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　　哇哦，果然有腹肌的男人更性感，脸可以不用看啦。
　　此动作还可以锻炼手臂、腿部肌肉。提醒一下，最好穿有防滑性能的运动鞋，不然很容易摔跤。
　　此动作可以消耗不少腿部热量。做时最好在瑜伽垫上进行，还有前、后腿要注意曝出90度。
　　原地弓步蹲虽然做起来较简单，但是做完一边可能难以再做另一边，开始时可先做此动作再进行跳跃弓步蹲。
　　此动作重在锻炼核心肌群以及腹部两侧肌肉。要慢慢来，因为它非常累人。
　　最常见的俯卧撑，可以锻炼胸肌、核心肌群。
　　俯卧撑变化版窄间距俯卧撑。一个动作同时可以锻炼胸肌、核心肌群以及手臂。
　　窄间距俯卧撑升级版交换间距俯卧撑，让胸肌线条更更迷人。
　　男性深蹲可以提高男性能力。此动作主要可以锻炼腿部和臀部肌肉。和女性深蹲一样，要保持上身挺直，下蹲要到最低点。
　　最后一个动作可以锻炼腹肌，以及手臂，最难得的是能锻炼到小腹部的肌肉。
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锻炼全身肌肉的方法大全
在这个男人看脸、女人看肌肉的时代，练就一身强壮的肌肉，增强自己的力量，无疑是可以增加魅力的，那么如何锻炼全身的肌肉呢?下面小编为大家详细总结了怎么锻炼全身的肌肉，供参考。
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
在这个看脸、女人看肌肉的时代，练就一身强壮的肌肉，增强自己的力量，无疑是可以增加魅力的，那么如何锻炼全身的肌肉呢?下面小编为大家详细总结了怎么锻炼全身的肌肉，供参考。1、背部锻炼背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。2、肩部锻炼肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。3、腿部锻炼大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。4、胸部锻炼锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。5、腹部训练腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
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　　无氧慢运动，慢速、精准的动作，能练习到正确部位，训练全身肌肉群，提高基础代谢，加速脂肪燃烧，不易发胖，更适合忙碌的现代人瘦出迷人曲线。以下动作，建议每周练习3次。
　　无氧慢运动：伸腿下放
　　1、躺姿，让腰部紧贴地面，两手自然摆放于身体两侧，两脚屈膝并向上抬起，至大腿和小腿呈90度。
　　2、再把两脚同时慢慢往上举起至与地面成垂直90度，并保持两腿呈一直线。
　　3、保持右脚不动，让左脚慢慢下放但不要碰到地面，再回到步骤2，换脚做同样的动作，左脚保持不动，右脚慢慢向下放。左右脚各做10次。伸腿下放动作可紧实小腹。
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在健身训练中，哑铃绝对是最方便，也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制，可以让你随时随地就能拿出来锻炼。
小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉，还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，能够全面激活身体不同部位的肌肉，同时让肌肉更加结实饱满。
可以试试在日常锻炼中加入以下8个健身动作，建议每次选择4组，每组15-20次，具体情况可根据个人身体情况进行调整。
NO.1哑铃负重深蹲
锻炼肌群：腿、臀
NO.2哑铃负重深蹲推肩
锻炼肌群：腿、肩部肌肉
NO.3哑铃负重走
锻炼肌群：腿部
NO.4直立哑铃弯举+推肩
锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌
NO.5仰卧哑铃提拉
锻炼肌群：胸、背、三头肌
NO.6单臂哑铃卧推
锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌
NO.7单臂哑铃划船
锻炼肌群：背、肩部肌
NO.8哑铃甩摆
锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉
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