给制定一个锻炼肌肉的计划，我14岁，想利用晚上时间练一下肌肉，一定要详细时间，次数等-是学生，我想增大力气，锻炼肌肉，我
给制定一个锻炼肌肉的计划，我14岁，想利用晚上时间练一下肌肉，一定要详细时间，次数等
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给制定一个锻炼肌肉的计划，我14岁，想利用晚上时间练一下肌肉，一定要详细时间，次数等
最好练出腹肌和手臂上畅单扳竿殖放帮虱爆僵的肌肉，从这个月一直到1月份，可以明显看出变化的，就有哑铃，别的没有，最好制成表格的形式发到我QQ，，谢谢了
我只能给你一些建议。首先，如果你本身没有什么健身基础，又较胖的话，这么短的时间相练的好身材是不现实的。但我还可以给你一些训练方法，几个基本点：1.手臂肌肉训练和腹肌不一样，手臂肌肉一周最多训练三次，多了没有效果。而腹肌必须频繁刺激，一周要在四次以上。2.对腿部和胸部大肌群的适度训练，对你其余肌肉的增长由推动作用，勤快点，训练要全面。3.对肌肉的深度刺激不是说说就能做到的，一开始肯定是一个痛苦的过程，在你肌肉受到一定的刺激之后，你的身体会分泌出乳酸去保护肌肉组织，所以你的肌肉会剧烈酸痛。这时候不能停止！你首次感到酸痛而受不了，而难以继续下去时，实际上你肌肉的力量消耗了还没有一半，不论给自己找什么借口，都要继续下去！在力竭之后，你会在极大的痛苦中获得极大地满足。4.但畅单扳竿殖放帮虱爆僵不管训练的怎么拼命，一定要注意对关节的保护，关节伤一下可不是说好就好的，一定要重视。我现在，就在给你打字的时候，右手腕拧不过来弯，左肘一伸直就疼，右膝盖有旧伤，左膝无法弯曲超过120度，颈椎时不时就要绕两圈，这么多伤不是打架大的，就是训练时不注意，现在由于长期难以训练，肌肉感觉都萎缩了。对骨头的保养千万要注意！5.训练时给自己点心理暗示。6.训练是很无聊的，尤其是在努力训练而无明显变化后，就放弃了。这时想尽办法鼓励自己继续下去，你知道，有时只是偷一次懒，就前功尽弃了。你可以找个人陪你一起练。7.肌肉不是拿来给女人看的，这一点一定要搞清楚。肌肉形状有较快的速成方法，但这和女人一样：你越容易搞到手，也越容易失去。这些基本点，希望你能记住，我坚持原创。我的训练方法会打包给你发过去，一个是我长期坚持（现在不坚持了）的系统训练方案，一个是对腹肌高刺激的视频，最好天天能跟着它练，还有一个是先衰竭训练的指导，你要领悟；最后一个是肌肉训练教程，讲解动作理论知识都有，但哪个缺点是鱼龙混杂，理论知识什么都有，会把你搞懵。你要是相信我，可以按照我的理论来，要不然，可以自己看教程。我的qq是：
表格好费事 我直接在这发给你吧 也比较直观的 因为肌肉需要48小时恢复 锻炼效果比较好
所以给你制定个两天计划
然后重复进行 然后腹肌恢复较快 是可以天天练得第一天：胸，肱三头肌A：平板哑铃卧推举
15次/组*4
（哑铃调到最大）B：俯卧撑
15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸
15次/组*4
（配重20公斤）D：俯立单手臂屈伸
15次/组*4
（配重5公斤）E：腹部肌肉练习
20次/组*3
周二：背，肱二头肌A：引体向上
量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船
15次/组*4
（配重15公斤）C：肱二头肌弯举
15次/组*4
（配重20公斤）D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4
（配重20公斤）F：腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次/组*3
可以根据你自己的时间安排跟我协商改进畅单扳竿殖放帮虱爆僵
有什么不懂的可以问我
为啥动不动就要计划啊？凡是随便给人出训练计划的教练都是二把刀。哈哈 哎，健美杂志上有的是各种训练计划，随便哪个你照猫画虎一下都够用了。你看看我给别人的回复里，会写一大篇计划吗？哎，你最好先了解一下，肌肉训练和肌肉增长的入门科学吧。不然你现在得到的知识，在未来几年中，会逐渐被正确的东西所改写。一个不了解你的人，怎么能给你做训练计划，这样的计划根本谈不上有针对性和科学性，与其这样，你还不足自己去杂志上抄一份下来自己研究着练呢。
14岁为什么要进行肌肉锻炼？
这个年龄不适合用专门用重量来锻炼肌肉，最好是15以后开始循序渐进的重量锻炼。这个年龄可以跑跳，或自身重量来锻炼，反而可以促进身体发育与增高。如果提前把自己练成肉型体型的专业训练会影响身高的，肌肉多只说明这个人有过艰苦的锻炼。
锻炼是为了健康长寿，专业运动员很少有长寿的，因为过多的、超极限训练与比赛导致了身体内脏器官、骨骼等组织无法恢复的损伤。记住：适当的锻炼就可以得到你想达到的好身材。
运动方面是跑跳运动可以促进身高，如篮球，排球等，单双杠，蛙跳，摸高等。哑铃，杠铃等力量型训练尽量避免或要求适量，要感觉，不要追求重量。因为过于重量训练，骨头为了适应力量负荷，就会提前钙化或硬化，所以不应该大运动量，高强度的训练。且每周1-2次的轻或中等力量练习就可以了。
年轻以技术为主，其它力量与肌肉是附带锻炼一下，不要以专门的过度的力量训练。肌肉是在16开始以后慢慢发展，不是反对你现在开始肌肉训练，而是不要大重量，多组数，一般每个部位不超过两个动作，每个动作不多于三组，每组不低于10次的重量，一般15个左右，又不是力竭的比较好，每个部位一般一周2次左右比较好，千万不要过量了。
就给你一个计划，你自己看情况增减吧：
腹肌的，每天起床时的蹬单车运动，两组，每组50个，有空就是单杠悬垂收腹吸腿2－3组，每组10－20个。周1，3，5的引体向上，可以简化在双杠做，2－3组，每周8－15个；俯卧撑，胸肌2－3组，每组10－15个，；三角肌，哑铃推举2－3组，每组10－15个，二头肌，哑铃弯举，2－3组，每组10－15个，蛙跳2－3组，每组20－30米，下蹲2－3组，每组20个左右，另外2，4，6，7，可以球类，跑步或变速跑等运动或活动。
表格与QQ就不必了，有什么这里好多老师都可以帮到你的。
另外这个z987的一些理论有些是可以用一下，但是更多的现在千万不要乱用，对你这个年龄伤害大了点。
祝你心想事成。
让人骑在你肩上，你再做上下运动
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