/p&&p&2，
跟附近的一个餐馆老板打好关系，请他帮你加工食物，你给他点加工费。&/p&&p&3，
鸡蛋加奶制品，脱脂牛奶、脱脂奶粉、低脂酸奶、低脂奶酪，HOLD全场。&/p&
一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。 健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？ “丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？” 为了这个问…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
738 人关注
174 条内容
536 人关注
1994 条内容
22966 人关注
877 条内容
106 条内容
15367 人关注
3979 条内容}