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暂停训练法则指的是，在用一个重量做到力竭之后，把器械放下来休息片刻，然后，继续用同样的重量做到力竭。这个训练法则最适合诸如杠铃划船、肱三头肌拉力器屈臂下压等训练大腿锻炼方法图解大全推荐锻炼腿部肌肉最有效的5个动作_百度文库
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大腿锻炼方法图解大全推荐锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
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你可能喜欢　　导语：腿部也有很多重要的肌肉群，有的人总是过于重视胸肌和腹肌的锻炼，腿部肌肉训练就忽略掉了。来学学最全面的，跟着图健身，效果事半功倍。
　　1、股四头肌
　　(1)坐姿水平蹬腿
　　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
　　(2)斜卧负重腿举
　　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
　　(3)杠铃深蹲
　　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
　　(4)史密斯深蹲
　　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
　　(5)哈克深蹲
　　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
　　(6)坐姿腿屈伸
　　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
　　(7)箭步蹲
　　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
　　2、股二头肌
　　(1)俯卧腿弯举
　　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
　　(2)坐姿腿弯举
　　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
　　(3)站姿腿弯举
　　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
　　(4)直腿硬拉
　　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
　　3、小腿三头肌
　　(1)站姿提踵
　　它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
　　(2)坐姿提踵
　　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
　　(3)骑人提踵
　　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
　　(4)小腿顶推
　　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
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如何锻炼腿部肌肉 详细图文讲解腿部肌肉锻炼法
编辑：小男
11:40:37　　来源于：YOKA男士网
　　许多爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是和，因为它们最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一。但是大多数人却忽略了腿部肌肉的锻炼，最终造上下不协调的状况。相信我，女人一定都不喜欢比自己腿还细的男人，除了羡慕嫉妒，还少了很多安全感。如何如何锻炼腿部肌肉?看看这4项腿部肌肉训练吧!
　　大腿推蹬训练部位：大腿前侧与臀部/利用器材：大腿推蹬训练机
腿部肌肉训练第一项
　　1. 手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。
　　2. 用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
　　大腿後勾训练部位：大腿後侧/利用器材：卧式曲腿训练机
腿部肌肉训练第二项
　　1. 躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。
　　2. 注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
　　大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机
腿部肌肉训练第三项
　　1. 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。
　　2. 注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
　　TRX单脚弓箭步训练部位：下半身与核心肌群/利用器材：TRX
腿部肌肉训练第四项
　　1. 右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。
　　2. 腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。
　　3. 接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。
　　最后小编还是要强调一下，大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，不仅是全身力量的基础，也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
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